Οδηγός για την υγιεινή διατροφή για αρχάριους

Γνωρίζετε ήδη ποια είναι η πραγματική υγιεινής διατροφής. Αυτό είναι κάτι που μεγάλωσε σε ένα δέντρο ή μέσα στο έδαφος, επιπλέει στη θάλασσα ή ποτάμι, έτρεξε στο γρασίδι. Κρέας, ψάρι, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά, αυγά - όλα τα παραδείγματα πραγματικών τροφίμων.

Και γνωρίζετε επίσης ότι τέτοια κακά τρόφιμα. Αυτό είναι ό, τι δίνουν έξω από το παράθυρο του αυτοκινήτου που πέφτει έξω από το μηχάνημα αυτόματης πώλησης παραδίδεται σε εσάς ως τελικό προϊόν σε ένα κουτί ή τσάντα. Αν η σύνθεση των τροφίμων σε όλο το μήκος μπορεί να συγκριθεί με το «Game of Thrones» και πριν φτάσετε στο τραπέζι, το προϊόν που περνά μέσα από 14 στάδια της προετοιμασίας, είναι σίγουρα αηδιαστικό, ότι δεν πρέπει να τρώγονται.

Μην τα παρατάτε τα πάντα με τη μία

Λίγοι άνθρωποι μπορούν αμέσως να εγκαταλείψει τα αγαπημένα σας φαγητά και να στραφούν εξ ολοκλήρου σε μια υγιεινή διατροφή. Με τον τρόπο αυτό, οι άνθρωποι θα γίνουν ευερέθιστου και κυκλοθυμική, θα υποφέρουν σε μεγάλο βαθμό και γρήγορα να εγκαταλείψει την ιδέα να τρώτε σωστά.

Ίσως είναι από τους ανθρώπους για τους οποίους τίποτα δεν είναι να εγκαταλείψει οποιεσδήποτε απολαύσεις, αλλά αν δεν είναι, ειδικά μπορείτε να ξεκινήσετε μια δίαιτα, να καθορίσει για τον εαυτό τους τη σωστή ισορροπία της ταχύτητας των αποτελεσμάτων και το επίπεδο του πόνου διαδικασία.

Σαν ένα παιχνίδι στον υπολογιστή, θα πρέπει πρώτα να επιλέξετε το επίπεδο δυσκολίας. Περίπλοκες Εάν επιλέξετε, θα έχετε δεν είναι εύκολο, αλλά είστε πολύ πιο γρήγορα ματώνουν την ικανότητα και θα επιτύχουν αποτελέσματα. Ίσως προτιμάτε ένα φως, επειδή δεν θέλουν τόσο νευρικός κατά τη διάρκεια του περάσματος, και πρόκειται να πάρει την ευχαρίστηση από το παιχνίδι.

Το κύριο πράγμα - μην υπερεκτιμούν τον εαυτό σας. Ακόμα και πολύ αργά βήματα προς την επιτυχία είναι 100% καλύτερα από ό, τι μια γρήγορη ήττα.

Ορίστε έναν στόχο

Αν θέλετε να τρώτε υγιεινά, χωρίς μια σαφή ιδέα, τι κάνει, κάθε μέρα χωρίς το αγαπημένο σας φαγητό είναι ένα πραγματικό βασανιστήριο.

Προσδιορίστε το στόχο για τον εαυτό σας και κρατήστε το στο μυαλό σας. Θα κρατήσει τον εαυτό σας από τις βλαβερές τροφίμων όχι επειδή σας αρέσει να υποφέρουν, και να ζήσουν μια καλύτερη ζωή, καλύτερη και ίσως να δώσει το καλό παράδειγμα για τα παιδιά σας.

Να θυμάστε ότι έχετε πάντα μια επιλογή. Οι εταιρείες παροχής πρόχειρο φαγητό, προσπαθήστε να το κάνει τόσο ελκυστικές. Αρκετά για να τους δώσει την αγορά τα χρήματά σας κάτι που σιγά-σιγά σκοτώνει σας.

Δεν είναι σκλάβος γεύση τους.

Μην ψάχνετε για άμεση ικανοποίηση από φέτες πίτσα, τσάντα των τσιπ ή ένα ντόνατ σοκολάτας. Αντ 'αυτού, ο στόχος για μια μακρά ζωή, γεμάτη χαρά και την υγεία.

