Πώς να αθλούνται μετά από 50 χρόνια
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Η σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο θανατηφόρωνΗ σωματική δραστηριότητα σε μεγάλη ηλικία: προοπτικές για υγιή γήρανση και την αδυναμία ασθένεια κατά 50-80% και αύξησηΜια μετα-ανάλυση της επίδρασης της άσκησης με τα πόδια στο κατώτερο άκρο της μυϊκής αντοχής, όλη την αντοχή του σώματος και άνω ευελιξία του σώματος σε ηλικιωμένους η ζωή του κατά μέσο όρο τέσσερα χρόνια. Και ενώ αυτά συμβαίνουνΣυνολική θνησιμότητα μετά τις αλλαγές στον ελεύθερο χρόνο της σωματικής δραστηριότητας σε 50 ετών οι άνδρες: 35 χρόνια παρακολούθησης της με βάση τον πληθυσμό ομάδα Μόνο μερικά χρόνια συστηματικής εκπαίδευσης, την εμφάνιση και την ποιότητα της ζωής θα βελτιωθεί πολύ πιο γρήγορα. Δείτε ακριβώς τι ασκήσεις θα πρέπει να συμπεριλάβει στο πρόγραμμά της για μεγαλύτερη παραμονή υγιή και τα κινητά.
βάρος Κατάρτισης
Μετά από 50 χρόνια μειώσειςΗ σωματική απόδοση σε Ενηλίκων Διάρκεια ζωής: συσχετίζεται με ηλικία και τη σωματική άσκηση η δύναμη και η αντοχή των μυών: το άτομο χάνειΣχετιζόμενη με την ηλικία μείωση της φυσικής δραστηριότητας και η λειτουργική ικανότητα των ηλικιωμένων ανδρών και γυναικών περίπου 12-14% της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία. Τα οστά γίνονται λιγότερο πυκνά, αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων και οστεοπόρωσης, ιδιαίτερα στις γυναίκεςΜυών και απώλεια οστικής μάζας σε ηλικιωμένο πληθυσμό: Εξελίξεις στη διάγνωση και θεραπεία - λόγω των ορμονικών αλλαγών που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση. Και τακτική φορτία ισχύος - ο καλύτερος τρόπος για ναΟ αντίκτυπος της σαρκοπενία και της άσκησης κατάρτισης των σκελετικών μυών δορυφορικά κύτταρα. προστασίας τους μυς και τα οστά.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να χωριστεί σε δύο τύπους: απομονωμένο και τα βασικά. Απομονωμένες αντλείται μόνο μία ομάδα μυών, βασική συμμετέχουν διάφορα.
Για παράδειγμα, κάμπτοντας τα χέρια με τους αλτήρες περιλαμβάνει μία άρθρωση - τον αγκώνα, και κατευθύνονται μόνο προς άντληση δικέφαλου. Πρόκειται για μια απομονωμένη άσκηση. Μια σύσφιξη και εμπλέκει τον αγκώνα και τον ώμο αρθρώσεις, οι εργασίες συνεπάγονται πλατύς ραχιαίος, δικεφάλου, τραπέζιο, Delta και άλλους μυς. Αυτή η άσκηση είναι βασική.
Evgeny Bogachev
Ένας ειδικός σε θέματα ηλεκτρικής ενέργειας και κλιματισμού κατάρτισης, ο επικεφαλής του εκπαιδευτικού έργου Evotraining.
Εκπαίδευση σε απομονωμένη μορφή σε προσομοιωτές δεν βελτιώνουν το συντονισμό και την ισορροπία. Ως εκ τούτου, την προτίμηση κατά την επιλογή των ασκήσεων είναι καλύτερο να δώσει μια βασική κινητικά πρότυπα.
Bogachev εξηγεί ότι όλες οι βασικές κινήσεις που βρέθηκαν όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στην καθημερινή ζωή. Ενίσχυση των μυών μέσω της κατάρτισης με ελεύθερα βάρη, που αιμορραγεί ολόκληρο το σώμα ομοιόμορφα και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού στην καθημερινή ζωή. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορούν να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα.
