Εργασία χωρίς υπερβολικές θερμίδες: κανόνες λειτουργίας για τους υπαλλήλους γραφείου
Βιβλία τροφή / / December 19, 2019
Stacey Laura Lloyd
Ο συγγραφέας, ειδικός σε υγιεινό τρόπο ζωής και τη διατροφή.
Ken Lloyd
Ph.D., του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια, ένας σύμβουλος διαχείρισης, ένας ψυχολόγος.
Τα τελευταία χρόνια, η ροή εργασίας έχει αλλάξει πολύ. Δεν σταθώ στο θετικές αλλαγές. Αυτό που είναι πιο σημαντικό: οι εκπρόσωποι του σετ ξεκίνησε κερδίζοντας επαγγέλματα βάρους.
Και δεν είναι ότι είναι λίπος άσχημο, αλλά καλό για να είναι λεπτή. Για μια στιγμή ξεχάσουμε bodipozitive. Επιπλέον βάρος στο μέλλον, απειλούν την ανάπτυξη των καρδιαγγειακών παθήσεων, της κατάθλιψης, του διαβήτη, του καρκίνου.
Πώς να αποφύγετε ένα τέτοιο ρίσκο; Εάν πολύ σύντομα, είναι απαραίτητο να προχωρήσουμε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας και να παρακολουθείτε ό, τι τρώτε. Κατά την τελευταία παραμονής. Εδώ είναι μερικοί κανόνες που θα σας βοηθήσουν να μην αύξηση του σωματικού βάρους.
Η σωστή πρωινό
Κανόνας νούμερο 1. Μην παραλείψετε το πρωινό
Συχνά για το πρώτο γεύμα της κοινότυπο έλλειψης χρόνου. Λόγω του ό, τι ολόκληρη η μέρα δεν απαλλάσσει ισχυρό αίσθημα της πείνας. Υπάλληλοι γραφείου για να αντιμετωπίσουν το σε ένα πρότυπο τρόπο - ανθυγιεινά σνακ από μπισκότα και σοκολάτες. Δεν είναι έτσι. Φαίνεται ότι δεν είναι αρκετός χρόνος; Σηκωθείτε 15 λεπτά νωρίτερα.
Ένα υγιεινό πρωινό θα σας δώσει πολύ περισσότερη ενέργεια ανά ημέρα από την τελευταία psevdosna μια στιγμή.
«Εργασία χωρίς θερμίδες»
Κανόνας νούμερο 2. Αποφύγετε προϊόντα υψηλής θερμιδικής αξίας
Έχετε ακούσει ένα πολύ γνωστό μύθο ότι πρωινό μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε και σε οποιαδήποτε ποσότητα - το σώμα το πρωί λειτουργεί καλά πέψη. Αλλά όχι. Ακόμη και το πρώτο γεύμα δεν θα πάει στην εύνοιά σας, εάν ένα μέλος της υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, λίπη και υδατάνθρακες.
Γεμίστε την ημέρα σας με ντόνατς, bagels, muffins με άχνη και κανέλα, που προετοιμάζουν το έδαφος για την ανάπτυξη καρδιαγγειακής νόσου, ηπατικά προβλήματα, ο διαβήτης, και, φυσικά, η παχυσαρκία.
«Εργασία χωρίς θερμίδες»
Κανόνας νούμερο 3. Να είστε προσεκτικοί τρώει πρωινό έξω από το σπίτι
Όσο για εκείνους που δεν θέλουν να μαγειρέψουν το πρωί, οπότε πίστες δρόμο σε μια καφετέρια ή να αγοράσει γρήγορο φαγητό. Καφές με πρόσθετα και κουλούρι με κανέλα - είναι 700 θερμίδες και 15 γραμμάρια λίπους. Μην ξεχνάτε ότι κατά μέσο όρο την ημέρα που χρειάζεστε 2000 θερμίδες. Σχεδόν το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών σας κερδίσει τόσο nesytnym πρωινό.
Αν πάτε το πρωί στο καφενείο, να προετοιμάζονται εκ των προτέρων: δείτε το περιεχόμενο μενού και θερμίδες από τα αγαπημένα σας πιάτα. Παραγγείλετε εκείνους που δεν θα πρέπει να αντικατοπτρίζεται στην εικόνα σας και την ίδια στιγμή γεμάτη.
Κανόνας νούμερο 4. Φάτε μια ισορροπημένη
Δεν υπάρχει ενιαία σωστό πρωινό συνταγή. Ένα υγιεινό πρωινό θα μπορούσε να είναι διαφορετικά κάθε μέρα. Αλλά προσπαθήστε να περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες, για να ξεχάσουμε το αίσθημα της πείνας μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Εδώ είναι μερικές επιλογές:
- Αυγά. Πλούσιο σε πρωτεΐνες, κορεσμένα, βοηθούν στη διατήρηση του βάρους.
