Αναπνοή τεχνική: πώς να αναπνεύσει και πώς ασκήσεις αναπνοής για να επιλέξετε

Έχετε ποτέ σκεφτεί πώς να αναπνεύσει; Στη ζωή, χρησιμοποιούμε λιγότερο από το μισό του όγκου των πνευμόνων τους, αναπνέουν τον αέρα και επιφάνειας επιταχύνθηκε. Αυτή η προσέγγιση έχει τιμωρηθεί για την κακή λειτουργία του οργανισμού και προκαλεί την εμφάνιση πολλών ασθενειών, από αϋπνία σε αθηροσκλήρωση.

Η πιο συχνά αναπνέουμε στον αέρα, το λιγότερο οξυγόνο απορροφάται από το σώμα. Χωρίς καθυστέρηση διοξείδιο του αναπνευστικού άνθρακα δεν μπορεί να συσσωρεύονται στα κύτταρα του αίματος και των ιστών. Και αυτό είναι ένα σημαντικό στοιχείο του μεταβολισμού στήριξης, που εμπλέκονται στη σύνθεση των αμινοξέων, καταπραΰνει νευρικό σύστημα, τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλεται, τονώνει το αναπνευστικό κέντρο και κάνει βέλτιστη λειτουργία Λειτουργία.

Οι κίνδυνοι από κακή αναπνοή;

Αίσθημα παλμών hypopnoe προωθεί την υπέρταση, το άσθμα, η αθηροσκλήρωση, τα καρδιαγγειακά και άλλα νοσήματα. Σε μια προσπάθεια να γεμίσει την περίσσεια απώλεια διοξειδίου του άνθρακα, το σώμα περιλαμβάνει ένα προστατευτικό σύστημα. Το αποτέλεσμα είναι μια τάση, η οποία οδηγεί σε αύξηση της έκκρισης βλέννας, αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, αγγειοσυστολή, αγγειακό σπασμό και βρογχικού λείου μυός των οργάνων.

Πώς να εξομαλύνει τη διαδικασία της αναπνοής;

Εμπλουτισμός του αίματος διοξειδίου του άνθρακα προωθεί τον ύπνο στο στομάχι σας, η νηστεία, η θεραπεία του νερού, σκλήρυνση, αθλητικές ασκήσεις και ειδικές τεχνικές αναπνοής. Είναι επίσης σημαντικό να αποφύγετε το άγχος, υπερκατανάλωση τροφής, λήψη φαρμάκων, το αλκοόλ, το κάπνισμα και η υπερβολική θερμοκρασία, που είναι να οδηγήσει έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων αναπνοής;

• Πρόληψη βρογχικών ασθενειών (βρογχικό άσθμα, αποφρακτική χρόνια βρογχίτιδα).
• Μασάζ τα εσωτερικά όργανα, να βελτιώσει την κινητικότητα του εντέρου και να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς.
• Η συγκέντρωση και η αύξηση της πνευματικής δραστηριότητας.
• Μείωση της κόπωσης, το άγχος και τον αγώνα αϋπνία.
• Έκρηξη της ενέργειας, σφρίγος και καλή υγεία.
• Νέοι ελαστικό δέρμα, και ακόμη και να χάσουν βάρος.

Πέντε γενικούς κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεις αναπνοής

1. Ξεκινήστε από το πολύ φως, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
2. εξωτερικούς χώρους αμαξοστοιχίας (ή σε καλά αεριζόμενο χώρο) και άνετα ρούχα.
3. Μην πάρετε αποσπούν την προσοχή κατά τη διάρκεια της κατηγορίας. Για μέγιστη δράση, η συγκέντρωση είναι σημαντική.
4. Αναπνεύστε αργά. Υψηλότερη συμβάλλει κορεσμός οξυγόνου οργανισμός είναι αργή αναπνοή.
5. Άσκηση με ευχαρίστηση. Εάν έχετε συμπτώματα, να σταματήσει την προπόνηση. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό για τη μείωση του φορτίου ή αύξηση της παύσης μεταξύ των σετ. Η μόνη επιτρεπόμενη ενόχληση - ζάλη.

Τύποι ασκήσεις αναπνοής

πρακτική γιόγκι

Υπάρχουν πολλά περισσότερα αιώνες πριν, γιόγκι ανακάλυψε τη σχέση της αναπνοής με τη συναισθηματική, σωματική και πνευματική ανάπτυξη του ανθρώπου. Λόγω των ειδικών ασκήσεων ανοίξει τα τσάκρας και τα κανάλια της αντίληψης. Ασκήσεις αναπνοής έχει ευεργετική επίδραση στα εσωτερικά όργανα, θα αποκτήσουν την ισορροπία και την αρμονία. Yoga Pranayama καλέστε το σύστημά τους. Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αναπνέουν μόνο από τη μύτη σας.

