6 μύθοι για την κατάρτιση βάρους των γυναικών, οι οποίες εμποδίζουν να γίνει πιο όμορφη
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
1. Δύναμη κατάρτισης βλάβη της σπονδυλικής στήλης των γυναικών
Αυτό είναι ό, τι είναι γραμμένο στο άρθρο «Γιατί οι γυναίκες δεν πρέπει να σηκώνει βάρη»:
Όλο το θέμα σε ειδική μονάδα του γυναικείου σκελετού. Κατά τη δίκαιη οστά σεξ είναι πολύ πιο ευάλωτη και ευαίσθητη από εκείνη των ανδρών. Συμπεριλαμβανομένης της σπονδυλικής στήλης, η οποία αντιπροσωπεύει το κύριο φορτίο κατά την ανύψωση βαρέων αντικειμένων.
Σε τακτά (και μερικές φορές η περιστασιακή!) Βάρος ανύψωσης για τις γυναίκες σταδιακά μετατοπίζεται νωτιαίο δίσκους, η οποία σε λίγα χρόνια μπορεί να οδηγήσει σε τόσο σοβαρές ασθένειες, όπως κήλη.
Αλλά η αλήθεια είναι ότι αν εκτελεστεί σωστά, η προπόνηση δύναμης οδηγεί σε τραυματισμούς και εκφυλιστικές αλλοιώσεις στην σπονδυλική στήλη, ανεξάρτητα από το φύλο. Με την κατάλληλη τεχνική για την σπονδυλική στήλη το ελάχιστο φορτίο.
Επιπλέον, η άσκηση με το βάρος σημαίνει μια σταδιακή αύξηση του φορτίου, παράλληλα με την αύξηση των δεικτών των μυών και δύναμη. Έτσι ώστε ο κίνδυνος για την υγεία είναι σχεδόν εξαφανίζεται.
2. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε πρόπτωση της μήτρας
Η παράλειψη της μήτρας - είναι η μετατόπιση του πυθμένα και κάτω από το φυσιολογικό του τραχήλου της μήτρας στα σύνορα της αποδυνάμωσης των μυών του πυελικού εδάφους και των συνδέσμων της μήτρας. Οι αιτίες αυτής της ασθένειας είναι πολλές: από γενετικές ανωμαλίες στην ανάπτυξη των οργάνων της πυέλου με τους τραυματισμούς που υπέστη κατά τη διάρκεια του τοκετού. Οι παράγοντες κινδύνου είναι σχεδόν πάντα αναφέρονται και ανελκυστήρες βάρη. Μερικοί γιατροί ως προληπτικό μέτρο δεν συνιστάται να αυξηθεί περισσότερο από 5 κιλά.
Αλλά μην συγχέουν ups βαρών και την κατάλληλη προπόνηση δύναμης! Μεταφέρουν τσάντες του τσιμέντου χωρίς προετοιμασία, με λάθος τεχνική (με στρογγυλή πλάτες) και ιδιαίτερα σε μεγάλη ηλικία (50% Οι περιπτώσεις της μήτρας πρόπτωση διαγιγνώσκεται σε γυναίκες άνω των 50 ετών) - είναι πραγματικά αδικαιολόγητη βλακεία και τον κίνδυνο για την υγεία. Ωστόσο, το βάρος της κατάρτισης - είναι εντελώς διαφορετικό.
Εάν το βάρος της κατάρτισης με μια λογική αύξηση του σωματικού βάρους και η σωστή τεχνική βοήθησε πρόπτωση της μήτρας, πολλοί αθλητές έχουν πληγεί από την ασθένεια αυτή. Τα γεγονότα λένε μια διαφορετική ιστορία.
Οι γυναίκες ασχολούνται με τον αθλητισμό, πολύ καλύτερα ανέχεται την εγκυμοσύνη και τον τοκετό, να ανακτήσει γρήγορα από αυτούς και έχουν λιγότερα προβλήματα με τα όργανα της πυέλου.
Είναι όλα σχετικά με την ενίσχυση μυϊκή φλοιό (Συμπεριλαμβανομένων των μυών του πυελικού εδάφους) που υποστηρίζουν τα όργανα στη θέση τους.
Σε γενικές γραμμές, η δύναμη των προγραμμάτων παιδείας και κατάρτισης με την κατάλληλη τεχνική που θα σας σώσει από τα προβλήματα με τα όργανα της πυέλου. Αλλά μόνο αν δεν έχουν κληρονομική προδιάθεση για την πρόπτωση της μήτρας και τα υφιστάμενα προβλήματα των πυελικών οργάνων. Σε αυτές τις περιπτώσεις, πριν από την άσκηση είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
3. Η προπόνηση δύναμης ακρωτηριασμένα εικόνα
Έντυπα υπερ-φουσκωθεί μοντέλα φυσικής κατάστασης και bodibildersh όπως δεν είναι όλα. Και τα κορίτσια τρέχουν από τους εκπαιδευτές και ελεύθερα βάρη, με την προϋπόθεση ότι τα μαθήματα έχουν αρκετά ζευγάρια στους μύες διογκώνονται και να μετατραπεί η γυναίκα στο pitching. Μάταια.
