Πόσες φορές την εβδομάδα μπορείτε να διεξάγει υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι για εκείνη την αγάπη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να γίνεται κάθε μέρα. Έτσι ώστε να μην φθείρεται το σώμα και να μην βλάψουν την υγεία, πρέπει να ξέρετε πόσες φορές την εβδομάδα μπορείτε να δώσετε ό, τι καλύτερο στο μέγιστο.
Μήπως σωστά πραγματοποιήσει HIIT
Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση - μια μέθοδος εκπαίδευσης, στις οποίες οι σύντομες περίοδοι υψηλής έντασης αντικατασταθεί από μια πιο χαλαρή πίεση ή χαλάρωση.
Η αναλογία της εργασίας και ανάπαυσης κατά την προπόνηση μπορεί να είναι διαφορετική: 1: 1 (π.χ., Sprint για 30 δευτερόλεπτα 30-δεύτερο υπόλοιπο), 1: 2 (σπριντ για 30 δευτερόλεπτα και λεπτά ανάπαυση), 1: 3 (σπριντ 30 δευτερολέπτων και δεκαπέντε λεπτά ανάπαυση) και ούτω καθεξής. Το κύριο πράγμα - να εργάζονται στο μέγιστο.
Μετά από αυτή την HIIT θα πρέπει να αισθάνεστε ότι είστε εντελώς εξαντληθεί. Εάν μπορείτε να συνεχίσετε να ασκήσει τουλάχιστον μερικά δευτερόλεπτα περισσότερο θέσει το χρόνο ή επανάληψης HIIT σύνοδο την επόμενη μέρα, τότε δεν καθορίζονται στην πλήρη και δεν μπορεί να ονομάζεται ένα πραγματικό υψηλής έντασης κατάρτισης.
Αν έχετε να εκτελέσει HIIT κάθε μέρα, τότε πιθανότατα, θα το κάνουν λάθος.
Πολλοί άνθρωποι προτιμούν υψηλής έντασης άσκηση, δεν είναι τοποθετημένα έτσι ώστε να αποκτήσουν όλες τις απαραίτητες τα οφέλη της HIIT. Είναι δύσκολο να αναγκάσει τον εαυτό μου να εκπαιδεύσουν στην αιχμή των δυνατοτήτων τους, γιατί είναι πολύ δυσάρεστο: να πνιγείτε, ρέματα χύνεται ιδρώτας, οι μύες γίνονται φραγμένο.
Αλλά γιατί μπαίνουν στον κόπο να συμμετάσχουν στην κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης; Δεν είναι καλύτερα να την αντικαταστήσει με μια ήρεμη μέτρια καρδιο ή ισχύος φορτίου; Στην πραγματικότητα, για ορισμένους σκοπούς HIIT είναι αναντικατάστατα.
Γιατί HIIT δαπάνη
HIIT είναι τόσο ελκυστικό, λόγω της ιδέας ότι μπορείτε να αντικαταστήσετε τις πολλές ώρες στο διάδρομο άσκησης για 7-10 λεπτά και να πάρει το ίδιο αποτέλεσμα. Με αρκετή ένταση είναι πράγματι η περίπτωση.
Ένα από τα σημαντικά πλεονεκτήματα της HIIT - την ικανότητα να κάψει λίπος. Διάστημα μεταβολισμό κατάρτισης κίνητρο και προκαλεί το σώμα να καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια.
Επιπλέον, λόγω των διαστημάτων που μπορείτε να κάνετε περισσότερα σε μία μόνο προπόνηση. Sprint στη μέγιστη ταχύτητα μπορεί να διαρκέσει δύο, κατ 'ανώτατο όριο - τρία λεπτά.
Λόγω της μικρής περιόδου ανάπαυσης, κατά τη διαδικασία της HIIT μπορείτε να εκτελέσετε με μεγάλη ταχύτητα πολύ μεγαλύτερη. Για παράδειγμα, αν έχετε ξεμείνει από δέκα 30-δεύτερο σπριντ, που αντιπροσωπεύουν μαζί για πέντε λεπτά σε μέγιστη προσπάθεια - απλά εξωπραγματικό ποσό για το τρέξιμο χωρίς ξεκούραση.
Και αν περάσετε το δικαίωμα υψηλής έντασης διάστημα της κατάρτισης, συνδυάζοντας το με ένα κατάλληλο τροφοδοτικό, αυτό θα βοηθήσει μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά, αύξηση της αντοχής και του αριθμού των ταχείας συστολής μυϊκών ινών, καθώς και για τη βελτίωση της υγείας την καρδιά. Ωστόσο, τέτοια εκπαίδευση δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση.
Γιατί να μην HIIT διεξάγουν συχνά
Αν δεν δώσετε τους μυς σας να ανακτήσει και να αναπτυχθούν, διατρέχετε τον κίνδυνο να τραυματιστεί. Χωρίς επαρκή ανάπαυση αρθρώσεις σας και το νευρικό σύστημα είναι καταπονημένος και φθείρονται γρήγορα.
Και μην ξεχάσουμε την επαγγελματική εξουθένωση. Δεν μπορεί συχνά να πραγματοποιήσει HIIT και να μην υπερκόπωση το κεντρικό νευρικό σύστημα. Και από αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αν θα είναι σε θέση να δώσει ό, τι καλύτερο στην κατάρτιση και βελτίωση των επιδόσεών τους.
Η υπερφόρτωση του κεντρικού νευρικού συστήματος, διατρέχετε τον κίνδυνο να πιάσει την κατάσταση υπερπροπόνηση, Η οποία χαρακτηρίζεται από ταχυκαρδία κατά την ανάπαυση, πόνος στους μυς, απώλεια συγκέντρωσης, η συνεχής δίψα, αυξημένη κίνδυνο τραυματισμού και απώλεια ενδιαφέροντος για την κατάρτιση.
Πόσες φορές την εβδομάδα για να πραγματοποιήσει HIIT
Είναι επιθυμητό ότι μεταξύ των συνόδων της HIIT έχουν περάσει τουλάχιστον 24 ώρες ανάπαυσης και ανάκτησης. Ως εκ τούτου, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα θα είναι επαρκής.
Αν θέλετε να εκπαιδεύσει τέσσερις φορές την εβδομάδα, δοκιμάστε δύο συνεδρίες και δύο HIIT προπόνηση με αντίσταση.
Μπορείτε να κρατήσετε δύο εκπαίδευση σε όλο το σώμα ή να τους νικήσει κατά την ημέρα της μελέτης και τα χέρια την ημέρα της άσκησης στα πόδια σας, αλλά να είστε προσεκτικοί να μην επιβαρύνει τους μυς σας. Για παράδειγμα, αν είχατε μια βαριά προπόνηση για τα πόδια, όχι για την επόμενη ημέρα για να κανονίσει HIIT σπριντ, επειδή οι μύες δεν έχουν χρόνο για να ανακάμψει πριν από το τέλος. Είναι καλύτερα να χαλαρώσετε ή να κάνετε γιόγκα μεταξύ των δύο προπονήσεις.
Φυσικά, δεν θα πρέπει να αποκλειστούν από το πρόγραμμα HIIT, αν είναι κατάλληλο για εσάς. Επίσης, μην χάσετε καμία εκπαίδευση - καθημερινή σωματική δραστηριότητα είναι καλό για την υγεία.