Πώς να διορθώσετε το γύρο ώμους διόρθωση οδηγό στάση του σώματος

Γύρος ώμους - παραβίαση της στάσης του σώματος, στην οποία οι ώμοι έρθει προς τα εμπρός. Αυτό το πρόβλημα είναι κοινό μεταξύ των ανθρώπων που εργάζονται κάθεται με το κεφάλι σκυμμένο προς τα κάτω σε υπολογιστή, φορητό υπολογιστή, smartphone ή tablet, οδηγούν αυτοκίνητο, μεταφορά ή σηκώνει βάρη.

Οι συνθήκες αυτές προκαλούν ένα πρόσωπο για να διατηρηθεί το σώμα στάση με τους ώμους προς τα εμπρός προέρχεται. Ως αποτέλεσμα, οι μύες συνηθίσουν σε αυτή τη θέση, τα καταστήματα σώμα, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.

Τι συμβαίνει με τους μύες

Όταν ώμους σας κατρακύλησε προς τα εμπρός και να αποσυρθεί, κάποιοι μύες μειωθεί κατά μία τάση σταθερή, ενώ άλλοι απλώσει και να γίνει αδύναμη.

Στην παρακάτω φωτογραφία που σημειώνονται με σκληρό μυς.

Εδώ είναι μια λίστα με αδύναμους μύες.

επώδυνη περιοχή

Εάν αισθάνεστε πόνο στους τομείς που επισημαίνονται στην παρακάτω φωτογραφία, ίσως, ο λόγος έγκειται στο γύρο ώμους.

Πώς να καθορίσει αν έχετε αυτό το πρόβλημα

Δύο απλές εξετάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβω αν έχετε αυτή την παραβίαση της στάσης του σώματος.

Η θέση των παλαμών

Σταθείτε με τα χέρια σας χαλαρώσει. Σημειώστε τη θέση των παλαμών. Αν στέλνονται πίσω, τότε έχετε γύρω από τους ώμους.

Η δοκιμή στη θέση ύπτια

Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας και να χαλαρώσετε. Αν οι ώμοι σας είναι από το πάτωμα, που έχετε γύρω από τους ώμους.

Πώς να διορθώσετε το πρόβλημα γύρω από τους ώμους

Να ασχολούνται, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για 20-30 λεπτά. Θα χρειαστεί χρόνος για να διορθώσει τη συνηθισμένη θέση, αλλά σταδιακά σας στάση του σώματος πίσω στην κανονική.

Κάντε τις ασκήσεις αργά και προσεκτικά. Εάν αισθάνεστε πόνο, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή.

ασκήσεις μας θα περιλαμβάνει κυλίνδρους της μπάλας στο μασάζ, το τέντωμα, την κινητοποίηση και το τμήμα τροφοδοσίας.

Ξετυλίγεται σε μια μπάλα μασάζ

Άκαμπτους μύες και τα στρώματα του ταμπλό δεδουλευμένων κρατήσει τους ώμους σε σωστή θέση. Είναι σημαντικό να χαλαρώσετε την άκαμπτη δομή για τη σωστή στάση του σώματος.

Γι 'αυτό το μέρος της άσκησης θα χρειαστείτε μια μπάλα μασάζ. Μπορείτε να το αγοράσετε σε καταστήματα αθλητικών ειδών ή AliExpress.

Για να κυλήσει σωστά έξω, βάλτε την μπάλα στην επιθυμητή περιοχή και πιέστε τη δική του σωματικού βάρους. Στη συνέχεια roll στην μπάλα όλους τους τομείς που αισθάνονται σκληρά (αν αισθανθείτε πόνο, τότε είστε στο σωστό δρόμο). Ανοίγουμε κάθε περιοχή για 1-2 λεπτά ή μέχρι να περάσουν τον πόνο και το αίσθημα της δυσκαμψίας.

κατά την διάρκεια τροχαίο σε μια μπάλα μασάζ μην κρατάτε την αναπνοή σας, ακόμα και κατά τη διάρκεια περιοχές μελέτης ιδιαίτερα σκληρά. Αν είστε πολύ επώδυνη, μετακινήστε την μπάλα στην επώδυνη περιοχή και κυλήστε την περιοχή γύρω από αυτό το μέρος.

Μπορείτε να αναπτύξουν:

1. Θωρακικούς μυς.

2. Το μπροστινό μέρος των ώμων.

3. Το πίσω μέρος του ώμου.

4. Τοποθετήστε ανάμεσα στις ωμοπλάτες.

5. Πρόσθιος οδοντωτός μυών.

Ασκήσεις για το τέντωμα των μυών

Κρατήστε κάθε θέση 30 με 60 δευτερόλεπτα. Σε κάθε θέση, θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα των μυών.

Τέντωμα των μυών στο στήθος

Τοποθετήστε τα δύο πήχεις στις παραστάδες και μετά το σώμα προς τα εμπρός. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος τους ώμους και το στήθος.

Stretching πίσω επιφάνεια ώμου

Τραβήξτε προς τα έξω το χέρι προς την αντίθετη ώμο και πατήστε σε άλλους το χέρι του, τεντώνοντας την οπίσθια επιφάνεια του ώμου. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την αντίθετη κατεύθυνση.

