10 καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 19, 2019
Γιατί αυτές οι ασκήσεις δουλεύουν για τους γλουτούς
Επειδή επιλέγονται λαμβάνοντας υπόψη την ανατομία.
Γλουτιαίο χαλαρώνω μηρό ή, με άλλα λόγια, να τον πάρει πίσω. Υπάρχουν πολλές θέσεις στις οποίες οι μύες ενεργοποιούνται καλύτερα:
- Αν το ισχίο δεν είναι λυγισμένο. Όταν το λυγίσει, όπως, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, η δραστηριότητα μέγας γλουτιαίος μειώνεταιΕπιρροή της κοινής θέσης σχετικά με ηλεκτρομυογραφικές και ροπή παραγωγής κατά τη μέγιστη εθελοντική ισομετρικές συσπάσεις των μπλοκάρει και γλουτιαίων μυών maximus. Ως εκ τούτου, οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς περιλαμβάνουν επέκταση είναι ισχίου χωρίς να σκύβετε.
- Αν το ισχίο δίνεται στην πλευρά υπό γωνία 30 μοιρών. Ίνες γλουτούς πάνε προς τα κάτω διαγώνια. Ως εκ τούτου, όταν το ισχίο βρίσκεται ακριβώς κάτω από το σώμα, γλουτιαίο μυ στελέχη χειρότερα από ό, τι αν διατίθεταιΗ ενεργοποίηση του γλουτονικού maximus και βλάπτει τους μύες κατά τη διάρκεια επιρρεπείς επέκταση ισχίου με κάμψη του γόνατος σε τρεις θέσεις απαγωγής του ισχίου στην άκρη.
- Αν το γόνατο είναι λυγισμένοΜυϊκή μοτίβα ενεργοποίησης κατά τη διάρκεια της ενεργού ασκήσεις επέκταση επιρρεπείς ισχίου σε γωνία 90 μοιρών. Όταν κρατάτε τα γόνατά σας λυγισμένα, τα ισχία σε επέκταση των γλουτιαίων μυών σφίξτε καλά. Αλλά αν την ίδια στιγμή να χαλαρώνω γόνατα και τα ισχία σας, όπως η κατάληψη, άρσεις θανάτου, και εξομοιωτές για την άντληση γλουτούς - οι μύες επεξεργαστεί πολύ χειρότεραδραστηριότητες EMG σε μονο- και δι-αρθρική μηρό μύες σε συνδυασμό επέκταση του ισχίου και του γόνατος.
- Όταν φθορά των φρένων αναπτύσσεται προς τα έξωΜυϊκή μοτίβα ενεργοποίησης κατά τη διάρκεια της ενεργού ασκήσεις επέκταση επιρρεπείς ισχίου, Επίδραση της Hip κοινή θέση για την μυϊκή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια Επιρρεπείς Hip Επέκταση με γόνατος Κάμψη.
Πώς και πόσο να συμμετάσχουν
Εάν εργάζεστε ολόκληρο το σώμα σε μια προπόνηση, διαρκεί τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Διαλέξτε μία άσκηση από τη λίστα και να συμπεριλάβει στο πρόγραμμά της. Για να αποφευχθεί η στασιμότητα, αλλάξτε τις ασκήσεις σε 1-2 προπονήσεις.
Αν προτιμάτε διασπάσεις, επιλέξτε το 1-2 κινήσεις και πραγματοποιούν καθημερινά πόδι προπόνηση. Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες από τις ασκήσεις για τους γλουτούς είναι επίσης φορτωμένα με μυϊκή βλάπτει. Έτσι, αν θέλετε να κάνετε άρσεις βαριά ή το πόδι Τύπου στον προσομοιωτή, το καλύτερο είναι να τους ξεκινήσει. Σε αντίθετη περίπτωση, οι μύες κουράζονται και δεν μπορείτε να πάτε όλοι έξω.
Αν δεν σας ενδιαφέρει οπίσθιαΝα κάνει ασκήσεις κατά την έναρξη της προπόνησης. Έτσι, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε το φορτίο των μυών και να διασφαλίσει την ανάπτυξή τους.
Κάντε 3-5 σετ των 8-12 επαναλήψεων. επιλέγεται το βάρος, έτσι ώστε η τελευταία επανάληψη της προσέγγισης που με δυσκολία. Η τελική προσέγγιση είναι να ακολουθήσει την αποτυχία των μυών. Μεταξύ των σετ υπόλοιπο των 90-120 δευτερόλεπτα.
Τι ασκήσεις για τους γλουτούς πιο αποτελεσματικά
1. Η άνοδος της πυέλου με την υποστήριξη στον πάγκο
Καθίστε στο πάτωμα, άπαχο πίσω από τον πάγκο. Βάλτε την μπάρα στους γοφούς, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια στο πάτωμα στο άνοιγμα των ώμων, των ποδιών ελαφρώς επεκταθεί προς τα έξω. Λοιπόν, αν υπάρχει ένα μαλακό μαξιλάρι στο λαιμό, αλλιώς θα σκάψει μέσα στο σώμα κατά την εγκατάσταση πολύ βάρος.
Σηκώστε τη λεκάνη έτσι ώστε το σώμα και απλώνεται σε μια ευθεία γραμμή, παύση 2-3 δευτερόλεπτα, να πέσει πίσω και επαναλάβετε.
