Απαντήσεις στα top 5 ερωτήσεις σχετικά με τον ύπνο
Υγεία / / December 19, 2019
James Hamblin (James Hamblin)
MD, αρχισυντάκτης του Ατλαντικού. Οδηγεί τη στήλη υγείας.
1. Πόσο καιρό πρέπει να κοιμηθώ;
Το 2014, επιστήμονες στο Φινλανδικό Ινστιτούτο Ιατρικής της Εργασίας σε σύγκριση με τα προφίλ των δεδομένων της βάσης δεδομένων πάνω από 3 χιλιάδες εθελοντές Εθνικό Ινστιτούτο Κοινωνικής Ασφάλισης, για να μάθετε πώς η διάρκεια της ανθρώπινης ύπνου συνδέεται με τον αριθμό των αδειών εργασίας για ασθένεια. Αποδείχθηκε, αν ένα ενήλικο άτομο κοιμάται 7-8 ώρες, πηγαίνει στο νοσοκομείο πολύ λιγότερο εκείνους που κοιμούνται λιγότερο από πέντε ή περισσότερες από δέκα ώρες.
Ιδρύθηκε ημερήσια τιμή του ύπνου: 7:00 42 λεπτών για γυναίκες και 7 ωρών 38 λεπτών για τις γυναίκες.
Ωστόσο, τα στατιστικά στοιχεία είναι δύσκολο να ερμηνευθούν. Σίγουρα μεταξύ των συμμετεχόντων στη μελέτη ήταν αυτοί που είχαν μια-δυο φορές απλά ψέματα για την ασθένεια, έτσι ώστε να μην πάει στη δουλειά, καθώς και εκείνοι που για μεγάλο χρονικό διάστημα ύπνου οφείλεται σε χρόνιες παθήσεις.
Αλλά υπάρχει μια πιο σοβαρή μελέτη. Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου (AASM) και το Sleep Research Society (SRS) το 2016 συγκλήθηκε η κορυφαία στον κόσμο εταιρεία ειδικούς που τον ύπνο μελέτη, για την ανάλυση της βιβλιογραφίας σχετικά με το θέμα και να απαντήσει στο ερώτημα, πόσο θα πρέπει να έχετε ύπνο.
Οι επιστήμονες μυαλά θεωρείται πως ύπνου επηρεάζει τις καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος, η παχυσαρκία, γνωστικές διαταραχές, και την ανθρώπινη απόδοση. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η πλειοψηφία των ενηλίκων είναι καλύτερα σε καθήκοντά τους, αν κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες την ημέρα. Είναι σημαντικό για ύπνο και ξυπνήστε την ίδια στιγμή.
2. Είναι δυνατόν να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί λιγότερο;
Το 1964, 17-year-old μαθήτρια γυμνασίου από το Σαν Ντιέγκο Randy Gardner (Randy Gardner) για χάρη της νίκης πήγε να πειραματιστούν στο ίδιο του το σώμα των επιστημονικών και τεχνικών εκθέσεων. Ήθελε να μάθει τι θα συμβεί αν δεν κοιμηθεί για αρκετές ημέρες. Gardner διήρκεσε 264 ώρες, δηλαδή 11 ημέρες.
Ευτυχώς, το πείραμα τελείωσε χωρίς τραγικές συνέπειες: οι γιατροί δεν βρίσκουν Gardner εγκεφαλική βλάβη ή άλλες φυσικές ανωμαλίες.
Ένας από τους επιστήμονες που παρατηρήθηκε το πείραμα Randy Gardner ήταν William Dement (William Dement) Stanford, αργότερα - μια εξαιρετική εμπειρογνώμονας στον τομέα του ύπνου και των διαταραχών του. Dement και άλλοι επιστήμονες εναλλάξ παρακολούθησαν τα αγόρια και αξιολογείται η κατάστασή του. Gardner δεν έλαβε κανένα διεγερτικό φάρμακο, ούτε καν πόσιμο καφέ.
Παρά το γεγονός ότι ο Randy παρατηρείται οργή και γενικά λήθαργο (αναλυτική ικανότητα, τη μνήμη, την αντίληψη, τα κίνητρα και τον έλεγχο του κινητήρα σε ένας νεαρός άνδρας από το κάτω μέρος), την τελευταία νύχτα έπαιξε με Dement στο φλίπερ και να κερδίσει όλα τα παιχνίδια, και στην τελική συνέντευξη Τύπου, απαντώντας σε ερωτήσεις με σαφήνεια και σαφής. Gardner αργότερα αποκάλυψε το μυστικό του για να ξυπνήσει: ήταν «μόνο για να πείσει τον εαυτό του.»