καταλήψεις
Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τα πόδια δύναμη και την πλάτη. Σε οποιαδήποτε μορφή sit-ups είναι σημαντικό να παρατηρήσουμε την σωστή τεχνική: να κρατήσει την πλάτη σας ίσια, δεν γύρο χαμηλά στην πλάτηΜην πάρετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και τυλιγμένο γόνατά του μέσα.
deadlift
Ενισχύει τους μυς που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη και το πίσω μέρος του μηρού. Όπως και στην περίπτωση της κατάληψης, είναι σημαντικό να μην γύρω από τη μέση - κρατήστε την πλάτη σας ίσια σε οποιοδήποτε σημείο κατά την άσκηση. Είναι επίσης σημαντικό να κρατήσει το λαιμό ή το βαράκι κοντά στις κνήμες, να μειώσει το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης.
πρέσες πάγκο και pushups
Αυτές οι ασκήσεις ενισχύσει τους μυς του θώρακα και την πλάτη των χεριών. Στο γυμναστήριο μπορείτε να κάνετε πρέσες πάγκου με μπάρα και αλτήρες στο σπίτι - δοκιμάστε διαφορετικά είδη push-ups.
Έλξης και τραβώντας
Ενίσχυση πλάτη, τους ώμους, τους δικέφαλους μυς και τον ώμο σας. Σε κάθε άσκηση έλξης στην αρχική θέση, χαμηλώστε τους ώμους και να κάνουν οι λεπίδες: φανταστείτε ότι μεταξύ αυτών είναι σύσφιξης πορτοκαλί. Εάν εκτελείτε έλξης στον ιμάντα, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι παράλληλα με το πάτωμα σε όλη την άσκηση.
Lunges και zashagivaniya
Τέτοιες κινήσεις αντλείται μύες των ποδιών και φλοιό, βελτιώνει την αίσθηση της ισορροπίας. Πριν από τη λήψη barbells και τους αλτήρες, δοκιμάστε προβολές χωρίς βάρος. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο κατά τη διάρκεια βαθύ κάθισμα δεν είναι πολύ βγήκε από μια κάλτσα ή τυλίξτε στο εσωτερικό κατά τη διάρκεια της ανύψωσης. Αν σας είναι δύσκολο να κρατήσει την ισορροπία του, κάνοντας βαθιά καθίσματα προς τα εμπρός ή παρασύρονται γύρω από το δωμάτιο, προσπαθήστε να πάρετε ένα βήμα πίσω και να πάει πίσω.
Διπλώνει και ανατροπές στον Τύπο
Αυτές οι ασκήσεις αντλείται τους κοιλιακούς μυς, οι οποίοι εμπλέκονται σχεδόν σε κάθε κίνηση και να παρέχει σταθερότητα και μια καλή αίσθηση της ισορροπίας.
Κάθε τέτοια κυκλοφορεί άσκηση του Τύπου, αλλά το κίνημα, στο οποίο θα αυξήσει το σώμα σας με σταθερά πόδια, έμφαση στο πάνω μέρος του ορθού κοιλιακού μυός, η οποία αύξηση πόδια - στο κάτω μέρος και των μυών, το καμπτήρα του ισχίου.
Πώς να κάνετε τις ασκήσεις
- Suck ομοιόμορφα σε όλο το σώμα. Επιλέξτε μία από τις βασικές κινήσεις προπόνηση δύναμης, πάνω, και να πραγματοποιεί μία προπόνηση. Κάθε αλλαγή κατηγορίας ασκήσεις.
- Ακολουθήστε την κίνηση σε όλο το φάσμα. Με άλλα λόγια, κατάληψη και να λυγίσει προς τα εμπρός ανάγκη τόσο βαθιά όπως αποδεικνύεται για τον έλεγχο της σταθερότητας της μέσης και των γοφών.
Evgeny Bogachev
Το πλάτος της κίνησης στις αρθρώσεις - το κλειδί για την υγεία τους από την κίνηση οι κοινές επιφάνειες πλένονται και τροφοδοτείται αρθρικό υγρό.