μετρούν θερμίδες

Κατ 'αρχάς, θυμηθείτε την εξίσωση απλή. Ένα κιλό λίπους στο ανθρώπινο σώμα αντιστοιχεί σε 7716 χιλιοθερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι αν θέλει κάποιος να ρίξει ένα κιλό λίπους την εβδομάδα, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 1102 θερμίδων την ημέρα (7716 θερμίδες διαιρείται με 7 ημέρες, να πάρει 1 102 kcal).

Για να δημιουργήσετε αυτό το έλλειμμα, θα πρέπει πρώτα να μάθουν το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας. Παρακολουθήστε θερμίδες από οποιαδήποτε τρόφιμα που καταναλώνονται, συμπεριλαμβανομένης και της περιστασιακής σνακ. Όταν ξέρετε πόσες θερμίδες που καταναλώνετε σε μια μέρα, ορίζουν το αντικείμενό της, σύμφωνα με τον τύπο.

Για παράδειγμα, αν θέλετε να χάσετε βάρος κατά 5 κιλά σε άδεια, για παράδειγμα, για δύο μήνες, στη συνέχεια, 7716 kcal θα πρέπει να πολλαπλασιάζεται επί 5 κιλά, και διαιρείται με 60 ημέρες. Πάρτε 643 θερμίδες - που είναι το πόσο θα πρέπει να υποσιτίζονται καθημερινά.

Αλλά ακόμα κι αν θέλετε να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα, δεν είναι απαραίτητο να μειωθεί η θερμιδική πρόσληψη δραματικά: θα νιώσετε συνεχώς την πείνα. Είναι καλύτερα να μειώσει σταδιακά την ημερήσια τιμή του μερικές εκατοντάδες θερμίδες κάθε εβδομάδα.

Ωστόσο, η υγεία δεν είναι σημαντική μόνο για την παρακολούθηση των θερμίδων, αλλά και να λαμβάνει υπόψη την ποιότητα του φαγητού.

Εξετάστε την ποιότητα των τροφίμων

2000 kcal προέρχεται από το να φάει κουτί των cookies, δεν θα σας φέρει τα ίδια οφέλη με 2000 kcal κρέας, λαχανικά ή φρούτα.

Ας δούμε τι θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για το σώμα σας και να δημιουργήσετε μια βασική υγιεινή διατροφή.

πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το σώμα να κατασκευάσει κύτταρα (συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών), διατήρηση της ελαστικότητας των ιστών, παραγωγή ορμονών και ενζύμων.

Πρωτεΐνη - ένα απαραίτητο συστατικό μιας υγιεινής διατροφής, και πρέπει να είναι παρούσα σε κάθε γεύμα. Στόχος να καταναλώνουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης την ημέρα - 200 g χρήσιμος πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν στήθος κοτόπουλο, τα αυγά, το βόειο κρέας, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, και τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Αν αγαπάτε τα ψάρια, να δώσουν προσοχή στην τόνου. Αυτό είναι αληθές περιεχόμενο πρωτοπόρος πρωτεΐνης: 25-30 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος (μπροστά από στήθος κοτόπουλου).

λίπη

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για το σώμα μας, αλλά είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ υγιών λιπών από το κακό.

Λίπη μπορεί να είναι κορεσμένα - ανθυγιεινά - καθώς και πολυακόρεστα και μονοακόρεστα - χρήσιμη και απαραίτητη.

Κορεσμένα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο βούτυρο και μαργαρίνη, λιπαρά κρέατα, φοινικέλαιο και καρύδας γάλα, που εισέρχονται μέσα στο σώμα για να σχηματίσουν ενώσεις του σφαιρικού σώματος, το οποίο στενούς αυλούς αρτηρίες. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχονται σε ένα αβοκάντο, αμυγδαλέλαιο, φυτικά έλαια, καρύδια, ψάρια (Salmon, ρέγγα, σκουμπρί) και ιχθυελαίου, δεν ενωθούν και να περάσει ελεύθερα όταν απελευθερώνεται στο αίμα μέσω αρτηρία.

ακόρεστα λιπαρά οξέα ανοσία υποστήριξη, τη βελτίωση του εγκεφάλου και του δέρματος, την πρόληψη του σχηματισμού θρόμβων.

Η προσθήκη ακόρεστα λίπη στη διατροφή σας, να θυμάστε ότι δεν εμπλέκεται στο σχηματισμό του υποδόριου λίπους. Η ευθύνη για αυτό εξευγενισμένα και επεξεργασμένα (άδειο) υδατάνθρακες.