Ρώτησα τον επικεφαλής του τμήματος του ύπνου και χρονοβιολογία στο Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνια Ντέιβιντ Dinges (David Dinges), πόσοι άνθρωποι στον κόσμο δεν μπορεί να κάνει κάτι τέτοιο, και δεν πεθαίνουν. Είπε ότι τα ζώα είναι μόνιμα στερούνται τον ύπνο, αντιμετωπίζουν σοβαρές βιολογικές συνέπειες και το θάνατο - ένας από αυτούς. Ως εκ τούτου, τα πειράματα, όταν οι άνθρωποι τον εαυτό τους αναγκάσει να τον ύπνο για μεγάλο χρονικό διάστημα, πάντα προσεκτικά τεκμηριωμένη.
Στο έδαφος, μόνο το 1% των λεγόμενων ανθρώπων γρήγορα καταβύθισης που είναι αρκετά 4-6 ώρες ύπνου για να αισθάνονται ανανεωμένοι.
Σύμφωνα με Dinges, δεν μπορείτε να αλλάξετε τα καθημερινά πρότυπα ύπνου που από τη φύση. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας μόνο για να μην τον ύπνο για οκτώ ώρες, και εκτείνεται για 20-30 λεπτά.
Αυτό επιβεβαιώνεται από έρευνα που διεξήχθη μεταξύ των συμμετεχόντων αγώνες ιστιοπλοΐας. Σε ξεπερνώντας τις μεγάλες αποστάσεις που δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά την πολυτέλεια ενός μακρύ ύπνο. Και οι νικητές είναι συνήθως οι αθλητές που κοιμούνται λίγο και μικρά μήκη. Τώρα το όνειρο χωρίζεται σε διάφορα μέρη κατά τη διάρκεια της ημέρας, που ονομάζεται πολυφασική.
Είναι άγνωστο το πώς η έλλειψη ύπνου επηρεάζει το μεταβολισμός, Διάθεση και άλλες πτυχές της ζωής 1% της «ελίτ». Μπορεί να αισθάνονται χαρούμενα, αλλά δεν χρησιμοποιούν πλήρως τις γνωστικές ικανότητες τους, ή θα είναι δύσκολο για την εφαρμογή τους, λόγω της επιθετικότητας και υπερκινητικότητα.
Περίπου την ίδια ώρα που Gardner πέρασε πείραμά του, λόγω της στέρησης ύπνου που ενδιαφέρονται για το στρατό των ΗΠΑ. Μπορεί ένας καλά εκπαιδευμένος μαχητής σε λειτουργία με ελάχιστη ποσότητα του ύπνου;
Οι αρχικές μελέτες έδειξαν ότι, ναι. Αλλά όταν ο στρατός έστειλε στρατιώτες στο εργαστήριο δοκιμών, η τελευταία παραγωγικότητας δεν ήταν μέχρι την ισοτιμία. Το λιγότερο οι στρατιώτες κοιμόταν, τόσο πιο υπήρχε μια γενική έλλειψη ύπνου και η μεγαλύτερη αθροιστική προβλήματα υγείας. Δεν αναγνωρίζουν την έλλειψη ύπνου. «Είμαστε μια χαρά είσαι», - οι στρατιώτες υποστήριξαν. Αλλά αποκλίσεις από την κανονική ψυχολογική και βιολογικές παράμετροι ήταν ακραία. Στις επόμενες δεκαετίες, τα αποτελέσματα αυτής της έρευνας έχουν κατ 'επανάληψη επιβεβαιώθηκε σε μια σειρά από παρόμοια πειράματα.
3. Πώς η καφεΐνη επηρεάζει τον ύπνο;
Καφεΐνη - το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο διεγερτικό στον κόσμο. χημικές αντιδράσεις συστατικό, προκαλεί του στο σώμα, η οποία συνήθως συμβαίνουν σε απόκριση σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης. Αυξάνει το επίπεδο της αδρεναλίνης στο αίμα και μπλοκ αδενοσίνης, η οποία διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην καταστολή της cheerfulness. Η καφεΐνη δεν επιτρέπει στο σώμα να χαλαρώσει, προκαλεί το μυαλό μας να κυκλοφορούν και να εγκαινιάζει την απάντηση «πάλης ή πτήσης».
