Πώς να χάσετε βάρος τον τελευταίο μήνα: οδηγίες χρήσης

5 κανόνες του σιδήρου από τις επόμενες 30 μέρες

πίνουν νερό

Ποτό 1,5-2 λίτρα ανά ημέρα του νερού, εκτός από το τσάι, ο καφές, κομπόστες φρούτων και πόσιμο γιαούρτι. Ξεκινήστε κάθε πρωί με ένα καθαρό ποτήρι νερό. Πάρτε ένα μπουκάλι νερό στην εργασία και να θέσει ένα δίπλα στο άλλο, για να μην ξεχνάτε να πίνετε. Μόλις λίγες μέρες θα πάει σε μια συνήθεια. Αλλά να θυμάστε ότι μπορείτε να πιείτε τουλάχιστον μία ώρα μετά το φαγητό.

Τρώτε σωστά

Διαγραφή από γλυκά διατροφή, το ψωμί, το γρήγορο φαγητό, τα λιπαρά, τα τηγανητά σας. Όλα αυτά θα πρέπει να αντικατασταθεί από φρούτα, ψητά φαγητά και βιταμίνη σαλάτες. Αν δεν το γλυκό θα είναι πολύ λυπηρό, μπορούν να φάνε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Και ναι, πηγαίνετε στο κατάστημα μόνο κορεσμένο. Με άδειο στομάχι, υπάρχει κίνδυνος να μπει στον πειρασμό από την τροφή, η οποία είναι αντίθετη προς τις αρχές της σωστής διατροφής.

λειτουργία Follow

Πρωινό, μεσημεριανό και ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα θα πρέπει να μειωθεί κατά το ίδιο χρονικό διάστημα. Μεταξύ των κύριων γευμάτων, εισάγετε ένα δάγκωμα:

πρωτεΐνη μπάρες, Αποξηραμένα φρούτα, σπιτικό γιαούρτι, τα διαιτητικά ψωμί, τυρί με χαμηλά λιπαρά, φρούτα και λαχανικά. Δεν είναι τόσο το σώμα είναι σε πανικό και να προσπαθήσουμε να απόθεμα επάνω σε λίπος για μελλοντική χρήση.

Η σωστή απώλεια βάρους - ένα κιλό την εβδομάδα. Αυτός είναι 4 κιλά ανά μήνα. Ναι, θα χάσετε βάρος αργά, αλλά θα πληκτρολογήσετε σύντομα. Και αυτό είναι ένα μεγάλο συν.

κεφάλι

Εάν δεν ασκούν σε εξειδικευμένα κέντρα, δοκιμάστε να περπατήσετε κάθε νύχτα και μέρα για να εκτελέσει ορισμένες ασκήσεις στο πρόγραμμα σπίτι. Μην καθυστερούν στο χώρο εργασίας. Κάθε 20-30 λεπτά, σηκωθείτε και να περπατήσετε γύρω από το γραφείο. Όταν κινείστε, το σώμα έρχεται στη ζωή, να απαλλαγούμε από την περίσσεια των αποθεμάτων, και εμπλουτίζεται με οξυγόνο.

Μετρήστε τις ρυθμίσεις σας και να ξεχάσουμε το γεγονός ότι μπορείτε να χάσετε βάρος

Δώστε στον εαυτό σας την εγκατάσταση ότι έχετε αλλάξει σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής που θα σας βοηθήσουν να γίνει πιο τέλεια. Απολαύστε τη διαδικασία και να διατηρήσει μια θετική στάση. Να φωτογραφηθούν, ζυγίζουν και μετρούν τις βασικές παραμέτρους του σώματος πριν από την έναρξη των μαθημάτων, για να αξιολογήσει τα αποτελέσματα των προσπαθειών σας.

πρόγραμμα γυμναστικής

Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις κάθε άλλη ημέρα, έτσι ώστε το σώμα έχει χρόνο για να ανακάμψει. Η εκπαίδευση είναι κατάλληλο τόσο για τις γυναίκες και τους άνδρες.