Stretching την πλευρική επιφάνεια του σώματος

Για αυτή την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μικρή ράβδο, επέκτασης ή βρόχο.

Κρατήστε το βρόχο ή στο οριζόντιο δοκάρι με το αριστερό του χέρι και έχων πνεύμονας πίσω με το αριστερό του πόδι, τεντώνοντας την αριστερή πλευρά του σώματος. Η περαιτέρω αφήνοντας το αριστερό πόδι, το καλύτερο εκτείνεται αριστερή πλευρά του. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την αντίθετη κατεύθυνση.

Stretching μπροστινό ώμο

Σταθείτε με την πλάτη σας στον πάγκο, βάλτε πάνω της και τα δύο χέρια. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, να μειώσει τον εαυτό σας προς τα κάτω. Κρατήστε τους αγκώνες στάλθηκαν πίσω. Νιώστε ένταση μπροστά από τον ώμο.

Περιτονίας τέντωμα του άνω άκρου

Βάλτε το χέρι του στον τοίχο ακριβώς κάτω από το επίπεδο των ώμων, ισιώσει εντελώς το χέρι σου. Γυρίστε το κεφάλι σας προς την αντίθετη πλευρά. Θα αισθανθείτε το τέντωμα στα δάχτυλά σας, αντιβράχιο, δικέφαλους μυς. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την αντίθετη κατεύθυνση.

Stretching την κορυφή του τραπεζίου

Γείρετε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά. Για να αυξήσετε το τέντωμα, τοποθετήστε το χέρι σας στο κεφάλι σας και πιέστε απαλά πάνω του. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την αντίθετη κατεύθυνση.

Ασκήσεις για την αύξηση της κινητικότητας του ώμου

Τα χέρια στη μέση

Πάρτε τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη του και να τους βάλει στο πίσω μέρος της μέσης, με το ένα χέρι θα πρέπει να είναι κάτω από το άλλο. Συνδέστε τις λεπίδες, χαμηλώστε τους ώμους και κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε πέντε φορές.

Stretching και την περιστροφή του ώμου

Σήκωσε ένα ραβδί και να καθίσει στο πάτωμα και βάλτε τους αγκώνες του για την άνοδο, τις παλάμες να κοιτάζουν τον εαυτό σας. Πάρτε το πίσω μέρος του σώματος, που εκτείνεται στους ώμους του. Πήχεις είναι κάθετο προς το δάπεδο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές.

stretching θώρακα

Ξαπλώστε στον κύλινδρο μασάζ, τοποθετώντας το κάτω από το θωρακικής μοίρας. τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του και αψίδα την πλάτη σας. Σε αυτό λεκάνη βρίσκεται στο πάτωμα, τα κάτω άκρα τείνουν προς τα κάτω. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές.

προπόνηση δύναμης

Αν έχετε κάνει όλα τα παραπάνω άσκηση, τους ώμους σας να γίνει πιο ευέλικτη, αλλά αυτό είναι μόνο το μισό δρόμο. Η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να ενισχύσει τους μυς και να κρατήσει τους ώμους σε σωστή θέση.

πτερύγια ανάμιξης

Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στους ώμους και τις ωμοπλάτες. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε άλλους μυς. Να είστε προσεκτικοί και να μην κάνουμε overexert ώμους.

αγκώνες αναπαραγωγής

Σηκώστε τα χέρια σας στο κεφάλι, επισημαίνουν οι αγκώνες προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, αναπτύξτε τους αγκώνες σας στο πλάι και να προσπαθήσει να τους πάρει όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.

Άσκηση στον τοίχο

Βάλτε τα χέρια σας ψηλά στον τοίχο και πιέστε τους. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και να τσιμπήσετε το μαχαίρι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε πέντε φορές.

ακολούθησε τα χέρια

Ξαπλώστε στο στήθος σε μια καρέκλα, το σώμα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Απλώστε τα χέρια από τις δύο πλευρές, ώστε να μπορούν, επίσης, είναι παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε τους ώμους και τσιμπήστε το μαχαίρι. Σε αυτή τη θέση, που περιβάλλει τα χέρια του για 30-60 δευτερόλεπτα.

Άρση τα χέρια δίπλα στον τοίχο

Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, με τα χέρια του και τους ώμους πρέπει να το αγγίξει. Λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώστε το πρώτο σκέλος σε θέση W-σχήματος, και στη συνέχεια τα χέρια επάνω. Κατά τη διάρκεια της άσκησης κρατήσει τους ώμους γέρνοντας, και αναμίχθηκαν με τις λεπίδες. Επαναλάβετε 10 φορές.

Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Αν έχετε αρκετό χρόνο, μπορείτε να σπάσει την άσκηση σε διάφορα μέρη, και να κάνει τους σε διαφορετικές ημέρες.

Ήδη μετά το πρώτο μάθημα θα νιώσετε που κρατούν τον ώμο στη σωστή θέση έχει γίνει πολύ πιο εύκολη. Και όταν θα συνηθίσουν οι μύες και περιτονία, θα βελτιώσει τη στάση του σώματος σας.