15 καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 19, 2019
Πώς να χτίσει το πόδι
Αν ταρακουνήσει ολόκληρο το σώμα σας σε μια προπόνηση, περιλαμβάνουν μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα. Αν προτιμάτε διασπάσεις, επιλέξτε μία ή δύο επιλογές για κάθε ομάδα και να προσθέσετε το πρόγραμμα κατάρτισης για την ημέρα των ποδιών.
Πολυαρθρική ασκήσεις με την οποία το πόδι είναι λυγισμένο και το ισχίο και το γόνατο αρθρώσεις (καταλήψεις, deadlifts, προβολές) να έχουν καλύτερες επιδόσεις κατά την έναρξη της προπόνησης. Έτσι, μπορείτε να πάτε όλοι έξω και να πάρει περισσότερο βάρος από ό, τι αν προ-κουρασμένος μύες και το νευρικό σύστημα ευκολότερη φόρτωση. Odnosustavnye άσκηση πραγματοποιείται στο τέλος της προπόνησης.
Για μέγιστη ανάπτυξη των μυών κάνουν 3-5 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Σήκωσε το βάρος, έτσι ώστε η τελευταία κίνηση σε κάθε ομάδα δόθηκε με μεγάλη δυσκολία. Η τελευταία προσέγγιση μπορεί να κάνει τους μύες σε αποτυχία.
πρέπει να προηγηθεί η εκτέλεση της άσκησης με το λειτουργικό βάρος από μερικά προθέρμανσης προσεγγίσεις με ένα ελαφρύ πόλο. Για παράδειγμα, πριν οκλαδόν
πάνω από το δοκάρι 80 kg μπορεί να κάνει τρία σύνολα προσαυξήσεις 20 kg: 5 ώρα σφραγίδα 20 kg, 5 φορές με τη ράβδο 40 kg, 3 φορές - από 60 kg.Για να αποφευχθεί η στασιμότητα στην εκπαίδευση περιοδικά εναλλάσσονται ασκήσεις και την αλλαγή του ποδιού και η θέση η στάση όπου είναι δυνατόν.
Θα σας δείξουμε συνέπεια πώς να αιμορραγεί το μπροστινό, πίσω και το εσωτερικό των μηρών.
Τι ασκήσεις για να εκτελέσει στο μπροστινό μέρος του μηρού
Εδώ είναι οι τετρακέφαλο - οι μεγάλες μύες των τεσσάρων κεφαλών. Τετρακέφαλο επεκτείνει την κνήμη, και το κεντρικό κεφάλι του - ορθό μηριαίο - λυγίζει επίσης το ισχίο.
1. Καταλήψεις στην πλάτη
Η άσκηση ενεργοποιεί τους μυς των ποδιών και του σώματος, καλό φορτίο στο μπροστινό μέρος του μηρού.
Πάρτε τη γραμμή από τα ράφια, λεπίδα πρέζα, ισιώστε το στήθος, ισιώστε την πλάτη σας. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, των ποδιών ελαφρώς επεκτείνει προς τα έξω. Πάρτε τη λεκάνη πίσω και να καθίσει οκλαδόν κάτω μέχρι τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα. Η διαδικασία δεν κόψετε τη φτέρνα από το πάτωμα, και μην ξαπλώσετε στο στομάχι του στα γόνατά του.
Στην έξοδο της κατάληψης δεν μειώνουν τα γόνατά τους. Κοιτάξτε ευθεία, συμπύκνωμα στους μυς.
2. Καταλήψεις στο στήθος του
αποδοτικές αντλίεςΜια βιομηχανική σύγκριση των εμπρός και πίσω καταλήψεις σε υγιή άτομα εκπαιδευμένα το μπροστινό μέρος των μηρών, ειδικά η εσωτερικήΚινηματική και EMG δραστηριότητες κατά τη διάρκεια εμπρός και πίσω squat διακυμάνσεις μέγιστα φορτία μέρος (διάμεση). αυτές οι καταλήψεις ασφαλέστερο για τα γόνατα και η μέση από την έκδοση με ένα βάρος στην πλάτη του.
Αφαιρέστε τη ράβδο από τα ράφια, εμφανίζει τους αγκώνες προς τα εμπρός, αψίδα την πλάτη σας. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, των ποδιών ελαφρώς επεκτείνει προς τα έξω. Καθίστε στο ισχίο παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς κάτω και να αυξηθεί πίσω.
