Πώς να χάσετε βάρος με 5-10 kg: εκπαιδευτικά προγράμματα και τη διατροφή για την αειφόρο αποτελέσματα
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 19, 2019
Πώς να χάσετε βάρος με 5-10 kg: εκπαιδευτικά προγράμματα και τη διατροφή για την αειφόρο αποτελέσματα
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα του προγράμματος
Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για 5 μήνες και περιλαμβάνει όχι μόνο την κατάρτιση, αλλά και την ανεπαρκή διατροφή σε θερμίδες. Εάν συμμορφώνεστε με όλους τους κανονισμούς κατά το παρελθόν μήνα φορές από 1,5 έως 2,5 κιλά. αυτό ιδανική ταχύτητα: Δεν βλάπτει την υγεία σας και να χάσετε μόνο λίπος, όχι το νερό και τους μυς. Έτσι, από τα επιπλέον κιλά σας να απαλλαγούμε εντελώς.
Layfhaker δεν συνιστά ρίχνουν πρόγραμμα μετά το επιθυμητό βάρος. Μπορείτε να επιστρέψετε σταδιακά στο προηγούμενο θερμιδική πρόσληψη τους, αλλά συνεχίζουν να τρώτε σωστά και άσκηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος.
Ποιος θα προσεγγίσει αυτό το πρόγραμμα για τις προπονήσεις απώλεια βάρους
- Οι άνθρωποι που δεν είχε προβλήματα με τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη, την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
- Οι άνθρωποι με μικρή επιπλέον βάρος. Αυτό σημαίνει ότι ο δείκτης μάζας σώματος σας εντός των φυσιολογικών ορίων, αλλά δεν σας αρέσει εμφάνισή σας και θέλετε να χάσετε έως και 10 κιλά.
Ο δείκτης μάζας σώματος υπολογίζεται από τον ακόλουθο τύπο: βάρους σώματος / rost². Μάζα θα πρέπει να είναι σε κιλά και ύψος - σε μέτρα. Ο αριθμός που προκύπτει αναζήτηση στον πίνακαΔείκτης Μάζας Σώματος - ΔΜΣ:
ΔΜΣ | κατάσταση |
<18,5 | λιποβαρής |
18,5–24,9 | φυσιολογικό βάρος |
25–29,9 | προ-παχύσαρκοι |
30–34,9 | Η παχυσαρκία βαθμό που |
35–39,9 | Η παχυσαρκία βαθμού II |
>40 | Η παχυσαρκία βαθμού ΙΙΙ |
Τι περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απαλλαγούμε από το σωματικό λίπος. Layfhaker επιλεγμένα προπόνηση αναμιγνύονται, οι οποίες περιλαμβάνουν:
- τρέξιμο. Αυτό είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να περάσετε περισσότερες θερμίδες.
- Η προπόνηση δύναμης με το δικό του βάρος. Θα σας βοηθήσει να ενισχύσει και την αύξηση της μυϊκής. Η πιο μυών, τόσο περισσότερες θερμίδες θα πρέπει να τα διατηρήσουν. Επιπλέον, οι αυξήσεις προπόνηση δύναμης τεστοστερόνηςΚαι αυτή η ορμόνη βοηθά να κάψετε λίπος αποθεματικά.
- διάστημα της κατάρτισης - ασκήσεις εκτελούνται η μία μετά την άλλη με λίγη ή καθόλου ξεκούραση. Όταν το σώμα να προσαρμοστεί στο στρες και παύουν να χάσετε το λίπος, διαλειμματική προπόνηση θα ενθαρρύνει την πρόοδο. Επίσης μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για τις ημέρες όταν δεν υπάρχει χρόνος για καρδιο και δύναμη.
Πώς να γυμνάζεστε για να χάσετε βάρος από 5-10 κιλά
Θα συμμετάσχουν σε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Την Τετάρτη, δοκιμάστε να περπατήσετε περισσότερο και να περάσουν χρόνο ενεργά. Κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου, θα πρέπει να περάσουν 30 έως 90 λεπτά με τα πόδια.
