5 σκληρά workouts που καίνε το λίπος χωρίς να χάσει μυϊκή
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Σε αυτό το άρθρο, θα εστιάσουμε στις μεταβολικές συσκευασμένων κατάρτισης (Metabolic Κλιματισμός προπόνηση, METCON). Ακούγεται πολύπλοκο, και μεταφέρεται πιο δύσκολο, αλλά έχει πολλά πλεονεκτήματα. Metkon θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος από καρδιο ή την αντοχή της κατάρτισης, και να φέρει την αντοχή σας στο επόμενο επίπεδο.
Η προπόνηση Metkon είναι διαφορετική από τις άλλες
Για πρώτη φορά ο όρος μεταβολικό κλιματισμού εμφανίστηκε σε ένα άρθρο Arthur Jones (Arthur Jones) το 1975. που προσδιορίζονταιΠοια είναι η διαφορά μεταξύ METCON και HIIT, και γιατί έχει σημασία στην κατάρτισή σας; το κλιματιζόμενο μεταβολική διαδικασία και τη δυνατότητα να λειτουργεί σε υψηλή ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η κάλυψη της καθυστέρησης στις τέτοιο σύστημα, ο αθλητής θα πρέπει να μετακινηθούν από την κίνηση στην κίνηση με ελάχιστη ανάπαυση, εμμείνει σε μια σαφή σχέδια επανάληψη και να διατηρούν καλή τεχνική.
Metkon εκπαιδεύει ταυτόχρονα τη δύναμη και την αντοχή, διαφέρει λίγο χρόνο ανάπαυσης, ή την έλλειψή της και σας δίνει τη δυνατότητα να αντλεί το σώμα σας πιο γρήγορα από ό, τι τα συμβατικά προπόνηση με βάρη.
Επιπλέον, metkone έχουν κατ 'ανάγκη τη δυνατότητα να παρακολουθείτε την πρόοδό σας: σημειώστε το χρόνο ή μετρήσει τον αριθμό των επαναλήψεων και κάθε φορά που κάνει λίγο περισσότερο από ό, τι στο παρελθόν, ή να ανταγωνίζονται με φίλους.
Γιατί να εκτελέσει metkony
Εκτέλεση metkony σας:
- θα αναγκάσει το σώμα σας με το όριο, δεν χρησιμοποιούν το μέγιστο βάρος ή τον κίνδυνο τραυματισμού?
- Εξαερώστε την αντοχή, δεν διακινδυνεύσει την απώλεια των μυών?
- Θα χάσουν περισσότερο λίπος από ό, τι τα ίδια στιγμή, τα καρδιαγγειακά νοσήματα ή δύναμη φορτία.
μελέτηΥψηλής Έντασης Διαλειμματική Άσκηση και απώλεια λίπους 2011 έδειξε ότι οι προπονήσεις vysokointensivye είναι πολύ αποτελεσματικά για να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος, ειδικά από σπλαχνικήΕπιπτώσεις της υψηλής έντασης άσκησης στη σύνθεση του σώματος, κοιλιακό απώλεια λίπους, και καρδιοαναπνευστική λειτουργία σε μεσήλικες γυναίκες Κορέας λίπος αυξάνεται στα εσωτερικά όργανα.
Επιπλέον, μετά από μια πολύ έντονη προπόνηση, θα απελευθερώνονται ορμόνες ανάπτυξης. Ως εκ τούτου, αν δώσουμε τα πάντα για την πλήρη, μπορείτε να χάσετε πολλές φορές περισσότερο λίπος από ό, τι την ίδια ώρα που δαπανάται για το ελλειπτικό εκπαιδευτή.
Τι metkony αξίζει μια δοκιμή
Δοκιμάστε μία από αυτές τις προπονήσεις την επόμενη φορά που θα έρθει στην αίθουσα. Για να μην πεθάνει το δικαίωμα στην εκπαίδευση, το τελειώσω και να πάρει όλα τα οφέλη, το φορτίο κλίμακα. Η περιγραφή της κάθε ομάδας θα δείξει πώς να το αλλάξει.
1. Fran (Fran)
21-15-9 επαναλήψεις από τις παρακάτω ασκήσεις:
- προωθητήρες barbell βάρος 42,5 kg?
- pull-ups.