3. lunges
καλό φορτίοΜπλοκάρει, τετρακέφαλους, ΚΑΙ γλουτιαίο μυ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ ασκήσεις, μυϊκή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης το πόδι ενίσχυση χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη και ελαστική αντίσταση: Επιπτώσεις των βαλλιστικών vs ελέγχονται συσπάσεις ολόκληρη η πρόσθια επιφάνεια του μηρού.
Αν το βρίσκετε δύσκολο να κρατήσει την ισορροπία του σε αυτή την άσκηση, προσπαθήστε προβολές πίσω: είναι ελαφρύτερο, αλλά λιγότεροΣυγκριτική Ανάλυση Lunge Techniques: Επίθεση Ο Reverse, Περπάτημα Lunge αποτελεσματικές.
Μπορείτε να κάνετε προβολές με διαφορετικά βάρη: με μια μπάρα στους ώμους σας, με βάρη στο χέρι, με λάστιχο-επεκτάσεις. Για αρχή είναι καλύτερα να δοκιμάσετε αλτήρεςΈτσι θα είναι πιο εύκολο να κρατήσει την ισορροπία σας.
Σταθείτε όρθια, πιάσε ένα στοιχεία στάθμιση, ισιώστε τους ώμους, ισιώστε την πλάτη σας. Όρμησε προς τα εμπρός, δεν αγγίζουν το πάτωμα πίσω από τα πόδια γονατιστή: αφήστε το να μείνει στο χώρο του 5-10 cm μεταξύ τους. Ισιώστε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Μερικοί άνθρωποι κάνουν επιθέσεις στο ναυάγιο της αίθουσας. Εάν ο στόχος σας - για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να ενισχύσει τους μυς του φλοιού, που μπορεί να είναι χρήσιμη. Αλλά είναι χειρότεραΣυγκριτική Ανάλυση Lunge Techniques: Επίθεση Ο Reverse, Περπάτημα Lunge αντλείται ισχία από lunges διαβιβάσει στο έδαφος.
4. Πόδι Τύπου στον προσομοιωτή
Ίδια όπως καταλήψεις, αλλά με ελάχιστες επιπτώσεις στους μυς του φλοιού και του νωτιαίου οι χειριστές γερανών. Λόγω αυτού, μπορείτε να πάρετε περισσότερο βάρος χωρίς να διακινδυνεύσει ένα πίσω rip, και καλύτερα τα ισχία φορτίου. Επιπλέον, οι κυκλοφορεί πιέστε το μπροστινό πόδι μηρό και αποτελεσματικάΤετρακέφαλο EMG / σχέση δύναμης σε έκταση του γόνατος και το πόδι πατήστεΌπως πόδι επέκταση στον προσομοιωτή, αλλά όχι τόσο πολύ το φορτίο στα γόνατα.
Καθίστε σε μια καρέκλα προσομοιωτή, πατήστε κάτω μέρος της πλάτης σας προς τα πίσω και μην αφήνετε μέχρι το τέλος της άσκησης. Βάλτε τα πόδια σας στο κάτω μέρος της πλατφόρμας: η θέση αυτή τα μέγιστα φορτίαΑνάλυση των μυών ενεργοποίησης κατά τη διάρκεια διαφορετικών Τύπος ποδιών Ασκήσεις σε υπομέγιστη επίπεδα αλιευτικής προσπάθειας το μπροστινό μέρος του μηρού. Υψηλής των ποδιών παρέχει περισσότερο φορτίο για οπίσθια.
Κάτω από το βάρος των ποδιών της πλατφόρμας λυγίσει σε ορθή γωνία στα γόνατα και στη συνέχεια πιέστε ξανά. Το σημείο ακραίας δεν ισιώσει εντελώς τα γόνατά σας, τους αφήνουν ελαφρώς λυγισμένα.
Τι ασκήσεις να εκτελέσει για το πίσω μέρος του μηρού
Εδώ είναι τα μπλοκάρει, semimembranous και ημιτενοντώδη μυς. Θα ισιώσει το μηρό και κνήμη είναι λυγισμένο.
