Πώς να εκπαιδεύσει, να μην γίνει ένα ναυάγιο μέσα σε 40 χρόνια
Αθλητισμός και ικανότητα Υγεία / / December 19, 2019
Δεδομένου ότι το σώμα αλλάζει με την ηλικία
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους το σώμα σας να μεγαλώνουμε όλο και πιο δύσκολο για σένα.
Οι μύες γίνονται λιγότερο
Μετά από 30 χρόνια σωματικά αδρανείς άνθρωποι χάνουνΣαρκοπενία με τη γήρανση 3-5% της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 50 και ακόμα περισσότερο - μέχρι και 15%Δύναμη και τη μυϊκή απώλεια μάζας με διαδικασία γήρανσης. Η ηλικία και τη δύναμη της απώλειας για 10 χρόνια.
Μια λίπος - περισσότερα
Οι μύες καταναλώνουν πολλές θερμίδες, και όταν παίρνουν μικρότερες, η πλεονάζουσα ενέργεια μετατρέπεται σε λίπος. Επιπλέον, η τεστοστερόνη μειώνεται με την ηλικίαΗλικία τάσεις στο επίπεδο του ορού τεστοστερόνης και άλλων ορμονών σε μεσήλικες άνδρες: Διαμήκης αποτελέσματα από το Massachusetts Male Aging Study, Η τεστοστερόνη στις γυναίκες, η κλινική σημασία, Η οποία συμβάλλει επίσης στηνΕπίδραση της τεστοστερόνης στο κοιλιακό λιπώδη ιστό στους άνδρες. αύξηση του σωματικού βάρους.
Σώμα ως σύνολο γηράσκει
Με την ηλικία, μειώνεταιΟξειδωτική ικανότητα και τη γήρανση στον ανθρώπινο μυ.
ο αριθμός και η πυκνότητα των μιτοχονδρίων - σταθμών ηλεκτροπαραγωγής των κυττάρων μας - και την ικανότητά τους να παράγουν ενέργεια. Λόγω αυτής της ταλαιπωρίαςΗ γήρανση του πληθυσμού μιτοχόνδρια των μυών, της καρδιάς, του εγκεφάλου, ήπαρ και άλλα όργανα.Ξεκινήστε κοινά προβλήματα
Αυξάνει τον κίνδυνο οστεοαρθρίτιδαςΟι αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στο χόνδρο και οστεοαρθρίτιδα. - ασθένειες του αρθρικού χόνδρου. Ο χόνδρος λέπτυνση, υπάρχουν πόνο και δυσκαμψία.
Υπάρχει γνωστική εξασθένηση
επιδείνωσηBRAIN FUEL μεταβολισμό, τη Γήρανση και τη νόσο του Alzheimer μεταβολισμό της γλυκόζης στον εγκέφαλο. Ο ίδιος παύει να λάβουν τη σωστή ποσότητα των καυσίμων και αρχίζει να λειτουργεί χειρότερα.
Όλα τα παραπάνω συμπτώματα του γήρατος μπορεί να ξεπεραστεί μέσω της κατάρτισης.
Πώς να κάνει τόσο πολύ δεν παίρνει παλιά
Επιλέξτε μια υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT)
Αυτό το είδος της εκπαίδευσης στην οποία εναλλασσόμενες περιόδους υψηλής και χαμηλής έντασης. Για παράδειγμα, ένα λεπτό εκτελείτε την άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείτε, και την επόμενη υπόλοιπα λεπτά ή συνεχίζει να κινείται, αλλά σε ένα ήρεμο ρυθμό.
Στο επίπεδο των αισθήσεων HIIT - αυτό είναι όταν καρδιά χτυπάει στο λαιμό μου, πνιγμού σας και πραγματικά σκληρά. Αλλά τέτοια ταλαιπωρία δεν είναι μάταια, αφού HIIT εργάζεται σε διάφορα μέτωπα:
- έχειΠώς η άσκηση - διάστημα της κατάρτισης ιδίως - βοηθά τα μιτοχόνδρια σας εξορκίσει το γήρας αντιγηραντική δράση σε κυτταρικό επίπεδο. Δώδεκα εβδομάδες τακτικών συνόδων της HIIT αυξάνει την ικανότητα των μιτοχονδρίων στα ενεργειακά προϊόντα σε 49-69%. Και όσο μεγαλύτερο είναι το πρόσωπο, το πιο θετικό αποτέλεσμα. Οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι εάν HIIT έχουν συνέπειες για τα μιτοχόνδρια των μυϊκών κυττάρων, μπορούν να αυξήσουν την αποτελεσματικότητά τους στα κύτταρα άλλων οργάνων.
- Προστατεύει κατά της οστεοαρθρίτιδας. Δεδομένου ότι ένας από τους λόγουςΟι αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στο χόνδρο και οστεοαρθρίτιδα. Η οστεοαρθρίτιδα είναι μια δυσλειτουργία των μιτοχονδρίων, HIIT είναι μια εξαιρετική πρόληψη της νόσου.
