Προϊόν 10, στην οποία το ασβέστιο είναι μεγαλύτερη από πηγμένο γάλα για τυρί
Υγεία τροφή / / December 19, 2019
Γιατί χρειαζόμαστε το ασβέστιο
ασβέστιοΟ ρόλος του ασβεστίου στην Ανθρώπινη Γήρανση - ορυκτό, το οποίο περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο στο ανθρώπινο σώμα. Είναι απαραίτητη για την:
- τη διατήρηση της υγείας των οστών (αρκετό ασβέστιο βοηθά στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων, οστεοπόρωσης και διαβήτη)?
- αγγειακή χαλάρωση και συστολή?
- σύσπαση των μυών?
- μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων?
- έκκριση ορμονών.
σύμφωνα με τα πρότυπαΟι κανόνες των φυσιολογικών αναγκών για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για διάφορες ομάδες του ρωσικού πληθυσμού Rospotrebnadzor ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν 1000 mg ασβεστίου την ημέρα, και οι ηλικιωμένοι άνω των 60 ετών - 1.200 mg ανά ημέρα.
Ωστόσο, καταναλώνουν την ουσία αυτή και να κατανοήσουν αυτό - δεν είναι το ίδιο πράγμα. μεταβολισμό του ασβεστίου λαμβάνει χώρα με τη συμμετοχή άλλων θρεπτικών συστατικών: πρωτεΐνες, και βιταμίνη D. Χωρίς αυτούς, που μπορεί να υποστεί μια ανεπάρκεια ασβεστίου, έστω και καλύπτει επίσημα κανόνας της.
Πώς να απορροφήσει το ασβέστιο
Το ασβέστιο απορροφάται στα έντερα: εισέρχεται στο κύτταρο, αυτό διέρχεται μέσα από αυτά, και απελευθερώνεται στο αίμα. Με αυτόν τον τρόπο βοηθάει καλσιτριόλη - μια δραστική μορφή της βιταμίνης D. Αυξάνει την διείσδυση ασβεστίου στα εντερικά κύτταρα, επιταχύνει τη μεταφορά και εξώθησης.
Ότι η βιταμίνη D μετατρέπεται σε καλσιτριόλη απαιτούνται παρόμοιο με ινσουλίνη αυξητικό παράγοντα 1, και για να παραχθεί χρειάζεται πρωτεΐνη. μελέτηΔιαιτητικά πρωτεΐνης, του μεταβολισμού του ασβεστίου, και σκελετική ομοιόσταση revisited Έδειξε ότι η αύξηση της ποσότητας της πρωτεΐνης στη δίαιτα τρεις φορές (έως 2,1 g ανά 1 kg σωματικού βάρους) αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο κατά 8%.
Έτσι, μαζί με το ασβέστιο, θα πρέπει να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη και επίσης πιο πιθανό να συμβεί στον ήλιο ή επιλέξτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D.
Ασβέστιο, mg ανά ημέρα | Πρωτεΐνη, g ανά ημέρα | Η βιταμίνη D, mcg ανά ημέρα |
1 000–1 200 | 65-117 για τους άνδρες 58-87 για τις γυναίκες |
10 |
Τροφές πλούσιες σε υψηλή πεπτικότητα του ασβεστίου
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το πιο ασβεστίου στο τυρί cottage, αλλά δεν είναι. Εδώ είναι μερικά προϊόντα που είναι ανώτερηSELFNutritionData ότι για τον εν λόγω δείκτη.
1. κελυφών
Σε μία κελυφών περιέχειΚοτόπουλο κελύφους ως κατάλληλη πηγή ασβεστίου στο σπίτι. 2 g του ασβεστίου. Ζυγίζει περίπου 5 γραμμάρια, και στην κατάσταση έδαφος τοποθετείται σε ένα κουταλάκι του γλυκού.
½ κουταλάκι αλεσμένο κελυφών αυγών καλύπτει την ημερήσια ανάγκη στη δίαιτα (που, καταναλώνεται με τροφή) ασβέστιο. Για σύγκριση: το τυρί θα πάρει 1,2 κιλά.
Σε αυτή την περίπτωση, λόγω της περιεκτικότητας των διαλυτών πρωτεϊνών μήτρας, κέλυφος ασβεστίου απορροφάται καλάΚοτόπουλο Κελυφών πρωτεΐνες μήτρας ενισχύσει μεταφοράς ασβεστίου στα ανθρώπινα εντερικά επιθηλιακά κύτταρα, Caco-2. του σώματος.
