12 απλές ασκήσεις κάθε μέρα
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Το συγκρότημα των ασκήσεων από τον πατέρα του αμερικανικού ποδοσφαίρου Walter στρατόπεδο διαρκεί μόλις 8 λεπτά, για να βοηθήσει να ενισχύσει το σώμα, αύξηση της ευελιξίας και τη διατήρηση της υγείας.
Κατά τη διάρκεια του Πρώτου Παγκοσμίου Πολέμου, οι αμερικανικές δυνάμεις έχουν ανατεθεί στον Walter στρατόπεδο για να αναπτύξουν μια σειρά από ασκήσεις για να διατηρηθεί καταπολέμηση το σχήμα, και πρότεινε μια «καθημερινή δωδεκάδα» - λίγα λόγια, η τακτική άσκηση, η οποία διατηρεί το σώμα υγιές και ευέλικτο, αλλά όχι εξάντληση.
Στρατόπεδο ήρθε με αυτό το συγκρότημα, εν μέρει επειδή οι υπάρχουσες ασκήσεις kalisteniki φαινόταν πολύ περίπλοκο και βαρετό. Ένας άλλος λόγος ήταν η γνωστή ιδέα ότι η σύγχρονη τεχνολογία έχει ληφθεί από την υγεία και την ευκινησία χαρακτηριστικά των προγόνων μας.
Μετά τον πόλεμο, αυτό το σύνολο των ασκήσεων εξαπλωθεί σε όλο τον κόσμο. Φυλλάδια που περιγράφουν την «καθημερινή δωδεκάδα» απέκλιναν εκατομμύρια αντίτυπα, καθώς και την καταγραφή των οδηγιών. Κατασκήνωση συγκρότημα έγινε γνωστή σε όλο τον κόσμο.
Τι είναι η «Καθημερινή Dozen»
Αυτή η απλή άσκηση, που πρέπει να πραγματοποιηθούν εύκολα και με ευχαρίστηση. Αναπτύσσει την ευελιξία, βελτιώνει τη στάση του σώματος, τον συντονισμό των μυών και αίσθηση της ισορροπίας.
Στρατόπεδο υποστήριξε ότι η άσκηση θετική επίδραση στα εσωτερικά όργανα, ιδιαίτερα τα έντερα, καθώς αντλείται γνωστική λειτουργία, τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.
«Καθημερινή Dozen» είναι κατάλληλο για κάθε ενήλικα, αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους ανθρώπους της μέσης ηλικίας, οι οποίοι σημειωθεί κάποια ακαμψία στο σώμα και να καθίσει μεγαλύτερο μέρος της ημέρας.
Άσκηση «καθημερινά δεκάδες»
Άσκηση 1. ακολούθησε τα χέρια
Αναπτύσσει τους μυς του ώμου, πίσω και στο στήθος, και βελτιώνει τη στάση.
- Σηκωθούν ίσια, σηκώστε τα χέρια τεντωμένα στο πλάι με το ύψος των ώμων, παλάμες προς τα πάνω.
- Σιγά-σιγά τα χέρια του περιγράφουν μικρούς κύκλους με διάμετρο περίπου 15 εκατοστών. Κυρίως προέρχεται από την κίνηση των χεριών, η ένταση αισθητή στην πίσω πλευρά τους.
- Εκτελέστε πέντε γύρους μπροστά και πριν από πέντε χρόνια.
Άσκηση 2. Οι πλαγιές με τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του
Εκτείνεται τους κοιλιακούς μυς, ενισχύει την πλάτη και βελτιώνει τη στάση του σώματος.
- Σταθείτε όρθια, να πάρετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
- Από την εκπνοή της στέγασης άκρη προς τα εμπρός έως 45 βαθμούς, ο λαιμός είναι ευθυγραμμισμένη με πίσω όψη της άμεσης μπροστά όροφο.
- Με την αναπνοή ισιώσει, να αυξήσει το κεφάλι σας.
- Ελαφρώς αψίδα την πλάτη σας για να νιώσετε την ένταση των κοιλιακών μυών. Μια ματιά στο ταβάνι.
- Ισιώστε. Τα υπολείμματα κεφαλή αυξημένα.
- Επαναλάβετε 10 φορές.
Άσκηση 3. τα χέρια ανύψωσης
Αναπτύσσει τους ώμους δύναμη και ενισχύει την καμάρα του ποδιού.