υδατάνθρακες

Στο σώμα, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη (ζάχαρη), το οποίο στη συνέχεια χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας για όλες τις λειτουργίες του σώματος. Πηγές υδατανθράκων, υγιεινά είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.

Ωστόσο, υπάρχουν κακοί υδατάνθρακες - επεξεργασία και εξευγενισμένα, η οποία είναι καλύτερη αποκλείονται από τη διατροφή. Βρίσκονται σε γλυκά και κέικ, μαρμελάδες, τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και το αλκοόλ.

Για να προσδιορίσετε γρήγορα ποιες υδατάνθρακες είναι ευεργετικά και τα οποία είναι επιβλαβή, χρησιμοποιώντας δείκτες όπως ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο.

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται από το σώμα εξίσου. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) δείχνει τη διαφορά διανέμοντας υδατάνθρακες ανάλογα με την επίδρασή τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Η κατανάλωση υδατανθράκων με χαμηλό GI, που είναι, εκείνες ότι οι διακυμάνσεις αιτία ελάσσονα του σακχάρου στο αίμα και ένα μικρό να αυξήσει το επίπεδο της ινσουλίνης, που μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και διαβήτη, και μειώνει το βάρος.

GOP έχει τιμές από 1 έως 100, όπου το 100 - την γρήγορη και ισχυρή επίπτωση στο επίπεδο του προϊόντος στο σάκχαρο του αίματος, και 1 - την αργή αύξηση του επιπέδου του σακχάρου.

Αν τρώτε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα θρεπτικά συστατικά εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος αργά και, ως εκ τούτου, θα είναι πλέον να παρέχει το σώμα με ενέργεια. Σε απάντηση σε αυτά, το σώμα σας θα παράγει λιγότερη ινσουλίνη, και θα αισθάνονται λιγότερο πεινασμένοι. εδώ εδώ Μπορείτε να βρείτε γρήγορα το γλυκαιμικό δείκτη των τροφών.

Ωστόσο, αυτό δεν θα βοηθήσει να υπολογίσετε το σωστό μέγεθος της μερίδας. Για παράδειγμα, το καρπούζι ΔΑΠ περίπου 73, ενώ η σοκολάτα γάλακτος - 70. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε περισσότερη σοκολάτα από ένα καρπούζι; Όχι. Επειδή η ΔΑΠ υπολογίζεται σε 50 g υδατάνθρακα σε κάθε προϊόν και την ποσότητα των υδατανθράκων στο καρπούζι και σοκολάτες ποικίλλει σημαντικά.

Σε σοκολάτα γάλακτος περιέχει 60 g υδατανθράκων ανά 100 g, και καρπούζι - μόνο 8 g ανά 100 g προϊόντος. Αποδεικνύεται ότι 83 γραμμάρια σοκολάτας θα προκαλέσει περίπου την ίδια αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ως 625 g καρπούζι.

Το καλύτερο για τον υπολογισμό του εξυπηρετούν το μέγεθος, χρησιμοποιήστε μια άλλη επιλογή - οι γλυκαιμικό φορτίο (GN) προϊόντα.

Ακολουθήστε μεγέθους μερίδες

Για τον υπολογισμό της GN, τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων ανά 100 g του προϊόντος διαιρούμενο δια 100 και πολλαπλασιάζεται με το γλυκαιμικό δείκτη του προϊόντος. Για παράδειγμα, GBV καρπούζι θα είναι 8: 100 × 75 = 6.

Επεξεργασμένα τρόφιμα, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν την τάση να έχουν χαμηλό φορτίο.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε τροφές με χαμηλή GBV κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και με υψηλό - ακριβώς πριν από την άσκηση: υδατάνθρακες καίγονται αμέσως επάνω. Είναι επίσης δυνατή η χρήση προϊόντων με υψηλό GN αμέσως μετά την άσκηση, σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη. Σε αυτήν την περίπτωση, οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται για την κατασκευή των μυών, αντί να εγκατασταθούν με τη μορφή λίπους.

Έτσι, χρησιμοποιώντας θερμίδες καταμέτρηση και τον προσδιορισμό της γλυκαιμικό φορτίο των τροφίμων που μπορείτε να κάνετε υγιεινή διατροφή. Αλλά αν είναι πολύ σκληρά και πολύ για σας, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα πιο εύκολο τρόπο για να τρώτε σωστά - paleodietu.

