15 CrossFit συγκροτήματα, που θα δείξει τι μπορείτε να κάνετε
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Σε αυτό το άρθρο έχουμε συγκεντρώσει διάσημο WOD συγκροτήματα (προπόνηση της ημέρας - «Ημέρα Εκπαίδευσης»), και καθορίστε το χρονικό διάστημα για το οποίο θα πρέπει να εκτελέσετε για να πούμε με υπερηφάνεια: “Έχω μια καλή προετοιμασία”. Υπάρχουν συστήματα που μπορεί να γίνει μόνο στο γυμναστήριο, καθώς και την κατάρτιση που δεν χρειάζεται κανένα ειδικό εξοπλισμό, εκτός από την οριζόντια γραμμή και σχοινί. Υπάρχουν επιλογές για την ταχύτητα και συγκροτήματα AMRAP (Ως περισσότερες επαναλήψεις, όσο το δυνατόν), η οποία είναι απαραίτητη για να κάνει το μέγιστο αριθμό των επαναλήψεων για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα.
Επιλέξτε πολύπλοκη ψυχή και τα πάντα στο μέγιστο - ο μόνος τρόπος θα ξέρετε αν θα προσεγγίσει CrossFitΚαι να είναι σε θέση να αξιολογήσει αντικειμενικά την εκπαίδευσή τους.
Συγκροτήματα χωρίς εξοπλισμό
Για τα συστήματα αυτά δεν χρειάζεται barbells, αλτήρες, σχοινιά και άλλα αθλητικά είδη. Οριζόντια γραμμή και ένα χρονόμετρο - αυτό είναι το μόνο που χρειάζεστε για να δοκιμάσουν τις δυνάμεις τους σε αυτά τα WOD.
Cindy (Cindy)
Πραγματοποιήστε όσες γύρους, όπως μπορείτε σε 20 λεπτά. Ένας κύκλος αποτελείται από:
- 5 πηγούνια?
- 10 pushup?
- 15 sit-ups.
Εάν μπορείτε να εκτελέσετε 15-20 γύρους, έχετε μια καλή φυσική προετοιμασία. Σύνθετη αθλητές μπορούν να εκτελέσουν μέχρι και 30 γύρους και ελίτ krossfitery - 35.
Mary (Mary)
Πρόκειται για μια εξελιγμένη έκδοση του «Cindy», το οποίο αυξάνει την πολυπλοκότητα των κινήσεων. Εάν η τελευταία συγκρότημα φαίνεται να σας πάρα πολύ εύκολο, δοκιμάστε το.
AMRAP 20 λεπτά:
- 5 ωθήσει το ράφι πάνω στα χέρια?
- 10 «πιστόλι»?
- 15 pull-ups.
Οι αρχάριοι με καλή προετοιμασία θα εκτελέσει 5-9 γύρους σε προχωρημένους αθλητές - 9-12, στην ελίτ krossfiterov - 12-15 και περισσότερο.
Tabata (Tabata κάτι άλλο)
Σε αυτό το συγκρότημα που κάνετε κάθε άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, το υπόλοιπο 10 δευτερόλεπτα. Για 20 δευτερόλεπτα, θα πρέπει να εκτελέσετε όσες επαναλήψεις μπορείς. Συνολικά, το συγκρότημα τέσσερις απλές ασκήσεις:
- push-ups?
- σφίξιμο?
- αυξηθεί στέγαση?
- squat.
Έχετε να κάνετε οκτώ γύρους κάθε άσκηση, που είναι, το διάστημα 32 με 20 δευτερόλεπτα. Σκεφτείτε πόσες επαναλήψεις θα κάνει. Εάν το νομοσχέδιο περάσει 300 - που άριστη κατάρτιση, πιο κοντά στο 500 - έχετε το χρόνο να μιλήσει στην εκδήλωση.
Annie (Annie)
Αυτό το συγκρότημα πρόκειται να εκτελεστεί σε μια στιγμή. Εναλλακτική διπλό σχοινί άλμα και ανελκυστήρες το σώμα σε μία ποσότητα 50, 40, 30, 20, 10 επαναλήψεις.
Αν έχετε ολοκληρώσει ένα συγκρότημα για 8-10 λεπτά - έχετε καλή προετοιμασία. Αν για 5-8 λεπτά - μπορείτε να είστε υπερήφανοι. Elite αθλητές λειτουργούν πολύπλοκο για 4,5 λεπτά.
Angie (Angie)
Αυτό το συγκρότημα είναι αναγκαία για την εκτέλεση το συντομότερο δυνατόν:
- Pull-ups 100?