- Σηκωθούν ίσια, σηκώστε τα χέρια τεντωμένα στο πλάι με το ύψος των ώμων, παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
- Με την εισπνοή ανεβαίνουν στις μύτες, τα χέρια σηκώστε έως 45 βαθμούς.
- Με την εκπνοή, να σταθεί στο πόδι στο σύνολό της, να μειώσει τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα.
- Επαναλάβετε 10 φορές.
Άσκηση 4. Μια βαθιά κλίση προς
Αναπτύσσει τους μυς των ώμων και της μέσης, διεγείρει το συκώτι και τα έντερα.
- Σηκωθείτε ίσια, βάλτε τα χέρια σας μέχρι τις πλευρές στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες προς τα κάτω - είναι αρχική του θέση.
- ανελκυστήρα αριστερό χέρι πάνω, δεξιά προς τα κάτω κατά μήκος του κάτω μέρος του σώματος.
- Ξεκινήστε με κλίση προς τα δεξιά μηρό, δεξιά σέρνεται χέρι κατά μήκος του ποδιού στο γόνατο, το αριστερό συστρέφεται γύρω από το κεφάλι. Στο απώτατο άκρο του αριστερού χεριού είναι στο δεξί αυτί, ή κοντά σε αυτό.
- Σιγά-σιγά ισιώνει up, μετατρέποντας τα χέρια του στην αρχική θέση.
- Πάρτε μια παρόμοια κλίση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Επαναλάβετε 10 φορές.
Άσκηση 5. κέρλινγκ
Ανεβάζει και επεκτείνει το στήθος. Εκτείνεται τους κοιλιακούς μυς.
- Σταθείτε όρθια, με εισπνοή, λυγίστε τους αγκώνες σας, γροθιές θέσει υπό τα όπλα.
- Συνεχίζοντας μια ανάσα, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω, λίγο σάπιο στη θωρακική περιοχή, επεκτείνοντας το στήθος, σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω και το σημείο στο ταβάνι.
- Σε εκπνοή χέρια κινούνται προς τα εμπρός, στη συνέχεια εξαπλώθηκε στις πλευρές.
- Άπνοια κλίνει προς τα εμπρός με παράλληλο με το πάτωμα, τα χέρια τραβήξτε προς τα πίσω.
- Ισιώστε και μετακινήστε τα χέρια προς τα εμπρός και στη συνέχεια μετακίνησή τους εκτός.
- Επαναλάβετε 10 φορές.
Άσκηση 6. Καταλήψεις σε εγρήγορση
Ενισχύει το τόξο των μυών ποδιών, το πόδι και την πλάτη.
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, τα χέρια ανελκυστήρα προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων, γυρίστε τις παλάμες προς τα κάτω.
- Με την εισπνοή ανεβαίνουν στις μύτες.
- Συνεχίζοντας την αναπνοή, πτώση στην κατάληψη.
- Από την εκπνέετε, να αυξηθεί από την κατάληψη.
- Συνεχίζοντας την εκπνοή, κατεβαίνουν στην πλήρη πόδι.
- Επαναλάβετε πέντε φορές.
Άσκηση 7. Η περιστροφή των ώμων
Ενισχύει τους μυς των ώμων.
- Σταθείτε όρθια, με εισπνοή, σηκώστε τους ώμους σας.
- Συνεχίζοντας να εισπνέουν, ισχύουν ώμους του προς τα εμπρός.
- Με την εκπνοή, χαμηλώστε τους ώμους.
- Συνεχίζοντας να εκπνέετε, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω.
- Επαναλάβετε δέκα φορές.
Άσκηση 8. αντιστροφή των χεριών
Αναπτύσσει τους μυς των ώμων και του στήθους.
- Σηκωθείτε ευθεία, διασχίζουν τα χέρια σας μπροστά από τα χέρια του για τον εαυτό του.
- Σηκώστε τα χέρια σας σε έναν κύκλο διαγώνια (δεξί χέρι περιγράφει την αριστερή πλευρά, η αριστερά - δεξιά), γυρίστε τις παλάμες προς τα έξω στο πάνω μέρος.