ημέρα της εβδομάδας | 1ος Μήνας | 2ο μήνα | 3ο μήνα | 4ο μήνα | 5ο μήνα |
Δευτ | τρέξιμο | τρέξιμο | τρέξιμο | τρέξιμο | τρέξιμο |
Τρ | ισχύς | ισχύς | ισχύς | Ισχύς + Διάστημα | Ισχύς + Διάστημα |
Τετ | — | — | — | — | — |
Πέμ | τρέξιμο | τρέξιμο | τρέξιμο | τρέξιμο | τρέξιμο |
Παρ | ισχύς | ισχύς | ισχύς | Ισχύς + Διάστημα | Ισχύς + Διάστημα |
Σάββατο - Sun. | 30 λεπτά με τα πόδια | 60 λεπτά με τα πόδια | 90 λεπτά με τα πόδια | 90 λεπτά με τα πόδια | 90 λεπτά με τα πόδια |
Το πρόγραμμα κατάρτισης για την απώλεια βάρους: 1 μήνας
Τρέξιμο στο πλαίσιο του καθεστώτος 30/30
Αυτό το πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε να λειτουργεί χωρίς πολλή ταλαιπωρία. Η εκπαίδευση θα διαρκέσει 30 λεπτά, και τρέχει ασταμάτητα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Εδώ είναι ένα διάγραμμα, στο οποίο θα αμαξοστοιχία:
- Warm-up - 10 λεπτά με τα πόδια.
- 15 λεπτά πεπλεγμένη τρέξιμο (περίπου 8 km / h) και βήματος: 30 δευτερόλεπτα από το τρέξιμο, το περπάτημα πριν από την ανάκτηση. Πηγαίνετε μέχρι να αισθανθείτε τη δύναμη να ξεφύγει από τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα. Εάν μπορείτε να εκτελέσετε για περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα, να το κάνει.
- Hitch - 5 λεπτά.
Πώς να αρχίσει να τρέχει: έναν πλήρη οδηγό για αρχάριους →
Η προπόνηση δύναμης: nGödel 1-2
- Στρίβοντας τον Τύπο - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Ups των χεριών και των ποδιών - 3 σετ των 16 επαναλήψεων.
- Push-ups από την υποστήριξη - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
- Αντίστροφη push-ups - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- καταλήψεις - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Γλουτιαίων γέφυρα - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Στρίβοντας τον Τύπο
Από το πάτωμα μόνο στους ώμους και τις ωμοπλάτες, κάτω μέρος της πλάτης παραμένει σταθερό καθ 'όλη την άσκηση. Παλάμη καθαρά πίσω από το κεφάλι σας, τους αγκώνες διαλύονται στο χέρι.
Ups των χεριών και των ποδιών
Εναλλακτικά σηκώσει το χέρι αντίθετο και το πόδι.
Push-ups από την υποστήριξη
Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην προετοιμασία τους μυς με τα κλασικά push-ups. Κατά τη διάρκεια της ώθησης αγκώνες είναι σε γωνία 45 μοιρών ή μικρότερη, οι ώμοι παραλείπονται, και τους γλουτούς πατήστε τεντωμένο, και το σώμα είναι μια ευθεία γραμμή.
Όπως και στο παρελθόν μήνα για να μάθετε πώς να κάνει push-ups 50 φορές →
αντίστροφη push-ups
Γυρίστε την πλάτη σας με τη στατική ενίσχυση, βάλτε τα χέρια στα δάχτυλά της για να της και να ακολουθήσει ups. Προσπαθήστε να μειωθεί όσο οι ώμοι είναι παράλληλα με το πάτωμα.
καταλήψεις
Προσπαθήστε να καθίσει οκλαδόν βαθιά, αλλά κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην πάρετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, σηκώστε τα γόνατά σας. Κάλτσες στάση επεκτείνετε με 45 βαθμούς.
γλουτιαίο γέφυρα
Σηκώστε τους γοφούς λόγω του στρες των γλουτιαίων μυών.
Η προπόνηση δύναμης: nGödel 3-4
- Στρίβοντας τον Τύπο - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
- Superman - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Push-ups με τα γόνατα - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Αντίστροφη push-ups - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Καταλήψεις - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
- Γλουτιαίων γέφυρα - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
υπεράνθρωπος
Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας την ίδια στιγμή σηκώστε τα χέρια και τα πόδια ίσια. Κρατήστε στη θέση του για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβαίνουν και επαναλάβετε.
Push-ups με τα γόνατα
Μπορείτε να έχετε στύψει με δύο γύρους ή δοκιμάστε μια πιο περίπλοκη έκδοση - με ένα. Ισιώστε το άλλο πόδι ή πέσει στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης. Στο χαμηλότερο όροφο σημείο αφής διατροφή.