Pranayama - είναι η δυνατότητα να συνειδητά την αναπνοή τον έλεγχο και τη διαχείριση της ενέργειας του σώματος μέσω της εισπνοής και της εκπνοής.

Kapalabhati - κοιλιακή αναπνοή

Καθίστε σε μια άνετη θέση με την πλάτη σας ίσια. Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε την προσοχή σας στη γέφυρα της μύτης. Από την εισπνέουν διογκώσει το στομάχι: χαλαρώσει το κοιλιακό τοίχωμα, και το πολύ αέρα εισέρχεται στους πνεύμονες. Από την εκπνέετε, τραβήξτε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική στήλη, το κίνημα πρέπει να είναι ενεργή. Thorax και άνω τμήματα των πνευμόνων δεν εμπλέκονται στη διαδικασία. Ξεκινήστε με 36 αναπνοές. Όταν το συνηθίσετε, να φέρει σε 108.

Νάντι Shodhana - αναπνοή μέσα από το αριστερό και το δεξί ρουθούνι

Καλύψτε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα, μέσα από την αριστερά και να κάνει μια ομοιόμορφη εισπνέετε και εκπνέετε. Εκτελέστε πέντε κύκλοι (εισπνέει και να εκπνέει θεωρούνται ένας κύκλος), στη συνέχεια, να αλλάξετε το ρουθούνι. Εισπνεύστε και εκπνεύστε μέσω των δύο ρουθούνια - οι ίδιες πέντε κύκλους. Πρακτική πέντε ημέρες και να πάει στο επόμενο τεχνική.

Εισπνεύστε και εκπνεύστε αριστερό ρουθούνι, στη συνέχεια, κλείστε το και εισπνέουν, εκπνεύστε από το δεξί. Αλλάξτε τα δάχτυλά σας, που καλύπτουν εναλλάξ το αριστερό και το δεξί ρουθούνι. Πραγματοποιήστε 10 αναπνοές.

γυμναστική Strelnikova

Αυτό το γυμναστήριο έχει σχεδιαστεί ως ένας τρόπος για να αποκατασταθεί η φωνή τραγουδιού. Ωστόσο, η εμπειρία έχει δείξει ότι η μέθοδος A. N. Strelnikovoj βασίζεται στην ανταλλαγή αερίων, ικανό φυσικά και αποτελεσματικά την αποκατάσταση της υγείας του ολόκληρο το σώμα. Οι ασκήσεις που εμπλέκονται όχι μόνο το αναπνευστικό σύστημα, αλλά και το διάφραγμα, το κεφάλι, το λαιμό, τους κοιλιακούς μυς.

αναπνοή αρχή - μια γρήγορη μύτη ανάσα κάθε δευτερόλεπτο κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Χρειάζεται να αναπνεύσει ενεργά, έντονα θορυβώδη και μέσω της μύτης (τα ρουθούνια θα πρέπει να συνδεθούν μεταξύ τους). Εκπνοής ανεπαίσθητη, που λαμβάνει χώρα από μόνη της. σύστημα Strelnikovoj περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων, βασικό σύνολο των τριών.

Άσκηση «Ladoshki»

Σηκωθείτε, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και κατευθύνουν την παλάμη του το δικό του. Πιέστε τα χέρια σε γροθιές, κάνοντας έντονη, θορυβώδης αναπνοές. Μετά την ολοκλήρωση μιας σειράς οκτώ αναπνοές, χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση - συνολικά 20 κύκλους.

Άσκηση «επωμίδες»

Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς στενότερο από το πλάτος των ώμων χώρια, τα χέρια στο επίπεδο της μέσης, τα χέρια σφιγμένα σε γροθιές. σημαντικά χαμηλότερο χέρια, Από την εισπνέουν άνοιξε γροθιά και τα δάχτυλα εξάπλωση του. Δοκιμάστε με μέγιστη δύναμη για να στραγγίσουν τα χέρια και τους ώμους. Μακιγιάζ οκτώ τρέχει σε οκτώ φορές.

Άσκηση «Αντλίες»

Αφήστε τα πόδια στην ίδια θέση. Θορυβώδης εισπνέουν, κάμψη και σιγά-σιγά τεντώστε τα χέρια σας στο πάτωμα χωρίς να το αγγίξει. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, εάν εκτελείτε μια αντλία. Μακιγιάζ οκτώ τρέχει σε οκτώ φορές.