1. deadlift
αντλίεςΜπλοκάρει, τετρακέφαλους, ΚΑΙ γλουτιαίο μυ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ ασκήσεις, ενεργοποίηση των μυών κατά τη διάρκεια της κατάρτισης αντίστασης κάτω μέρος του σώματος ολόκληρη η οπίσθια επιφάνεια του σώματος: νωτιαίο οι χειριστές γερανών, τους γλουτούς, πίσω μέρος του μηρού και μοσχάρι.
Πηγαίνετε στο μπαρ και να σταθεί έτσι ώστε ο λαιμός τοποθετήθηκε στο δέσιμο παπουτσιών. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, των ποδιών ελαφρώς επεκτείνει προς τα έξω. Πάρτε το πίσω κύπελλο, στροφή με την πλάτη σας ίσια και κρατήστε πατημένο το λαιμό, έτσι ώστε οι παλάμες βρίσκονται στο πλάτος των ώμων.
Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε το σώμα και να ισιώσει το καλάμι στα χέρια του. Κρατήστε το λαιμό πολύ κοντά στις κνήμες, τότε η γραμμή θα πάει σε μια ιδανική τροχιά. Μετά το ίσιωμα το κάτω κέλυφος στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση.
Το πίσω μέρος του μηρού είναι περίπου η ίδια με οποιονδήποτε τρόπο αντλείται deadlifting. Ανανεωμένη έκδοση, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σε άλλους μυς:
- Deadlift σε ίσια πόδια καλύτερα σχέδιαΗλεκτρομυογραφικές δραστηριότητα των μυών χαμηλότερο σώμα κατά τη διάρκεια της Deadlift και δύσκαμπτος-με πόδια Deadlift μοσχάρι μύες.
- Sumo Deadlift καλύτερη πλοίοΜια ηλεκτρομυογραφική ανάλυση του σούμο και συμβατικών deadlifts στυλ το εμπρόσθιο μέρος του μηρού: πλευρική και έσω κεφάλι και το μπροστινό μέρος του κνήμης.
2. Ups το σώμα για την GHD
καλό φορτίοενεργοποίηση των μυών κατά τη διάρκεια διαφόρων ασκήσεων που βλάπτει, στόχοι swing Kettlebell ημιτενοντώδη και ύπτια πόδι στόχους μπούκλα δικέφαλο μηριαίο: Μια EMG μελέτη με επιπτώσεις αποκατάστασης βλάπτει και τους γλουτούς και του νωτιαίου οι χειριστές γερανών.
Τοποθετήστε τα πόδια κάτω από τους κυλίνδρους προπονητής, Τραβήξτε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας καθαρό. Κάτω μέρος του σώματος, κρατώντας ίσια την πλάτη σας, και στη συνέχεια να πάει στο παράλληλο με το πάτωμα ή ελαφρώς υψηλότερα.
Για να περιπλέξει την άσκηση, προσθέστε ελεύθερα βάρη. Αν θέλετε να αυξήσετε το βάρος μέχρι 5 κιλά, πιάσε μια τηγανίτα και να κρατήσει δίπλα στο κεφάλι σας, αν περισσότερο - bodibar θέσει στους ώμους, το λαιμό ή μετά.
3. καλημέρα
καλό φορτίοενεργοποίηση των μυών κατά τη διάρκεια διαφόρων ασκήσεων που βλάπτεικαι τεντώνει το πίσω μέρος του μηρού, αντλίες οι χειριστές γερανών.
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, των ποδιών προς τα εμπρός κατευθύνει. Τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους, ισιώστε και ελαφρά αψίδα την πλάτη σας. Ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας, τραβήξτε τη λεκάνη πίσω και να γείρει το σώμα σας προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα. Ισιώστε και επαναλάβετε.
Είναι σημαντικό να λάβει τη λεκάνη πίσω και να κρατήσει την πλάτη σας ίσια. Αν σας λείπει τέντωμαΓια να εκτελέσετε αυτή την άσκηση σωστά, αντικαταστήστε το με ένα άλλο.
4. Βουλγαρικά διάσπαση κατάληψη
Split squat αντλίες υπονομεύσει μια καλύτερηΣύγκριση των κάτω άκρων EMG μεταξύ των δύο σκελών κατάληψη και να τροποποιηθούν ενός ποδιού κατάληψη σε θηλυκούς αθλητές, Hip-Μύες ενεργοποίησης Κατά τη διάρκεια της Lunge, Single-Leg Squat, και Step-Up-and-Over Ασκήσεις, Μυϊκή δραστηριότητα στο Μονοκάναλες vs. Κάντε διπλό πόδι ΚαταλήψειςΑπό ό, τι τακτική καταλήψεις, lunges και zashagivaniya.