Το πρόγραμμα κατάρτισης για την απώλεια βάρους: 2 μήνες
τρέξιμο
- 10 λεπτά με τα πόδια.
- 15 λεπτά τρέξιμο, όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς διακοπή.
- 5 λεπτά με τα πόδια.
Μια άσκηση απλό που θα σας βοηθήσουν να λειτουργούν σωστά →
Η προπόνηση δύναμης: 1-2 εβδομάδες
- Οι πτυχώσεις στο Τύπο - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
- Superman - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Push-ups - 3 σετ των 20 επαναλήψεων: 3 κλασικό + 17 γύρους.
- Αντίστροφη push-ups με ίσια πόδια - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Καταλήψεις - 3 σετ των 25 επαναλήψεων.
- Ups της λεκάνης στο ένα πόδι - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Οι πτυχώσεις στο Τύπο
Γόνατα λυγίζουν σε ορθή γωνία, χέρια που κρατούν το κεφάλι του, να είναι προσεκτικοί για να μην μειώσει τον αγκώνα.
Μην διορθώσετε το πόδι, σπρώχνοντας τους κάτω από ένα ντουλάπι ή καναπέ, αν οι κοιλιακοί μύες δεν είναι αρκετά ισχυρή, η σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης μπορεί να προκαλέσει βλάβη.
Τα κλασικά push-ups
Τοποθετήστε τους καρπούς κάτω από τους ώμους σας, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Στο χαμηλότερο σημείο αγγίξει το στήθος πάτωμα και τα ισχία.
Push-ups το μήνα για 100 φορές την ημέρα. Αυτό είναι ό, τι συμβαίνει στο σώμα σας μετά →
Αντίστροφη push-ups με ίσια πόδια
Προσπαθήστε να μειωθεί όσο οι ώμοι είναι παράλληλα με το πάτωμα. Αλλά όχι κάτω, αλλιώς διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού για να κερδίσει.
Ups της λεκάνης στο ένα πόδι
Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το τακούνι, το άλλο κατ 'ευθείαν. Ανασηκώστε και κάτω ισχία, νιώθοντας την πίεση γλουτιαίων μυών. Στη συνέχεια τα πόδια αλλαγή.
Η προπόνηση δύναμης: 3-4 εβδομάδες
- Οι πτυχώσεις στο Τύπο - 3 σετ των 25 επαναλήψεων.
- Superman - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
- Push-ups - 3 σετ των 20 επαναλήψεων: 5 κλασικό + 15 γύρους.
- Αντίστροφη push-ups με ίσια πόδια - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Επιθέσεις επί τόπου - 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
- Ups της λεκάνης στο ένα πόδι - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Επιθέσεις επί τόπου
Η γωνία των γονάτων, στέκεται μπροστινά πόδια πρέπει να είναι 90 μοίρες. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν πάει πάνω από την κάλτσα.
Πώς να κάνει τάκλιν ασφαλή για φορητούς →
Το πρόγραμμα κατάρτισης για την απώλεια βάρους: 3 μήνες
τρέξιμο
Αυτό το μήνα, κάθε εβδομάδα θα τρέξει τα 400 μέτρα μεγαλύτερο από το προηγούμενο. Τρέξτε στην άνεση του δικού σας ρυθμό, αλλά δεν σταματούν μέχρι το τέλος του αγώνα.
- Εβδομάδα 1 - 2,4 χιλιόμετρα τρέξιμο.
- Εβδομάδα 2 - 2,8 χλμ. Η προθεσμία
- Εβδομάδα 3 - 3,2 χλμ. Η προθεσμία
- Εβδομάδα 4 - 3,6 χλμ. Η προθεσμία
Πριν από την έναρξη φροντίστε να ζεσταθεί:
- Από 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα.
- Ο αρθρικός προθέρμανση και δυναμικές διατάσεις, όπως και στο βίντεο που ακολουθεί.
Μετά από μια προπόνηση, κάνουν το δροσερό κάτω:
- 5 λεπτά με τα πόδια.
- Στατικές διατάσεις στα πόδια. Επιλέξτε από αυτό το άρθρο ένα τέντωμα άσκηση για τους γλουτούς, τους μηρούς (εμπρός, πίσω, εξωτερικές και εσωτερικές επιφάνειες) των μυών της γαστροκνημίας. Κρατήστε κάθε θέση από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.
Η προπόνηση δύναμης: 1-2 εβδομάδες
- Οι πτυχώσεις στο Τύπο - 3 σετ των 30 επαναλήψεων.
