Πόσο καιρό πρέπει να λειτουργήσει σε μια εβδομάδα για να είναι υγιείς

αερόβια άσκηση

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας δίνει τέτοια συστάσεις:

• 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας σωματικής δραστηριότητας, όπως το περπάτημα. Ιδανικά για 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα.
• Ή 75 λεπτά την εβδομάδα άσκηση υψηλής έντασης. Για παράδειγμα, το τρέξιμο τρεις μέρες 25 λεπτά.

Είναι σημαντικό να διανείμει την κατάρτιση μερικές ημέρες την εβδομάδα. Αν μια μέρα θα εμπλακεί σε μισή ώρα στο ποδήλατο άσκησης, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε στη συνέχεια να κάνετε τίποτα.

Συνδυάστε μέτρια και βαριά φορτία. Εδώ είναι μερικές επιλογές:

• βόλτα με τα πόδια προς και από την εργασία (5 × 30 = 150 λεπτά μέτριας φορτίων).
• Εκτελέστε 3-5 χλμ κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή (3 χ 25 = 75 λεπτά έντονης φορτίων).
• 90 λεπτά εντατικής εργασίας στο ποδήλατο άσκησης, 2-3 ημέρες την εβδομάδα περπάτημα (1 × 90 = 90 λεπτά έντονης φορτίων, 3 × 15 = 45 λεπτά μέτριας φορτίων).
• Δευτέρα - A 30-λεπτά με το ποδήλατο, Τετάρτη - 45 λεπτά αεροβική στο νερό μαθήματα το Σάββατο - σε μικρή απόσταση την Κυριακή - ώρα κομμένα γκαζόν (30 + 45 + 30 + 60 = 165 λεπτά μέτριας φορτία).

Αν έχετε συνηθίσει σε πολλά αθλήματα, αυτοί οι αριθμοί θα φαίνεται μια σαχλαμάρα. Μπορούν να διπλασιαστεί. Για παράδειγμα, 150 λεπτά την εβδομάδα αφιερώνουν εντατική προπόνηση κάθε μέρα ή ώρα περπάτημα πριν από το πρωινό. Σημειώστε ότι όλες αυτές οι συστάσεις προορίζονται για άτομα ηλικίας κάτω των 65 ετών.

Το ανώτατο όριο της εκπαίδευσης δεν υπάρχει. Τα περισσότερα μπορείτε να το κάνετε, τόσο το καλύτερο. Απλά μην το παρακάνετε. Εάν έχετε σπάνια περπάτησε, δεν αρχίζουν απότομα την προετοιμασία για έναν μαραθώνιο.

Ασκήσεις για τη δύναμη και την ευελιξία

Μέχρι στιγμής, έχουμε αγγίξει μόνο αερόβια άσκηση. Κατά τη διάρκεια του οποίου είστε συνεχώς σε κίνηση, κτύπος της καρδιάς σας επιταχύνει. Αλλά μην ξεχάσετε να δώσει χρόνο και άλλες μορφές εκπαίδευσης. ΠΟΥ συμβουλεύει δύο μέρες την εβδομάδα για να συμμετάσχουν σε εντατική μυς ενίσχυση. Αυτό είναι οποιαδήποτε άσκηση με επαναλήψεις: Rod, ασκήσεις ελαστική ζώνη ή δική βάρους.

Ξεκινήστε με τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων. Δέκατη επανειλημμένες πρέπει να είναι πολύ πιο δύσκολο δεύτερο. Αν το κάνετε τρεις ημέρες την εβδομάδα τρέξιμο, αλλά θα εξακολουθούν να έχουν το χρόνο, δεν προσθέτουν περισσότερα τρεξίματα. Είναι καλύτερο να κάνουμε δύο ημέρες προπόνηση δύναμης.

Επίσης, μην ξεχνάτε σχετικά με την ευελιξία. Δύο ή τρεις φορές με τη σειρά του ασκεί την εβδομάδα για την άσκηση τέντωμα. Στην ιδανική περίπτωση, κάθε μεγάλη ομάδα μυών θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν 60 δευτερόλεπτα. Stretching είναι καλό να κάνουμε κατά τη διάρκεια της ψύξης μετά την κύρια διαδικασία. Επίσης, προσθέστε την άσκηση στην ισορροπία και το συντονισμό.