Σταθείτε με την πλάτη σας στο βήμα από ένα μικρό ύψωμα, π.χ. καταστήματα. Πέτα την εξέδρα μία κάλτσα και να καθίσει στο μηρό παράλληλα με το πάτωμα. Ισιώστε και επαναλάβετε.
Πρώτα δοκιμάστε ένα split-κατάληψη χωρίς στάθμιση. Αν έχετε να κρατήσει μια ισορροπία, μπορείτε να πάρετε έναν αλτήρα ή κατάληψη με μια μπάρα στους ώμους σας.
5. Έγειρε προς τα εμπρός στα γόνατά του
τέλεια φορτίαενεργοποίηση των μυών κατά τη διάρκεια της κατάρτισης αντίστασης κάτω μέρος του σώματος, στόχοι swing Kettlebell ημιτενοντώδη και ύπτια πόδι στόχους μπούκλα δικέφαλο μηριαίο: Μια EMG μελέτη με επιπτώσεις αποκατάστασης το πίσω μέρος του μηρού. Αν είναι δυνατόν, να εκτελέσει με έναν εταίρο - αν όχι, προσπαθούν να σπρώξουν τα πόδια του κάτω από το προσομοιωτή ή ράφι. Απλά μην ξεχάσετε ματ podstelit κάτω από τα γόνατά σας.
Ασφαλίστε τα πόδια, τραβήξτε προς τα έξω το σώμα και τα ισχία στη γραμμή. Όσο το δυνατόν περισσότερο κλίνει προς τα εμπρός. Αλλά όσο αποδεικνύεται για να διατηρήσει μια άμεση θέση του σώματος και δεν λυγίζουν στα ισχία. Ανεβείτε πίσω και επαναλάβετε.
Τι ασκήσεις να εκτελέσει για το εσωτερικό των μηρών
Υπάρχει ένα λεπτό, μακρύ, κοντό, και προσαγωγό μέγα μυ και των μυών χτένα. που όλα οδηγούν ισχίου και να συμμετέχουν σε κάμψη της.
1. φέρνοντας τα πόδια
άσκησηαξιολόγηση ΗΜΓ των ασκήσεων προσαγωγή του ισχίου για ποδοσφαιριστές: συνέπειες για την επιλογή της άσκησης στην πρόληψη και τη θεραπεία των τραυματισμών στη βουβωνική χώρα Μπορείτε μπορεί να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας ένα crossover ή ταινία από καουτσούκ-διαστολέα, την εμπλοκή της οδοντωτής ράβδου.
Slide mount crossover προς τα δεξιά αστράγαλο και να στέκονται όρθιοι στο βήμα από την κάτω δεξιά πλευρά αυτήν μπλοκ. Χαμηλής ανύψωσης πόδι στο πλάι. Ξεπερνώντας την αντίσταση του crossover, φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα αριστερά, τραβήξτε προς τα πίσω και επαναλάβετε. Όταν τελικά η προσέγγιση, ακολουθήστε με το άλλο πόδι. Τώρα mount θα είναι στο αριστερό πόδι, και θα σταθεί στο πλάι προς τα αριστερά μπλοκ.
Εάν εκτελείτε με μονάδες επέκτασης, συνδέστε τη ζώνη πίσω από το μπαρ στο επίπεδο του κάτω μέρους του ποδιού και μια ελεύθερη βολή με μια θηλιά στον αστράγαλο. Το υπόλοιπο του κινήματος είναι η ίδια με εκείνη του crossover.
2. Κοπεγχάγη φέρει
Αυτή η άσκησηαξιολόγηση ΗΜΓ των ασκήσεων προσαγωγή του ισχίου για ποδοσφαιριστές: συνέπειες για την επιλογή της άσκησης στην πρόληψη και τη θεραπεία των τραυματισμών στη βουβωνική χώρα Αυτό μπορεί να πραγματοποιηθεί με έναν συνεργάτη, στις αρθρώσεις της, το λαιμό ή στον πάγκο. Σταθείτε στο πλάι πηχάκι για τον αγκώνα του, τοποθετήστε τον αστράγαλο στο άνω ανύψωση του ποδιού ή ενδώσετε σε ένα βρόχο. Ή ζητήστε από έναν εταίρο για να κρατήσει το ισχίο και τον αστράγαλό σας.