- Superman - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
- Τα κλασικά push-ups - 3 σετ των 7 επαναλήψεων.
- Αντίστροφη push-ups με τα πόδια σας στην εξέδρα - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Καταλήψεις με Boost - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Ups της πυέλου με τα πόδια στην εξέδρα - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Αντίστροφη push-ups με τα πόδια σας στην πλατφόρμα
Προσπαθήστε να πηγαίνετε προς τα κάτω για να τους ώμους του, παράλληλα με το πάτωμα, αλλά όχι κάτω.
Στάσεις οκλαδόν με πηδούν έξω
Κατάληψη μέχρι οι μηροί να γίνει παράλληλα με το πάτωμα, ή λίγο πιο κάτω, και στη συνέχεια να πηδούν έξω. Μην απαραίτητα άλμα σε υψηλά επίπεδα. Το κυριότερο είναι ότι το πόδι είναι εντελώς από το πάτωμα.
Κοινή λάθη κατά την εκτέλεση sit-ups και πώς να τα διορθώσετε →
Ups της πυέλου με τα πόδια στην εξέδρα
Σηκώστε τους γοφούς όσο το δυνατόν ψηλότερα. Όσο υψηλότερη είναι η υποστήριξη, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση.
Η προπόνηση δύναμης: 3-4 εβδομάδες
- Οι πτυχώσεις στο Τύπο - 3 σετ των 30 επαναλήψεων.
- Superman - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
- Τα κλασικά push-ups - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Αντίστροφη push-ups με τα πόδια σας στην εξέδρα - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Zashagivaniya σε άνοδο - 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
- Ups της πυέλου με τα πόδια στην εξέδρα - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Zashagivaniya σε άνοδο
Κατά τη διάρκεια zashagivaniya αναπτυχθεί γόνατο ελαφρώς προς την πλευρά της, δεν θα πρέπει να είναι τυλιγμένο μέσα. Μην ακουμπάτε τα χέρια σας στο πόδι κατά την αναρρίχηση επάνω εντελώς ίσια.
Το πρόγραμμα κατάρτισης για την απώλεια βάρους: 4 μήνες
τρέξιμο
Αυτό το μήνα, θα μάθετε νέα απόσταση. Όπως και την προηγούμενη φορά, κάθε εβδομάδα προστίθενται για 400 μέτρα. Ζεσταθεί και να κρυώσει είναι τα ίδια.
- Εβδομάδα 1-4 χιλιόμετρα.
- Εβδομάδα 2 - 4,4 χιλιόμετρα.
- Εβδομάδα 3 - 4,8 χιλιόμετρα.
- Εβδομάδα 4-5 χιλιόμετρα.
Η προπόνηση δύναμης: 1-2 εβδομάδες
- V-πτυχώσεις με το πάτημα - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Superman - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
- Τα κλασικά push-ups - 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
- Αντίστροφη push-ups με τα πόδια σας στην εξέδρα - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
- καταλήψεις Σπλιτ στο ένα πόδι - 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
- Ups με πυελική στήριξης κάτω από τους ώμους - 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
V-πλάσια
Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ισιώστε τα πόδια σας. Σηκώστε τον κορμό και τα πόδια σας και να αγγίξει τα δάχτυλά σας για να σταματήσει. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Split καταλήψεις στο ένα πόδι
Κατά τη διάρκεια καταλήψεις αναπτύσσουν ελαφρώς το γόνατο του ποδιού που υποστηρίζουν προς τα έξω.
Ups με πυελική στήριξης κάτω από τους ώμους
Lean ώμους σε μια στερεή επιφάνεια, ελεύθερο πόδι κρατήσει το βάρος σε όλη την άσκηση. Τέντωμα γλουτιαίοι μύες του, να προσπαθήσει να αυξήσει τα ισχία όσο το δυνατόν ψηλότερα.
Η προπόνηση δύναμης: 3-4 εβδομάδες
- V-πτυχώσεις με το πάτημα - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Superman - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
- Τα κλασικά push-ups γ πόδια ανύψωσης - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Αντίστροφη push-ups με τα πόδια σας στην εξέδρα - 3 σετ των 17 επαναλήψεων.
- Άλμα πάνω στο λόφο - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
- Ups με πυελική στήριξης κάτω από τους ώμους - 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
Τα κλασικά push-ups γ πόδια ανύψωσης
Στύψτε το πλήρες φάσμα, να αγγίξει το στήθος όροφο. Σηκώστε το πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται - ώστε να μεγιστοποιούν zadeystvuete γλουτούς. Εναλλακτική πόδια.
