25 συμβουλές για να διατηρήσετε τη φόρμα σας, όταν δεν υπάρχει χρόνος ή επιθυμία

Έκδοση του The Guardian συγκεντρώθηκαν χρήσιμες συστάσεις προπονητές και τους αναγνώστες. Χρησιμοποιήστε τους για να προχωρήσουμε περισσότερο κάθε μέρα.

1. Κατανόηση του τι είναι αυτό που

Αποφασίστε τι αθλούνται. Σε αυτό δεν εξαρτάται εγκαταλειφθεί αν προπόνηση στο μέλλον. Μην βασίζεστε σε βραχυπρόθεσμα κίνητρα και την αίσθηση της ενοχής, λόγω του γεγονότος ότι κάποιος άλλος φαίνεται καλύτερα.

Εθνότητα ως κίνητρο λειτουργεί μόνο όταν είσαι νέος. Στη συνέχεια, δεν είναι πλέον αρκετό. Μην τοποθετείτε μια ασαφής όρος στόχους ( «Θέλω να έρθετε σε σχήμα», «θέλω να χάσω βάρος»). Αυτά δεν βοηθούν.

Θα αρχίσετε να βρουν χρόνο για την άσκηση, αλλά αν τους αισθάνεστε απτά οφέλη στην καθημερινή τους ζωή. Επικεντρωθείτε στα άμεση θετική αίσθηση της σωματικής δραστηριότητας: μείωση του στρες, την αύξηση της ενέργειας.

2. αρχίσει σιγά-σιγά

Πηγαίνοντας να πάρει το σχήμα, πολλοί παίρνουν όλα με τη μία: αλλαγή της διατροφής, ξεκινήστε την άσκηση, διακοπή του καπνίσματος. Φυσικά, για μια-δυο σταγόνες εβδομάδες κίνητρα, εμφανίζεται κόπωση. Να είστε υπομονετικοί.

Δοκιμάστε το σύντομο εντατική εκπαίδευσηΑν σας είναι δύσκολο να αναγκάσει τον εαυτό μου να συμμετάσχουν σε ένα μεγάλο χρονικό διάστημα. Κάντε τους μία ή το πολύ δύο φορές την εβδομάδα. Ανακατέψτε και τους ταιριάζουν με το τρέξιμο, το κολύμπι ή το γρήγορο περπάτημα, και δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα, άδεια για διακοπές. Επιμείνουμε σε αυτό το καθεστώς, τουλάχιστον τον πρώτο μήνα.

3. Μην περιμένετε ότι η εκπαίδευση θα αγάπη

Μην πιέζετε τον εαυτό σας να κάνει ό, τι δεν σας αρέσει. Αλλά δεν τον εαυτό μου εμπνέει ότι σίγουρα πρέπει να αγαπούν την κατάρτιση. Μερικοί άνθρωποι να διασκεδάσουν στη διαδικασία, και κάποιος σαν μεμονωμένα στοιχεία.

Για παράδειγμα, η αίσθηση ότι το σώμα γίνεται πιο ισχυρή, ή τη χαρά του mastering το άθλημα. Να θυμάστε ότι σας άρεσε ως παιδί (κύλινδροι, ποδήλατο) και προσπαθήστε να το ενσωματώσει στο σχήμα σας.

4. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας

Χαμηλή σωματική δραστηριότητα δεν είναι απαραίτητα ενδεικτική της απουσίας κινήτρων. Η κόπωση, η κατάθλιψη, το άγχος στην εργασία ή φροντίδα για ένα άρρωστο μέλος της οικογένειας μπορεί να παρέμβει στον αθλητισμό.

Σε αυτή την περίπτωση, ξεχάστε τα πέντε προπονήσεις την εβδομάδα. Προγραμματίστε ρεαλιστικά, λαμβάνοντας υπόψη την κατάσταση και τις ευθύνες τους.

Στο τέλος της εβδομάδας, σκεφτείτε τι σας ταιριάζει και τι όχι. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια βόλτα το μεσημέρι και μετά τη δουλειά που ήδη δεν έχουν τη δύναμη. Σύμφωνα με αυτή την κατασκευή σας πρόγραμμα δράσης.

5. Μην βασίζεστε στη δύναμη της θέλησης

Αν η απόδοση της επιχείρησης θα πρέπει να έχετε τη δύναμη της θέλησης, τότε δεν τόσο πολύ θέλει να κάνει. Σκεφτείτε τι θέλετε να εκπαιδεύσει και να θέλετε να πάρετε από αυτό. Τι καλή εκπαίδευση θα σας φέρει σήμερα; Πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια και μετά την κίνηση; Αυτά τα ερωτήματα θα βοηθήσει όταν πέφτει το κίνητρο.