Φέρτε την κνήμη προς το άνω και κάτω μέρος της πλάτης. Αν κάνετε στην ταστιέρα, σε βρόχους ή με έναν συνεργάτη, μπορεί να είναι ένα άμεσο αποτέλεσμα, αν σε ένα παγκάκι ή κουτί - λυγισμένο στο γόνατο.
4. Πληροφορίες σχετικά με το προσομοιωτή
Απλό και αποτελεσματικόαξιολόγηση ΗΜΓ των ασκήσεων προσαγωγή του ισχίου για ποδοσφαιριστές: συνέπειες για την επιλογή της άσκησης στην πρόληψη και τη θεραπεία των τραυματισμών στη βουβωνική χώρα δυνατότητα να ασκήσουν στο γυμναστήριο. Καθίστε σε ένα μηχάνημα, πατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στην καρέκλα, πιάστε τις λαβές. Για να μειώσετε το πόδι και την πλάτη φυλή.
Τι ασκήσεις για τους μυς των ποδιών για να εκτελέσει
Ορίζουν το σχήμα των κάτω γαστροκνημίου πόδι και soleus μύες. με το φορτίοΑπομονωμένη του γαστροκνημίου Σφίξιμο μοσχάρι μυών, θα πρέπει να ισιώσει το πόδι με ευθεία γόνατα, αλλά και τα πέλματα είναι καλύτερα να ενεργοποιείται όταν τα γόνατα είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία.
Επιπλέον, η ταχύτητα είναι σημαντική: το μοσχάρι είναι καλύτερο ανταποκρίνονται σε γρήγορες κινήσεις, υποκνημίδιο - να επιβραδύνει.
1. Ups για την κάλτσα στο ένα πόδι
Άσκηση μεγάληΗλεκτρομυογραφικές Ανάλυση από το ιατρικό Complex Triceps Surae Κατά τη διάρκεια Ασκήσεις Αχίλλειου τένοντα Πρόγραμμα Αποκατάστασης φόρτωση των μυών της γαστροκνημίας.
Σηκωθείτε κάλτσες από την τηγανίτα, σηκώστε το ένα πόδι. Σηκωθείτε στο δάχτυλο του ποδιού και πέφτει πίσω. Βαθμιαία αύξηση του φάσματος, μειώνοντας τη φτέρνα ελαφρώς χαμηλότερη. Εάν είστε καλοί για να κρατήσει μια ισορροπία, μπορείτε να πάρετε έναν αλτήρα.
2. Ups στις μύτες των ποδιών σας, ενώ στέκεται
άσκησηΗλεκτρομυογραφικές Ανάλυση από το ιατρικό Complex Triceps Surae Κατά τη διάρκεια Ασκήσεις Αχίλλειου τένοντα Πρόγραμμα Αποκατάστασης στο μυ μόσχων. Μπορείτε να το κάνετε σε ειδικό προσομοιωτή ή μπάρα στους ώμους σας. Γρήγορα ανεβείτε στις μύτες των ποδιών σας και πηγαίνετε προς τα κάτω και πάλι.
3. Ups στις μύτες των ποδιών σας ενώ κάθεστε
Αυτή η επιλογή είναι καλήΑπομονωμένη του γαστροκνημίου Σφίξιμο φορτώσει το υποκνημίδιο μυ, οπότε ακολουθούν ups αργά. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση στον προσομοιωτή ή με μια μπάρα στα γόνατά σας.
Εάν επιλέξετε την επιλογή με τη γραμμή, κάτω από τις κάλτσες τηγανίτα να αυξήσει το εύρος της κίνησης και να τεντώσει στο χαμηλότερο σημείο μυς. Επίσης, τίθενται στο μαξιλάρι αυχένα, αλλιώς θα σκάψει στα πόδια.
βλέπε επίσης🧐
- Πώς να το σπίτι Τύπο κατασκευής: 13 αποτελεσματικές ασκήσεις
- Πώς να οικοδομήσουμε ένα χέρι με το βάρος του
- Πώς να χτίσετε το μυ: ένα πρόγραμμα κατάρτισης ιδανικό στο γυμναστήριο
- 10 καλύτερες ασκήσεις για τους ώμους για το σπίτι και το γυμναστήριο