Όταν εξαντληθεί, ιδρώνετε. Όταν ιδρώτα, χάνετε το νερό. Όπως όλους τους αθλητές, που αποτελούν για τον εφοδιασμό τους σε νερό ή ανάκτησης ποτό. Αλλά είναι δυνατόν να πίνετε αρκετό νερό για να διατηρηθεί το επιθυμητό επίπεδο της ενυδάτωσης για τις ζεστές ημέρες με υψηλή υγρασία; Αποδεικνύεται, όχι. Στην περίπτωση αυτή, η αφυδάτωση ή αφυδάτωση απειλεί όχι μόνο τη δυσάρεστη αίσθηση της δίψας, αλλά και μια σημαντική μείωση στην απόδοση. Γιατί συμβαίνει αυτό και πώς να απαλλαγούμε από αυτό;
Τρέξιμο σε ζεστό και υγρό καιρό, θα χάσετε υγρά με μεγάλη ταχύτητα, πιο γρήγορα από ό, τι έχετε χρόνο για να μπορέσουν να το κάνουν. Όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η έλλειψη νερού στο σώμα, και δεν έχει σημασία πόσο νερό πίνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης ή μετά από αυτό.
Για να καταλάβουμε πώς η αφυδάτωση επηρεάζει την απόδοσή σας στο τρέξιμο, πρέπει πρώτα να καταλάβουμε τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν τρέχετε με τη ζέστη και την υγρασία.
Η θερμοκρασία και ο όγκος του αίματος
Κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση, το σώμα σας προσπαθεί να διατηρήσει τη βέλτιστη θερμοκρασία και αντλίες αίματος στο δέρμα για να παρέχει δροσιά. Εν τω μεταξύ, οι μύες σας παράγουν θερμότητα κατά τη μετατροπή των φυσικών καυσίμων του σώματος σε ενέργεια για τη λειτουργία.
Gipotaloamus ανιχνεύει μία αύξηση στη θερμοκρασία και ενεργοποιεί τους αδένες ιδρώτα. Το νερό, το οποίο βοηθά να δροσίσει το σώμα, δηλαδή, ιδρώτας απελευθερώνεται και εξατμίζεται, αφαιρώντας την υγρασία από το σώμα, έτσι ώστε το τελικό αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας - μείωση του όγκου του αίματος.
Πολύ απλά αυτή είναι η κατάσταση του σώματος μπορεί να ονομαστεί «πυκνώσει το αίμα». Την ίδια στιγμή, οι μύες σας χρειάζονται πολλά οξυγόνου που απαιτείται για την εργασία. Περισσότερο οξυγόνο σημαίνει περισσότερο τη ροή του αίματος στους μυς.
Αν προσθέσετε όλα αυτά τα στοιχεία μαζί, αποδεικνύεται ότι πυκνώνει το αίμα σας, γιατί είστε εφίδρωση, και λιγότερο αίμα ρέει στο δέρμα και τους μυς. Το σώμα είναι όλο και λιγότερο ευκαιρία να δροσιστεί και να παραδώσει τη σωστή ποσότητα του οξυγόνου στους μυς.
Και εδώ η ζέστη και η υγρασία; Στις ζεστές μέρες, δεν μπορείτε πλέον ιδρώτα, και τις ημέρες με υψηλή υγρασία, το «σύστημα ψύξης» με την κυκλοφορία του Ο ιδρώτας τρέχει λιγότερο αποτελεσματικά, επειδή η υγρασία στα εμποδίζει τον αέρα ιδρώτα να εξατμιστεί από την επιφάνεια δέρματος.
Όταν ο όγκος του αίματος γίνεται μικρότερο, το σώμα προσπαθεί να διατηρήσει το υγρό και μειώνει το ρυθμό εφίδρωση και την παράδοση του αίματος στους μυς. Εξαιτίας αυτού, οι μύες δεν λειτουργούν καλά, και μπορείτε ακόμη και να ανέβει η θερμοκρασία σε μια καυτή ημέρα. Εάν έχετε ένα διαλείμματα πυρετό, θα πρέπει να σταματήσει την κατάρτιση αμέσως.