Μπορείτε να εκτελέσετε 21 προωθητήρες και 21 pull-ups, στη συνέχεια, στις 15 και 15 pull-ups προωθητήρες, Thrusters εννέα και εννέα pull-ups. Δεν ξεκουραστούν.
ασκήσεις
προωθητήρες
Kipping pullups (α συσσώρευση)
έλξη πεταλούδα
CrossFit αθλητές εκτελούν pull-πεταλούδα, καθώς αυξάνει σημαντικά την ταχύτητα. Αλλά αν είστε οπαδός της αυστηρής άσκησης, και δεν προτίθενται να συγκρίνετε το χρόνο σας με αυτούς που τράβηξε Kipping και πεταλούδα, κάνει αυστηρή έλξη.
Πώς να αναβαθμίσουν
- Αλλάξτε το βάρος της μπάρας κάτω από τις δυνατότητές τους, ώστε να μπορείτε να το παραλάβετε χωρίς διακοπή 8-10 φορές. Αυτό μπορεί να είναι ένα κενό βάρος του λαιμού 20, 15 ή 10 kg.
- Εάν δεν μπορείτε να καλύψουν τη διαφορά, προσπαθήστε να τραβήξει ένα λάστιχο-επέκτασης ή οριζόντια pull-ups στο μπαρ ή τα δαχτυλίδια.
2. Διαστήματα σε ένα ποδήλατο γυμναστικής
Αυτό είναι ένα από τα πρωτότυπα Tabata προπονήσειςΠου ερεύνησαν Δρ Izumi Tabata. Πρώτα κάνει μια προπόνηση: πεντάλ ποδήλατο γυμναστικής περιστρέφονται σε ένα ήρεμο ρυθμό. Στη συνέχεια ακολουθήστε το συγκρότημα:
- πεντάλ προσομοιωτή για 20 δευτερόλεπτα?
- υπόλοιπο 10 δευτερόλεπτα?
- ακολουθήστε οκτώ τέτοιες γύρους, θα πάρει 4 λεπτά.
Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι οι 20 θα δευτερόλεπτα πεντάλ στη μέγιστη χωρητικότητα. Φανταστείτε ότι η ζωή σας εξαρτάται από την ταχύτητα, και εκδίδει όλα ότι ικανοί.
3. Δοκιμή για συνεργάτες
Είκοσι λεπτά AMRAP (όπως πολλοί γύρο όσο το δυνατόν - «όσες επαναλήψεις μπορείς»). Θα πρέπει να κάνετε όσα περισσότερα γύρους σε 20 λεπτά.
- 10 άλματα βάρος?
- 10 βουλγαρικού καταλήψεις με βάρη στο στήθος (10 σε κάθε πόδι)?
- Προωθητήρες 10 με δύο βάρη?
- 10m φέρουν το ναυάγιο.
Αυτό το συγκρότημα πρόκειται να εκτελεστεί με έναν συνεργάτη. Μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις, και όταν κουράζομαι και στάση, ξεκινήστε το σύντροφό σας. Μπορείτε να χαλαρώσετε όλη την ώρα, ενώ ο ίδιος είχε κάνει, και στη συνέχεια, όταν κουράζεται, θα συνεχιστεί. Έτσι, απολαμβάνετε 20 λεπτά, και στη συνέχεια συγκρίνει τον αριθμό των γύρων που έκανε κάθε ένας από εσάς.
ασκήσεις
βάρη Μάχη
Βουλγαρικά διάσπαση καταλήψεις με βάρη στο στήθος του
Προωθητήρες με βάρη
Αρκούδα ανασκαφής
Πώς να αναβαθμίσουν
Πάρτε το βάρος πιο εύκολα. Θα πρέπει να κάνετε 10 εναλλαγές βάρη χωρίς να σταματήσει την επιλεγμένη βάρος.
4. στρατόπεδο εκπαίδευσης
Σε κάθε άσκηση δίνεται για ένα λεπτό. Μπορείτε να κάνετε όσες επαναλήψεις ανά λεπτό, μπορείτε. Στη συνέχεια, μπορείτε απλά να πάτε στην επόμενη άσκηση, και ούτω καθεξής μέχρι το τέλος, μέχρι να τελειώσει το γύρο. Μετά από ένα γύρο θα ξεκουραστεί για ένα λεπτό, και στη συνέχεια να ξεκινήσει ξανά από την αρχή. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε τρεις γύρους:
- κωπηλασία?