- Προστατεύει από διαβήτη και της παχυσαρκίας λόγω της μεγαλύτερης ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
- Αυτό βοηθά στην οικοδόμηση των μυών και τη μείωση του βάρους, αύξηση τηςHIIT προκαλεί αύξηση της μυϊκής δύναμης και της ελεύθερης τεστοστερόνης σε άνδρες δασκάλους αθλητές ελεύθερης τεστοστερόνης.
- Υποστηρίζει γνωστική ικανότητα. Η διαλειμματική άσκηση βελτιώνει το μεταβολισμό της γλυκόζης στον εγκέφαλο - σε περιοχές που επηρεάζονται στη νόσο του Alzheimer. Έτσι, μειώνουνΑυξημένη Brain πρόσληψη γλυκόζης μετά από 12 εβδομάδες αερόβια υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση σε μικρούς και μεγάλους ενήλικες. ο κίνδυνος της γνωστικής εξασθένησης στους ηλικιωμένους.
Επιδίδονται σε έντονη διάστημα της κατάρτισης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι αυτό το είδος της εξαντλητικές κατάρτισης, η οποία εμφανίζεται σε υγιείς ανθρώπους χωρίς ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, η παχυσαρκία και άλλα προβλήματα.
Αν δεν είστε σίγουροι για την υγεία σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από την έναρξη της κατάρτισης.
εναλλακτική φορτίο στο 80/20
Επειδή διάστημα της κατάρτισης - αυτό είναι ένα σοβαρό τεστ για τον οργανισμό, είναι απαραίτητο να διανείμει το φορτίο 80/20. Δηλαδή, το 20% διάστημα της κατάρτισης, το 80% λιγότερο εντατική φορτία, π.χ. φως καρδιο ή το βάρος της κατάρτισης.
Ας πούμε ότι έχετε κάνει έξι ώρες την εβδομάδα. Από αυτούς, μόλις πάνω από μια ώρα για να περάσουν στο διάστημα της κατάρτισης και πέντε - το υπόλοιπο της δραστηριότητας. Για παράδειγμα, μπορείτε να κανονίσετε ένα τριών διάστημα της κατάρτισης για 20 λεπτά και τρεις ασκήσεις ενδυνάμωσης για 1,5 ώρες.
Ξεκινήστε μια προπόνηση δύναμης
Βάρος κατάρτιση είναι απαραίτητη για την ηλικία. Μαζί με HIIT θα σας βοηθήσει να εξοικονομήσετεΕπιπτώσεις της υψηλής έντασης Αντίστασης Κατάρτισης για Ανεκπαίδευτο Ηλικιωμένοι άντρες. I. Δύναμη, απαντήσεις Καρδιαγγειακά και Μεταβολικά και αύξηση της μυϊκής μάζας, να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.
Επιπλέον, προπόνηση με βάρη βελτιώνειΗ ένταση και επιπτώσεις της Αντοχή Κατάρτισης στην Τρίτη Ηλικία νευρομυϊκού συντονισμού. Ως εκ τούτου, να αυξήσει την ευελιξία και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού στην καθημερινή ζωή. Για παράδειγμα, η ολίσθηση στο υγρό πάτωμα.
Ξεκινήστε αργά, να ασκείστε τακτικά
Αν δεν έχετε εμπλακεί, δεν είναι απαραίτητο να οργανώσει διάστημα ορμές ή να λάβει συγκροτήματα του CrossFit. Για ένα ανεκπαίδευτο πρόσωπο μπορεί να είναι μια intervalkoy συνήθη ζωηρό περπάτημα. Δοκιμάστε το περπάτημα, το κολύμπι, το πεντάλ σε στατικό ποδήλατο σε στυλ προπόνησης. Για παράδειγμα, με την μέθοδο Tabata.
Όσον αφορά την προπόνηση δύναμης, για ορεκτικά, μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις στο σπίτι με το δικό τους βάρος. Στη συνέχεια, όταν οι μύες να δυναμώσουν αρκετά, πηγαίνετε στο γυμναστήριο και να συμμετάσχουν στις εκπαιδευτές και ελεύθερα βάρη.
Στην πραγματικότητα, δεν πειράζει, θα το κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, να οργανώνει διαστήματα σε διάδρομο ή στην πισίνα σπίτι. Το κύριο πράγμα - να το κάνει σε τακτική βάση. Οι περισσότερες από τις μελέτες που διατίθενται για τα οφέλη της HIIT και τη δύναμη φορτία με βάση την κανονική τάξη για μερικούς μήνες. κατάρτισης εφάπαξ ή περιστασιακή σπάνια συνεδρία δεν θα δώσει ένα θετικό αποτέλεσμα. Σε τακτά διαστήματα, και θα επεκτείνει το σώμα της νεολαίας για πολλά χρόνια.
βλέπε επίσης💪😃🚴♀️
- Πώς να φάει και την άσκηση για τις γυναίκες «αχλάδι» για να είναι σε φόρμα
- Σύντομη κατάρτισης για όσους έχουν πολλά συνεδρίασης
- Πώς να κάνει ένα τέλειο προπόνηση για την αρμονική ανάπτυξη του συνόλου του σώματος