Δοκιμάστε paleodietu

Paleodieta προτείνει να τρώτε μόνο ό, τι ήταν διαθέσιμο στους προγόνους μας: το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα λαχανικά, τα φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικά έλαια. Το υπόλοιπο απαγορεύεται.

Δεν καταμέτρηση θερμίδων ή να λάβουν τα τρόφιμα σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα. Απλά τρώνε ό, τι μπορείτε, όπως και όταν θέλετε.

Μια τέτοια διατροφή είναι δύσκολο να παρατηρηθούν, αν τρώνε συχνά σε εστιατόρια και σνακ σε ένα γρήγορο δίκτυα τρόφιμα ή ταξιδεύουν πολύ. Ωστόσο, η συμμόρφωση της, ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση με βάρη, θα σας προσφέρει την ταχεία πρόοδο και να βελτιώσει σημαντικά την υγεία.

Αν χρειαστεί να χάσει πολλά κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα ή πολύ χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους, Paleodieta - επιλογή σας. Το κύριο πράγμα που έχετε να εγκαταλείψουν όλους ποικιλία προϊόντων αρτοποιίας, γαλακτοκομικών προϊόντων και ζαχαροπλαστικής.

Αποφασίστε μόνοι σας αν είστε μια τέτοια κατάλληλη διατροφή. Αν έχετε να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη από το κρέας και τα ψάρια, η δίαιτα θα είναι αποτελεσματική και χρήσιμη. Ωστόσο, αν δεν έχετε χρόνο για να μαγειρέψουν το κρέας και να αγοράσετε μια ποικιλία τροφών, το σώμα μπορεί να μην σας πω πάρα πολύ.

Βρείτε τη δίαιτα που είναι κατάλληλη για σας

Αν θέλετε να είστε υγιείς και να επιστρέψει σε ένα φυσιολογικό βάρος, επιλέξτε GI μέτρησης: τρόφιμα Αποφύγετε το οποίο προκαλεί μια απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Αν φιλοδοξούμε να την θεϊκή μορφή, προσπαθήστε paleodietu. Αλλά σημειώστε ότι για να επιτευχθούν τα αποτελέσματα που θα πρέπει να είναι κατάλληλη γενετική, σοβαρό πρόγραμμα ασφαλείας την κατάρτιση, την υπομονή και σιδερένια θέληση για να πει μια επιχείρηση «όχι» σε όλα τα προϊόντα που δεν ταιριάζουν σε αυτό δίαιτα.

Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε τη διατροφή σας και πώς θέλετε να αλλάξετε τις ήδη υπάρχουσες. Για παράδειγμα, έξι ημέρες μπορείτε να παρατηρήσετε αυστηρά paleodietu, και έξοδο για να κανονίσουμε μια εξαπάτηση - έχει κάποια καλούδια. Κάποιος χρειάζεται μια αυστηρή δίαιτα χωρίς εξαπάτηση, γιατί μπορεί ανά πάσα στιγμή να σπάσει, άλλα είναι αρκετά άνετη αίσθηση, μερικές φορές το σπάσιμο των αυστηρούς κανόνες. Επιλέξτε αυτό που είναι σωστό για σας.

Και μην ξεχνάτε ότι κατά τη διάρκεια της ζωής δίαιτα συνεχίζεται. Μπορείτε να αλλάξετε τη διατροφή σας για να ζήσουν καλύτερα. Δεν κάποια στιγμή στο μέλλον, όταν θα χάσουν βάρος, αλλά αυτή τη στιγμή. Απολαύστε την αίσθηση της ελαφρότητας, γνωρίζοντας ότι έχετε τη βελτίωση της υγείας και την εικόνα σας, και μην κατηγορείτε τον εαυτό σας αν κρεμάσει.

Γιατί να μην ξεκινήσετε τώρα; Απόρριψη πρόχειρο φαγητό, αφαιρέστε την καραμέλα από το τραπέζι, επιλέξτε μια δίαιτα και να προσπαθήσουμε να επιμείνουμε σε αυτό.

Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές τώρα. Μπορεί να πάρει κάποιο χρόνο προτού να βρείτε μια μέθοδο της υγιεινής διατροφής. Το κύριο πράγμα - να μην εγκαταλείψουν και να αναζητήσουν κάτι που να λειτουργεί.