Stretching για τους ποδηλάτες: 4 απλές ασκήσεις για την ευελιξία
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας τα πιο εμπλέκονται γοφούς, τους γλουτούς, τα μοσχάρια και μπλοκάρει. Τέσσερις απλές ασκήσεις θα επικεντρωθεί σε αυτά τα μέρη του σώματος.
Άσκηση № 1
Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει να τεντώσει μεσαίες και μεγάλες γλουτιαίων μυών, Κάτω πίσω και ισχίου καμπτήρες.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, αφήστε κάτω το αριστερό πόδι σας προς τα δεξιά, έτσι ώστε ο αστράγαλος ήταν ξαπλωμένος στο μηρό του ακριβώς κάτω από το γόνατο του ευθύ πόδι και το γόνατο λυγισμένο κοίταξε μακριά. Στη συνέχεια, λυγίστε το ισιωμένο πόδι, σφίγγουν τα χέρια της γύρω από το μηρό κάτω από το γόνατο και να προσπαθήσει να τραβήξει μέχρι και όσο πιο κοντά στο στήθος.
Μια πιο εξελιγμένη έκδοση: ισιώσει το δεξί πόδι σας, κρατήστε τα χέρια της πίσω από τον αστράγαλο ή το πόδι και να συνεχίσει να τραβήξει την ίδια στιγμή πιέζοντας το αριστερό γόνατό της δικής του. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε το δεύτερο πόδι.
Άσκηση № 2
Αυτή η άσκηση βοηθά να επεξεργαστεί ένα μεγάλο αριθμό των μυών στο κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των δικέφαλους μηριαίους, τους καμπτήρες του ισχίου, τους γλουτούς, τετρακέφαλους, μοσχάρι και τους μυς υποκνημίδιο. Η παλαιότερη παίρνουμε, τόσο πιο δύσκολο είναι να εκτελέσει
οκλαδόν σωστά. Ίσως δεν έχετε να κάνετε την άσκηση για πρώτη φορά.Βρείτε κάτι που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να υποστηρίξει: μια καρέκλα, ένα καναπέ ή ένα κιγκλίδωμα. Σταθείτε με τα πόδια σας που το πλάτος των ώμων και σιγά-σιγά κατάληψη μέχρι τους μηρούς, ενώ το πίσω μέρος δεν θα αγγίξει τα μοσχάρια. Στο χαμηλότερο σημείο βλέμμα ευθεία για να κρατήσει ουδέτερη στάση πίσω. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, τότε αυξάνεται. Εκτελέστε δύο προσέγγισης. Σταδιακά φέρει το χρόνο παραμονής σε μια βαθιά κατάληψη έως 4-5 λεπτά.
Αυτή η άσκηση είναι πολύ καλή μυς τμήματα των γλουτών και των μηρών, καθιστώντας τα πόδια σας πιο ευέλικτη. Αποκαλύπτεται αρθρώσεις του ισχίου, βελτιωμένη σταθεροποίηση της πυέλου, οι εξαφανίζεται σώμα λίκνισμα από πλευρά σε πλευρά κατά τη διάρκεια πετάλι.
Άσκηση № 3
Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για κουρασμένα μπλοκάρει.
Επιλέξτε το ύψος στήριξης σε περίπου τη μέση σας ή λίγο πιο κάτω και το βάζουμε στο πόδι της. Από τη θέση αυτή, αρχίζουν σιγά-σιγά να λυγίσει προς τα εμπρός προς το εκτεταμένο πόδι. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και λεία, η λεκάνη δεν επεκτείνεται.
Κρατήστε κλίση περίπου 20 δευτερόλεπτα και νιώστε την ένταση στους οπίσθιους μηριαίους και τον αγώνα. Εκτελέστε τρεις επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Σταδιακά φέρει το χρόνο στις στατικές 30 δευτερόλεπτα.
Άσκηση № 4
Αυτή η άσκηση - μια εναλλακτική λύση για το προηγούμενο τέντωμα. Ανοίξτε την πόρτα ή να βρείτε ένα κατάλληλο τραπέζι, ξαπλώνει στο πάτωμα δίπλα του. Σηκώστε το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε να είναι παράλληλη προς την πόρτα ή το τραπέζι πόδι και τοποθετήστε τη φτέρνα σας σε αυτό. Αρχίζουν να κινούνται αργά προς τα εμπρός έως ότου, μέχρι να νιώσετε την ένταση κατά μήκος του πίσω μέρος του μηρού. Το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να είναι χαλαροί, ενώ στο πάτωμα.
Για να αυξήσετε την ένταση μπορεί να τραβηχτεί πάνω από το πόδι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και σταδιακά να το φέρει μέχρι και ένα λεπτό. Εκτελέστε απλώνεται και στα δύο πόδια.
Η άσκηση αναπτύσσει ευελιξία και βλάπτει τεντώνει το μπλοκάρει, επιτρέποντας τους ποδηλάτες για την αποφυγή πόνο στο γόνατο ή πίσω.
Και οι τέσσερις ασκήσεις είναι αρκετά απλό να εκτελέσει και δεν παίρνει πολύ χρόνο. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να τεντώσει τους μύες και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει κανέναν πόνο και καλύτερα αποτελέσματα.