Ποιο είναι το πρόβλημα;
Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πίνουν καφέ και να αρχίσει την απάντηση «πάλης ή πτήσης», όχι μόνο σε περιπτώσεις έκτακτης ανάγκης, αλλά και κατά τη διάρκεια της ρουτίνας γραφείο.
Και αν καταναλώνουν καφέ όλη την ώρα, το εσωτερικό ρολόι του σώματος μπορεί να ήταν πυροβολισμός κάτω και εμφάνιση για τα προϊόντα που έχουν βοήθεια πλήρωσης.
Ακούμε συχνά ότι ο καφές σε μικρές ποσότητες δεν είναι επιβλαβείς σε όλα, ακόμη και βοηθά να είναι υγιείς και ζουν μακριά. Στην πραγματικότητα, για να πραγματοποιήσει μια αντικειμενική μελέτη σχετικά με τα τρόφιμα είναι πολύ δύσκολη. Οι αλλαγές στη διατροφή μπορεί να εκδηλωθεί χρόνια αργότερα και, ως εκ τούτου, την παρακολούθηση των θεμάτων που θα πρέπει να διεξάγονται σχεδόν σε όλη τη ζωή.
Εκείνοι που υποστηρίζουν τα οφέλη του καφέ, συνήθως επιχείρημα που περιέχονται σε αυτό αντιοξειδωτικά. Αλλά η απόδειξη ότι τα αντιοξειδωτικά από μόνα τους - η εγγύηση της υγείας και της μακροζωίας, είτε. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Ε - ένα αντιοξειδωτικό, αλλά υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να προκαλέσει καρκίνο σε άνδρες προστάτη.
Φυσικά, υπάρχουν καφέ και χρήσιμες ιδιότητες. Σε έναν κόσμο όπου η παχυσαρκία και αντι-κοινωνικό τρόπο ζωής είναι τεράστια προβλήματα, απώλεια της όρεξης και την τόνωση της κοινωνικής δραστηριότητας με τη χρήση καφεΐνης θεωρούνται θετικά. Αλλά δεν είναι σε αντιοξειδωτικά, και σε κάτι πιο παγκόσμια.
Η έλλειψη ύπνου συνδέεται στενά με εγκεφαλικά επεισόδια και άλλες παθήσεις της καρδιάς, και καφεϊνούχα ποτά είναι το χτύπημα στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Το 2013, το 24-year-old Ινδονησίας πέθανε από υπερκόπωση. Εργάστηκε ως κειμενογράφος στο PR-γραφείο. Λίγο πριν από την καρδιακή προσβολή που έγραψε στο Twitter: «30 ώρες, και εξακολουθούν να κατέχουν για«. Σύντομα έπεσε σε κώμα, και το επόμενο πρωί είχε φύγει. Συγγενείς συνέχεια αναφέρθηκε στο Facebook, ότι πέθανε επειδή εργάστηκε πάρα πολύ και ήπιαν πάρα πολύ τους μηχανικούς ενέργειας.
Άμεση απόδειξη ότι η ενέργεια από μια θανατηφόρα δόση της καφεΐνης αιτία να πάρει τους ανθρώπους στο νοσοκομείο, όχι. Αν και αυτό είναι μόνο η σχέση, η οποία μπορεί να αποδοθεί με βάση τα στατιστικά στοιχεία.
Επικεφαλής του Ερευνητικού Κέντρου Corporation Public Interest, Michael Jacobson (Michael Jacobson) σημειώνει ότι υπάρχουν αρκετές θάνατοι περιπτώσεις και αγωγές, οι οποίες αφορούν τα ενεργειακά ποτά «Μερικές φορές αυτή η κατάσταση έχει συνδεθεί με τα υπάρχοντα προβλήματα με την την καρδιά. Μετά τη λήψη μιας δόσης καφεΐνης, το σώμα είναι σε θέση να αντιμετωπίσει την υπερφόρτωση. "
Όμως, το Γραφείο των υγειονομικών επιθεωρήσεων από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) μας προειδοποιεί όχι χωρίς λόγο ότι μια υπερβολική δόση καφεΐνης είναι επικίνδυνη και μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο.