- 100 ώθηση?
- 100 αναβάσεις στέγαση?
- 100 sit-ups.
Αν θα το εκτελέσει όλα μέσα σε 30 λεπτά - εξαιρετική, έχετε μια πολύ καλή προπόνηση. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε σε 15 λεπτά ή λιγότερο, είστε μόνο μια μηχανή, την ώρα που είναι να ανταγωνιστεί.
Συγκροτήματα χωρίς περίπλοκη διαδικασία
Τα συστήματα αυτά πρέπει να γίνουν στο γυμναστήριο, θα πρέπει να Rod, κωπηλασία μηχάνημα, βάρη και άλλο εξοπλισμό. Ωστόσο, έχουν πολύπλοκη γυμναστική και η άρση βαρών κινήσεις: την έξοδο για τα δαχτυλίδια ή το μπαρ, κλειδί ή ράβδος ώθησης.
Jackie (Jackie)
Θα πρέπει να πώς να εκτελέσετε τις παρακάτω ασκήσεις, το συντομότερο δυνατόν:
- 1000 μέτρα σε προσομοιωτή κωπηλασίας?
- 50 εκπομπές ράβδο με βάρος 20/15 kg (στο εξής η πρώτη τιμή - για τους άνδρες, το δεύτερο - για τις γυναίκες)?
- 30 pull-ups.
Λοιπόν, αν έχετε να κρατήσει μέσα σε 11-15 λεπτά, και είναι μεγάλη, αν σε 8-11 λεπτά. Για προχωρημένους και αθλητές εκτελούν αυτό το συγκρότημα για 6,5 έως 8 λεπτά.
Fran (Fran)
Αυτό είναι ίσως το πιο δημοφιλές συγκρότημα στην CrossFit. Θα πρέπει να εκτελέσει στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα:
- 21, ράβδος εκτίναξης ζυγίζει 42,5 / 30 χιλιόγραμμα?
- 21 σφίξιμο?
- ράβδο εκπομπής 15?
- 15 pull-ups?
- 9 εκπομπές ράβδος?
- 9 pull-ups.
Οι αθλητές εκτελούν περίπλοκες λιγότερο από δύο λεπτά.
Για τους αρχάριους, απλά εκτελούν αυτό το συγκρότημα μέχρι το τέλος - ήδη μια επιτυχία. Αν καταφέρετε να το κάνει για 5 λεπτά, μπορείτε να υποθέσετε ότι έχετε άριστη κατάρτιση.
Helen (Helen)
Εκτελέστε τρεις γύρους σε μια στιγμή:
- 400 μετρητή τρέχει?
- Μέγιστο βάρος ζύγισης 21 κιλά 32/16?
- 12 pull-ups.
Αν θα εκτελέσει τρεις γύρους για 12-15 λεπτά - είστε καλά προετοιμασμένοι, αν χρειάζεται να είναι λιγότερο από 8 λεπτά - χρόνος που να προετοιμαστεί για αγώνες.
Diana (Diane)
Το συγκρότημα είναι αναγκαία για την εκτέλεση τουλάχιστον του χρόνου:
- 21 άρσεις βάρους 100/70 κιλά?
- 21 μια ώθηση στο ράφι στα χέρια?
- 15 καθίσταται ράβδοι?
- 15 push-ups handstand?
- 9 γίνεται ράβδοι?
- 9 push-ups Handstand.
Αν έχετε ολοκληρώσει ένα πολύπλοκο για 7-10 λεπτά, έχετε άριστη κατάρτιση. Σύνθετη αθλητές θα λειτουργήσει για 4-7 λεπτά, ελίτ - 2,5 λεπτά.
Barbara (Barbara)
πέντε γύρους από τις παρακάτω ασκήσεις θα πρέπει το συντομότερο μπορείτε:
- 20 pull-ups?
- 30 pushup?
- 40 ανεβαίνει το περίβλημα?
- 50 sit-ups.
Μεταξύ των κύκλων σας να ξεκουραστεί για 3 λεπτά.
Αν καταφέρετε μέχρι το τέλος σε 25-26 λεπτά, έχετε μια εντυπωσιακή εκπαίδευσης, 23-25 λεπτά - μπορείτε να ανταγωνίζονται στο διαγωνισμό, τουλάχιστον 23 λεπτά - ίσως κάνει για μεγάλο χρονικό διάστημα ή υπηρετούν στο CrossFit Ειδικές Δυνάμεις.