Άλμα πάνω στο λόφο
Βρείτε ένα υψόμετρο σταθερό: σταθερή καρέκλα, ένα παγκάκι στο πάρκο. Βεβαιωθείτε ότι γύρω στο φθινόπωρο δεν σκοντάφτουν σε αιχμηρά ή σκληρά αντικείμενα. Πλήρως αποκαθιστά την κορυφή, αν το καρεκλάκι ή έπιπλο.
διάστημα της κατάρτισης
Εναλλάσσονται οι δύο προπονήσεις. Για παράδειγμα, πρώτα να περάσουν μόνο τις Τρίτες, το δεύτερο - μόνο τις Πέμπτες.
Κάντε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 40 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Από τις αρχές του επόμενου λεπτό ακολουθήσει μια νέα άσκηση στον κατάλογο.
Κάντε δύο κύκλους. Μεταξύ των κύκλων, μπορείτε να χαλαρώσετε, αλλά όχι περισσότερο από 1 λεπτό.
Η πρώτη προπόνηση
Jumping Jacks
βάτραχος άλμα
Άλματα επί τόπου
Η μείωση αγκώνες στο μπαρ
lunges άλμα
δεύτερη εκπαίδευση
Burpee
Sumo στάσεις οκλαδόν με την άνοδο του γονάτου με τον αγκώνα
Άλμα «Πόδια μαζί - τα πόδια ανοιχτά» στη ψέματα έμφαση
Στάσεις οκλαδόν με πηδούν έξω
Εμβυθίσεις αποδώσει ένα πλευρικό πλακίδιο
Τι θα συμβεί σε σας αν θα κάνει το μπαρ κάθε μέρα →
Το πρόγραμμα κατάρτισης για την απώλεια βάρους: 5 μήνες
τρέξιμο
Κάθε προπόνηση διαρκεί για 5 χλμ από την άνεση του σπιτιού σας ρυθμό. Ζεσταθεί και να κρυώσει είναι το ίδιο με τον προηγούμενο μήνα.
Αν εξακολουθείτε να έχετε τη δύναμη και την επιθυμία να αυξήσει την απόσταση - παρακαλώ. Απλά δεν προσθέτουν μεγάλες ποσότητες ταυτόχρονα: 400 μέτρα θα είναι αρκετό.
Η προπόνηση δύναμης: 1-2 εβδομάδες
- V-πτυχώσεις με το πάτημα - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
- Superman - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
- Push-ups - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Καταλήψεις με Boost - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
- Αντίστροφη push-ups με τα πόδια σας στην εξέδρα - 3 σετ των 17 επαναλήψεων.
- Στατική κατάληψη ενάντια στον τοίχο - 3 σετ των 30 δευτερολέπτων.
- Ups της λεκάνης με το ένα πόδι στην εξέδρα - 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
Στατική κατάληψη ενάντια στον τοίχο
Κατάληψη μέχρι τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα και κρατήστε τη θέση της μια δεδομένη στιγμή.
Ups της λεκάνης με το ένα πόδι στην πλατφόρμα
Σηκώστε τους γοφούς όσο το δυνατόν ψηλότερα.
Η προπόνηση δύναμης: 3-4 εβδομάδες
- V-πτυχώσεις με το πάτημα - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
- Superman - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
- Push-ups - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Αντίστροφη push-ups με τα πόδια σας στην εξέδρα - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
- Όπλα, αντλώντας από τον τοίχο - 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
- Ups της λεκάνης με το ένα πόδι στην εξέδρα - 3 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
Guns, αντλώντας από τον τοίχο
Καθίστε στο ένα πόδι, δεν τυλίξτε το γόνατο προς τα μέσα. Χρησιμοποιήστε ένα τοίχο ή ράφι αναρτήσεις.
διάστημα της κατάρτισης
Εναλλακτική διάστημα της κατάρτισης, όπως και στο παρελθόν μήνα. Σε αυτό το μήνα κατάρτισης πραγματοποιούνται στο EMOM (κάθε λεπτό στο λεπτό) μορφή: Do κάθε άσκηση του λεπτού, και το υπόλοιπο ένα λεπτό ξεκούρασης.
Η πρώτη προπόνηση EMOM - 10 λεπτά
- Burpee - 20 φορές.