Δεν έχω συναντήσει ποτέ τέτοιες περιπτώσεις. Ναι, και Jacobson ως ένας μαχητής για τη δημόσια υγεία επιβεβαίωσε: αν δεν μιλάμε για την απαγορευτικά υψηλή δόση καφεΐνης είναι ασφαλής για τους υγιείς ανθρώπους. Πιθανώς σε νοσηλείες που σχετίζονται με τη χρήση της δύναμης, όχι μόνο για να κατηγορήσει αυτά τα ποτά.
4. Πώς gadgets επηρεάζει τον ύπνο;
Το 2015 στην πόλη της Νέας Υόρκης διοργάνωσε συμπόσιο με τίτλο Blue Light, όπου ειδικοί συζήτησαν την επίδραση του τεχνητού φωτός στη ζωή μας.
Κεντρικός ομιλητής ήταν ένας Ιάπωνας οφθαλμίατρο Kazuo Tsubota (Kazuo Tsubota), Πρόεδρος της Διεθνούς Εταιρείας του μπλε το φως, το οποίο έχει ως στόχο να «διάχυσης της γνώσης σχετικά με τα αποτελέσματα της εν εξελίξει έρευνας των φυσικών φαινομένων το φως. "
Το φως πέφτει πάνω στον αμφιβληστροειδή, και το σήμα μεταδίδεται στον υποθάλαμο. Αυτό είναι ένα μικρό αλλά πολύ σημαντικό μέρος του εγκεφάλου. Επεξεργάζεται αισθητηριακές πληροφορίες και ελέγχει αυτές τις αντιδράσεις του σώματος, όπως η πείνα, η δίψα, διέγερση. Χωρίς τον υποθάλαμο, δεν θα είμαστε σε θέση να βιώσουν τη χαρά του σεξ. Αυτός ελέγχει επίσης τον ύπνο.
Όταν ο αμφιβληστροειδής των ματιών δέχεται λιγότερο φως, ο υποθάλαμος δείχνει ότι ήρθε η ώρα να πάει στο κρεβάτι. Λέει ο γείτονάς-επίφυση του: «Γεια σου, μου κάνει μια μελατονίνης λεπτά με τα πόδια και να τα πετάνε στην κυκλοφορία του αίματος.»
Συμφωνεί, παράγει μελατονίνη και την απελευθερώνει στο αίμα - θέλετε να κοιμηθείτε.
Το πρωί του υποθαλάμου ανιχνεύει το φως και διέταξε την επίφυση να σταματήσει την παραγωγή της μελατονίνης. Εάν κατά τη διάρκεια της δοκιμής μέρα ένας αίματος, τότε δεν θα είναι σχεδόν αυτή η ορμόνη.
Κατά συνέπεια, συνιστάται πριν πάτε για ύπνο λιγότερο καθίσουν μπροστά από την οθόνη. Τηλέφωνα και οι πλάκες εκπέμπουν φως, το οποίο είναι σε μεγάλο βαθμό μετατοπίζεται προς το μπλε ορατό πόλο φάσματος. Οι μελέτες δείχνουν ότι το φως με έναν ιδιαίτερο τρόπο επηρεάζει το ανθρώπινο όνειρο.
Πολλά τηλέφωνα έχουν μια νυχτερινή λειτουργία. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει, προκειμένου να μην διαταραχθεί η φυσική παραγωγή μελατονίνης. Αλλά δεν θα ήταν πιο εύκολο να λάβει μόνο ένα παρασκεύασμα που περιέχει την ουσία αυτή;
5. Ποια είναι η επίδραση στα φάρμακα ύπνου μελατονίνη;
Στις ΗΠΑ, η ορμόνη αυτή, επηρεάζει τόσο πολύ το μυαλό μας, θεωρείται ένα συμπλήρωμα διατροφής και πωλείται χωρίς ιατρική συνταγή. Ο φαρμακοποιός δεν μπορεί να πουλήσει χωρίς ιατρική συνταγή διαβητικούς ινσουλίνη και μελατονίνης - όσο χρειάζεται. Καθώς και καφεΐνη χάπια.
Το 2015, ο Ben Yu (Ben Yu) μειώθηκε το Χάρβαρντ και άνοιξε βιοτεχνολογίας εκκίνησης. Απελευθέρωσε cprey στον ύπνο, στην οποία η δομή είναι εκεί μελατονίνης. Ψεκάστε το στο δέρμα σας - και σας παίρνει ο ύπνος.
