7 υγιεινές συνήθειες για μια υγιή καρδιά

1. κεφάλι

Κίνηση είναι αναγκαία για την καρδιά: ενισχύει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, μειώνει τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση, και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Και το πιο σημαντικό, τα οφέλη, πόσο λίγο που αναλαμβάνετε. Μετακίνηση έστω και λίγο είναι καλύτερο από το να μην κινείται καθόλου.

Ο αριθμός ιδανικό φορτίων ανά εβδομάδα - 150 λεπτά αερόβιες ασκήσεις έντασης μέσου και 60 λεπτά της προπόνησης δύναμης.

αερόβια χρόνου εκπαίδευσης μπορεί να σπάσει με τον τρόπο που προτιμάτε, για παράδειγμα, πέντε ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά ή τρεις φορές για 50 λεπτά. Τέτοια φορτία περιλαμβάνουν το τρέξιμο, το κολύμπι, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, μπάσκετ, τένις, ακόμη και εργάζονται στον κήπο.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης θα πρέπει να επεξεργαστεί τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια, πλάτη, τους ώμους και τα χέρια). Για να το κάνετε αυτό μπορείτε να κάνετε με αλτήρες, μια μπάρα ή ένα λαστιχάκι, κάνοντας ασκήσεις με το βάρος του (sit-ups και push-ups, γιόγκα). Κατάλληλο και εντατική εργασία για το σπίτι.

Μην ανησυχείτε αν δεν χωράει ακριβώς μέσα στα συνιστώμενα όρια. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Αν έχετε λίγο ελεύθερο χρόνο, να δώσουν προσοχή στην εντατική διάστημα της κατάρτισης.

2. Παρακολουθήστε για την αρτηριακή πίεση

Η αυξημένη πίεση (υπέρταση) προκαλεί μηχανική καταπόνηση στα τοιχώματα των αρτηριών, γιατί τότε κωνικότητα και να σκληρύνει. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο των πλακών αίματος και ρωγμές στα αγγεία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κτύπημα. Η πίεση ιδανική θεωρείται 120/80. Η ανώτερη τιμή αντιπροσωπεύει την συστολική πίεση - η πίεση κατά τη στιγμή της καρδιακής συστολής. Χαμηλώστε τη διαστολική αρτηριακή πίεση - η πίεση σε κατάσταση ηρεμίας.

Αυξημένος κίνδυνος υπέρτασης στους ηλικιωμένους, τα άτομα με παχυσαρκία, διαβήτη και άλλες σοβαρές ασθένειες, καθώς και εκείνοι που καταναλώνουν πολύ αλκοόλ.

Εάν η πίεση υπερβεί 120/80 σήμα, μπορεί να έχετε προ-υπέρταση. Και αν αυτό είναι υψηλότερο από ό, τι 140/90, έχετε υψηλής ποιότητας υπέρταση. Η πίεση μεταβάλλεται στη διάρκεια της ημέρας, ανεβαίνει και πέφτει ανάλογα με την πρόσληψη τροφής και το αλκοόλ, ως απάντηση στην καφεΐνη και το άγχος. Για να καταλάβετε τι συνήθως πίεσης, μέτρηση αρκετές φορές την ημέρα.

Για να μειώσετε την πίεση, δοκιμάστε:

• Χάστε βάρος. Όταν υπέρβαροι καρδιά πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να οδηγήσει το αίμα σε όλο το σώμα.
• Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ. Οι άνδρες δεν πρέπει να πίνουν πάνω από δύο, και οι γυναίκες όχι περισσότερο από μία μερίδα ανά ημέρα.
• Τρώτε λιγότερο αλάτι. Η ποσότητα του αλατιού ανά ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα πέντε γραμμάρια. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν διπλάσια.

3. Κρατήστε ένα μάτι για τα επίπεδα χοληστερόλης

χοληστερόλη συνιστάται να ελέγχεται κάθε 4-6 χρόνια. Την ίδια στιγμή, να δώσουν προσοχή στα εξής:

• HDL χοληστερόλη. Θεωρείται ευεργετικό για το καρδιαγγειακό σύστημα, το επίπεδο του περιεχομένου του πρέπει να είναι υψηλή.
• LDL χοληστερόλης. Αυτός είναι επιβλαβές για την υγεία, το επίπεδο του περιεχομένου πρέπει να είναι χαμηλή.
• Τα τριγλυκερίδια. Είναι το είδος των λιπών που βρίσκονται στο αίμα. Αυξημένα τριγλυκερίδια που σχετίζεται με καρδιακή νόσο και διαβήτη.

Η σωστή διατροφή μπορεί να προκαλέσει τα επίπεδα της χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα. Τα λιπαρά ψάρια, μήλα, φράουλες, εσπεριδοειδή, τα φασόλια, τα λαχανικά και το λινάρι σπόροι μειώνει τα επίπεδα LDL. Ξηροί καρποί HDL αύξηση. Και σε αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων είναι καλύτερο για τη μείωση της κατανάλωσης των κενών υδατανθράκων. Προσπαθήστε να εξαλείψει από τη ζάχαρη διατροφή, το ψωμί, τα ζυμαρικά, χυμούς φρούτων και άλλα επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

4. Παρακολουθήστε σακχάρου στο αίμα σας

Αν έχετε βρεθεί αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να καθορίσει αν έχετε διαβήτης. Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι ορισμένοι παράγοντες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου και να επηρεάσει το αποτέλεσμα της ανάλυσης. Αυτή η έλλειψη ύπνου, η παχυσαρκία, το αλκοόλ και η καφεΐνη, η λήψη αντισυλληπτικών, αντικαταθλιπτικά, παράγοντες του κοινού κρυολογήματος, οι ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια του έμμηνου κύκλου, χρόνιο στρες.