Το ποσοστό απώλειας νερού: περισσότερο από ό, τι θα είναι σε θέση να καλύψουν
Σε ένα πολύ ζεστό και υγρό ημέρες ο δρομέας μπορεί να χάσει περίπου 1,5-2 λίτρα νερού ανά ώρα. Κάτι από το ποσό αυτό μπορεί να αναπληρώνεται από το πόσιμο νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά σε κάθε περίπτωση, το στομάχι σας μπορεί να απορροφήσει μόνο 180-210 ml νερού κάθε 15 λεπτά. Με το ρυθμό αυτό, θα είστε σε θέση να καλύψουν μόνο 720-840 ml ανά ώρα, η οποία είναι πολύ λιγότερο από ό, τι τα χαμένα 1,5-2 λίτρα. Και αν κάθε ώρα χάνετε τόσο πολύ νερό, αφυδάτωση συμβαίνει.
Και όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο πιο λειψυδρία. Φανταστείτε ότι σε μια ζεστή μέρα, χάνετε 1,5 λίτρα ανά ώρα. Ακόμα κι αν πιείτε ένα λίτρο κάθε ώρα, το στομάχι σας μπορεί να απορροφήσει μόνο περίπου 800 ml (και το υπόλοιπο θα κρεμάσει στο στομάχι κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης). Έτσι θα έχετε ένα έλλειμμα 200 ml νερού ανά ώρα. Σε δύο ώρες, το έλλειμμα θα έχει 400 ml, και πιθανόν περισσότερο, γιατί κατά τη διάρκεια της κατάρτισης δεν θα πιει μισό λίτρο κάθε ώρα.
Σε αυτό το ποσοστό, για μια περίοδο τεσσάρων ωρών μαραθώνιο χάνετε 1,5 λίτρα νερού, και αυτό είναι ένα σημαντικό ψηφίο.
Η αφυδάτωση μειώνει τα αποτελέσματα
Εκπόνηση μελέτης για την επίδραση της αφυδάτωσης, η οποία διεξήχθη σε ένα αθλητικό γεγονός, έχουμε δείξει ότι κάθε ποσοστό της απώλειας βάρους από την αφυδάτωση σε κάνει πιο αργή από 2%.
Για παράδειγμα, αν ο αθλητής ζυγίζει 56 kg και στη συνέχεια χάνει περίπου 1,3 kg ανά ώρα, σε δύο ώρες, θα χάσει 2,6 kg, που είναι περίπου 5% του βάρους του. Αυτά 5% βλάπτουν δείκτες της κατά 10%, και αν πριν μπορεί να τρέξει για 10 λεπτά, 2 χλμ, μετά από δύο ώρες λειτουργίας δείκτες της επιδεινωθεί 1,2 λεπτά.
Φυσικά, είναι δυνατόν να τροφοδοτήσει την παροχή νερού, αλλά η απώλεια θα εξακολουθεί να είναι πολύ μεγάλο και η απόδοση θα επιδεινωθεί σε ένα ορισμένο ποσοστό.
Προετοιμασία και Ανάκτηση
Δεν μπορείτε να αποφύγετε την απώλεια νερού κατά τη διάρκεια του χρόνου λειτουργίας, αλλά μπορείτε να μειώσει το έλλειμμα, να πάρει αρκετό νερό πριν από την προπόνηση, καθώς και την ανάκτηση κατά τη διάρκεια και μετά από αυτό.
- Πριν από την προπόνηση όλη την ημέρα, ποτό τουλάχιστον 1,5-2,5 λίτρα νερού, ιδιαίτερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.
- Τουλάχιστον μία ώρα πριν από την άσκηση ποτό 0,5 λίτρα ύδατος.
- Κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση, δοκιμάστε να πιείτε 200 ml (1 φλιτζάνι) κάθε δεκαπέντε λεπτά, ακόμα και αν δεν θέλετε να πιείτε.
Μετά από μια προπόνηση, μπορεί να χρειαστεί μία ή δύο μέρες για να αποκατασταθεί πλήρως η παροχή νερού. Να θυμάστε ότι το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μόνο περίπου 800 ml νερού ανά ώρα, και αν χάσετε 1,5-2 λίτρα και άνω, θα πρέπει λίγες ώρες, μόνο και μόνο για να απορροφήσει αυτή την ποσότητα νερού, για να μην αναφέρουμε ότι πολύ λίγοι άνθρωποι πίνουν δύο λίτρα νερού ανά το βράδυ.
Επιπλέον, δεν απορροφώνται καθόλου από το νερό, διότι κάποια ποσότητα αποβάλλεται με τα ούρα. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να συνεχίσουν να πίνουν τακτικά μετά την εκτέλεση στο χρόνο για να αναπληρώσετε τις απώλειες πριν την επόμενη προπόνηση.