5 κύκλοι της κόλασης: διασκέδαση καρδιο άντληση με ένα σοβαρό πόδι
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Οία Zorina προειδοποιεί, υπάρχει ο κίνδυνος ότι δεν θα περπατήσει, σέρνεται και όλη την επόμενη μέρα.
Αυτό που χρειάζεται
Σχοινί, απλό χρονόμετρο, μαξιλάρι (προαιρετικό, και δεν μπορείτε).
Πώς να κάνετε την άσκηση
Ορίστε ένα χρονοδιακόπτη για 25 λεπτά. Προχωρήστε στην πρώτη άσκηση από την αρχή το πρώτο λεπτό, να εκτελέσει ένα προκαθορισμένο αριθμό φορών, και τον υπολειπόμενο χρόνο ανάπαυσης. Το δεύτερο λεπτό αρχίζει η δεύτερη άσκηση. Αυτή η μορφή ονομάζεται EMOM (κάθε λεπτό σε λεπτό). Όταν όλες οι πέντε σετ των ασκήσεων, ανάπαυση για το υπόλοιπο της τελευταίας στιγμής και να αρχίσει και πάλι. Το μόνο που πρέπει να κάνουμε πέντε γύρους. Εάν δεν αισθάνεστε τη δύναμη να συνεχίσουμε, να σταματήσει το τρίτο.
Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε κάποια (ή όλα) από την άσκηση για 45 δευτερόλεπτα και να αρχίσετε να πνίξει, να μειώσει τον αριθμό των επαναλήψεων, όπως ορίζεται κατωτέρω στην παρένθεση.
- Σχοινάκι με υψηλή μηρό ανύψωσης - 60 φορές (40 φορές).
- Plank με ένα άγγιγμα του σεξ hip - 20 φορές (10 φορές).
- Μετάβαση στο πλάι και σηκώστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας - 10 φορές (6 φορές).
- Push-ups και γόνατο προς τον ώμο / αγκώνα στον ώμο χωρίς κάμψεις - 10 φορές.
- Πλαγίως ωθήσεων - 20 φορές (10 φορές).
Πώς να κάνετε τις ασκήσεις
σχοινάκι με γοφούς υψηλή ανύψωσης
Κάντε ένα ζευγάρι των απλών άλματα και οδήγησε! Τρέξτε για τα δάχτυλα των ποδιών, σηκώστε τα γόνατά σας ψηλότερα, κάνετε την άσκηση με ρυθμό. Αν δεν υπάρχει σχοινί, αντικαταστήστε άλματα για λειτουργία με υψηλή γοφούς ανύψωσης.
Plank πάτωμα με ένα άγγιγμα του ισχίου
Σηκωθείτε στο μπαρ αγκώνες, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, έτσι ώστε το σώμα έπεσε σε μια ευθεία γραμμή. Με τη σειρά τους αγγίζουν το πάτωμα αριστερά και δεξιά τους μηρούς. Θεωρείται το πάτημα ενός κουμπιού σε μια στιγμή.
Μετάβαση στο πλάι και σηκώστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας
Εκτελέστε ένα άλμα μακριά - στο μέτρο του δυνατού, όπως άλματα πάνω από μια λακκούβα. Τοποθετήστε το ένα πόδι να πηδήξουν έξω και πάνω, προσπαθώντας να πάρει τα γόνατά του επάνω στο στήθος του. Επαναλάβετε το ίδιο και στην άλλη κατεύθυνση. Μια δέσμη του άλματος προς την πλευρά και πάνω θεωρείται κάθε φορά.
Η συμπίεση και ανύψωση των γόνατα για να ώμου / γόνατο προς τον ώμο χωρίς κάμψεις
κατά την διάρκεια ups αγγίξει το στήθος πάτωμα και τα ισχία. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας κοίταξε πίσω, δεν τις πλευρές. Μετά ώθησης pull γόνατο προς τον αντίθετο ώμο, και στη συνέχεια με το ίδιο όνομα. Μετά την επόμενη push-ups κάνει το ίδιο και για το άλλο πόδι.
Αν είναι δύσκολο να επιλέξετε χωρίς push-ups.
προβολές στο πλάι
Lunges παράλληλα προς ισχίο με το δάπεδο ή κάτω. Μην φέρνετε τα πόδια μαζί μετά από βαθύ κάθισμα - ακριβώς για να κάνει μια κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Μην γύρο κάτω μέρος της πλάτης σας, αλλά πίσω κρατήσει ελαφρώς τοξωτά.
Γράψτε στα σχόλια αν σας αρέσει αυτό το intervalka αν το φορτίο και αρκετή ξεκούραση. Και αν δεν έχετε δοκιμάσει την προηγούμενη εγκύκλιο και το διάστημα της κατάρτισης για στο σπίτι, φροντίστε να το κάνετε. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις και διαφορετικές μορφές για την εφαρμογή τους.
βλέπε επίσης💪
- 5 κύκλοι της κόλασης: έντονη, εκρηκτική και άκρως ενδιαφέρουσα σπίτι προπονήσεις
- 5 κύκλοι της κόλασης: μια απότομη βύθιση «χαμαιλέοντα» και ασκήσεις δολοφόνος Τύπου
- 5 κύκλοι της κόλασης: διαλειμματική προπόνηση με έμφαση στους γοφούς
- 5 κύκλοι της κόλασης: μια προπόνηση δολοφόνος στα πόδια, τα χέρια και τους μυς φλοιό