- Βάλτε με τον προπονητή. μελέτηΚινητήρια χαρακτηριστικά και την κατάρτιση αντίστασης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη και 1 έτος παρακολούθησης Η Επιτροπή διαπίστωσε ότι μεσήλικες άνθρωποι δεν παρακινήσει καλύτερα αποτελέσματα, και να γνωρίζει πώς και τι κάνουν. Μαθήματα με έναν έμπειρο προπονητή θα κάνουν προπονήσεις σας πιο ουσιαστική, για να βοηθήσει να μάθουν τις τεχνικές και τις κινήσεις για να εισάγετε το άθλημα, χωρίς τραυματισμούς και έλλειψη κινήτρων. Αν αποφασίσετε να Tutor, προσεκτική προσέγγιση για την επιλογή των ασκήσεων και ελεύθερα βάρη, καθοδηγείται από τις αισθήσεις του σώματός σας: δεν ασκούν μέσα από τον πόνο, δώστε στον εαυτό σας αρκετό υπόλοιπο για την αποκατάστασης.
- Σε τακτά διαστήματα. Είναι σημαντικό για τη θετική, βιώσιμη αλλαγή. Ξεκινήστε μια προπόνηση δύναμης δύο, κατ 'ανώτατο όριο τρεις φορές την εβδομάδα. Υπόλοιπο χρόνο μπορείτε να αφιερώσετε στην ανάπτυξη της γενικής αντοχής.
Διαλέξτε ασκήσεις αντοχής για όλες τις ομάδες μυών💪
- 15 καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια
- 10 ασκήσεις για την πλάτη, το οποίο επιβεβαίωσε την αποτελεσματικότητα των επιστημόνων
- 10 καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς
- Πώς να χτίσει τους μυς του στήθους
- 10 καλύτερες ασκήσεις για τους ώμους για το σπίτι και το γυμναστήριο
kardionagruzki
Με την πτώση της ηλικίαςΜείωση της VO2max με τη γήρανση στην κύρια αθλητές και καθιστική άνδρες., Μια σύγκριση της διαμήκους αλλαγές στην αεροβική ικανότητα σε παλαιότερες αθλητές αντοχής και καθιστική άνδρες. συνολική αντοχή, ώστε να έχετε μια δυσκολία στην αναπνοή, ακόμη και από τις πιο απλές κινήσεις, και την καρδιά και τους πνεύμονες εργασίας δεν είναι τόσο καλή. Η τακτική καρδιο επιβραδύνει αυτή τη μείωση σε περισσότερες από δύο φορές, αύξηση της αντοχής, προστατεύουν από τις καρδιακές και αγγειακές παθήσεις και ακόμη χαμηλότεραΑναβάλλεται ανάπτυξη της αναπηρίας σε ηλικιωμένα δρομείς: ένα 13-έτος διαχρονικά μελέτη. ο κίνδυνος θανάτου.
Η λέξη «cardio» συχνά εκλαμβάνεται ως το τρέξιμο, αλλά δεν είναι η μόνη επιλογή για την ανάπτυξη της γενικής αντοχής. Bogachev συμβουλεύει την επιλογή άσκησης χωρίς άγχος αντίκτυπο στις αρθρώσεις: μπατόν, cross-country σκι, κωπηλασία, εργόμετρο πετάλι, κολύμπι.
Evgeny Bogachev
Για να διατηρηθεί η υψηλή ποιότητα της ζωής είναι μόνο δύο προπονήσεις την εβδομάδα.
Με ποια ένταση για να συμμετάσχουν
Υπάρχουν δύο επιλογές: ακολουθήστε το τρένο παλμών ή τα συναισθήματα. Εάν έχετε επιλέξει το πρώτο, βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης να μην υπερβεί τους 160 παλμούς ανά λεπτό. Οι ακριβείς τιμές της αερόβιας ζώνης μπορεί να δει εδώ.
Λάβετε υπόψη ότι πολλά βραχιόλια γυμναστήριο αναφέρει εσφαλμένα παλμό διογκώνοντας να 10-20 παλμούς ανά λεπτό. Όπως με ακρίβεια δείχνουν τη συσκευή καρδιακού ρυθμού με αισθητήρες μαστού. Αλλά είναι πολύ πιο εύκολο να επικεντρωθεί στις αισθήσεις.
