30 ασκήσεις με το βάρος του, το οποίο θα σας οδηγήσει σε σχήμα
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Για αυτές τις ασκήσεις, δεν χρειάζεται καν να φύγει από το σπίτι. Το μόνο που απαιτείται, - λίγο χώρο και χαμηλής υποστήριξης, όπως μια καρέκλα, περίπτερο ή το βήμα.
Πώς να κάνετε
Κάθε προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει οκτώ παρα πέντε ασκήσεις. Επιλέξτε τους από διάφορα μέρη, για παράδειγμα, δύο στο κάτω μέρος του σώματος, δύο - στην κορυφή, και δύο - για τους μύες του πυρήνα.
Κάθε άσκηση εκτελείται 3-5 σετ των 10-15 φορές, η στατική λαβή του 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Αν στο τέλος της προσέγγισης αισθάνεστε ότι δεν είστε κουρασμένοι, να αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων.
Τι ασκήσεις για να εκτελέσει
Ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος
1. καταλήψεις αέρα
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, των ποδιών ελαφρώς επεκτείνει προς τα έξω. Κάντε καταλήψεις με την πλάτη σας ίσια, να μειώσει τον εαυτό σας με την παράλληλη τους μηρούς με το πάτωμα ή ελαφρώς πιο κάτω. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά του.
2. lunges
Πάρτε τα κάτω σε βαθύ κάθισμα, το γόνατο αγγίξει το πάτωμα. Σιγουρευτείτε ότι τα γόνατά σας να μην υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας ή στη ζώνη σας.
3. Ισορροπία στο ένα πόδι
Σηκώστε το ένα πόδι, λυγίστε το γόνατο της, σε γωνία 90 μοιρών, κρατήστε πατημένο το μηρό παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε το υπόλοιπο για 30-60 δευτερόλεπτα. Αλλαγή πόδια και επαναλάβετε.
4. Μια επίθεση στο ένα πόδι
Σηκωθείτε ίσια, λυγίστε το ένα πόδι και σηκώστε το κάτω μέρος του ποδιού. Πτώση κάτω σε κατάληψη στο ένα πόδι και να αγγίξει το πάτωμα με το γόνατό του. Άνοδος και επαναλάβετε. Κάντε μια προσέγγιση με το ένα πόδι, στη συνέχεια, επαναλάβετε για την άλλη.
5. Η γέφυρα στο ένα πόδι
Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε ένα πόδι στο πάτωμα. Σηκώστε το ένα πόδι και ισιώστε το. καταπόνηση γλουτιαίων μυών, Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και ανασηκώστε την. Λεκάνη, μέση και έθεσε το πόδι θα πρέπει να απλώσει σε μια ενιαία γραμμή. Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε.
6. Βουλγαρικά διάσπαση κατάληψη στο ένα πόδι
Διαλέξτε υποστήριξη δεν είναι πάνω από το γόνατό του, να σταθεί μέχρι την πλάτη και να θέσει τις κάλτσες της, στο ένα πόδι. Κάντε σκύψιμο σχεδόν να αγγίξει το πάτωμα με το γόνατό του. Στέκεται μπροστά στο γόνατο δεν εκτείνεται πέρα από το δάχτυλο του ποδιού. Αν τα φύλλα, βάλτε ένα πόδι μακρύτερα από την υποστήριξη.
7. Plyometric προβολές
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Όρμησε και να αγγίξει το πάτωμα με το γόνατό του. Γόνατος μπροστινό πόδι δεν πρέπει να υπερβαίνει την κάλτσα. Μετάβαση από το βαθύ κάθισμα, ο αέρας αλλάξτε πόδια και στη συνέχεια να πάει μακριά σε ένα βαθύ κάθισμα. Συνέχεια άλμα, αλλάζοντας πόδια.
8. πλειομετρικές καταλήψεις
Κατεβείτε στην κατάληψη και να πηδούν έξω. Κρατήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα κοντοκάθημαι.
9. Καταλήψεις «πιστόλι» πάνω στο λόφο
Βρείτε υποστήριξη για το επίπεδο των γονάτων του ή λίγο παραπάνω. Τραβήξτε ευθεία πόδι προς τα εμπρός, τα χέρια διπλωμένα μπροστά του. Μειώνεται σε ένα υποστήριγμα με ίσια πλάτη και ανάβαση πίσω.