Ακόμα τρώνε περισσότερο (πολύ περισσότερο!) Πρωτεΐνης ή καταναλώνουν ροφήματα πρωτεΐνης, δεν ανεβάσουν το ίδιο το βουνό των μυών, χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία και συνεχή αυστηρή εκπαίδευση.
Το μέγιστο που θα πάρετε από την προπόνηση δύναμης, χωρίς την αναθεώρηση διατροφή και στοχευμένη πρόσληψη μυϊκή μάζα - είναι πιο τονισμένο σώμα χωρίς περιττό λίπος. Και δεν είναι αυτός είναι ο στόχος των περισσότερων ανθρώπων που έρχονται στο γυμναστήριο;
4. Παιδιά - σιδήρου, τα κορίτσια - Διάδρομος
Αυτός ο μύθος σχετικά με την κατανομή των εκπαιδευτών στο γυμναστήριο από το προηγούμενο. Και περισσότερο την άποψη ότι όλα τα κορίτσια θέλουν να χάσουν βάρος στο γυμναστήριο.
Cardio σε διάδρομο - αυτό είναι μεγάλη. Ωστόσο, προπόνηση με βάρη συνιστάται ακόμη δρομείς: βοηθά στην αύξηση της αερόβιας αντοχήςΗ μέγιστη αποτελέσματα με βάρη για δύναμη, ταχύτητα και δύναμη-εξουσία σχέσεις εξηγήσει αυξήσεις στην αερόβια απόδοση σε ανθρώπους.
Μια πιο προπόνηση με βάρη καίει περισσότερες θερμίδεςΑποτελέσματα 10 ημερών από την αντοχή άσκησης για την καταστολή του ολόκληρο το σώμα και περιφερειακών λιπόλυση από την ινσουλίνηΑπό καρδιο με μεσαία ή χαμηλή ένταση. Φυσικά, χωρίς αναθεώρηση της διατροφής, ακόμη εδώ δεν μπορεί να κάνει.
Μετά την αύξηση του χρέους δύναμη της κατάρτισης του οξυγόνου, με κάλυμμα το οποίο πέρασε ένα ποσό δίκαιη θερμίδων. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτηEPOC Σύγκριση Μεταξύ ισοθερμιδικές Περιόδους της Steady-State Aerobic, Περιοδικά αερόβια και Αντίσταση ΚατάρτισηςΜετά ερείπια του χρέους οξυγόνου προπόνηση δύναμης σε 21 ώρες: Όλο αυτό το διάστημα, ο οργανισμός καίει περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.
Ως εκ τούτου, εάν ένα κορίτσι που θέλει να χάσει βάρος, χρειάζεται προπόνηση με βάρη αντί για μεγάλες βόλτες ή τζόκινγκ στο καρδιο χαμηλής έντασης.
5. Η προπόνηση δύναμης δεν βοηθά να χάσουν βάρος, αλλά, αντίθετα, αύξηση του σωματικού βάρους
Η προπόνηση δύναμης βοηθά να αντικαταστήσει το λίπος των μυών. Το βάρος σας μπορεί να σταθεί ακόμα ή ακόμα και αύξηση, και ο όγκος ταυτόχρονα θα μειωθεί.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ένα μοντέλο φυσικής κατάστασης προέτρεψε να μην επικεντρωθεί σε βάρος και τη μέτρηση της προόδου τους με ταινία.
Υπέροχες προφανές παράδειγμα - αυτή η φωτογραφία γυμναστήριο blogger Kelsey Wells (Kelsey Wells). Η πρώτη φωτογραφία γυναίκα ζυγίζει 65,8 κιλά, το δεύτερο - 55,3 kg, για το τρίτο - 63,5 kg.
Γιατί τρίτη φωτογραφία Kelsey φαίνεται πιο λεπτή, ήπια και αθλητικά από την πρώτη, αν και ζυγίζει μόλις 2 κιλά λιγότερο; Ακριβώς επειδή το ποσοστό της άλιπης μάζας σώματος. Πρώτον, έχασε το λίπος, τη μείωση του βάρους σε 55,3 kg, και στη συνέχεια κέρδισε 8 κιλά άλιπης μάζας σώματος.
Όπως μπορείτε να δείτε, προπόνηση δύναμης μειώνει τον όγκο του σώματος, αλλά και αυξημένο βάρος λόγω της ανάπτυξης των μυών. Έτσι, δεν πρέπει να φοβόμαστε του κέρδους μια ποιότητα.
