Άντληση: 5 ασυνήθιστοι τύποι push-up θα φορτώσουν ολόκληρο το σώμα
μικροαντικείμενα / / January 11, 2022
Δοκιμάστε τη δύναμή σας και την αίσθηση ισορροπίας.
Τα push-ups από το πάτωμα είναι απλά αναντικατάστατα για την άντληση του στήθους και των χεριών στο σπίτι. Και για να μην βαρεθούν οι αθάνατοι κλασικοί, μπορείτε να προσθέσετε ενδιαφέρουσες παραλλαγές της άσκησης.
Πώς να κάνετε μια προπόνηση
Το συγκρότημα περιλαμβάνει:
- Push-ups με μπάρα περπατήματος και στροφή σώματος - 6-8 φορές.
- Push-ups με τη μετάβαση μέσω του "τοξότη" - 4-6 φορές.
- Ινδικά push-ups με τέντωμα πλάτης - 10 φορές.
- Push-ups με μετάβαση στη γραμμή "bearish" - 8 φορές.
- Χαμηλή σανίδα (στάση προσωπικού) - 20-30 δευτερόλεπτα.
Παύση μεταξύ των σετ για περίπου 60-90 δευτερόλεπτα. Στο τέλος ενός κύκλου, ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά και επαναλάβετε άλλες δύο φορές.
Πώς να κάνετε άσκηση
Push-ups με μπάρα περπατήματος και στροφή σώματος
Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας με τη σειρά στους πήχεις σας και, στη συνέχεια, με μια απότομη ώθηση, επιστρέψτε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Πετάξτε με το δεξί σας πόδι, τοποθετώντας το δίπλα στον ομώνυμο καρπό. Ακουμπώντας στο δεξί και το αριστερό σας χέρι, φέρτε το αριστερό σας πόδι μπροστά.
Επιστρέψτε στην ξαπλωμένη θέση και επαναλάβετε από την αρχή: τα χέρια στους πήχεις, εκρηκτική επιστροφή στην ξαπλωμένη θέση και φέρνοντας το πόδι μπροστά, αλλά τώρα με το δεξί.
Συνεχίστε στο ίδιο πνεύμα, εναλλάσσοντας πλευρές κάθε δεύτερη φορά. Εάν δεν μπορείτε να σηκωθείτε από τους αγκώνες σας με μία κίνηση, κάντε ένα κανονικό push-up και, στη συνέχεια, κουνήστε και τεντώστε το πόδι σας προς τα εμπρός.
Push-ups με τη μετάβαση μέσω του "τοξότη"
Εκτελέστε ένα push-up και παραμείνετε στο κάτω μέρος. Ισιώστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι και ανεβείτε στη θέση στήριξης. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα push-up στο αριστερό σας χέρι, κρατώντας το δεξί σας ίσιο. Στο κάτω μέρος της άσκησης, αντικαταστήστε το δεξί σας χέρι και ισιώστε έξω από το push-up. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.
Ινδικά push-up stretch πλάτης
Σταθείτε όρθια, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με ανεστραμμένο V. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα push-up. Το στήθος πρέπει να κινείται προς τα κάτω και προς τα εμπρός - φανταστείτε ότι ένα σχοινί τραβιέται από πάνω σας και δεν πρέπει να το αγγίζετε με την πλάτη σας.
Από το κάτω σημείο ώθησης, ισιώστε το στήθος και τους ώμους σας προς τα πάνω, αφήνοντας τη λεκάνη και τα πόδια σας στο κάτω μέρος. Τεντώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω, ισιώστε τους ώμους σας.
Από αυτή τη θέση, κατεβάστε ξανά το στήθος και τους ώμους σας και, ακολουθώντας την ίδια τροχιά, επιστρέψτε στην αρχική θέση του ανεστραμμένου V.
Push-ups με τη μετάβαση στο "bearish" μπαρ
Σταθείτε στη σανίδα "αρκούδα": τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του ισχίου και των γονάτων σε ορθή γωνία, τοποθετήστε τα πόδια σας στα μαξιλάρια.
Από αυτή τη θέση, πηδήξτε προς τα εμπρός με τα χέρια σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα push-up. Επίσης, μεταβείτε πίσω στην πτωτική γραμμή. Στη συνέχεια, με ένα άλμα, ισιώστε τα πόδια σας και προχωρήστε ξανά σε push-up. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την αρχή.
Χαμηλή σανίδα (πόζα προσωπικού)
Σταθείτε σε στήριξη, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας έτσι ώστε το σώμα να τεντωθεί σε μία γραμμή. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία και κρατήστε αυτή τη θέση. Κράτα όσο μπορείς.
Καταφέρατε να ολοκληρώσετε όλες τις παραλλαγές;
Διαβάστε επίσης🧐
- Leveling Up: Η προπόνηση με βάρη θα σας κάνει να ιδρώσετε
- Αιμορραγία: Φορτώστε ολόκληρο το σώμα σας σωστά χρησιμοποιώντας μόνο μια καρέκλα
- Ανέβασμα: supercardio με kettlebell για 10 λεπτά
Γράφω για τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση. CCM στην άρση βαρών, διαγωνιζόμενος αθλητής στο λειτουργικό all-around, λάτρης της γιόγκα και του τρεξίματος. Βυθίζομαι στην επιστημονική έρευνα και τις μετα-αναλύσεις με το Pubmed, έτσι ώστε οι αναγνώστες να λαμβάνουν μόνο επαληθευμένες πληροφορίες. Συνθέτω μια διαλειμματική προπόνηση για το σπίτι και πάντα τη δοκιμάζω μόνος μου. Αγαπώ τους ανθρώπους και θέλω όλοι να είναι ευτυχισμένοι.
10 προϊόντα που μπορείτε να αγοράσετε κερδοφόρα στην εκπτωτική έκπτωση Winter Liquidation από την AliExpress
Για μια πολύτεκνη αδερφή, μια προοδευτική γιαγιά και μια εσωστρεφή φίλη: 4 ιδέες για ένα τεχνολογικό δώρο που θα ενθουσιάσει οποιονδήποτε