Κατ 'αρχάς, κάνετε ένα ζεστό-up: ελαφρύ τρέξιμο επί τόπου, του κορμού προς τα δεξιά και τα αριστερά, squat (10-15 φορές) και αυθαίρετη χέρια Μάχη.

Στη συνέχεια, πηγαίνετε στο κύριο προπόνηση. Στην αρχή, κάθε άσκηση γίνεται σε 2-3 σετ των 10-20 επαναλήψεων. Παύση ανάμεσα στα σετ δεν υπερβαίνει τα δύο λεπτά. Βαθμιαία αύξηση του φορτίου.

Κατεβάστε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα μπλοκ →

άντληση μονάδα Τύπου

1. Κλασικό ups κορμού

Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του. Τα χέρια εξασφαλίσει πίσω από το κεφάλι ή το στήθος. Γωνίες μεταξύ τους. Πόδια ελαφρώς λυγίσει στα γόνατα σε γωνία 45-60 μοιρών και ανελκυστήρα από το πάτωμα.

Τώρα αρχίζουν να σηκώσει το κεφάλι του. Σύρετε το πηγούνι προς το στήθος. Επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή για να μπορείτε να το σημείο και επιστροφή στην αρχική θέση. Αν είναι δύσκολο να γλιστρήσει πάνω στο καναπέ και αφήστε τα κάτω στα πόδια του. Λοιπόν, ή απλά λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών.

2. Side λουράκι

Ξαπλώστε σε μία πλευρά, κλίνει τον αγκώνα του. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα έτσι ώστε να ληφθεί μια εντελώς ευθεία γραμμή χωρίς χαλάρωση και διογκώνοντας μέρη. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν θα πρέπει να αισθάνονται τον πόνο, μόνο πίεση. Κάντε την άσκηση που χρειάζεστε σε κάθε χέρι με τη σειρά.

όταν πηχάκι για πρώτη φορά, συνιστάται να ξεκινήσει με σύντομες προπονήσεις - όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Ο χρόνος πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.

3. κέρλινγκ

Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Σιγά-σιγά σηκώστε το σώμα σας και να αρχίσετε να στρίψει προς τη μία πλευρά, και στη συνέχεια το άλλο. Προσπαθήστε να αγγίξει τα γόνατα απέναντι από τον αγκώνα.

Στο χαμηλότερο σημείο δεν πάει εντελώς πίσω. Κρατήστε δύο ίντσες από το πάτωμα. Έτσι θα κρατήσει την ένταση των μυών και την αποτελεσματικότητα του έργου τους μέσα. Να είστε βέβαιος να κρατήσει τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.

4. παιχνίδι με σκάφος

Που βρίσκεται στο στομάχι του, σηκώστε το στήθος και τεντωμένα τα πόδια του τόσο υψηλές όσο μπορείτε. Χέρια αυτή τη στιγμή βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και για πέντε βαθιές ανάσες αποθηκεύει το λάβει θέση. Επιστρέψτε τα χέρια πίσω από την πλάτη, πιάσε τους αστραγάλους και να προσπαθήσει λίγο πίσω ταλάντευση και πίσω.

Άντληση γλουτούς μονάδα και τους γοφούς

1. λεκάνη ups

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα χέρια κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα κάτω. Σε ανελκυστήρα εκπνοή τους γοφούς μέχρι το ανώτατο σημείο (συνήθως παράγει μια ισχυρή ένταση των μυών). Σε αυτό το σημείο η ανάγκη να καθοριστεί μερικά δευτερόλεπτα. Η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει στα ίδια ευθεία γραμμή. Από την εισπνέουν να επιστρέψει αργά στην αρχική θέση.

2. Μάχη πίσω πόδια

Πάρτε στα γόνατά σας και τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα. Το πίσω μέρος είναι ομαλή, ελαφρώς υπέκυψε στο πίσω μέρος, ανυπομονώ. Στη συνέχεια, εισπνέουν και να προχωρήσουμε ένα πίσω πόδι, τον καθορισμό αυτό στην κορυφή για μερικά δευτερόλεπτα. Από την εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. φέρνοντας ισχίου

Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, άπαχο δεξί σας χέρι στο πάτωμα, το αριστερό τεθεί στη μέση ή στο πάτωμα. Το δεξί πόδι ευθεία, αριστερά λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Toe του δικαιώματος έλξης πόδι πάνω και ανασηκώστε στο υψηλότερο δυνατό σημείο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το πόδι στην αρχική του θέση.