10. Η άνοδος στις μύτες των ποδιών σας με ευθύ πόδι
Τοποθετήστε το μαξιλάρι της ένα πόδι στην πλατφόρμα, άδεια τακούνι για το βάρος. Σηκώστε το άλλο πόδι. Άνοδος στην κάλτσα και πέφτει πίσω. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
11. Η άνοδος στις μύτες των ποδιών σας με λυγισμένο πόδι
Τοποθετήστε το μαξιλάρι της ένα πόδι στην πλατφόρμα, άδεια τακούνι για το βάρος. Σηκώστε το άλλο πόδι. Κάμψει το πόδι στήριξης στο γόνατο σε γωνία 120-140 μοίρες. Άνοδος στην κάλτσα και πέφτει πίσω χωρίς το ίσιωμα το γόνατο πριν από το τέλος της άσκησης. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
12. μειώνοντας το τακούνι
Σταθείτε πάνω στην πλατφόρμα, το δάχτυλο του ποδιού του ενός ποδιού που διατίθενται στην άδεια άκρη και φτέρνα για το βάρος. Χαμηλώστε το, προσπαθεί να πάρει στο πάτωμα, και σηκώστε το πίσω μέρος. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
13. προβολές στο πλάι
Σηκωθείτε ίσια, βάλτε τα χέρια σας επάνω στον ιμάντα ή συνδέστε τον εαυτό μας. Πάρτε μια βαθιά βαθύ κάθισμα προς την πλευρά της, καθόσον η αντιστήριξη. Ανεβείτε, δεν ακουμπά τον αγκώνα του στο γόνατό του, και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, λυγίστε το γόνατο βάλει στην άκρη.
Ασκήσεις για τους μύες του φλοιού
14. πηχάκι
Σταθείτε στην έμφαση που βρίσκεται προς τα κάτω, έβαλε τα χέρια του κάτω από τους ώμους. Ισιώστε τα γόνατά σας, σφίξτε τους γλουτούς σας και πατήστε το πλήκτρο. Το σώμα πρέπει να τεντωθεί σε μια γραμμή. Μην σηκώνετε το κεφάλι μου, τα μάτια στέλνουν στο πάτωμα μπροστά του. μπαρ αναμονή 60 δευτερόλεπτα.
15. Side λουράκι με ανύψωση πόδι
Σταθείτε ένα μπαρ δίπλα σε ένα χέρι. Η παλάμη είναι κάτω από τον ώμο, το σώμα τεντώνεται σε μια ευθεία γραμμή, τα πόδια ίσια. Από αυτή τη θέση, σηκώστε το πόδι που είναι στην κορυφή, τότε θα μειωθεί. Ακολουθήστε την προσέγγιση του ενός ποδιού, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά και να το κάνουμε για τους άλλους.
16. βράχο ορειβάτης
Η έμφαση βρίσκεται κάμψη στο γόνατο του ενός ποδιού και τραβήξτε το προς το στήθος σας. Η στοίβα μπορεί να μείνει ή να ρίξει το βάρος στο πάτωμα. Γρήγορα επιστρέψει πόδι πίσω και επαναλάβετε για το άλλο πόδι. Για να επιταχυνθεί η διαδικασία, τα πόδια μου για να πηδήσει, αλλά βεβαιωθείτε ότι το κύπελλο δεν είναι πολύ περπάτημα πάνω-κάτω - προσπαθήστε να το κρατήσετε στη θέση του.
17. κρατήστε τα πόδια
Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας, πίσω από τα χέρια σας, θέση κάτω από τους γλουτούς. Σηκώστε το πόδι ευθεία 15-20 εκατοστά από το πάτωμα και κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα. σφίξιμο χαμηλά στην πλάτη στο πάτωμα και να μην το απελευθερώσετε τη διάρκεια της άσκησης.
18. Ρωσική συστροφή
Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, τοποθετήστε τη φτέρνα στο πάτωμα. Αναπτύξτε το σώμα στις 45 μοίρες δεξιά και μετά αριστερά. Τα χέρια διπλωμένα μπροστά του. Αν έχετε μια στάθμιση - αλτήρες ή barbells - μπορεί να κάνει συστροφή τους στα χέρια του.
19. πόδια ανύψωσης
Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σηκώστε τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Από αυτή τη θέση, τα αυξήσουν σε ορθή γωνία με το έδαφος και το κάτω μέρος της πλάτης αργά, πιέζοντας κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
20. Twist «ποδήλατο»
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι του, αφαίρεση, να οργανώσει τους αγκώνες σας προς τα πλάγια, τα πόδια ίσια ανελκυστήρα από το πάτωμα.
Παράλληλα, επεκτείνει στέγαση δεξιά, λυγίζετε το αριστερό πόδι και να αγγίξει το γόνατο μέχρι τον αγκώνα. Στη συνέχεια κάνετε το ίδιο πράγμα σε μια άλλη κατεύθυνση: προς τα αριστερά, αναπτύξτε το σώμα, τεντώστε το αριστερό πόδι σας, λυγίστε το δεξί και να αγγίξει το αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο.
Συνεχίστε να εναλλάσσονται πλευρές. Τα πόδια δεν πέφτουν στο έδαφος πριν από το τέλος της άσκησης.
