Ποιο είναι το πλαίσιο και γι 'αυτό είναι η βάση όλης της κατάρτισης στο γυμναστήριο

Όποιος ήρθε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, σαν να πέφτει σε μια ταινία τρόμου. Από όλες τις πλευρές ήρθαν οι ίδιες φανατικούς ψιθυρίζουν: «Do βάση», «μόνο βάση», «Hammer σε προσομοιωτές, κάντε βάση δεδομένων». Αποφασίσαμε να μάθετε τι έχει να κάνει με αυτή τη βάση δεδομένων, και γι 'αυτό καλό είναι να το κάνουμε.

Βάση συγκρότημα, ή βάση, αποτελείται από τρεις ασκήσεις: καταλήψεις, πατήστε πάγκο και άρσεις θανάτου. Είναι πολυαρθρική ασκήσεις, που είναι, όταν εκτελούνται πολλές μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στο έργο. Κατάληψη απασχολούν κάτω πάγκο του σώματος Τύπου - το ανώτερο, και σε νεκρούς παίξει το μεγαλύτερο αριθμό των άνω και κάτω ζώνες των μυών.

καταλήψεις

Οι βασικές ασκήσεις καταλήψεις θεωρούνται βάσης. Η ιστορία τους ξεκίνησε στις αρχές του ΧΧ αιώνα στην Ευρώπη με τον Henry Steynborna γνωστό ισχυρός και αρσιβαρίστας. Μόλις κατά τη διάρκεια του Πρώτου Παγκοσμίου Πολέμου σε ένα στρατόπεδο συγκέντρωσης, ήταν σε θέση να αντιμετωπίσει και, ανέγερση αυτοσχέδιο μπαρ, άρχισα να squat. Παρά το φαγητό πενιχρό, μετά από λίγο θα παρατηρήσει μια αύξηση στην απόδοση του βάρους και τη δύναμη μόνο μέσω αυτής της άσκησης.

Πήρε τη σκυτάλη γνωστό Mark Berry προπονητής, ο οποίος παρατήρησε ότι καταλήψεις προσθέσετε σχετικά μικρό σωματικό βάρος του 22 κιλά. Στη συνέχεια άρχισε να υποστηρίξει καταλήψεων στους παίκτες του, που τους καθιστά τις βασικές ασκήσεις στο πρόγραμμα εκπαίδευσης των αθλητών.

Φτάνοντας τα βάρη που εργάζονται σε 130-250 κιλό, οι αθλητές άρχισαν να αποκτήσουν γρήγορα μυϊκή μάζα. Φυσικά, η φαρμακολογική υποστήριξη και γεύματα, ενώ πολύ διαφορετική από την υπάρχουσα σήμερα, τόσο πολλοί από τους σημερινούς αθλητές έχουν χλεύαζαν την ανάπτυξη των προκατόχων τους.

Και τέλος, το τρίτο και τελευταίο βήμα για την εκλαΐκευση των sit-ups έκανε Roger Eells. Το 1930, διηύθυνε μια μελέτη που έδειξε τη σημασία της αναπνοής τεχνική κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μια τέτοια αύξηση επίδραση στη δύναμη και τη μυϊκή μάζα επιτυγχάνεται λόγω της εμπλοκής του μεγάλου αριθμού των διαφορετικών μυών. Όταν η κατάληψη εργασίες περιλαμβάνεται σχεδόν όλες τις ομάδες μυών του κάτω μέρους του σώματος: τετρακέφαλο, γλουτό, μοσχάρι μύες και οι μύες σταθεροποιητές.

Το κύριο πρόβλημα της sit-ups, καθώς και άλλες βασικές ασκήσεις, που θεωρείται τραυματική. Στις αρχές του ΧΧ αιώνα, μια μελέτη που διεξήχθη ότι αποδεικνύουν ότι καταλήψεις τεντώσει τους τένοντες του γόνατος, καθιστώντας τα λιγότερο κινητό. Αλλά η τελευταία μεγάλη 1989 μελέτη αρνήθηκε πλήρως τις πληροφορίες αυτές, αποδεικνύοντας ότι με τη σωστή άσκηση εφαρμογή της τεχνολογίας είναι απολύτως ασφαλής.