Η άσκηση πρέπει να γίνεται και στα δύο πόδια.

4. καταλήψεις

Σταθείτε με τα πόδια σας ώμο πλάτος πέρα, όπλα επεκταθεί προς τα εμπρός. Σιγά-σιγά αρχίζουν να squat. Χαμηλώστε τους γλουτούς σαν αφού έχετε μια καρέκλα στην οποία μπορείτε να καθίσετε, που είναι, στο σημείο όπου γοφούς Είναι παράλληλα με το πάτωμα. Τώρα σιγά-σιγά ανεβαίνουν, ελέγχοντας κάθε κίνηση.

Αποκλεισμός μύες του βραχίονα ανύψωσης

1. Push-ups στο ένα πόδι

Πάρτε στα γόνατά σας. Παρακαλώ να σταματήσει ψέματα, τοποθετώντας τα χέρια του κάτω από το άνω μέρος του θώρακα. Η απόσταση ανάμεσα στα χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο το πλάτος των ώμων. Από το χαμηλότερο σημείο του σώματος αρχίζει να αναρριχηθεί, ακουμπά στα χέρια και τα γόνατα, αλλά να κρατήσει το πόδι σας από το βάρος και τραβήξτε προς τα πάνω. Πιέστε και τους γλουτούς είναι τεταμένες. Αν και είναι δύσκολο, μπορείτε να κάνετε push-ups στα πόδια λυγισμένα τα γόνατα.

2. ροκ ορειβάτης

Κάντε το μπαρ. Το σώμα θα πρέπει να είναι ένα είδος μια ευθεία γραμμή, ο Τύπος και οι γλουτοί είναι τεταμένες. Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και τραβήξτε προς τα πάνω στο στήθος της. Ακουμπούν στο πάτωμα με το δάχτυλο του ποδιού, και στη συνέχεια να επιστρέψει το πόδι στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

τέντωμα μπλοκ

Η μονάδα αυτή μπορεί να αλλάξει με την προσθήκη μια ποικιλία ασκήσεων για τον ίδιο τέντωμα πριν και μετά από μια προπόνηση.

1. πεταλούδα

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε το ένα πόδι στο άλλο. Τα γόνατα προς τα έξω και έβαλε τα χέρια του πάνω τους. Πιέζοντας απαλά πάνω τους, σπρώξτε τα γόνατά σας στο πάτωμα, προσπαθώντας να κάνουν πλήρη επαφή σε όλη την εξωτερική επιφάνεια των ποδιών. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα και η πίεση ανακούφιση.

2. φαραώ

Καθίστε στο χαλί, τραβήξτε το δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και να ρίξει από τα δεξιά. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τον κορμό προς τα αριστερά και τοποθετήστε τον αγκώνα σας δεξί χέρι στο αριστερό γόνατο. Κρατήστε αυτή τη θέση μερικά δευτερόλεπτα.

3. γάτα

Πάρτε στα τέσσερα, σκύβω αγωνίζονται. Κρατήστε τη στάση του σώματος εγκρίνεται με 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αψίδα την πλάτη σας και να κοιτάζω προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.

4. Ιππασίας στο πίσω μέρος

Που βρίσκεται στην πλάτη του, τα πόδια λυγισμένα, προσπαθήστε να πάρετε το σαγόνι σας προς τα γόνατα και τα γόνατα - μέχρι το πηγούνι του. Σε αυτή την ταλάντευση, τα πόδια τυλιγμένα γύρω από τα χέρια του. Έτσι, τεντώστε όλα τα τμήματα της σπονδυλικής στήλης.

Η άσκηση συνιστάται να γίνεται κάθε μέρα. Καλό θα είναι, όπως πολλές φορές η ηλικία σας.