6. Συνδυάστε την άσκηση με άλλο σκοπό

Αυτό θα αυξήσει την αίσθηση της ικανοποίησης από καμένος και να αυξήσει την ευθύνη για την παράλειψη. Για παράδειγμα:

• commutes στη δουλειά με ποδήλατο ή με τα πόδια?
• εγγραφείτε στο τμήμα αθλητισμού για να βρείτε νέες γνωριμίες?
• Τρέξτε με το άλλο?
• κινήσει ή το τρέξιμο, να περνούν περισσότερο χρόνο στη φύση?
• ανεβείτε πάνω και κάτω από τις σκάλες αντί για το ασανσέρ?
• δεν γράφουν το μήνυμα σε έναν συνάδελφο, και την προσέγγιση και να συζητήσουν το θέμα προσωπικά.

7. Ετοιμάστε εκ των προτέρων

Τέλη για την εκπαίδευση ή το τρέξιμο μπορεί να είναι κουραστικό, ειδικά όταν μόλις τώρα αρχίζουν να κάνουν. Είναι αναγκαίο να καθοριστούν αθλητικά ρούχα και παπούτσια τους, πιάσε ένα μπουκάλι νερό, για να αποφασίσει ποιο τρόπο να φύγουν ή ό, τι ασκήσεις θα εκτελέσει.

Προσπαθήστε να μην το πράξει πριν φύγετε από το σπίτι, και εκ των προτέρων. Σταδιακά, θα εισέλθει στη συνήθεια και θα δοθεί εύκολα.

8. Σχέδιο και να δώσουν προτεραιότητα

Πολλοί άνθρωποι λένε ότι δεν έχουν χρόνο για τον αθλητισμό. Φυσικά, αν συνδυάσουμε τις δύο θέσεις εργασίας ή να φροντίδα για ένα μικρό παιδί, είναι αλήθεια. Αλλά σκεφτείτε αν η κατάστασή σας είναι.

Ίσως να είναι σε λάθος σχεδίαση. Κανονικά, βάζουμε πάντα την προτεραιότητα για τις επιχειρήσεις, ξεχνώντας ότι η υγεία είναι πολύ σημαντική. Σταματήστε αυτήν την προσέγγιση.

Πρώτον, το σχέδιο πού και πότε να ασκήσει. Αποφασίστε ότι θα το κάνει και να προσπαθήσει να ακολουθήσει το σχέδιο. Δεύτερον, να δημιουργήσετε ένα σχέδιο σε περίπτωση που κάτι πάει στραβά. Φανταστείτε ότι μπορείτε να σταματήσετε και να σκεφτείτε πως σε αυτή την περίπτωση, για να παρακινήσει τον εαυτό σας και πάλι.

9. Εάν δεν υπάρχει επαρκής χρόνος από την εργασία τουλάχιστον λίγο

Επάγγελμα δεν είναι υποχρεωμένη να πάρει μια ώρα. Σωστά αποτελείται 15 λεπτά προπόνηση μπορεί επίσης να είναι πολύ αποτελεσματική. Έτσι, όταν έχετε λίγο χρόνο, μην εγκαταλείπετε την προσπάθεια της απασχόλησης εντελώς.

10. Εάν η προσέγγιση δεν λειτουργεί, να την αλλάξετε

Μην επιπλήξει τον εαυτό σας και μην τους εαυτούς τους οδηγήσετε στο πλαίσιο. Εάν ένα σύστημα ασκήσεων δεν βοηθά, αυτό δεν σημαίνει ότι θα μπορείτε ποτέ να χάσουν βάρος. Δοκιμάστε ένα άλλο. Η απογοήτευση στον εαυτό σας και το αίσθημα ενοχής που δεν κάνουν ακριβώς βοήθεια.

11. Με την ηλικία, την κατάρτιση add δύναμη και ασκήσεις ισορροπίας

Περίπου τριάντα, θα αρχίσουν να χάνουν μυϊκή μάζα, γι 'αυτό είναι σημαντικό να συμπεριληφθούν στην προπόνηση το βάρος σας. Μπορούν να είναι με το δικό τους βάρος, ή απογραφή, για παράδειγμα, με ένα λαστιχάκι.