- Βουτήξτε τα χέρια σας σε έναν κύκλο, δεν διασχίζουν πάνω τους (δεξί χέρι τραβάει ένα κύκλο στα δεξιά και αριστερά - αριστερά).
- Επαναλάβετε πέντε φορές.
- Βουτήξτε τα χέρια σας, δεν τα διασχίζουν. Οι φοίνικες που βρίσκονται δίπλα στους γοφούς.
- Ένας κύκλος σηκώστε τα χέρια σας επάνω, μετατρέποντας τις παλάμες προς τα έξω.
- Βυθίστε τα χέρια σταυρωτά σας, μετατρέποντας τα χέρια του για τον εαυτό του.
- Επαναλάβετε πέντε φορές.
Άσκηση 9. το κεφάλι γέρνει
Ενισχύει τους μυς του αυχένα, βελτιώνει τον έλεγχο πάνω τους.
- Σηκωθείτε ίσια, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός.
- Γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά.
- Γείρετε το πίσω μέρος της κεφαλής.
- Γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά.
- Επαναλάβετε πέντε φορές.
Άσκηση 10. «Μύλος»
Αναπτύσσει την ευελιξία των μυών της πλάτης.
- Σταθείτε με τα πόδια σας ώμο πλάτος πέρα, τα χέρια τεντωμένα, σηκώστε τις πλευρές στο ύψος των ώμων.
- Λυγίστε, μετατρέποντας το σώμα προς τα αριστερά και λυγίζοντας το δεξί γόνατο. Το δεξί χέρι αγγίζει το πάτωμα ανάμεσα στα πόδια, το αριστερό τεντωμένο προς τα πάνω. Το κεφάλι είναι στραμμένο προς το ταβάνι, το βλέμμα στρέφεται στο αριστερό χέρι.
- Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
- Εκτελέστε πέντε φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Άσκηση 11. γέρνει το σώμα
Ενισχύει τους μύες της πλάτης, ανοίγει το στήθος και τεντώνει τους κοιλιακούς μυς.
- Σηκωθείτε ίσια, σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και υφαίνουν τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά, γυρίστε την παλάμη στο κεφάλι. Όσο πιο κοντά τα χέρια στο κεφάλι, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η άσκηση.
- Απαλά κλίνει προς τα εμπρός. Ελεγχόμενη κίνηση, χωρίς τραντάγματα και ακραίες κλίσεις.
- Κλίνει προς τα δεξιά.
- Lean πίσω.
- Κλίνει προς τα αριστερά.
- Κάντε πέντε πίστες σε κάθε κατεύθυνση.
Άσκηση 12. «Φτερά»
Ενισχύει τους μυς της πλάτης και των ώμων, αναπτύσσει ίριδας.
- Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς γύρισε προς τα έξω, τα χέρια κρέμονται χαλαρά κατά μήκος του σώματος.
- Από την εισπνέουν, σηκώστε τα χέρια τεντωμένα μπροστά του.
- Συνεχίζοντας την αναπνοή, ανοίγετε τα χέρια σας στο πλάι.
- Τερματισμός ανάσα, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
- Από την εκπνέετε, να κάνει μια πλαγιά ξανατυλίγεται τα χέρια πίσω από την πλάτη και τα λιφτ του. Το κεφάλι ψηλά, τα μάτια κατευθύνονται προς τα εμπρός.
- Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε εννέα φορές.
Επειδή η άσκηση δεν προκαλεί κόπωση και δεν απαιτούν πολύ χρόνο, στρατόπεδο συνιστάται να τους εκτελέσουν κάθε μέρα τουλάχιστον μία φορά, και στην ιδανική περίπτωση - τρεις φορές: το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ.
Κατασκήνωση ενημέρωσε, επίσης, για την κατάρτιση συμπλήρωμα με δέκα ώρες περπάτημα στον καθαρό αέρα ανά εβδομάδα (λίγο λιγότερο από μιάμιση ώρα ανά ημέρα) για τη διατήρηση της υγείας και τη μακροζωία.
βλέπε επίσης🧘♂️🙂🏋️♂️
- Πώς να αντλήσει το σύνολο του σώματος, που κάνει 10 λεπτά την ημέρα
- Πώς να διορθώσετε το γύρο ώμους διόρθωση οδηγό στάση του σώματος
- προπονήσεις 4 λεπτά που καίνε το λίπος καλύτερη πορεία: Tabata