5 ασκήσεις από τις ομορφιές γυμναστήριο για όσους θέλουν να μετατρέψουν το σώμα σας

Αθλητισμός και ικανότητα / by admin / December 19, 2019

click fraud protection

1. Superskruchivaniya για πιέστε σιδήρου

Αυτή η άσκηση ενός προσωπικού γυμναστή και διατροφολόγο Sarah Boumar (Sarah Bowmar).

Δημοσίευση Sarah Bowmar, MBA, CPT (@sarah_bowmar)20η, Μαΐου 2018 στις 8:21 PDT

Boumar μιλάειΌτι αυτή η άσκηση λειτουργεί έξω κοιλιακούς σας τέλεια. Για να εκτελέσετε superskruchivany χρειάζεστε-επέκτασης προσομοιωτή ταινία ή crossover.

πώς να εκτελέσει

Γονατίστε δίπλα στον προσομοιωτή πίσω σε αυτόν. Stick κάλτσες πόδια στον προσομοιωτή βρόχο και να σταθεί στο πηχάκι στις παλάμες. Λόγω του βάρους ή της αντίστασης επέκτασης πόδια σας από το έδαφος, έτσι πρέπει να κάνουμε μια προσπάθεια να κρατήσει το σώμα σε ένα μπαρ, αλλά δεν είναι μόνο αυτό.

Από αυτή τη θέση, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και να πάτε πίσω στο μπαρ. Εκτελέστε κάθε άσκηση αργά. Μετά από μερικές φορές οι κοιλιακοί μύες θα κάψει.

2. Άλμα ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας

Αυτό δεν είναι μια εύκολη άσκηση από Barnard Cassie (Cassie Barnard), διατροφολόγος και προπονητής Pilates από την Αυστραλία.

instagram viewer

Δημοσίευση των Cassie Barnard, BSc, MSc, RD (@thepilatesdietitian)19 του Απριλίου, 2017 στις 5:29 PDT

Barnard ανακάλυψαν ότι αυτή η άσκηση βοηθά να απαλλαγούμε από το λίπος γύρω από τη μέση. Είναι εργάζεται στους γλουτούς και τους μηρούς, βοηθά στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα.

πώς να εκτελέσει

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τα πόδια ελαφρώς επεκτείνει προς τα έξω. Κάντε κατάληψη μέχρι τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς πιο κάτω. Από αυτή τη θέση, η κορυφή πηδούν έξω, ενώ προσπαθεί να πάρει τα γόνατά του επάνω στο στήθος του. Τα χέρια τραβήξει μπροστά του να πηδήξει αγκώνες δεν έπεσε κάτω από το γόνατο. Οικόπεδο σε κατάληψη και επαναλάβετε. Προσπαθήστε να κάνετε τρία σετ των οκτώ φορές.

3. deadlift

Kogan Tana (Tana Cogan), ένα από τα πιο δημοφιλή μοντέλα φυσικής κατάστασης στο Instagram, λέει ο deadlift ασκήσει αυτό άλλαξε το σώμα της.

Δημοσίευση των @tanaashleee20η Οκτωβρίου, 2017 στις 9:37 PDT

Deadlift - πολυαρθρική είναι μια βασική άσκηση που λειτουργεί από πολλές μυϊκές ομάδες: τους γοφούς, τους γλουτούς, την πλάτη και τους κοιλιακούς μυς.

πώς να εκτελέσει

Σταθείτε δίπλα στο μπαρ με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Ξεκινήστε με ένα βάρος που αυξάνεται χωρίς κόπο. Είναι εντάξει αν είναι ένα άδειο ταστιέρα 20, 15 ή 10 κιλά.

Λυγίστε τα γόνατά σας και να σκύψουν το μπαρ με την πλάτη σας ίσια. Η λαβή στην μπάρα ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων, το θέαμα κατευθύνεται προς τα εμπρός. Σηκώστε τη ράβδο σας, την οδήγηση της σχεδόν κοντά στις κνήμες. Ισιώστε τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος, και στη συνέχεια να κατεβάσει τη μπάρα πίσω στο πάτωμα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν λυγίσει την πλάτη σας. Μπορεί να επιβαρύνει περαιτέρω τους γλουτούς κατά τη διάρκεια της έλξης - αυτό θα βοηθήσει να πάρει το βάρος μακριά από τη μέση.