Μην ξεχάστε για τις αερόβιες ασκήσεις και ασκήσεις ισορροπίας. Το τελευταίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό, διότι με την ηλικία, η αίσθηση της ισορροπίας επιδεινώνεται.

12. Αυξήστε σταδιακά την ένταση

Αξιολογεί την εμπειρία άγχος σε μια κλίμακα από το ένα μέχρι το δέκα. Όταν παρατηρήσετε ότι οι αριθμοί μειώνονται, η οποία είναι, παρέχεται εκπαίδευση που να μπορείτε εύκολα, να παρατείνει το επάγγελμα ή να δοκιμάσετε νέες ασκήσεις.

Η κάλυψη της καθυστέρησης σε τακτική βάση, θα πρέπει να δείτε αυτή την πρόοδο στην ταχύτητα, την αντοχή και τη δύναμη μετά από περίπου δύο εβδομάδες.

13. μελέτη στο σπίτι

Ακόμα κι αν έχετε λίγο χώρο στο σπίτι, μπορείτε να το κάνετε κυκλική προπόνηση μια εναλλαγή φορτίο στο άνω και κάτω μέρος του σώματος (ΡΗΑ). Την ίδια στιγμή επεξεργαστεί όλες τους μυς, ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα και επιταχύνει το μεταβολισμό.

Κάντε sit-ups, push-ups με τα γόνατα, προβολές, αντίστροφη push-ups από την καρέκλα και τη λεκάνη. Για αυτήν την άσκηση θα πρέπει να έχετε μόνο 15-20 λεπτά και ένα ελάχιστο εξοπλισμό.

14. Γυρίστε τις καθημερινές δραστηριότητες μέσα από την προπόνηση

Εργασία στο σπίτι και στον κήπο, επίσης, μπορεί να υπολογίζει για τη σωματική δραστηριότητα, αλλά μόνο εάν κατά τη διαδικασία που είναι πραγματικά ενοχλητικό. Αν είναι ζεστό, θα επιταχύνει την αναπνοή σας και να σας είναι δύσκολο να διατηρηθεί μια συνομιλία.

Περπάτημα ο σκύλος, επίσης, μπορεί να μετατραπεί σε μια προπόνηση: Εκτέλεση λίγο με το κατοικίδιο ζώο ή να επιλέξουν τη διαδρομή του λοφώδη έκταση.

15. Ακούστε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ασθένειας

Πιστεύεται ότι ο πόνος πάνω από το λαιμό (πονοκεφάλους, κρυολογήματα) μπορεί να μετρίως εκπαιδευτεί, αν την ίδια στιγμή νιώθεις ωραία. Αν υπάρχει πόνος από το λαιμό προς τα κάτω, ή θα είναι δύσκολο να αναπνεύσει, δώστε στον εαυτό σας ένα υπόλοιπο.

Το κύριο πράγμα - να τηρούν σύνεση. Μην εκτελείτε την άσκηση υψηλής έντασης και δεν ασκούν τέσσερις φορές την εβδομάδα. Οδηγείτε αργά και ακούστε τα συναισθήματά σας.

16. Μετά από έναν τραυματισμό για να αποκαταστήσει όχι μόνο σωματικά, αλλά και ψυχολογικά

Πόσο γρήγορα θα επιστρέψει στις προπονήσεις, ανάλογα με το είδος του τραυματισμού. Σε κάθε περίπτωση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας και ακολουθήστε το μέτρο. να θυμάστε ότι ψυχολογική ανάρρωση Μερικές φορές χρειάζεται περισσότερο περίπλοκη από ό, τι φυσικό. Ακόμα και όταν εμείς κάνουμε ό, τι είναι απαραίτητο για τον τρόπο εξακολουθούν να υπάρχουν εμπόδια.

17. Μετά την εγκυμοσύνη, ξεκινήστε με την απλούστερη

Επιστροφή στην εκπαίδευση μετά τον τοκετό - μια περίπλοκη διαδικασία. Ειδικά μετά από καισαρική τομή. Να είστε υπομονετικοί. Χαλαρώστε και να φροντίζει για τον εαυτό σας. Ακούστε το σώμα σας και τις συμβουλές του γιατρού. Όταν αισθάνεστε ότι έχετε γίνει περισσότερη ενέργεια σταδιακά αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.

Ξεκινήστε με τον πιο απλό - με τα πόδια και να μεταφέρουν το παιδί σε ένα σακίδιο-μεταφοράς. Εάν μετά τη γέννηση έχετε προβλήματα με την πλάτη σας και τους κοιλιακούς μυς, μπορεί να χρειαστείτε φυσικοθεραπεία.

18. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας, αλλά μην σταθώ στα αποτελέσματα

σκοπούς παρακολούθησης είναι χρήσιμο, αλλά πρέπει να είναι ευέλικτη. Αν είχατε μια αγχωτική ημέρα, είναι λίγο αυτό που κάνουμε στην προπόνηση είναι πολύ φυσικό. Αυτό δεν σημαίνει ότι είσαι τεμπέλης και δεν θα πετύχουμε τίποτα. Απλά Αντιμετωπίστε με προσοχή σε κατάσταση της υγείας του.

19. Να μην παραιτηθεί εκπαίδευση λόγω του καιρού

Χειμώνας - δεν είναι λόγος για αδρανοποίηση. Προετοιμάστε το σχήμα και δεν σκεφτόμαστε χιόνι ή λάσπη. Μην αφήσετε τον εαυτό του να πείσει τη φωνή που ψιθυρίζει, ότι σε τέτοιες καιρικές συνθήκες είναι καλύτερα να βρίσκονται κάτω από μια κουβέρτα. έλευση τζόκινγκ ή κατάρτισης, θα το γεγονός ότι τόσο καιρό καθυστερήσει.

20. παρατηρούμε μετριοπάθεια

Μην το παρακάνετε. Το γεγονός ότι μπορείτε να εκτελέσετε για μια ώρα δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να το κάνουμε. «Δύο ή τρεις τρέχει την εβδομάδα για 20-30 λεπτά βελτίωσε σημαντικά τη μορφή μου και είναι πιο εύκολο να συμπεριλάβει στο πρόγραμμα», - λέει ο Ο αναγνώστης Guardian Alex Tomlin (Alex Tomlin).

21. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας

«Κρατάω ένα αυτοκίνητο σε μια μεγάλη στοίβα marmeladok να παρακινήσει τον εαυτό σας - λέει ο Neil Richardson (Neil Richardson). - Και επιτρέψτε στον εαυτό σας να τρώνε περισσότερο πριν την άσκηση ».

22. βρείτε υποστήριξη

«Στις μέρες που δεν έχω το κίνητρο, ακούω podcasts για το γυμναστήριο - είπε ο Niall O'Brien (Niall O'Brien). - Μέχρι τη στιγμή που έχω σπίτι, είμαι έτοιμος να κάνει τη σωστή απόφαση. Και ακόμα και στην ευχάριστη θέση να λειτουργήσει. "

Η υποστήριξη αυτή βοηθά να κάνει το πρώτο βήμα και το υπόλοιπο δίνεται πιο εύκολα.

23. Χρησιμοποιήστε το οπτικό κίνητρο

«Τα τελευταία δύο χρόνια έχω σήμα στο ημερολόγιο τις ημέρες όταν η πρακτική από ένα χρυσό αστεράκι - λέει ο Siobhan βασιλιάς (Siobhan βασιλιά). - Αυτό είναι καλό κίνητρο όταν είμαι πολύ τεμπέλης. Τρέχω, πάω σπίτι για το προσομοιωτή και να κάνει ασκήσεις για τους σκιέρ. Αυτό ενίσχυσε μου μυϊκή φλοιό και τώρα είναι πιο εύκολο να μεταφέρουν στα χέρια ενός παιδιού. "

24. Αφαιρέστε το ξυπνητήρι μακριά από εσάς

«Αν χρειαστεί να ασκήσετε να σηκωθεί νωρίς το πρωί, αφήστε το ξυπνητήρι μακριά από το κρεβάτι και βάλτε δίπλα του στο σχήμα, - συμβουλεύει Sally Crowe (Sally Crowe). - Μόλις φτάσετε μέχρι το απενεργοποιήσετε, και μπορείτε να ασκηθείτε "!

25. Μην χάσετε περισσότερο από τέσσερις ημέρες στη σειρά

«Έχω έναν απλό κανόνα, το οποίο είναι κατάλληλο για κάθε είδος του αθλητισμού - να μην χάσετε περισσότερες από τέσσερις συνεχόμενες ημέρες, - λέει ο Joanne Chelmerz (Joanne Chalmers). - Αν ξέρω τι βρίσκεται μπροστά μας έχω μερικές έντονες ημέρες, θα πάω έξω για ένα σκούντημα πριν. Εκτός από ασθένειες, τραυματισμούς και απρόβλεπτες οικογενειακές συνθήκες θα τηρηθεί αυτός ο κανόνας για μια δεκαετία. "