Yu ονομάζεται μελατονίνη δεν είναι μια ορμόνη, και βιολογικό μόριο σηματοδότησης. Τον ρώτησα αν αυτό είναι ένα τέχνασμα; Μετά από όλα, οι αγοραστές μπορούν να τρομάξει την προοπτική του ψεκασμού της ορμόνης. «Σκέφτηκα ότι ήταν πραγματικά ακούγεται πολύ περίπλοκο, - είπε. - Ωστόσο, αποδείχθηκε, οι άνθρωποι δεν με νοιάζει ».
Σε μια ταλαιπωρία της κοινωνίας από την έλλειψη ύπνου, βαθιά υπόσχεση του ύπνου κάνει τους ανθρώπους να ξεχνούν προσοχή.
Κατά τη διάρκεια της προ-εκστρατεία για Indiegogo kraudfandingovoy σπρέι για ύπνο συγκεντρώθηκαν 410.000 δολάρια, που είναι 2106% περισσότερο από το προβλεπόμενο ποσό.
Σε αντίθεση με σπρέι για ύπνο με συμβατικά δισκία με μελατονίνη είναι ότι οι πρόσφατες γρήγορα διαλύονται και απομακρύνονται από το κυκλοφορικό σύστημα, και ψεκάστε εισέρχεται αργά το δέρμα και εισέρχεται στο του αίματος. Αυτό σας επιτρέπει να κοιμηθεί όλη τη νύχτα χωρίς διακοπή.
Χρησιμοποίησα αυτό το εργαλείο για μια-δυο εβδομάδες και πραγματικά κοιμόταν, αλλά είναι δύσκολο να πούμε αν πρόκειται για ψεκασμό αξία. Δεν έχω κανένα πρόβλημα με τον ύπνο. Ως εκ τούτου, μπορώ με σιγουριά να πω είναι σπρέι δεν προκαλεί το δέρμα αλλεργίες.
Οι περισσότεροι άνθρωποι πραγματικά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα υπό την επήρεια ναρκωτικών με μελατονίνη. Ωστόσο, δεν επηρεάζουν το συνολικό ποσό και την ποιότητα του ύπνου. Επιπλέον, όπως συμβαίνει με άλλα συμπληρώματα διατροφής που πωλούνται στις Ηνωμένες Πολιτείες, δεν υπάρχει καμία πληροφορία σχετικά με τις επιπτώσεις της μακροχρόνιας κατανάλωσης.
Η μελατονίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των λεπτών συστημάτων του σώματος. David Dinges ανησυχούν ότι χρησιμοποιεί τη νεολαία. Σύμφωνα με τον ερευνητή, η συμπλήρωση με καφεϊνούχα ποτά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να χορηγείται σε παιδιά χωρίς την άδεια του γιατρού της μελατονίνης και. «Οι ενήλικες, τουλάχιστον, να προβαίνουν σε ενημερωμένες αποφάσεις», - δήλωσε ο Dinges. Αλλά σας ενημέρωσε;
συμπέρασμα
Πολλοί άνθρωποι κάθε μέρα παλεύουν με την έλλειψη ύπνου, συμβαίνουν λόγω του στρες στην εργασία και το σπίτι, «φωτορύπανσης» από τα gadgets και με λάθος τρόπο ζωής.
Οι άνθρωποι προσπαθούν να ρυθμίσετε την ισορροπία μεταξύ ύπνου και εγρήγορσης με τη χρήση καφεΐνης, η μελατονίνη σπρέι και άλλα μέσα, τα οποία διαταράσσουν μόνο περαιτέρω βιολογικούς ρυθμούς.
Πώς μπορεί αυτό να είναι; Εδώ είναι μερικές συμβουλές για το πώς να κοιμηθώ σωστά:
- Σηκωθείτε και πηγαίνετε για ύπνο την ίδια στιγμή. Ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
- Μην κάνετε κατάχρηση του καφέ και το αλκοόλ. Αν νομίζετε ότι δεν έχετε πάρει την καφεΐνη, και ένα ποτήρι κρασί πριν τον ύπνο βοηθά τον ύπνο, έχετε λάθος είσαι.
- Μειώστε τη χρήση των gadgets κατά την κατάκλιση. Ακόμη και κατά τη νυχτερινή λειτουργία, η οθόνη εκπέμπει φως. Είναι καλύτερα να διαβάσετε το έγγραφο ή ένα βιβλίο Έχετε σεξ.