- Jumping σχοινί - 50 φορές.
Από την αρχή του πρώτου λεπτού κάνετε 20 Burpee υπόλοιπα λεπτά από το χρόνο ανάπαυσης. Δεδομένου ότι τα δεύτερα 50 λεπτά κάνοντας το σχοινάκι, το υπόλειμμα χρόνο χαλάρωσης. Αν δεν ταιριάζει σε μια στιγμή, χωρίς ανάπαυση, μεταβείτε στην επόμενη άσκηση.
Έτσι, μέσα σε 10 λεπτά θα κάνουμε 5 σετ των 5 άλματα Burpee και προσεγγίσεις.
Γιατί θα πρέπει να περιλαμβάνει το σχοινάκι στην εκπαίδευση τους →
Δεύτερη Εκπαίδευση EMOM - 10 λεπτά
Burpee να πηδήξει πάνω στο λόφο - 10 φορές.
Plank - 30 δευτερόλεπτα.
Πώς να φάει για να χάσουν βάρος από 5-10 κιλά
5 μεγάλες κανόνες διατροφής
- Καταναλώστε 2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα. Πρωτεΐνη θα βοηθήσει στη μείωση της πείνας και διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους. εδώ κατάλογος των προϊόντωνΠλούσιο σε πρωτεΐνες.
- Περιορίστε ή να εξαλείψουν τη ζάχαρη και τα γλυκά, άσπρο ψωμί και αρτοσκευάσματα.
- Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τα φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Πιείτε ένα ποτήρι νερό 30 λεπτά πριν από το φαγητό.
- Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων.
θερμίδες καταμέτρηση
έλλειμμα θερμίδων δεν θα είστε σε θέση να χάσετε βάρος γρήγορα, ακόμα και ολοκληρώνοντας πλήρως το πρόγραμμα εκπαίδευσης. Κατ 'αρχάς, να υπολογίσει τις θερμίδες σας με βάση το βάρος, το ύψος και την ηλικία.
Πώς να υπολογίσετε το ημερήσιο ποσοστό των θερμίδων να χάσουν βάρος και να μην βλάψουν τον εαυτό σας →
Κατά τον πρώτο μήνα, αφαιρέστε από την προκύπτουσα κανόνα των 400 θερμίδες, αν δεν έχετε αντενδείξεις για λόγους υγείας.
Αλλά θυμηθείτε, θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα. Η έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να βλάψει την υγεία.
Κάθε μήνα η επιστροφή στη διατροφή 50 kcal. Για παράδειγμα, εάν καθημερινή σας ρυθμό - 1800 kcal, κατά τον πρώτο μήνα που θα καταναλώσει 1400 θερμίδες, η δεύτερη - 1450 kcal, το τρίτο - 1500 kcal, το τέταρτο - 1550, και την πέμπτη - 1600.
Το πρόγραμμα έχει ολοκληρωθεί, είναι επιθυμητό να ακολουθούν το ίδιο σύστημα: προσθέστε 50-100 θερμίδες από ένα μήνα μέχρι να φτάσετε τις θερμίδες σας με ένα νέο βάρος.
6 υπηρεσίες και εφαρμογές σε θερμίδες καταμέτρηση →
Πώς να υπολογίσετε θερμίδες υπέροχα πιάτα →
Εάν γνωρίζετε εκ των προτέρων ότι δεν θα διαρκέσει πολύ, 6 κανόνες παρακολούθηση της απώλειας βάρους χωρίς θερμίδες καταμέτρηση. Αυτό θα επιβραδύνει την πρόοδο, αλλά εξακολουθούν να παρέχουν τα αποτελέσματα, σε αντίθεση με την παντελή απουσία μιας δίαιτας.
Πώς να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το βάρος χωρίς να υπολογίζουμε τις θερμίδες →
Τι άλλο να διαβάσετε για την απώλεια βάρους
Πώς να χάσετε βάρος τον τελευταίο μήνα: εγχειρίδιο οδηγιών χρήσης →
Πώς να χάσουν βάρος σε μια εβδομάδα και ζωντανή →
Πώς να χάσετε βάρος 18 kg για έξι μήνες με τη βοήθεια των θερμίδων καταμέτρηση: προσωπική εμπειρία →
8 καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους →
Top 5 λάθη στη διατροφή που σας εμποδίζει να χάσετε βάρος →
Πώς να χάσετε βάρος: η καλύτερη συμβουλή Layfhakera →