5 κύκλοι της κόλασης: μια προπόνηση δολοφόνος στα πόδια, τα χέρια και τους μυς φλοιό

Οία Zorin θα σας κάνει να πώς να πηδούν, έτσι ώστε να είναι έτοιμη να πνιγούν. Καλά, δεν φοβούνται, θα έχετε το χρόνο να χαλαρώσετε.

Αυτό που χρειάζεται

Σχοινί χρονόμετρο. Εάν δεν έχετε το σχοινί, μπορείτε να αντικαταστήσετε το άλμα τζόκινγκ επί τόπου, αλλά εγώ σας συνιστώ να το αγοράσει ακόμα. Πρώτον, αυτό είναι ένα δροσερό μικρό εργαλείο για ενδιαφέρουσες kardiosessy, και, δεύτερον, της κατάρτισης μέσα στις επόμενες εβδομάδες θα συναντηθούν άλλες ασκήσεις σχοινί.

Πώς να κάνετε την άσκηση

Οι ασκήσεις εκτελούνται σε μορφή EMOM (κάθε λεπτό σε λεπτό). Ορίστε ένα χρονοδιακόπτη για 25 λεπτά - πέντε γύρους. Αν έχετε κάνει τρεις γύρους, που τίθενται σε 15 λεπτά. Zasekal λεπτό και κάνει το πρώτο προκαθορισμένο αριθμό από το χρόνο άσκησης, και τα υπόλοιπα δευτερόλεπτα ξεκούραση. Από την αρχή του δεύτερου λεπτό για να εκτελέσει το ακόλουθο σημείο, και τον υπόλοιπο χρόνο ξεκούρασης και ούτω καθεξής.

Όταν τελειώσετε με την τελευταία άσκηση, κάντε ένα διάλειμμα μέχρι το τέλος της ένα λεπτό, και στη συνέχεια να ξεκινήσει ξανά από την αρχή. Γρήγορα: με την ταχύτητα σας εξαρτάται από τον αριθμό των αργιών.

Εδώ είναι πέντε ασκήσεις που πρέπει να γίνουν:

1. Σχοινάκι σταυρό (αν δεν υπάρχει σχοινί, διαβάστε παρακάτω, τι να κάνουμε, αντί) - 60 φορές.
2. Η αύξηση των τρικέφαλους - 10 φορές.
3. Πηδώντας από την κατάληψη να αγγίξει το πάτωμα - 20 φορές.
4. «Σούπερμαν» με μια ώθηση στο χέρι του + σηκώστε τα χέρια και τα πόδια στον Τύπο - 20 φορές (συνολικά).
5. Άλμα με έμφαση στα χέρια - 10 φορές.

Αν δεν έχετε χρόνο για να ολοκληρωθεί η άσκηση πριν από το τέλος λεπτά, να ξεκινήσει το επόμενο. Επιβίωσε τουλάχιστον τρεις γύρους.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Jumping σχοινί σταυρό

Για να μην γίνει εμπλακεί στο σχοινί, κάνει ένα ζευγάρι από τα συνήθη άλματα και στη συνέχεια να αρχίσει να πραγματοποιήσει το σταυρό τους, εμπρός και πίσω και από πλευρά σε πλευρά. Είναι ωραίο να φορτώσετε τους μύες του πυρήνα. Πληκτρολογήστε τα 40 άλματα στο σύνολο.

Αν δεν υπάρχει σχοινί, άλμα σταυρωτά χωρίς αυτό. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, ο αριθμός των λυκίσκου αυξάνεται σε 60.

Η άνοδος του τρικέφαλου

Στην αρχική θέση του καρπού δεν πρέπει να σταθεί κάτω από τους ώμους, όπως στην κλασική push-upsΚαι μπροστά. Ελέγχει την κίνηση, μην χάσετε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Αν όχι, κάντε Εναλλασσόμενο κάθοδο στους αγκώνες του στο μπαρ.

Πηδώντας από την κατάληψη στο συγκινητικό όροφο

Κατάληψη μέχρι τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς υψηλότερα. Άλματος διπλώνουν τα πόδια μαζί, και τα χέρια - παλάμες που αντιμετωπίζει ο ένας τον άλλο.

«Σούπερμαν» με μια ώθηση στο χέρι + του σηκώστε τα χέρια και τα πόδια στον Τύπο

Η άσκηση αυτή αποτελείται από δύο μέρη. Πρώτα θα αντλεί πίσω, το δεύτερο θα φορτώσει πρέσα. Στο πρώτο μέρος της άσκησης, προσπαθούν να αυξήσουν την πλάτη σας, όπως μπορείτε να αφήσετε στο πάτωμα πάνω από τα πόδια. Τραβήξτε τα χέρια με τον εαυτό του με μια προσπάθεια, όπως και αν το φορτίο δύο drag στα σχοινιά.

Στο δεύτερο μέρος της άσκησης στο πάτωμα μόλις βγει από τα πτερύγια, κάτω μέρος της πλάτης παραμένει πατημένο. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε το πόδι ευθεία - όχι τρομακτικό, μια μικρή κάμψη τα γόνατά τους.

Παράκαμψη με έμφαση στα χέρια

Προσπαθήστε να πηδούν ψηλότερα, έτσι ώστε το σώμα έπεσε σε μια ενιαία γραμμή, και μερικά διαμονή εκεί. Αυτό θα ενισχύσει σας ώμους και τον καρπό. Αν τρομακτικό χαθούν πίσω, κάνετε την άσκηση δίπλα σε έναν τοίχο.

Γράψτε στα σχόλια, ήταν δύσκολο, και αυτό - είναι πολύ εύκολο. Ο χρόνος για να ξεκουραστούν πριν από το τέλος του ένα λεπτό;

Και να είστε βέβαιος να δοκιμάσετε μια προπόνηση σε άλλες μορφές: κυκλική και κυκλική διάστημα. Μάζεψαν ενδιαφέρουσες ασκήσεις, πολλά από τα οποία ίσως ποτέ δεν συναντήθηκαν.