Πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνουν κάθε μέρα να είναι υγιείς
Υγεία / / December 19, 2019
Η ποσότητα της πρωτεΐνης έχει μεγάλη σημασία όχι μόνο για την οικοδόμηση των μυών, αλλά και για τη γενική υγεία. Μάθετε γιατί πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντικό και πόσα γραμμάρια θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για σας.
Η πρωτεΐνη αποτελείται από τα αμινοξέα μόρια οξέος που συνδέονται με έναν πεπτιδικό δεσμό στο άλλο. Στη σύνθεση της πρωτεΐνης στο σώμα εμπλέκονται 20 αμινοξέα, οκτώ από αυτά (για ένα ενήλικα) - αναντικατάστατη. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει αυτά τα αμινοξέα, έρχονται μόνο με το φαγητό.
Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για να μεταβολισμού στα κύτταρα, παραγωγή ενζύμων, ορμόνες, αντισώματα, κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος και άλλες ενώσεις που παρέχουν όλες τις σημαντικές λειτουργίες του σώματος.
Ακόμα και το πενιχρό διατροφή περιλαμβάνει μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης. Το ερώτημα είναι αν αυτό είναι αρκετό για την υγεία, φυσική κατάσταση και την ποιότητα της εργασίας όλων των συστημάτων και των οργάνων.
Πρωτεΐνη Οφέλη για την υγεία
Αν έχετε ακριβά την υγεία και θέλετε να διατηρήσετε τη φόρμα σας, θα πρέπει να ανησυχούν για την ποσότητα της πρωτεΐνης στη διατροφή. Εδώ είναι μερικοί λόγοι για να ελέγξετε αν έχετε αρκετό από αυτό που καταναλώνετε.
- Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση φυσιολογικού βάρους. υψηλή σε πρωτεΐνες διατροφή βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού και τη μείωση της πείναςπρόσληψη πρωτεΐνης και ενεργειακό ισοζύγιο.. αρκετές μελέτεςΓλυκονεογένεση και την κατανάλωση ενέργειας μετά από μια υψηλή σε πρωτεΐνες, χωρίς υδατάνθρακες διατροφή. αναγνωρίζουν την δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρουςΜεταγευματική θερμογένεση αυξάνεται κατά 100% σε ένα high-πρωτεΐνης, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτα έναντι υψηλή σε υδατάνθρακες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτα σε υγιείς, νέες γυναίκες.. Αυξάνει το μεταβολισμόΠαρουσία ή απουσία των υδατανθράκων και η αναλογία του λίπους σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες επηρεάζουν την καταστολή της όρεξης, αλλά όχι των ενεργειακών δαπανών σε ανθρώπινα υποκείμενα φυσιολογικού βάρους τροφοδοτούνται στο ενεργειακό ισοζύγιο., Με εγκαύματα 80-100 θερμίδες από μια δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνες. Επιπλέον, η πρωτεΐνη εξοικονομεί αύξηση του σωματικού βάρους μετά τη δίαιταυψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών συντηρεί τη διατήρηση του βάρους μετά την απώλεια σωματικού βάρους σε ανθρώπους..
- Η πρωτεΐνη είναι καλό για την υγεία των οστών. έρευναΔιαιτητικά πρωτεΐνη και σκελετική υγεία: επισκόπηση της πρόσφατης έρευνας σε ανθρώπινα. Επιβεβαιώνει ότι η πρωτεΐνη που προέρχονται από τα τρόφιμα, βοηθά να κρατήσει το ασβέστιο στα οστά, που είναι ευνοϊκό για τη δύναμη και την υγεία τουςΔιαιτητικά πρωτεΐνης: ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών..
- Πρωτεΐνη μειώνει την αρτηριακή πίεση. μελέτηΔιαιτητικά πρωτεϊνών και της αρτηριακής πίεσης: μια συστηματική ανασκόπηση. Είναι αποκάλυψε ότι η πρωτεΐνη, ειδικά φυτικής προέλευσης, έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην πίεση του αίματος.
Η πρωτεΐνη βοηθά να κρατήσει τον εαυτό σας σε καλή κατάσταση, καλό για υγιή οστά και την πίεση. Συμβάλλει επίσης στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών και είναι απαραίτητη για την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης.