2. Γλουτιαίων γέφυρα με βάρος
Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε μια μπάρα στους γοφούς, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε το πόδια στο άνοιγμα των ώμων, των ποδιών ελαφρώς επεκταθεί προς τα έξω. Κρατώντας τα χέρια κέλυφος, σηκώστε τους γοφούς όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κρατήστε στο σημείο 2 δευτερόλεπτα και μείωσε πίσω. Επαναλάβετε την άσκηση.
3. Ώθηση στη διασταύρωση μεταξύ των σκελών
Hook τη λαβή σχοινί για να χαμηλώσει τη μονάδα crossover. Σταθείτε πίσω σε αυτόν, πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια και να λάβει δύο βήματα προς τα εμπρός. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, των ποδιών επεκτείνουν τα πλάγια.
Κλίνει προς τα εμπρός με μια ευθεία πίσω στην παράλληλη σώμα στο πάτωμα - είναι αρχική του θέση. Πιέστε τους γλουτούς σας, να ισιώσει το σώμα σας, παύση για ένα δευτερόλεπτο στο σημείο και να επιστρέψει στην αρχική θέση.
4. Ρωσική ταλάντευση kettlebell
Το ίδιο όπως και η ώθηση στο crossover, μόνο βάρη. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, των ποδιών επεκτείνουν τα πλάγια. Σήκωσε ένα κέλυφος, ωθεί τους γοφούς πίσω, στροφή προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια και σπρώξτε το βαράκι ανάμεσα στα πόδια σας.
Πιέστε τους γλουτούς σας, ισιώστε επάνω στη λεκάνη και να κάνει μια κίνηση στο επίπεδο του κελύφους κλείδα. ξανά
Κρατήστε ένα βαράκι ανάμεσα στα πόδια σας και επαναλάβετε την ταλάντευση. Δεν χρειάζεται πολύ για να λυγίσει τα γόνατα: η βασική κίνηση εμφανίζεται στην άρθρωση του ισχίου.
5. υπερέκταση Επικοινωνία
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο ή το σώμα GHD-προσομοιωτή, έτσι ώστε τα πόδια του ήταν στον αέρα, κρατήστε τα χέρια. Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. ισχία Keep παράλληλα με το πάτωμα. Από αυτή τη θέση, αύξηση και τα χαμηλά στην πλάτη.
Υπάρχουν δύο τρόποι για να περιπλέξει την άσκηση:
- Στάθμιση πόδια. Δώστε ιδιαίτερη ζώνη, κρεμάστε το σε μια κρέπα με το απαραίτητο βάρος και να τους ζητήσει να το ρίξει σε σας με τα πόδια, όταν λάβει την αρχική θέση.
- Βάλτε στα γόνατά σας επέκτασης και την εξάπλωση πόδια του πέρα. Έτσι πρέπει όχι μόνο να άρει τα πόδια σας, αλλά και να εφαρμόσει δύναμη για να κρατήσει τους χώρισαν.
6. Μόλυβδος γοφούς πίσω σε ένα crossover
Συνδέστε το πόδι στο κάτω μπλοκ και να σταθεί πρόσωπο με προσομοιωτές. Τα χέρια μπορεί να κρατήσει πάνω στο μπαρ. Χωρίς λυγίζοντας τους αγκώνες σας, τραβήξτε το πίσω πόδι, κλειδαριά στο σημείο και επιστροφή στην αρχική θέση.
Πώς καταλήψεις, deadlifts και lunges να φορτώσει τους γλουτούς
Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι τόσο αποτελεσματικές όσο δόθηκαν παραπάνω. Αλλά αν δεν έχετε χρόνο και πρέπει και πάλι να φορτώσει όλο το κάτω μέρος του σώματος, απλά αλλάξτε τη θέση των ποδιών και μετατοπίσουν το επίκεντρο στους γλουτούς.
1. καταλήψεις
ακολουθήστε κοντοκάθημαι Sumo: βάλτε τα πόδια σας δύο φορές μεγαλύτερο από τους ώμους, τα δάχτυλα των ποδιών πόδια στροφή προς την κατεύθυνση.
Εάν εκτελέσετε μια κατάληψη με μια τηγανίτα ή αλτήρες, τραβήξτε το κέλυφος μπροστά του. Έτσι, μπορείτε να αυξήσετε την ανάκληση της λεκάνης πλάτη και τους γλουτούς θα ενισχύσει την επεξεργασία.
2. deadlift
Να γίνει ένα σούμο πόθους: μια μεγάλη στάση και αναπτύσσονται πλευρικά κάλτσες. Αυτό είναι μόνο να αυξήσει ελαφρώς το φορτίο στους γλουτούς, αλλά ακόμα καλύτερο από το τίποτα.
3. lunges
Κατά τη διάρκεια επιθέσεων κλίση του σώματος προς τα εμπρός.
4. Πόδι Τύπου στον προσομοιωτή
Τοποθετήστε το πόδι πάνω από την πλατφόρμα, βάλτε τα πόδια ευρύτερη και να επεκτείνουν τις κάλτσες στο χέρι.
βλέπε επίσης🧐
- 10 διαφορετικές ασκήσεις με βάρη για σφιγμένα ιερείς
- 100 sit-ups για όμορφα πόδια και τεντωμένο ιερείς
- 7 ασκήσεις γιόγκα για το εύπλαστο και τεντωμένη ιερείς
- 21 άσκηση για όσους θέλουν να έχουν μηρούς τέλεια
- 10 ασκήσεις για εσωτερικό των μηρών