21. υπεράνθρωπος
Ξαπλώστε στο πάτωμα κάτω από το πρόσωπό, ισιώστε τα πόδια σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Πιέστε τους γλουτούς σας, την ίδια στιγμή σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα και τα πόδια. Κάτω πίσω και επαναλάβετε.
22. Bird και ο σκύλος
Πάρτε στα τέσσερα. Τραβήξτε το χέρι προς τα εμπρός και το άλλο πόδι - προς τα πίσω. Χέρι, πόδι και το σώμα απλώνεται σε μια γραμμή, το θέαμα κατευθύνεται προς το πάτωμα μπροστά του. Λυγίστε το πόδι εργασίας σας και το χέρι και να αγγίξει το γόνατο μέχρι τον αγκώνα, και στη συνέχεια, τραβήξτε προς τα πίσω. Κάντε μια προσέγγιση και, στη συνέχεια, αλλάξτε το χέρι εργασίας και ένα πόδι και επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
23. κολυμβητής
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε το δάπεδο ίσια τα χέρια και τα πόδια σας. Σηκώστε το υψηλότερο δεξί χέρι και το αριστερό πόδι, και στη συνέχεια - το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Συνεχίστε να τους εναλλάσσονται, χωρίς να κατεβαίνει στο έδαφος πριν από το τέλος της άσκησης.
24. Σκορπιός
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, το πρόσωπο προς τα κάτω, τα χέρια στο πλάι. Σηκώστε το δεξί πόδι, το πάρει πάνω από το αριστερό μηρό και να αγγίξει το πάτωμα με το δάχτυλο του ποδιού του από την αριστερή πλευρά. Προσπαθήστε να μην πάρετε σας ώμους από το πάτωμα. Κρατήστε στη θέση 30 με 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για άλλα.
Ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος
25. pushups
Σταθείτε στην έμφαση που βρίσκεται προς τα κάτω, έβαλε τα χέρια του κάτω από τους ώμους. Πέσε κάτω, αγγίξτε το στήθος του σεξ. Οι αγκώνες να κρατήσει μια γωνία 45 μοιρών ή λιγότερο από το σώμα, όχι στο σύνολο χέρι σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, κάτω μέρος της πλάτης δεν λυγίσει. Μην σηκώνετε το κεφάλι μου - ματιά στο πάτωμα μπροστά του.
26. Ινδικό pushups
Stand βρίσκεται σε επαφή, μετά την λεκάνη προς τα πάνω, εκτείνονται σε ευθεία γραμμή τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη. Πόδια μπορεί ελαφρώς λυγίσει στα γόνατα και τραβήξτε τη φτέρνα από το πάτωμα. Από αυτή τη θέση, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια ώθηση, και στη συνέχεια ανασηκώστε το σώμα, που εκτείνεται σε ευθεία όπλων. Φαίνεται να πάρει κάτω από το φράχτη και να προεξέχει από την άλλη πλευρά. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
27. αντίστροφη push-ups
Βρείτε ένα στήριγμα σταθερό, όπως μια καρέκλα. Σηκωθείτε να τον πίσω, Βάλτε τα δάχτυλά του με τα χέρια του και τραβήξτε τα πόδια προς τα εμπρός. Χαμηλώστε το σώμα παράλληλα με τους ώμους με το πάτωμα, και στη συνέχεια να ανεβαίνουν. Για να παρακινεί την άσκηση, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια στο πάτωμα.
28. Τα βήματα τα χέρια από αδιάκριτα
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, εσείς κλίνει προς τα εμπρός και να αγγίξει το πάτωμα. Ακολουθήστε μερικά βήματα τα χέρια προς τα εμπρός μέχρι να φτάσετε το ψέμα στάση. Πατήστε από το πάτωμα, να φθάσει τα χέρια σας πίσω, ισιώστε και επαναλάβετε ξανά.
29. Burpee
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Μετά έμφαση κατεβαίνουν στο πάτωμα, στο πάτωμα βρύση στήθος και τους μηρούς. Με ένα άλμα στα πόδια υποκατάστατο πιο κοντά στα χέρια, ισιώστε και άλμα, χτυπά το κεφάλι τους.
30. λουρί Περπάτημα
Stand βρίσκεται σε επαφή. Με τη σειρά της, να μειώσει τα χέρια σας στους πήχεις, τότε πάμε πίσω. Κάθε φορά που αρχίζουν να πάει κάτω με το άλλο χέρι.
βλέπε επίσης💪
- 25 ασκήσεις με γυμναστήριο λαστιχάκι για να αντικαταστήσει το γυμναστήριο
- Εξωτερική εκπαίδευση του Αννίβα για το βασιλιά - γνωστή turnikmena, αυτοδημιούργητος
- Το μοναδικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα, που αναπτύχθηκε από επιστήμονες για τα «θαλάσσια λιοντάρια» των ΗΠΑ