- Δημητριακά. Γρήγορη και εύκολη πρωινό. Επιλέξτε νιφάδες χωρίς υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και ρολόι τμήμα μεγέθους (π.χ., χρησιμοποιήστε τη μετρούμενη γυαλί).
- Kashi. Καλό για την καρδιά. Περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, μειώνει τη χοληστερόλη. Τόσο δημοφιλής πλιγούρι βρώμης, μεταξύ άλλων, βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού.
- Γιαούρτι. Για όσους δεν έχουν αρκετό χρόνο. Επιλέξτε άπαχο γιαούρτι ή ελληνική, όπου δύο φορές περισσότερη πρωτεΐνη απ 'ότι συνήθως.
- Πηγμένο γάλα για τυρί. ασβεστίου και μια πηγή πρωτεΐνης.
- Smoothies. Χρήσιμες υποκατάστατο για τα ζαχαρούχα ποτά. Η σύνθεση μπορεί να περιλαμβάνει smoothies και τα νωπά και κατεψυγμένα φρούτα, λαχανικά, tofu, καρύδια, αμύγδαλα και γάλα σόγιας.
- Νερό. Το ποτό των πρωταθλητών.
- Τσάι. Υγιέστερο, ειδικά για την καρδιά από τον καφέ. Μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης.
Η σωστή γεύμα
Κανόνας νούμερο 1. Μην πηγαίνετε για επαγγελματικά γεύματα στο καφενείο
Στατιστικά αμείλικτη. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι εκείνοι που πάνε για φαγητό σε καφετέριες και εστιατόρια για να καταναλώνουν περίπου 158 θερμίδες περισσότερες από το φυσιολογικό. Αν υπολογίσει εκ νέου αυτές τις μικρές φιγούρες στην κλίμακα του χρόνου, αυτά τα δείπνα που θα κερδίσει 5 κιλά ανά έτος. Ή να παρακολουθήσετε προσεκτικά πόσο τρώτε, ή να ξεχάσουμε γεύματα.
Κανόνας νούμερο 2. Τρώτε αργά
Όταν απορροφήσει γρήγορα τα τρόφιμα, το μυαλό σας δεν έχει το χρόνο να πάρει ένα σήμα από το πεπτικό σύστημα ότι είστε ικανοποιημένοι. Έτσι, σε ένα γρήγορο ρυθμό, μπορείτε να φάτε πολύ περισσότερο από ό, τι πραγματικά χρειάζεστε.
Κανόνας νούμερο 3. Μην δειπνήσουν στο χώρο εργασίας
Όταν τρώτε την ίδια στιγμή να εκτελέσει μια μικρή επιχείρηση στην εργασία, μπορείτε να απορροφήσει τα τρόφιμα είναι πολύ αόριστα. Τέτοια μια αφηρημένη οδηγεί τροφίμων σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Όταν επικεντρωθεί στην αποστολή μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, ανάλυση πληροφοριών, και τη σύνταξη εκθέσεων, είναι δύσκολο να παρακολουθείτε πόσο φάγατε. Ως εκ τούτου, είναι πιο πιθανό να τρώνε περισσότερο.
«Εργασία χωρίς θερμίδες»
Επιπλέον, το μεσημεριανό γεύμα στο χώρο εργασίας - ανθυγιεινά συνήθεια. Οι συγγραφείς παρέχουν ενδιαφέροντα στατιστικά στοιχεία από το Πανεπιστήμιο της Αριζόνα: η επιφάνεια εργασίας είναι περίπου 400 φορές περισσότερα βακτήρια από το μέσο όρο της τουαλέτας.
Κανόνας νούμερο 4. Πάρτε ένα μεσημεριανό γεύμα σε πακέτο
Για να τρώτε σωστά, υγιεινό γεύμα Θα πρέπει να είναι στην τσάντα σας. Αυτή η ευνοϊκή δράση με διάφορους τρόπους: μπορείτε να ελέγχετε τη σύνθεση του γεύματος, που εξυπηρετούν το μέγεθος και την τιμή.
Λάβετε υπόψη ότι τα τρόφιμα για το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να επιλεγεί έτσι ώστε να μην χαλάσουν για μερικές ώρες έξω από το ψυγείο. Εδώ είναι μερικές επιλογές:
- Άπαχο κρέας. Στήθος κοτόπουλο χωρίς δέρμα, το κρέας της γαλοπούλας ή σολομό. Πηγές των πρωτεϊνών και φυτικών ινών.
- Λαχανικά και φρούτα. Χρήσιμα, θρεπτικά και χωρίς θερμίδες.
- Χρήσιμες σάντουιτς. Αντικαταστήστε muffins υψηλής θερμιδικής αξίας για πίτα, ξεκινώντας με χαμηλά λιπαρά τόνο ή κρέας κοτόπουλου, προσθέστε περισσότερα φρέσκα λαχανικά και χούμους και ανεφοδιασμό.