Για την παρασκευή της σκόνης, καλό κέλυφος πλύση. Στη συνέχεια να βράσει για 5 λεπτά για να σκοτώσει τυχόν βακτήρια, ξηραίνεται και αλέθεται σε ένα μύλο του καφέ σε μια κατάσταση αλεύρι. Φάτε του ½ κουταλάκι του γλυκού ανά ημέρα, για παράδειγμα, προσθέστε σε μαγειρευτά φαγητά.
2. Τυριά και άλλα τυριά
Ηγέτης στον αριθμό του ασβεστίου μεταξύ όλων των γαλακτοκομικών προϊόντων - παρμεζάνα. 100 g του προϊόντος περιέχει 1184 mg ασβεστίου - περισσότερες ημερήσιες κανόνας. Σε αυτή την περίπτωση, είναι πάρα πολύ πρωτεΐνη (38 g ανά 100 g προϊόντος) και 0,95 μικρογραμμάρια βιταμίνης D.
Σε άλλες τυρί περιέχει επίσης πολύ ασβέστιο και σημαντικά να αφομοιώσει ουσίες. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια Ολλανδικά, Poshehonsky, ελβετικό τυρί περιείχε 1000 mg ασβεστίου, 24-26 g πρωτεΐνης, και 0,8-1 ug βιταμίνη D.
Έτσι, τρώγοντας 100 γραμμάρια τυρί την ημέρα, είστε εντελώς κοντά ανάγκη τους για διαιτητικού ασβεστίου και να πάρει το ένα δέκατο των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη D.
Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι το τυρί - είναι προϊόν πολύ υψηλής θερμιδικής αξίας πλούσιο κορεσμένο λίπος. Εάν τρώτε 100 γραμμάρια τυρί την ημέρα, είναι καλύτερα να εγκαταλείψει το υπόλοιπο των λιπαρών τροφών. Υπάρχει καλή είδηση για τους οπαδούς του λίπους: το περισσότερο ασβέστιοΗ επίδραση του ασβεστίου στην μεταγευματική λιπιδίων προφίλ και όρεξη που καταναλώνετε, τόσο λιγότερο λίπος πέψη.
Έτσι, εάν θέλετε να καταναλώνουν περισσότερο ασβέστιο και πρωτεΐνες, δεν περνούν από το τυρί - μια μεγάλη πηγή υγιή θρεπτικά συστατικά.
3. σουσάμι
Sesame - ο απόλυτος ηγέτης σχετικά με την ποσότητα του ασβεστίου μεταξύ φυτικών πηγών. 100 g των μικρών αυτών των σπόρων που περιέχονται 975 mg ασβεστίου και 17,7 g πρωτεΐνης.
Ωστόσο, υπάρχουν παγίδες εδώ. Πρώτον, κανείς δεν τρώει σουσάμι κουτάλια. Τις περισσότερες φορές, αυτό προστίθεται στο αρτοσκευάσματα και άλλα πιάτα, και αυτό σημαίνει ότι θα λάβει 100 ανά ημέρα ή ακόμη και 50 γραμμάρια θα ήταν προβληματική.
Φυσικά, μπορείτε να κάνετε το σουσάμι χαλβά ή Κοζινάκι, τότε μπορείτε να φάτε περισσότερους σπόρους σε μια στιγμή, αλλά αυτά τα προϊόντα τείνουν να περιέχουν πολλή ζάχαρη και θερμίδες, αλλά δεν είναι πολύ χρήσιμο.
Η δεύτερη σουσάμι παγίδα και τα περισσότερα άλλα φυτικές πηγές του ασβεστίου - φυτικού οξέος. Αυτή αντιθρεπτικοί, η οποία μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου και άλλων μετάλλων. Το φυτικό οξύ είναιΜείωση του φυτικού οξέος και την ενίσχυση της βιοδιαθέσιμη μικροθρεπτικών σε δημητριακά, τρόφιμα 1-5% κατά βάρος δημητριακά, όσπρια, ελαιούχους σπόρους και ξηρούς καρπούς.
Ευτυχώς, μπορείτε να αντιμετωπίσει τις συνέπειες αρνητικές φυτικού, το επεξεργασμένο προϊόν πριν από τη χρήση. Σουσάμι απορροφούν το νερό για 4 ώρες, και στη συνέχεια ελαφρά γόνου.