Μην ξεχνάτε ότι τα επίπεδα σακχάρου μπορεί να μετρηθεί μόνο αφού δεν έχετε φάει για οκτώ ώρες.

5. τρώνε σωστά

Όλα τα προϊόντα μπορούν να χωριστούν σε τρεις κατηγορίες: χρήσιμο για την καρδιά, κακό και ουδέτερο.

Τι είναι συχνά

• τρόφιμα Plant: ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, δημητριακά.
• Φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
• Θαλασσινά, ειδικά τα λιπαρά ψάρια: σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί.
• Που έχουν υποστεί ζύμωση τρόφιμα (γιαούρτι, κεφίρ).
• Υγιή λίπη (ελαιόλαδο).

τι να αποφύγετε

• Τα τρόφιμα με ζάχαρη (αναψυκτικά, χυμούς, γλυκά).
• Επεξεργασμένους υδατάνθρακες (δημητριακά πρωινού, το λευκό ψωμί, μπισκότα, ζυμαρικά).
• προϊόντων με βάση το κρέας (λουκάνικα, λουκάνικα, ζαμπόν, χάμπουργκερ).
• Έτοιμα προϊόντα στα οποία ένα πολύ αλάτι, ζάχαρη, λίπη, συντηρητικά (κατεψυγμένα γεύματα, τσιπς, ψήγματα, κονσερβοποιημένα σούπα, στιγμιαία noodles).

Τι να φάτε μέτρια

• Βούτυρο.
• Τυρί.
• Το κόκκινο κρέας.
• Γάλα.
• Αυγά.

Επίσης, για την καρδιά υγιεινή μεσογειακή διατροφή. Η βάση της είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά, τα φρούτα, τα πουλερικά, τα όσπρια και τα λαχανικά. Σύμφωνα με τους ερευνητές, όσοι ακολούθησαν αυτή τη δίαιτα, παρατηρήθηκαν πολύ λιγότερο καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικού επεισοδίου και θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο από ό, τι οι άνθρωποι που ακολουθούν την κανονική δίαιτα χαμηλή λίποςΠρωτογενής Πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων με Μεσογειακή Διατροφή..

6. Προσέξτε το βάρος σας

Λίπος κύτταρα παράγουν ουσίες που ενισχύουν τη φλεγμονή, ευαισθησία διάλειμμα στην ινσουλίνη και να οδηγήσει σε αρτηριοσκλήρωση (σκλήρυνση των αρτηριών). Δεν είναι έκπληξη το γεγονός ότι η παχυσαρκία - μια από τις κύριες αιτίες των καρδιακών παθήσεων. Ιδιαίτερα σε κίνδυνο είναι οι άνθρωποι που έχουν πολλά σπλαχνικό λίπος. Είναι συσσωρεύεται στην κοιλιακή χώρα γύρω από τα εσωτερικά όργανα. Αυτό το λίπος είναι πολύ πιο επικίνδυνη από υποδόρια και πιο δύσκολο να απαλλαγούμε από αυτό.

Καθορίστε την ποσότητα του σπλαχνικού λίπους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δείκτη μάζας σώματος. το υπολογίζεται ο λόγος του ύψους και του βάρους. Το καλύτερο είναι ένα ΔΜΣ μικρότερο από 25, ένα υψηλότερο ποσοστό έχει ήδη μιλάμε για την παχυσαρκία.

Αλλά ακόμα δεν μπορούν να βασίζονται πλήρως στο ΔΜΣ. Οι άνθρωποι με πολλά δείκτη μυϊκής μάζας μπορεί να είναι περισσότερο από 25, παρά το χαμηλό ποσοστό του σωματικού λίπους. Και, αντιστρόφως, μπορεί να είναι πολύ λεπτή, αλλά έχουν υψηλό ποσοστό σπλαχνικού λίπους.

Εάν ένα πρόσωπο φαίνεται υγιές, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι πραγματικά υγιής. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να φροντίσετε τον εαυτό σας και να λάβετε μέρος στην έρευνα.

7. Σταματήστε το κάπνισμα

Το κάπνισμα προκαλεί εμφύσημα (υπερβολική συσσώρευση αέρα στα όργανα), ο καρκίνος, περιοδοντίτιδα και βλάπτει σχεδόν κάθε όργανο. είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για την καρδιά, επειδή καπνού καπνίζουν ζημιές τα αιμοφόρα αγγεία. Οι καπνιστές κίνδυνο καρδιακής προσβολής διπλασιάζεται και ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου - τρεις φορές. ηλεκτρονικά τσιγάρα επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεωνΤα ηλεκτρονικά χρήστες τσιγάρο με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο;.

Δείτε επίσης:

• μυστικά της μακροζωίας: πώς να τρώνε για να ζήσουν σε εκατό χρόνια →
• Πόσο χρόνο για να δαπανήσουν για τη σωματική δραστηριότητα για να είναι υγιές →
• 2,5 ώρες την εβδομάδα, η οποία θα παρατείνει τη ζωή σας →