Όλες οι ασκήσεις που γίνονται συνειδητά. Προσπαθήστε να αισθανθείτε πώς τεταμένη οι μύες και το έργο. Μη βιαστείτε. Αν είστε κουρασμένοι, επιτρέψτε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα 5 λεπτών με τα πόδια, με τα πόδια γύρω από το δωμάτιο, πήρε μια γουλιά καθαρό νερό και να συνεχίσει την κατάρτιση.

Μετά το σχολείο πάρτε μια βαθιά ανάσα και αφήστε το, απολαύστε μερικά λεπτά ακίνητος, να αποκαταστήσει την αναπνοή. Χαμόγελο και να επαινέσω τον εαυτό σας. Σήμερα έχετε γίνει ακόμη πιο όμορφη!

Επίσης, δοκιμάστε αυτή την άσκηση:

Μενού για ένα μήνα

Για να χάσετε βάρος τον τελευταίο μήνα, είναι απαραίτητο τροφή κλασματική, ισορροπημένη και ποιοτικά προϊόντα χρήση. Σε καμία περίπτωση δεν κάνουμε γρήγορα, αλλά δεν υπερφαγία.

Για να το κάνετε αυτό, επικεντρώνονται στη γεύση των τροφίμων, το άρωμα της, τη συνέπεια. Τρώτε αργά και προσεκτικά, χωρίς την απόσπαση της προσοχής της τηλεόρασης, υπολογιστή ή ένα βιβλίο. Έτσι θα πρέπει να συμπληρωθεί με μια μικρότερη ποσότητα τροφής.

Υπερκατανάλωση τροφής - το είδος της παρεμβολής το άγχος και την αγωνία των φωτεινά συναισθήματα που του. Δοκιμάστε τόσο διαφορετικές όσο το δυνατόν για να περάσετε τον ελεύθερο χρόνο. Γνωρίστε με φίλους, σκεφτείτε το αγαπημένο σας χόμπι. Μετά από μια μέρα, προσπαθήστε να χαλαρώσετε, να κάνουν ένα μπάνιο, να απελευθερώσει τις σκέψεις και να επικεντρωθεί σε αγαπημένα πρόσωπα.

Layfhaker προσφέρει οκτώ επιλογές για κάθε γεύμα. Συνδυάστε τα όπως θέλετε. Αλλά θυμηθείτε μερικούς κανόνες:

1. Το αλάτι είναι καλύτερα αποκλείονται από τη διατροφή ή να μειώσει τον όγκο της κατανάλωσής του. Αλάτι διατηρεί το νερό, και έτσι αποτρέπει το σώμα να αποβάλει τις τοξίνες.
2. Καταστήματα σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και περιέχουν πολλά πρόσθετα τεχνητά και τα καρυκεύματα μπορούν να διεγείρουν την όρεξη. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να μαγειρέψουν για τους ίδιους και σάλτσεςκαι καρύκευμα.
3. Όσο για τα ποτά, εκτός από καθαρό νερό, δίνουν το προβάδισμα σε πράσινο τσάι, χυμούς λαχανικών και φρούτων. Περιορίστε την κατανάλωση των ποτών καφέ (latte, cappuccino, κ.λπ.), την αγορά των χυμών και τσαγιού με ζάχαρη.
4. Να θυμάστε ότι το αλκοόλ - αυτό είναι ένα ποτό υψηλής θερμιδικής αξίας, ορεκτικά. Επιτρέπεται η πίνετε μισό ποτήρι καλό κρασί μία φορά την εβδομάδα.

πρωινό

1. Νιφάδες βρώμης και μερικά αποξηραμένα φρούτα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα και φρούτα.
2. Σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο. Ζεστό σάντουιτς ψωμί ολικής αλέσεως.
3. Kasha πλιγούρι βρώμης σταφίδας με το κουτάλι.
4. Βραστό φαγόπυρο με μια κουταλιά της φυτικό έλαιο.
5. Ομελέτα, ντομάτα μεγάλα σάντουιτς με τυρί και μαύρο ψωμί.
6. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, αναμιγνύεται με το μαϊντανό, ραπανάκι και χόρτα.
7. Φαγόπυρο με βραστό κοτόπουλο, μαρούλι.
8. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, αναμιγνύεται σε ένα μπλέντερ με μια μπανάνα.

