Γιατί ζέσταμα πριν την άσκηση και πώς να το κάνουμε σωστά

Ποια είναι η προθέρμανση από την άποψη της επιστήμης

Οι περισσότερες μελέτεςΕπιπτώσεις των προθέρμανση για σωματική απόδοση: μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση.Αφιερωμένο προπόνηση αποδειχθεί θετική επίδρασή του. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης του σώματος είναι μερικές αλλαγέςWarm-Up Στρατηγικές για Αθλητισμού και της Άσκησης: Μηχανισμοί και Εφαρμογές:

1. Αυξάνει την απόδοση των μυών λόγω της αύξησης της θερμοκρασίας. Αυξημένη θερμοκρασία των μυών κατά 1 ° C αυξάνει την απόδοση του κατά 2-5%.
2. Αυξημένη αποδοτικότητα λόγω της αυξημένης ανακύκλωσης και γρήγορη εναλλαγή των φωσφορικής κρεατίνης της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ΑΤΡ).
3. Αγωγιμότητα βελτιωμένη μυϊκές ίνες: σήματα από τον εγκέφαλο θα φθάσει στο μυ, προκαλώντας αυξημένη κινήσεις δύναμη.
4. Μεγαλύτερη έμφαση στην κίνηση και την κατάσταση του σώματος. Προθέρμανση βοηθά να συντονιστείτε στην προπόνηση.
5. Αυξάνει την ταχύτητα και την ευελιξία μειώνονταςWarm-Up και διατάσεις στην πρόληψη των τραυματισμών Μυϊκή ιξώδες μυς ή εσωτερικής τριβής.
instagram viewer
6. Χαλαρώνει λείων μυών των αιμοφόρων αγγείων. Μπορούν επίσης να την επεκτείνετε και τους μυς να πάρει περισσότερο οξυγόνο στην εργασία.
7. βελτίωσηWarm-Up και διατάσεις στην πρόληψη των τραυματισμών Μυϊκή μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων στους μυς, αυξάνει το ρυθμό αντίδρασης και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Προστατεύει αν η ζημία προθέρμανσης

Περίπου το 30% όλων των τραυματισμών στον αθλητισμό μεταξύ των επαγγελματιών και των ερασιτεχνών κάνει μυϊκή βλάβη. Η προθέρμανση αυξάνειWarm-up και μυϊκή πρόληψη των τραυματισμών. Μια ενημερωμένη έκδοση. η ελαστικότητα των μυών και των τενόντων, έτσι ώστε να είναι σε θέση να διαρκέσει για ένα μήκος μεγαλύτερο χωρίς καμία ζημιά.

για την πρόληψη τηςΝευρομυϊκή εκπαίδευσης για την πρόληψη των τραυματισμών στο γόνατο σε έφηβους θηλυκό ποδοσφαιριστές. τραυματισμοί είναι καλά προσαρμοσμένα νευρομυϊκέςΗ αποτελεσματικότητα της νευρομυϊκής στρατηγικές προθέρμανσης, που δεν απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό, για την πρόληψη των τραυματισμών κάτω άκρων κατά τη διάρκεια της συμμετοχής του αθλητισμού: μια συστηματική ανασκόπηση τεχνολογία: ανάπτυξη της ισορροπίας, Οι εργασίες για το εύρος της κίνησης ασκήσεις για την ενεργοποίηση των μυών, αιμορραγία σταθερότητα του σώματος.

Επιπλέον, προστατεύει από τραυματισμούς στατικές διατάσεις, αλλά όχι πριν, αλλά μετά την προπόνηση (ως εμπόδια). αυξάνειΑύξηση της ευελιξίας βλάπτει μειώνεται κάτω άκρων υπερβολική χρήση τραυματισμούς σε στρατιωτικά βασικές εκπαιδευόμενους. το εύρος της κίνησης και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών κατά 12%.

Οδηγός για τραυματισμό στο γυμναστήριο →

Πώς να ζεσταθεί, να πάρει όλα τα οφέλη

Warm-up θα πρέπει να είναι σύντομη και το φως

Πάρα πολύ μεγάλη και εντατική εξαντλείται η προπόνησηWarm-up και το τέντωμα στην πρόληψη της μυϊκής τραυματισμών. ενεργειακά αποθέματα. Προθέρμανση όχι περισσότερο από 15 λεπτά αμέσως πριν την προπόνηση.

Στην προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνειWarm-Up Στρατηγικές για Αθλητισμού και της Άσκησης: Μηχανισμοί και Εφαρμογές:

• αερόβια άσκηση με μέτρια ένταση, όπως η εύκολη τρέξιμο?
• ασκήσεις με το βάρος του σώματός του, η οποία θα βοηθήσει ενεργοποιήσετε τους μυς;
• ελαφρώς υψηλό κινήσεις ισχύος, για παράδειγμα τέσσερις σπριντ.