Εκτελέστε τρία σετ των 10 επαναλήψεων. Πριν από την αύξηση του βάρους, βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε έλξης με τη σωστή τεχνική. Ζητήστε να δείτε πίσω σας ένα εκπαιδευτή γυμναστικής ή ένα πρόσωπο που έχει εδώ και πολύ καιρό ασχολούνται με την προπόνηση δύναμης.

4. Push-ups με την άνοδο των ποδιών

Σε απευθείας σύνδεση προπονητής Νίνα Munoz (Νίνα Munoz), ειδικός υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, Προσφέρει μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή του push-ups.

Δημοσίευση ΝΙΝΑ MUNOZ (@_ninamunoz)19η του Μάη του 2018 στις 5:47 PDT

Αυτή η άσκηση δυναμώνει όλο το σώμα, τοποθετήστε τους τρικέφαλους, τα πόδια, τους γλουτούς και τους μυς του πυρήνα. Είναι πιο αποτελεσματική από ό, τι ένα συμβατικό σφήνα, δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό και μπορεί να γίνει οπουδήποτε.

πώς να εκτελέσει

Σταθείτε στην έμφαση που βρίσκεται προς τα κάτω, τα χέρια στους ώμους, τα γόνατα ίσια, τεταμένη Τύπου. Πτώση κάτω σε μια ώθηση την ίδια στιγμή σφίξτε τους γλουτούς και σηκώστε το ένα πόδι. Επιστροφή στην σταματήσει ψέματα, χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα.

Επαναλάβετε τα push-ups, αυτή τη φορά για να αυξήσει το άλλο πόδι. Συνεχίζοντας να εναλλάσσονται τα πόδια, κάνετε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.

Αν δεν έχετε λάβει κλασικά push-ups, Προσπαθήστε να τα γόνατα.

5. Προβολές με αλτήρες

Σε απευθείας σύνδεση προπονητής Αλέξης Clark (Αλεξία Clark) πιστεύει ότι καλή φόρμα ανάγκη διαφορετικές ασκήσεις, αλλά προβολές που της αρέσει περισσότερο από τους άλλους και να τους κάνει κάθε μέρα.

Δημοσίευση Αλεξία Clark (@alexia_clark)19η του Μάη του 2018 στις 3:00 PDT

Οι προβολές που εργάζονται στους γλουτούς, τετρακέφαλους και τους μύες του πυρήνα. Επιπλέον, μπορούν να συνδυαστούν άσκηση πάνω μέρος του σώματος ή να εκτελέσει γρήγορα για να πάρει kardionagruzki.

πώς να εκτελέσει

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια θέσει στους γοφούς ή τη μέση. Όρμησε προς τα εμπρός, το γόνατο πίσω από τα πόδια πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατο πόδι ήταν λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και δεν υπερβαίνει την κάλτσα.

Εάν είστε στο σπίτι και για τη διείσδυση είναι απλά καμία θέση, εκτελεί προβολές στο χώρο. Οι κανόνες είναι οι ίδιοι: μια ορθή γωνία στο γόνατο, πλάτη ίσια, τα χέρια στη μέση σας ή στους γοφούς.

Μία άλλη πραγματοποίηση - με zhimom αλτήρες προς τα πάνω. Κρατήστε το βαράκι κοντά στους ώμους, και το να συμπίεση εξόδου επάνω. δεν Έτσι, όχι μόνο θα ματώνουν τα πόδια και τους γλουτούς, αλλά και για να εξασφαλιστεί το φορτίο στα χέρια και τους ώμους.

Εκτελέστε τρία σετ των 15-20 lunges σε κάθε πόδι. Αν προτιμάτε ναυάγιο, δοκιμάστε τα διαστήματα πέντε λεπτά με τα πόδια σε διακοπές στην ανάκαμψη των διαστημάτων.