Η μέθοδος Buteyko

Σύμφωνα με τη γνώμη της Κ AP Buteyko (η Σοβιετική επιστήμονας, φυσιολόγος, κλινικός, η φιλοσοφία της ιατρικής, PhD), ασθένειες του λόγου - στο φατνιακό υπεραερισμό. Όταν ο αριθμός των βαθέων οξυγόνου αναπνοές προϊόν δεν αυξάνεται, και η ποσότητα του διοξειδίου του άνθρακα μειώνεται.

Ως απόδειξη αυτής της θεωρίας είναι η ενδιαφέρον γεγονός: ο όγκος των πνευμόνων του ασθενούς με άσθμα είναι 10-15 λίτρα, ένα υγιές άτομο - 5 λίτρα.

Ο σκοπός αυτής της αναπνοής ασκήσεις - να απαλλαγούμε από υπεραερισμός των πνευμόνων, η οποία με τη σειρά του βοηθά να αντιμετωπίσουν ασθένειες όπως βρογχικό άσθμα, αλλεργική, ασθματική βρογχίτιδα, στηθάγχη, διαβήτης, ούτω καθεξής. Το σύστημα περιλαμβάνει ένα αναπνοή τεχνητή Butejko ρηχή αναπνοή, καθυστέρηση, καθυστέρηση και δυσκολία συμπεριλαμβανομένης της χρήσης τιράντες.

Η αρχική φάση της κατάρτισης

Μετρήστε την παύση ελέγχου - το διάστημα από το παλιρροϊκό επιθυμία να αναπνεύσει (έτσι που δεν ήθελε να αναπνέει από το στόμα). Norm - από 60 δευτερόλεπτα. καρδιακός ρυθμός Μέτρο, ρυθμός - λιγότερο από 60.

Καθίστε σε μια καρέκλα, ισιώστε την πλάτη σας και κοιτάξτε λίγο πάνω από τη γραμμή των ματιών. Χαλαρώστε το διάφραγμα σας από την αναπνοή τόσο ρηχά στο στήθος μια αίσθηση έλλειψης αέρα. Σε αυτή την κατάσταση, θα πρέπει να είναι για 10-15 λεπτά.

Η σημασία των ασκήσεων με τη μέθοδο Buteyko είναι η σταδιακή μείωση του βάθους της αναπνοής και η μείωσή του στο ελάχιστο. Μέσα σε 5 λεπτά, μείωση του όγκου εισπνοής, και στη συνέχεια μέτρηση της παύσης ελέγχου. Εκπαίδευσε μόνο με άδειο στομάχι, τη μύτη και αναπνέουν ήσυχα.

Bodyflex

Αυτή η μέθοδος αγώνα ενάντια υπερβολικό βάρος, χαλαρό δέρμα και τις ρυτίδες, που αναπτύχθηκε από Greer Childers (Greer Childers). σαφές πλεονέκτημα της - η έλλειψη περιορισμών ηλικίας. Bodyflex αρχή είναι ένας συνδυασμός αερόβιας αναπνοής και το τέντωμα. Ως αποτέλεσμα, το σώμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, το οποίο καίει το λίπος, μυ στέλεχος, να γίνει ελαστική. Ξεκινήστε την ανάπτυξη ενός πέντε σταδίων ασκήσεις αναπνοής.

το πέντε-ανάσα

Φανταστείτε εάν επρόκειτο να καθίσει σε μια καρέκλα: Στροφή προς τα εμπρός με τα χέρια του στα πόδια του, ελαφρά λυγισμένα στα γόνατα, τους γλουτούς να αναιρέσει νωρίτερα. Palm θέσει περίπου 2-3 ​​εκατοστά πάνω από τα γόνατα.

1. Εκπνεύστε. Τα χείλη σου σε ένα σωλήνα, αργά και σταθερά αφήστε το φως του συνόλου του αέρα χωρίς κανένα ίχνος.
2. Αναπνοή. Χωρίς να ανοίξει το στόμα του, γρήγορα και απότομα εισπνοή από τη μύτη σας, προσπαθώντας να γεμίσει τους πνεύμονες με αέρα για να ξεχειλίζει. Εισπνεύστε να είναι θορυβώδες.
3. Εκπνεύστε. Σηκώστε το κεφάλι σας μέχρι 45 βαθμούς. Κάντε την κίνηση των χειλιών του, σαν να αλείψει κραγιόν. Αναπνεύστε από το διάφραγμα για να αναγκάσει τον αέρα μέσω του στόματος. Θα πρέπει να πάρετε ένα ήχο παρόμοιο με το «βουβωνική χώρα».
4. Παύση. Κρατήστε την αναπνοή σας, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και να τραβά το στομάχι για 8-10 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να έχετε ενεργοποιήσει ένα κύμα. Φανταστείτε ότι το στομάχι και άλλα κοιλιακά όργανα είναι κυριολεκτικά τοποθετούνται στα πλευρά.
5. Χαλαρώστε, αναπνέουν και αφήστε τους κοιλιακούς μυς σας.