Ειδικές ασκήσεις και να πάρει την ένταση με βάση τις δυνατότητές του. Καλή ζεστό - είναι ελαφρά έως μέτρια εφίδρωση, καρδιακή συχνότητα (HR) - 50-60% της μέγιστης (περίπου 140-150 παλμούς ανά λεπτό).

Ιδανικό ζεστή 6 λεπτά →

Συμπεριλάβετε την άσκηση της βασικής εκπαίδευσης

Ειδικές αθλητικές προπονήσεις πιο αποτελεσματική συνολικά και να εξετάσει τις ιδιαιτερότητες του συγκεκριμένου αθλήματος. Για παράδειγμα, ένα ζεστό-up ποδοσφαίρου F-MARC 11+ περιλαμβάνει τρέξιμο και ασκήσεις προθέρμανσης για τους μηρούς, θέτει σε μια μπάλα ισορροπία και τα διάφορα είδη των ιμάντων για μυϊκή φλοιό: Δυνατό σώμα απαιτείται για τη γρήγορη και απότομες στροφές στο τρέξιμο.

Λόγω της σωστής επιλογής των ασκήσεων F-MARC 11+ δίνει άριστα αποτελέσματα: μειώνειΠοδόσφαιρο-Ειδικές Warm-Up και Κάτω Άκρων τραυματισμών Τιμές σε συλλογικό Άντρας ποδοσφαιριστές ο κίνδυνος να βλάψει τα πόδια του 72%.

για τις ανάγκες τους για την προστασία από τραυματισμό, να αναπτύξει μια προπόνηση που βασίζεται. Καλή θερμότητας οι μυϊκές ομάδες που θα συμμετέχουν στη βασική εκπαίδευση, την εργασία σε ισορροπία, να επικεντρωθεί στις αδυναμίες τους και προηγουμένως τραυματίες μυών.

Οικουμενική προθέρμανση για οποιαδήποτε κατάρτιση →

Επιλέξτε δυναμικές διατάσεις

Στατικές διατάσεις - κρατά θέτει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Δυναμική εκτείνεται περιλαμβάνει ενεργό κινήσεις: αιωρούνται σε μια στάση, τα πόδια Μάχη, βαθιά καταλήψεις και lunges και άλλες κινήσεις.

Σε αντίθεση με στατικές διατάσεις, δυναμικές αυξήσειςΜια συστηματική ανασκόπηση των αποτελεσμάτων του άνω μέρους του σώματος προθέρμανσης στην απόδοση και τη ζημία αντοχή και τη δύναμη, βελτιώνειΟξεία επίδραση των στατικών και δυναμικών stretching στο ισχίο εύρος δυναμικής της κίνησης κατά τη διάρκεια του ταρσού κλοτσιές σε επαγγελματίες ποδοσφαιριστές. το εύρος της κίνησης και επιδεξιότηταΔυναμική vs. Στατική-Stretching Warm Up: Η επίδραση στην απόδοση και ευελιξία Απόδοσης.

Στατικές διατάσεις, αντίθετα, μειώνειΜειωμένη αντοχή μετά παθητική τέντωμα των ανθρώπινων plantarflexors. μέγιστη σύσπαση των μυών κατά 28% αμέσως μετά την προθέρμανση και αποθηκεύει το έλλειμμα σε μία ώρα. Ως εκ τούτου, δεν θα πρέπει να γίνει πριν την προπόνηση, ειδικά στην εξουσία.

Δυναμική ζεστό-up για τους δρομείς →

αποτελέσματα

1. Προθέρμανση για να αυξήσει την ταχύτητα και την ευκινησία, να αυξήσει τη δύναμη και τη δύναμη να δώσει περισσότερο οξυγόνο στους μύες που εργάζονται και συντονιστείτε στην προπόνηση.
2. Προθέρμανση για 15 λεπτά με ήπια έως μέτρια παλμού έντασης στους 140-150 παλμούς ανά λεπτό.
3. Συμπεριλάβετε προπόνηση καρδιο και δυναμικές ασκήσεις για την ενεργοποίηση των μυών. Θα είναι επίσης χρήσιμο κίνηση βασική εκπαίδευση, αλλά στην έκδοση Lite.
4. Εξάλειψη στατικές διατάσεις πριν από την άσκηση, εκτελέστε το μετά το μάθημα. Αυτό θα βοηθήσει να μειωθεί ο κίνδυνος των τραυματισμών κατά 12%.

βλέπε επίσης

• Πάρτε 50 Burpee μια μέρα, και ένα μήνα αργότερα θα μετατρέψει όχι μόνο το σώμα σας →
• 5 ασκήσεις από τις ομορφιές γυμναστήριο για όσους θέλουν να μετατρέψουν το σώμα σας →
• 30 ασκήσεις για σκληρό καρδιο, που θα σας αφήσει εξαντληθεί →