Το πρώτο σνακ

1. Φρούτα ή κράκερ με τυρί.
2. τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα.
3. Ένα φλιτζάνι γιαούρτι (1% λίπος) και δύο ψωμί ολικής άλεσης.
4. Ένα μήλο, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage.
5. Φρούτα ή κράκερ με τυρί.
6. Τυρί με χαμηλά λιπαρά και διαιτητικά ψωμί.
7. Ένα βραστό αυγό και ένα ποτήρι χυμό λαχανικών.
8. Μοτσαρέλα, ώριμες ντομάτες με βασιλικό.

μεσημεριανό

1. Σούπα με κοτόπουλο και λαχανικά. Ψιλοκομμένες ντομάτες, αγγούρια, πιπεριές, κρεμμύδια και το μαρούλι με ελαιόλαδο.
2. Μπρόκολο, ψητά γάδου. Φρέσκο ​​μαρούλι.
3. Βραστά, μαγειρευτά ή ψητά στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα με βρασμένο ρύζι. Φως σαλάτα λαχανικών.
4. Μοσχαράκι με πατάτες στον ατμό. Ντομάτα και τυρί.
5. Κομπόστα ή βρασμένο κρέας. Σαλάτα με πράσινα κρεμμύδια, ντομάτες και ελιές, ραντισμένο με χυμό λεμονιού.
6. Χορτοφάγος σούπα με ψωμί lomtom δεύτερης κατηγορίας. Σαλάτα λαχανικών, ντυμένη με ελαιόλαδο.
7. Άπαχο ψάρι, ψητά και βραστά πατάτας. χόρτα σαλάτα, καρυκευμένο με χυμό λεμονιού
8. Κοκκινιστό συκώτι με ένα δευτερεύον πιάτο της φαγόπυρο. Λαχανικών σε φέτες.

δεύτερο σνακ

1. Ένα ποτήρι γιαούρτι (2,5% λίπος) και δύο ψωμί ολικής άλεσης.
2. Oatmeal μπισκότα, το πράσινο τσάι.
3. Φυσικό γιαούρτι (1,5% λιπαρά) ψωμί δίαιτα.
4. τυρί με χαμηλά λιπαρά εξοχικό σπίτι με μέλι.
5. Οι χαμηλές σε θερμίδες γιαούρτι, μερικά μπισκότα βρώμης.
6. Βραστό αυγό, ντομάτα.
7. Γιαούρτι με μαύρο ψωμί.
8. Ένα ποτήρι πόσιμο γιαούρτι.

δείπνο

1. Ψητές πιπεριές γεμιστές με καστανό ρύζι και κιμά βοείου κρέατος. Ντοματίνια με μαλακό τυρί και λίγο πράσινο.
2. Φιλέτα ψαριών γαρνιρισμένο με λαχανικά. Φυσικό γιαούρτι.
3. Στη σχάρα ή κομπόστα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ψάρια. χόρτα σαλάτα, καρυκευμένο με χυμό λεμονιού.
4. Σολομός με ένα δευτερεύον πιάτο του ρυζιού. Φέτες ντομάτας.
5. ομελέτα των δύο πρωτεϊνών με χαμηλά λιπαρά γάλα, ντομάτα και την άνοιξη κρεμμύδι.
6. Κατσαρόλα με τυρί, άπαχο βοδινό κρέας και τα λαχανικά. ψωμί σάντουιτς δεύτερο βαθμό και ροζ σολομός.
7. Μαγειρευτά ψάρια. χόρτα σαλάτα, καρυκευμένο με χυμό λεμονιού.
8. Βρασμένο ή ψημένο κρέας. Φρέσκια σαλάτα.

---

Αυστηρής τήρησης του μενού και να κάνει σωματική άσκηση, μπορείτε να χάσετε 2-4 κιλά. Συντονιστείτε, τώρα ένα υγιεινό τρόπο ζωής, μια πιο χαλαρή στάση σε στρεσογόνες καταστάσεις - πιστεύω σας. Αγαπήστε τον εαυτό σας και να είναι υγιείς!