6. Οι γυναίκες πρέπει να επιλέξετε ένα μικρό βάρος και υψηλές επαναλήψεις
Το γυμναστήριο είναι σπάνια μια κοπέλα που κάνει, για παράδειγμα, άρσεις ή καταλήψεις με περισσότερο βάρος για 3-5 επαναλήψεις. Πολλά περισσότερα κορίτσια επιλέγουν το φως αλτήρες και κάνει 20 lunges για την κατάληψη πόδι με απείρως κενή σφραγίδα ή bodibarom ή απασχολούνται σε προσομοιωτές με χαμηλό βάρος, κάνει πολλά προσέγγισης επαναλήψεις.
Τέτοιο σύστημα η εκπαίδευση των γυναικών προκύπτει φυσικά από το μύθο ότι οι γυναίκες δεν μπορούν να σηκώσουν τα βάρη. Απλά δεν μπορεί να λειτουργήσει με περισσότερο βάρος, είναι απαραίτητο να κάνουμε πολλά επαναλήψεις με λίγο.
Αλλά που εργάζονται με μεγάλα και μικρά βάρος επιδιώκουν διαφορετικούς στόχους.
Εκτέλεση 1-3 επαναλήψεις με 80% ενός μόνο κορυφή, για παράδειγμα, μπορείτε να ασκεί απόλυτη εξουσία. Να κάνει πολλές επαναλήψεις με μικρά βάρη θα αυξήσει την αντοχή σας δύναμη.
Για να καταλάβουμε πώς οι μύες αντιδρούν σε ένα συγκεκριμένο φορτίο, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τη δομή τους. Οι μυϊκές ίνες είναι γρήγορες και αργές.
Αργή ίνες (κόκκινο, οξειδωτική, υπότυπο Ι) χρησιμοποιώντας αερόβιο μεταβολισμό (με οξυγόνο) για μεγάλες μυϊκή δραστηριότητα. Είναι σκληραγωγημένο, μικρά σε μέγεθος και κακώς υπερτροφία. Δηλαδή, άσκηση με μικρά βάρη και πολλαπλές επαναλήψεις, δεν θα σύντομα θα επιτύχει το σώμα ανακούφιση. Απόδειξη αυτού είναι μαραθωνοδρόμων, τριαθλητές, ποδηλάτες - ανθεκτικό, λεπτό και νευρώδης.
Fast μυϊκές ίνες (λευκό, γλυκολυτικά, υποτύπους ΙΙα και ΙΙβ) λειτουργεί κατά τη διάρκεια υψηλής έντασης βραχυπρόθεσμες φορτία. Είναι μεγαλύτερα από αργές ίνες και καλή υπερτροφία.
Ασκήσεις με μεγάλο βάρος και τα χαμηλά υφάσματα είναι εκπαιδευμένοι λευκό μυϊκές ίνες που αναπτύσσονται γρήγορα και να προσφέρει μια όμορφη εικόνα pauerlifteram, αρσιβαρίστες, σπρίντερ.
Αν θέλετε να αυξήσετε γρήγορα την ανακούφιση, να είστε βέβαιος να περιλάβει στην κατάρτιση βραχυπρόθεσμων εντατική εργασία σας: ασκήσεις με μεγάλο βάρος και ένα μικρό αριθμό των επαναλήψεων.
Αν δεν έχετε συγκεκριμένες εργασίες γυμναστήριο, Μπορείτε να διαφοροποιήσουν και να αυξήσουν την κατάρτιση και τη δύναμη και την εξουσία την αντοχή, εναλλασσόμενο φορτίο. Για παράδειγμα, σε μία προπόνηση εκτελούν ασκήσεις με μεγάλο βάρος και ένα μικρό αριθμό των επαναλήψεων, η δεύτερη - με μέσο βάρος και αυξημένο αριθμό επαναλήψεων στο σύνολο, και η τρίτη - με ένα μικρό βάρος και ένα μεγάλο αριθμό επαναλήψεις.
Όπως μπορείτε να δείτε, το είδος της άσκησης δεν εξαρτάται από το φύλο, αλλά και για τις εργασίες που ακολουθούν. Στην κατάρτιση και την καρδιο των γυναικών είναι η θέση και η άσκηση mnogopovtornym με μικρά βάρη και την εργασία με βάρη, κατά προσέγγιση με τη μέγιστη εφάπαξ.
Σωστά ευθυγραμμίσει την εκπαίδευσή τους, να φροντίζει για την κατάλληλη τεχνική και ήπια αύξηση του βάρους λειτουργίας και προπόνηση με βάρη θα σας δώσει την υγεία, τη δύναμη και την όμορφη εικόνα.