Συγκροτήματα με σύνθετες ασκήσεις
Αν είστε εξοικειωμένοι με γυμναστικές ασκήσεις και η άρση βαρών, ελέγξτε την ιδιότητά του, ακολουθώντας τα παρακάτω συγκροτήματα.
Linda (Linda)
Αυτό το συγκρότημα είναι επίσης γνωστή ως «τρεις ράβδους του θανάτου» και περιλαμβάνει τρεις ασκήσεις:
- deadlifting με βάρος μιάμιση φορές το βάρος του σώματός σας (1,5 × βάρους σας)?
- Τύπο πάγκων με το βάρος του σώματός σας?
- αναλάβει το στήθος της γραμμής έως 0,75 του βάρους του.
Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται η μία μετά την άλλη, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Αυτό είναι, πρώτα απ 'όλα θα κάνουν 10 φορές, και στη συνέχεια, όλα σε 9 και έτσι σε ένα.
Αν έχετε αντιμετώπισαν για 15-17 λεπτά, μπορείτε να συγχαρώ τον εαυτό σας - έχετε άριστη κατάρτιση. Σύνθετη αθλητές μπορούν να ολοκληρώσουν πολύπλοκες για 12-15 λεπτά, η ελίτ - σε λιγότερο από 12 λεπτά.
Χάρη (Grace)
Σε αυτό το συγκρότημα υπάρχει μια ειδική ποικιλία κινήσεων, αλλά αυτό δεν καταστεί ευκολότερη. Χρειάζεται χρόνο για να εκτελέσει 30 ωθεί τη ράβδο. Οι άνδρες κάνουν την άσκηση με μια μπάρα που ζυγίζει 60 κιλά, γυναίκες - 42,5 kg.
Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε για 5,5 - 8 λεπτά, η κατάρτισή σας είναι εντυπωσιακός. Σύνθετη αθλητές εκτελούν περίπλοκες για 2,5-5,5 λεπτά, ελίτ krossfitery μπορεί να τελειώσει πριν από 2 λεπτά.
Elizabeth (Elizabet)
Σε αυτό το συγκρότημα πρέπει να κάνει τρεις γύρους (21, 15 και 9 επαναλήψεις) από τις παρακάτω ασκήσεις:
- λαμβάνουν επί της ράβδου στήθος ζύγισης 60 / 42,5 χιλιόγραμμα?
- push-σε δαχτυλίδια.
Καλό αποτέλεσμα - 10,7 λεπτά, εξαιρετική - 3-7 λεπτά αυτοκρατορικής - λιγότερο από 3 λεπτά.
Amanda (Amanda)
τρεις κύκλους (9, 7 και 5 επαναλήψεις) από τις παρακάτω ασκήσεις όσο το δυνατόν θα πρέπει να εκτελέσετε πιο γρήγορα:
- αυστηρή εξόδους για τα δαχτυλίδια (αν δεν υπάρχει αυστηρή, μπορεί να kipingom)?
- ράβδο κόπανος ζύγισης 60 / 42,5 χιλιόγραμμα.
Λοιπόν, εάν είστε έτοιμοι για 5,5-10 λεπτά. Ο μέσος όρος των αποτελεσμάτων για προχωρημένους αθλητές - 3,5-5,5 λεπτά, και το πιο cool τέλος krossfitery «Amanda» σε λιγότερο από 3 λεπτά.
King Kong (King Kong)
Θα χρειαστεί να κάνει τρεις γύρους ακόλουθες ασκήσεις:
- 1 deadlift ζυγίζουν 205/145 kg?
- 2 ισχύς εξόδου για τα δαχτυλίδια?
- 3 παίρνει στο στήθος σε καταλήψεις 112,5 / 77,5 κιλά?
- 4 push-ups σε ένα handstand.
Μήπως λέτε ότι αυτό δεν είναι δυνατόν, εδώ είναι ένα βίντεο όπου αυτό το συγκρότημα εκτελεί Froning Rich (Πλούσια Froning), ένα από τα πιο cool krossfiterov στον κόσμο.
Αυτό είναι όλο. Αναδείξτε τα αποτελέσματά σας στα σχόλια σε αυτό το άρθρο.
βλέπε επίσης🧐
- Πώς η γενετική επηρεάζει το σχήμα και την αθλητική απόδοση
- Πώς να εκπαιδεύσει, να μην γίνει ένα ναυάγιο μέσα σε 40 χρόνια
- 3 hardcore εξωτερική εκπαίδευση για την έναρξη της θερινής περιόδου