Evgeny Bogachev
Εάν μπορείτε να συνεχίσετε τη συζήτηση κατά την οδήγηση - η ένταση είναι σωστή.
Με την ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης θα είναι σε θέση να συμμετάσχουν εντατικότερα χωρίς βλάβηΕπιπτώσεις από την ηλικία, τις επιδόσεις και την αθλητική εκδήλωση για τα ποσοστά των τραυματισμών στο κύριο αθλητικό - πρώτα αποτελέσματα από μια συνεχιζόμενη προοπτική μελέτη. της υγείας, αλλά θα πρέπει να ξεκινήσει σταδιακά. Παρακολουθήστε τα συναισθήματά σας και να μην βιαστούμε.
Επιλέξτε ένα καρδιο🏃♀️
- Πώς να μάθουν να κολυμπούν
- Πώς να εκτελέσετε: την τεχνική, την αναπνοή βήματα συχνότητα
- Πώς να κάνει τα πόδια να χάσετε βάρος
Ασκήσεις για να αναπτύξουν και να διατηρήσουν την ευελιξία
Βασικές κίνημα εξουσίας σε όλο το φάσμα της βοήθειας κίνηση για να διατηρήσει και να αναπτύξει την ευελιξία, αλλά αν θέλετε περαιτέρω αντλία είναι μια ποιότητα, δοκιμάστε την ειδική άσκηση για την ανάπτυξη της κινητικότητας: στους κυλίνδρους της τέντωμα και μασάζ διαφημίσεις.
παθητικό τέντωμα
Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις στο τέλος της εξουσίας ή ως καρδιο κανένα πρόβλημα. Κρατήστε κάθε θέση για τουλάχιστον 1-2 λεπτά. Μην συντονιστείτε σε πράξεις - ένταση πρέπει να είναι μέτρια, δεν είναι έντονο πόνο.
Δείτε περισσότερα διατάσεις🧘♀️
- 13 ασκήσεις γιόγκα για τη διόρθωση της σκολίωσης
- 50 ασκήσεις για να τεντώσει τους μυς ολόκληρου του σώματος
Ξετύλιγμα των ινών στους κυλίνδρους μασάζ
Ξετυλίγεται ρολό αυξάνει την ευελιξία και, εάν εκπληρώσει αμέσως μετά την προπόνηση βοηθάΑφρός τροχαίο ως εργαλείο αποκατάστασης μετά από μια έντονη περίοδο της σωματικής δραστηριότητας μείωση καθυστερήσει μυϊκός πόνος την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση δύναμης. Αυτά τα βίντεο είναι σχεδόν σε οποιοδήποτε γυμναστήριο και γυμναστήριο. Μπορούν επίσης να αγοραστούν σε καταστήματα αθλητικών ειδών ή για AliExpress.
Βάλτε κάτω ομάδα μυών κύλινδρο, ένα χύδην βάρος σώματος σε αυτό και έλασης αργά υπό α.
Οι εργασίες για μία επιφάνεια για δύο λεπτά. Αποφύγετε την έκθεση στην σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις: Ξετυλίξτε μόνο των μυών.
Μάθετε περισσότερα🧘🏼♂️
- Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα ρολό μασάζ για να κάνει τους μυς υγιές και εύπλαστο
Τώρα είναι η ώρα να κάνουν αθλητισμό. Με τη δέουσα επιμονή θα ανέλθει σε υψηλό επίπεδο και όχι μόνο για τη διατήρηση της υγείας και της δραστηριότητας μέχρι τα επόμενα χρόνια, αλλά και να λάβουν μέρος σε ερασιτεχνικό αγώνες.
Και μην ξεχνάτε το φαγητό! Για να έχετε μια καλή ανάρρωση, μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού, να χάσουν βάρος και να χτίσετε το μυ, θα πρέπει να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα.
βλέπε επίσης🧐
- Top 5 λάθη στη διατροφή που σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος
- Γιατί οι άνθρωποι παχαίνουν μετά από 40 χρόνια και πώς μπορεί να διορθωθεί
- 7 προϊόντα για την ανάπτυξη των μυών
- Όλα όσα θέλετε να ξέρετε για τη σωστή διατροφή