Ωστόσο, είναι δύσκολο να πούμε ακριβώς πόσο πολύ πρωτεΐνη θα πρέπει να τρώτε για να πάρετε όλα αυτά τα οφέλη. Όλα εξαρτώνται από το βάρος σας, τη σωματική επίπεδο δραστηριότητας και των στόχων.
Πόση πρωτεΐνη θα πρέπει να καταναλώνεται ανά ημέρα
Επίσημη συστάσειςΔιαιτητικές προσλήψεις αναφοράς για την ενέργεια, υδατάνθρακες, ίνες, λίπος, λιπαρά οξέα, χοληστερόλη, πρωτεΐνες και αμινοξέα. Αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των πρόσληψη πρωτεΐνης για τους υγιείς ανθρώπους - 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Στη Ρωσία, οι συνιστώμενες τιμές εγκριθεί Rospotrebnadzor "Μεθοδική συστάσεις 2.3.1.2432-08». Αυτό το έγγραφο αναφέρει ότι η φυσιολογική ανάγκη για την πρωτεΐνη για τους ενήλικες είναι 65 έως 117 γραμμάρια ανά ημέρα για τους άνδρες από 58 σε 87 γραμμάρια ανά ημέρα για τις γυναίκες.
Αν λάβουμε υπόψη ότι το βάρος του μέσου γυναίκας κυμαίνεται μεταξύ 60 και 70 κιλών, και οι άνδρες - από 70 έως 90 kg, ενώ στη Ρωσία, συνιστάται να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη - περίπου 1,2-1,5 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο το βάρος.
Την ίδια στιγμή, οι ξένοι μελέτηΜήπως οι αθλητές χρειάζονται περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες και αμινοξέα; συμβουλεύονται να καταναλώνουν το ποσό των αθλητών πρωτεΐνης - 1,4-1,8 γραμμάρια για όσους ασχολούνται με προπόνηση δύναμης, και 1,2-1,4 γραμμάρια για άθλημα αντοχής.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι σε πολλές χώρες τα πρότυπα πρωτεΐνης είναι διαφορετικά, αλλά μία από τις οικουμενικές αξίες δεν υπάρχει ακόμη και μέσα στην ίδια χώρα. Στις Ηνωμένες Πολιτείες έλαβαν χώρα το 2015 "σύνοδο κορυφής της πρωτεΐνης«Στην οποία περισσότερο από 40 επιστήμονες συζήτησαν την επίδραση των πρωτεϊνών στην υγεία του ανθρώπου.
Με βάση όλα τα μελέτες που παρουσιάστηκαν στη διάσκεψη κορυφής, Nancy Rodriguez (Nancy Rodriguez), διατροφολόγος και καθηγητής στο Κονέκτικατ University, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι είναι αρκετά ασφαλές και ακόμη ευεργετική για το δύο-φορές αύξηση στα επίπεδα της πρωτεΐνης παρέχεται στο Διαιτητικά Allowance ΗΠΑ. Δηλαδή, η σύνοδος κορυφής αποφάσισε ότι το ποσοστό θα πρέπει να θεωρείται 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.
Για να αποφασίσει πόσο πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για σας, χρησιμοποιήστε τα μέσους όρους.
φορτίο | Η ποσότητα της πρωτεΐνης ανά ημέρα |
Θα κάνουν καθιστική ζωή, μην προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή αύξηση της μυϊκής μάζας, ασήμαντη άσκηση σας | 1,2 g ανά 1 kg σωματικού βάρους |
Η εργασία σας περιλαμβάνει σωματική εργασία, ασκείστε 2-3 φορές την εβδομάδα με μέτρια ένταση. Βασικά, οι προπονήσεις σας με στόχο την ανάπτυξη της αντοχής, όχι δύναμη | 1.4-1.6 g ανά 1 kg σωματικού βάρους |
Να κάνετε τακτικά ασκήσεις ενδυνάμωσης, θέλετε να αυξήσετε τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα, το σχέδιο για να χάσετε βάρος χωρίς να χάσει μυϊκή μάζα | 1.6-2.0 g ανά 1 kg σωματικού βάρους |
Απλά ας μην ξεχνάμε ότι με την αύξηση της ποσότητας της πρωτεΐνης στη διατροφή είναι απαραίτητη για να μειωθεί η ποσότητα των λιπών και των υδατανθράκων για να κρατήσει μέσα ημερήσιας θερμιδικής.