- Νερό. Για ποικιλία, μπορείτε να προσθέσετε λίγο χυμό λεμονιού, μια φέτα αγγουριού, υποκατάστημα μέντα ή κατεψυγμένα μούρα.
Η σωστή δείπνο
Κανόνας νούμερο 1. Μην υπερφαγία
Το βράδυ, οι πιθανότητές σας να πάρει το λίπος δεν θα εξαφανιστεί. Ώστε να είναι σίγουρος για την παρακολούθηση μερίδα. Για να είναι πιο εύκολο να φροντίσουν τον εαυτό σου, να φάει από ένα μικρό πιάτο.
Τα φρούτα και τα λαχανικά; Περίπου μια γροθιά. προϊόντα Πρωτεΐνη; Με την παλάμη. Σνακ; Όπως θα χωράει σε δύο χέρια, διπλωμένα «βάρκα». Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο; Όπως θα χωρέσουν σε ένα χέρι. Τυρί; Ένα κομμάτι για το μέγεθος του αντίχειρά σας.
«Εργασία χωρίς θερμίδες»
Κανόνας νούμερο 2. Κλείσε την τηλεόραση
Η συγκέντρωση είναι απαραίτητη όχι μόνο στην εργασία. Χρησιμοποιήστε το γεύμα χρόνο για να απολαύσετε χαλαρό ένα υπέροχο γεύμα και συζήτηση με την οικογένεια. Εδώ πάλι, είναι σημαντικό να αποφευχθεί η ασυνείδητη απορρόφηση της τροφής: όταν δεν αποσπούν την προσοχή, είναι λιγότερο πιθανό να τρώνε περισσότερο.
Κανόνας νούμερο 3. Μη στηρίζεστε σε αλκοόλ
Για πολλούς ανθρώπους, το αλκοόλ γίνεται ένας τρόπος για να χαλαρώσετε μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά. Βραδινά αύξηση στην παμπ με τους συναδέλφους έχει αρνητικό αντίκτυπο στο βάρος σας για δύο λόγους. Πρώτον, το αλκοόλ είναι εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Δεύτερον, κοκτέιλ και μπύρες πηγαίνουν συχνά μαζί με ανθυγιεινά τρόφιμα.
Λόγω αντιμετωπίζει σαν τηγανητές πατάτες με σάλτσα τυριού και τσίλι, τσιπς, τηγανητές ραβδιά τυρί «happy hours» απειλούν να γίνουν άθλιες ώρες πικρή λύπη.
«Εργασία χωρίς θερμίδες»
Κανόνας νούμερο 4. Ετοιμαστείτε για το κρεβάτι
Σε ένα από τα πειράματα, το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια άνοιξε ένα δυσάρεστο μοτίβο: το λιγότερο κοιμάστε, το πιο πιθανό ότι θα είστε υπέρβαροι.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι, ενώ είστε ξύπνιοι, είναι πιο πιθανό να σνακ. Και συνήθως αυτά είναι προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Λόγω της σοβαρότητας της κοιλιακής ύπνου γίνεται δύσκολη. Ένας φαύλος κύκλος.
Πάρτε έναν καλό ύπνο θα βοηθήσει ορισμένα τρόφιμα και ποτά: ζεστό γάλα, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως.
«Εργασία χωρίς θερμίδες»
Και, φυσικά, δεν περιέχουν καφεΐνη ποτά πριν τον ύπνο. Αντικατάσταση φλιτζάνι καφέ άπαχο γιαούρτι.
Κανόνας νούμερο 5. Cook πιάτα με λίγες θερμίδες
Ελαφρύ γεύμα δεν πρέπει να είναι άγευστο. Συνταγές διαιτητικά πιάτα κατάλληλα για δείπνο, την αφθονία των ψαριών με σπανάκι, κοτόπουλο με πράσινα φασόλια, tofu και λαχανικά... Suck μου μαγειρικές ικανότητες.
Stacey Laura Lloyd και ο Ken Λόιντ έκανε χρήσιμες προτάσεις για όλα τα πιθανά σενάρια: πώς να αντιμετωπίσει το υπερβολικό φαγητό, πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά τη δουλειά, πώς να ξεπεράσουν το άγχος, να μην επιδοθούν σε λαιμαργία, πώς να προχωρήσουμε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας και να βρει τη δύναμη να προπόνηση το βράδυ.
Το βιβλίο "Εργασία χωρίς τις επιπλέον θερμίδες. Πώς να μην κερδίσει το βάρος στο γραφείο«- ένα λεπτομερές σχέδιο για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας για εκείνους που, λόγω της εργασίας ξοδεύει το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου συνεδρίασης του.
Αγορά σε Litres.ru