- ρίχνει ιατρική μπάλα ζυγίζει 9 κιλά του τοιχώματος σε ύψος 2.7-3 m?
- Sumo Stanovaya ώθηση με μια ράβδο ώσης προς το πηγούνι? Βάρος - 35 kg?
- άλμα με το ύψος βάθρο 50 cm?
- shvung ένα βάρος πάγκο μπάρα των 35 kg.
ασκήσεις
κωπηλασία
ρίχνει την μπάλα
Sumo Stanovaya ώθηση με μια ώθηση στο πηγούνι
Άλμα σε ένα ακρόλιθος
Shvung ένα πάγκο με μπάρα
Πώς να αναβαθμίσουν
- Ρίξτε μια ιατρική μπάλα ζυγίζει 6 κιλά και να ρίξει λίγο χαμηλότερα - σε ύψος περίπου 2 μ.
- Εκτελέστε deadlifting sumo με μια ώθηση στο πηγούνι και έναν πάγκο shvung αποτυπωμένων βάρος των 20, 15 ή 10 kg.
- Κάντε zashagivaniya στο βάθρο αντί του άλματος.
5. Metkon με το βάρος του σώματός του
Δέκα λεπτά AMRAP. Δεν κοχύλια, μόνο η οριζόντια γραμμή.
- 5 pull-πίσω λαβή?
- 10 Ινδικό κάμψης?
- 15 sit-ups για να πηδούν έξω.
ασκήσεις
Η αντίστροφη λαβή pull-ups
Ινδικό pushups
Στάσεις οκλαδόν με πηδούν έξω
Πώς να αναβαθμίσουν
- Συσφίγγει με κορδέλα-επέκτασης κάτω από τα πέλματα ή ακολουθούν οριζόντια έλξη για τα δαχτυλίδια ή το μπαρ χαμηλή.
- Αντικαταστήστε push-ups στην ινδική κλασική. Προσπαθήστε να τους κάνει κατάλληλη τεχνική.
- Αντί sit-ups για να πηδούν έξω εκτελέσει τις συμβατικές sit-ups.
Δημιουργία metkony και πόσο συχνά εκτελούν
Εάν έχετε δοκιμάσει όλα αυτά προπονήσεις και θέλετε περισσότερα, μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας metkony. Στην προπόνηση είναι καλύτερα να περιλαμβάνουν πολυαρθρική κίνηση, που είναι, αυτές που αφορούν πολλούς μυς του σώματος. Για παράδειγμα, προωθητές, ρίχνει την μπάλα, shvungi, Burpee, Άσκηση με βάρη: τρόμο ή Μάχη.
Οι μετακινήσεις δεν θα πρέπει να είναι πάρα πολύ δύσκολο: η αυξανόμενη κόπωση δεν θα σας αφήσει να τους κάνει με τη σωστή τεχνική, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Σε metkonah συχνά άλματα, πυγμαχία, διπλό σχοινάκι, ιατρική μπάλα ρίχνει στον τοίχο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε καρδιο όπως το τρέξιμο, κωπηλασία, eyrbayka ή πιέζοντας το έλκηθρο. Η μόνη προϋπόθεση: πρέπει να γίνεται με μεγάλη ένταση.
Όσο για τα υπόλοιπα, είναι δυνατόν είτε να αποκλείσει ή να ορίσετε μια σαφή χρονικό διάστημα από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
Μπορείτε να κάνετε την προπόνησή σας μόνο metkonov ή να εκτελέσει ένα τέτοιο συγκρότημα στο τέλος, μετά από μια προπόνηση πυρήνα δύναμη. Και μην ανησυχείτε αν κατά την πρώτη σας σταματήσει, επειδή ναυτία ή underdo άσκηση λόγω μυϊκής βλάβης. Απλά βεβαιωθείτε ότι την πάροδο του χρόνου, ο αριθμός των επαναλήψεων στο ίδιο metkonah μεγαλώνει - πράγμα που σημαίνει ότι είστε στο σωστό δρόμο.
βλέπε επίσης🏋️♀️💪🏻🏃🏻♀️
- Αρχική προπονήσεις για αρχάριους: πώς σε 4 μήνες για την αλλαγή πέρα από την αναγνώριση
- 30 ασκήσεις με το βάρος του, το οποίο θα σας οδηγήσει σε σχήμα
- Γιατί οι άνθρωποι παχαίνουν μετά από 40 χρόνια και πώς μπορεί να διορθωθεί