σύστημα Muller

Δανική γυμναστής Jørgen Peter Müller (Jørgen Peter Müller) απαιτεί μια βαθιά και ρυθμική αναπνοή, χωρίς παύσεις: Μην κρατάτε την αναπνοή σας, δεν κάνουν σύντομες ανάσες. Ο σκοπός των ασκήσεων του - το υγιές δέρμα, το αναπνευστικό αντοχή και καλό μυϊκό τόνο.

Το σύστημα αποτελείται από 60 αναπνοές εκτελείται ταυτόχρονα με δέκα άσκηση (άσκηση μία - 6 αναπνοές). Σας προτείνουμε να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύ βαθμό πολυπλοκότητας. Εκτελέστε τις ασκήσεις κορυφή σιγά-σιγά πέντε έξι φορές. Αναπνεύστε στήθος και τη μύτη σας.

5 ασκήσεις για να ενισχύσει το μυ κορσέ

Άσκηση № 1. Αρχική θέση: τα χέρια στη μέση, πλευρά τα πόδια από την πλευρά, την πλάτη ίσια. Εναλλακτικά ανελκυστήρα και να μειώσει τα πόδια σας ευθεία μπροστά, στα πλάγια και πίσω (το ένα πόδι στην αναπνοή, το άλλο - στο εκπνοή).

Άσκηση № 2. Βάλτε το πόδι στην περιοχή των μικρών βημάτων. Η μέγιστη εισπνευστική αψίδα την πλάτη σας (με το κεφάλι του), μετά τους γοφούς προς τα εμπρός και λυγίστε σφιγμένες γροθιές τους αγκώνες και τους καρπούς σας. Καθώς εκπνέετε, λυγίσει κάτω, ισιώστε τα χέρια σας και προσπαθήστε να αγγίξετε το φύλο τους. Γόνατα στην ίδια στροφή.

Άσκηση № 3. Somknite και δεν άρει τις φτέρνες σας. Από την εισπνέουν, την κλίση του κορμού προς τα αριστερά, ενώ μετατόπιση λυγισμένο το δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Εκπνεύστε και την επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση προς τη δεξιά πλευρά.

Άσκηση № 4. Αραιώστε το πόδι στη μέγιστη απόσταση το ένα από το άλλο. Heel προς τα έξω, τα χέρια κρέμονται χαλαρά στα πλευρά σας. Γυρίστε το σώμα: το δεξιό ώμο - πίσω, αριστερό ισχίο - εμπρός και όπισθεν.

Άσκηση № 5. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Από την εισπνέουν, σηκώστε αργά τα χέρια σας μπροστά του. Πάρτε μια βαθιά κατάληψη στην εκπνοή. Ισιώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας.

Αντενδείξεις

Δεν έχει σημασία πόσο μεγάλη είναι τα οφέλη από ασκήσεις αναπνοής, για την εκτέλεση θα πρέπει να είναι προσεκτικοί. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση, συμβουλευτείτε ένα γιατρό. Η σταδιακή μετάβαση σε αυξημένα φορτία, προκειμένου να αποφευχθούν δυσάρεστα συμπτώματα των πνευμόνων υπεραερισμός.

Οι ασκήσεις αναπνοής αντενδείκνυται σε άτομα μετά από χειρουργική επέμβαση και ορισμένες ασθένειες. Περιορισμοί είναι σοβαρή υπέρταση, υψηλή μυωπία, μεταφέρθηκε μυοκαρδίου, γλαύκωμα φάση οξείας της νόσου στο φόντο της υπερθερμίας, SARS, μη αντιρροπούμενη καρδιαγγειακές και ενδοκρινικές παθολογία.

---

Παράξενο αλλά αληθινό: η φυσική διαδικασία της εισπνοής και της εκπνοής μπορεί να αλλάξει δραματικά τη ζωή σας. Σωστά συμφωνημένα τεχνική αναπνοής είναι σε θέση να βελτιώσουν την υγεία τους και να παρέχουν μακροβιότητα. Το κύριο πράγμα - η επιθυμία να μάθουν και αρμόδια προσέγγιση.