Τύπος πάγκων

Bench Τύπου χρησιμοποιήθηκε στο πρόγραμμα των αθλητών γύρω από τον ίδιο χρόνο. Αυτό που προκαλεί έκπληξη, η τεχνική απόδοση ασκεί τα 1900 μέχρι σήμερα δεν έχει αλλάξει τόσο πολύ, και τα αποτελέσματα αυξήθηκαν από το μέγιστο των 160 σχεδόν 500 κιλά. Εγγραφή στο Τύπο πάγκων χωρίς εξοπλισμό ανήκει στον Eric SPOTO, ο οποίος πάγκο 327.5 κιλά. ο ίδιος ο Eric έχει ως εξής:

Bench Τύπου εργάζεται θωρακική μυς και triceps. Παραλλαγές στην απόδοση σε πάγκους με διαφορετική κλίση μπορούν να κυκλοφορούν το φορτίο επί των θωρακικών μυών: άνω, μέση, κατώτερη. Εκτός από τους τρικέφαλους και τους θωρακικούς μυς, ασκεί επίσης συμμετέχουν δικεφάλου, λατ, μπροστά delts και τους βραχίονες.

deadlift

Deadlift - πιο δύσκολο εγχείρημα από την άποψη της τεχνολογίας. Περιλαμβάνει το έργο του περισσότερο μυ από κάθε άλλο: οι χειριστές γερανών, μύες των μηρών, τραπέζιο, τους βραχίονες και τους δικέφαλους μυς.

Τις περισσότερες φορές, η άρσεις θανάτου χωρίζεται σε τρεις ασκήσεις:

1. Κλασικό Rod - εργασίες οι μύες της πλάτης, τους δικέφαλους μηριαίους και τους γλουτούς.
2. Νεκρά σύνδεση - δεν θα συμμετέχουν στα γόνατα, και το φορτίο μεταφέρεται προς τα πίσω.
3. Ώθηση «σούμο» - βάρος πέφτει στους γοφούς.

Λόγω του γεγονότος ότι η τεχνική της άσκησης είναι πολύπλοκο αρκετά, μπορεί να οδηγήσει στο μεγαλύτερο αριθμό των βλάβη. Περιγραφή των ιδανικών τους επαγγελματίες της τεχνολογίας φύγω, θα δώσω μόνο μερικές βασικές συμβουλές:

1. Μην γύρω από την πλάτη σας.
2. Μην πάρετε μια ανοιχτή λαβή μπαρ.
3. Να είστε βέβαιος να ζεσταθεί πριν από την άσκηση.

χρήσιμες συμβουλές

Οι βασικές ασκήσεις θεωρούνται ότι είναι όχι μόνο αποτελεσματική, αλλά και η πιο τραυματική. Ως εκ τούτου, εδώ είναι μερικές συμβουλές για να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών:

1. Να είστε βέβαιος να ζεσταθεί πριν από την εφαρμογή κάθε μιας από αυτές τις ασκήσεις.
2. Καταλήψεις, πατήστε πάγκο και deadlift έχουν πολύπλοκη εφαρμογή της τεχνολογίας. Πάρτε το χρόνο για να μάθουν τα ins και outs πριν να τους κάνουν.
3. Μην προσπαθήσετε να άρει πολύ βάρος μόνο και μόνο επειδή κάποιος άλλος, ρουθούνισμα και ξεφυσώντας, πιέζεται περισσότερο από ό, τι κάνετε.
4. Τραυματισμός που λαμβάνονται από αμέλεια μπορούν να μείνουν μαζί σας για τη ζωή.
5. Χρησιμοποιείτε τον εξοπλισμό μόνο αν γνωρίζετε ότι δίνει και το πώς αλλάζει λόγω της απόδοσης του εξοπλισμού.
6. Εάν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, δεν πρέπει να ντρέπεται να σας ζητήσω να ασφαλίσουν. Εθιμοτυπία στο γυμναστήριο έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε κανείς δεν θα αρνηθεί.