4. σαρδέλα πετρελαίου
Οι σαρδέλες κονσέρβα χρησιμοποιούνται μαζί με τα οστά, ωστόσο έχουν πολύ ασβέστιο: 382 mg ανά 100 g προϊόντος. Μπορούν επίσης περιείχε 24,6 g πρωτεΐνης και 6.8 mcg βιταμίνης D (68% της ημερήσιας αξίας). Παρά το γεγονός ότι το ασβέστιο στη Σαρδηνία είναι πολύ λιγότερο από ό, τι στο ίδιο σουσάμι, λόγω της βιταμίνης D θα απορροφηθεί καλύτερα.
Επιπλέον, 100 g σε κονσέρβες σαρδέλας σε λάδι των 208 kcal και 11,5 g λίπους, το ήμισυ των οποίων - πολυακόρεστα. Ως εκ τούτου, μπορείτε να φάτε με ασφάλεια 100-150 γραμμάρια την ημέρα, να μην εγκαταλείψει άλλα προϊόντα και να μην διακινδυνεύσει το σώμα της.
5. αμύγδαλα
100 g αμύγδαλα περιέχει 216 mg ασβεστίου και 21,9 g πρωτεΐνης. Σε αυτό το παξιμάδι πολλά φυτικό οξύ, αλλά μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό της με την ενυδάτωση αμύγδαλα για 12 ώρες πριν από τη χρήση.
Και δεν τρώνε πάρα πολύ: μια μικρή χούφτα αμύγδαλα, μπορείτε απλά να φάει για πέντε λεπτά, περιέχει περίπου 250 θερμίδες και 100 γραμμάρια - 581 kcal.
6. σκόρδο
100 g του σκόρδου περιέχει 181 mg ασβεστίου και 6,4 g πρωτεΐνης. Αν αγαπάτε το σκόρδο, συχνά προσθέτουν σε γεύματα και σνακ: μειώνειΣκόρδο: μια επισκόπηση των πιθανών θεραπευτικών αποτελεσμάτων ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων, έχει αντι-όγκου και αντι-μικροβιακές επιδράσεις, βοηθάει στην ομαλοποίηση της γλυκόζης του αίματος.
7. μαϊντανός
Μαϊντανός 100g - 138 mg ασβεστίου και 3 g πρωτεΐνης. Φυσικά, λίγοι θα είναι σε θέση να φάει ένα μεγάλο μάτσο πράσινο, αλλά μπορεί συχνά να προσθέσετε στο πιάτο.
Επίσης 100 g μαϊντανό περιέχει 133 mg βιταμίνης C, η οποία εξουδετερώνει το φυτικό οξύ. Μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα βότανα σε κάθε πιάτο σαλάτα ή φασόλια για να βοηθήσει το σώμα να εξουδετερώσει την επίδραση του φυτικού.
8. γάλα
100 g γάλα περιέχει 120 mg ασβεστίου και 3,3 g πρωτεΐνης. Ασβέστιο από το γάλα απορροφάται καλά λόγω της λακτόζηςΕπιδράσεις της λακτόζης επί της εντερικής απορρόφησης του ασβεστίου σε κανονικές και λακτάση ανεπάρκεια υποκείμενα.Και η πρωτεΐνη έχει την υψηλότερη δυνατή αναλογία αφομοίωσης - 1.0.
Το γάλα είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, οπότε αν έχετε αυξημένη χοληστερόλη, επιλέξτε άπαχο. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, τα άτομα με έλλειψη του ενζύμου λακτάση δεν επωφελούνται στην απορρόφηση του ασβεστίου και του παρέχει τον εαυτό σας πεπτικά προβλήματα.
9. φουντούκι
100g φουντούκι περιείχε 114 mg ασβεστίου, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, και 628 kcal, οπότε αν Δεν μετράνε θερμίδες, Μην τρώτε σε μια ημέρα περισσότερο από μια χούφτα από αυτά τα καρύδια.
10. σόγια
100g βραστό σόγια περιείχε 102 mg ασβεστίου και 16.6 g πρωτεΐνης. Το φυτικό οξύ σε σόγιας δεν επηρεάζειΕπίδραση της περιεκτικότητας φυτικού σόγιας στη βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου σε ώριμες και αρουραίους ανώριμα απορρόφηση του ασβεστίου. Για να εξαλειφθεί ακόμη και τα μικράΣόγια περιεχόμενο φυτικών: επίδραση στην απορρόφηση του ασβεστίου. αντίκτυπο Μουλιάστε σόγια όλη τη νύκτα.
βλέπε επίσης🧐
- Όλα όσα θέλατε να ξέρετε για τον καφέ: τα οφέλη και τους κινδύνους του δημοφιλούς ποτού
- Για να φάει ή να μην τρώνε ψωμί: όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το κύριο προϊόν
- 7 προϊόντα για την ανάπτυξη των μυών