Είναι στο σπίτι: 9 ασκήσεις με χάρτινα πιάτα
Υγεία / / December 19, 2019
Η διευκόλυνση της κατάρτισης για μια ακόμη φορά μας δείχνει ότι η σωματική άσκηση δεν είναι απαραίτητα η παρουσία έξυπνο προσομοιωτές, σωρούς σιδήρου και αθλητικά κέντρα. Είναι δυνατόν να εκτελέσει τις ασκήσεις στο σπίτι. Το κύριο πράγμα - για να έχουν μια σαφή στόχο, μια ισχυρή επιθυμία για την επίτευξή του, δύναμη της θέλησης, μια μικρή ελεύθερο χρόνο... και ακόμη, ίσως, ένα ζευγάρι των πλακών χαρτί?)
Η ουσία αυτής της μεθόδου (παραπέντε), έγκειται στο γεγονός ότι όλες οι κινήσεις γίνονται με την ολίσθηση των χεριών ή των ποδιών στο πάτωμα. Παράλληλα συμμετέχει στις εργασίες της σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες, αλλά αναπτύσσονται ισορροπία, την ταχύτητα, την αντοχή, και φαίνεται να είναι τα συνήθη και γνωστά ασκήσεις ανοίξει σε ένα νέο τρόπο.
Την πώληση υπάρχουν ειδικές δίσκοι για glaydinga, αλλά μπορεί να αντικαταστήσει με επιτυχία τα συμβατικά πιάτα τους μιας χρήσης. Καλύτερη επιλογή είναι το χαρτί, αλλά για διαφορετικές επιφάνειες και μπορείτε να πειραματιστείτε με άλλα υλικά, ακόμα και μια πετσέτα, κυρίως, ότι η ολίσθηση.
1. Η συναρμογή που βρίσκεται κάτω και πίσω
Πάρτε μια όρθια θέση, έτσι ώστε τα δάχτυλα ήταν για τους δίσκους. Καθίστε στο μέτρο του δυνατού, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, και τα δύο πόδια σύρετε πίσω, έτσι ώστε να έχουν πάρει τη θέση της έμφασης που βρίσκεται. Αμέσως αρχίζουν να αναστρέψει την κίνηση ολίσθησης των ποδιών με το στήθος, τότε ισιώσει αρχική όρθια θέση της. Επαναλάβετε 15 φορές.
2. Κάμψεις με τα πόδια συρόμενη πίσω
Πάρτε μια καθιστή θέση, με τα δάχτυλα για τους δίσκους, τα χέρια ξεκουραστούν στο πάτωμα σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Σύρετε τα πόδια προς τα πίσω και προς την πλευρά της, έτσι ώστε να σχηματίζεται το γράμμα του V, ενώ πέφτει στα χέρια στο πάτωμα. Κάντε την αντίστροφη κίνηση, έχετε στύψει τα χέρια του στο πάτωμα και τραβώντας τα πόδια του στο στήθος του. Κάντε συνολικά 10 επαναλήψεις.
3. Συρόμενο πόδια σε βαθύ κάθισμα
Διάφορα επιθέσεις είναι ένας εξαιρετικός τρόπος σχηματισμού τους μηρούς, αυτό το «συρόμενο» έκδοση φορτία σχεδόν όλοι οι μύες του κάτω μέρος του σώματος.
Η αρχική ράφι σε ένα βαθύ βαθύ κάθισμα, μπροστινό δεξί πόδι, αριστερό πόδι κατ 'ευθείαν πίσω στηρίζεται στο δίσκο. Τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, διατηρώντας τα γόνατά σας μαζί και έπειτα γρήγορα τραβήξτε προς τα πίσω στην αρχική του θέση. Κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
4. Pushups με συρόμενες βραχίονες
Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει το πρόστιμο μυς του χέρια, το στήθος και γύρω από το σώμα.
Πάρτε μια κανονική θέση για push-ups, το στήριγμα παλάμης πάνω σε τροχούς. Έναρξη ups, κατά την οποία ένας διαφάνειες βραχίονα προς τα εμπρός, ενώ οι άλλες στροφές και κινείται προς τα πίσω λίγο. Αυτή η άσκηση δεν χρησιμοποιείται για να φαίνεται αρκετά περίπλοκη, έτσι ίσως θα πρέπει να αρχίσουμε ακουμπά γόνατα στο πάτωμα. Επαναλάβετε 15 φορές αλλάζουν χέρια.
5. Η αύξηση του σώματος χρησιμοποιώντας τα χέρια
Κανονικά, το σώμα ανύψωσης από πρηνή θέση χρησιμοποιείται για την εκπαίδευση Τύπο. Ωστόσο, σε αυτή την τροποποίηση είναι επίσης ραχιαίους μυς και τα χέρια.
θέση που βρίσκεται στην πλάτη του, Ξεκινώντας, τα χέρια προς τα πλάγια, τα πόδια επεκταθεί. Σηκώστε το σώμα, πιέζοντας και βοηθώντας τον εαυτό του με τα χέρια του, τα οποία κάνουν με την κίνηση ολίσθησης. Οι βραχίονες πρέπει να παραμείνει ίσια και τις παλάμες πιέζεται στο πάτωμα. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας. Κάνετε 15 επαναλήψεις.
6. Οι συρόμενες πλευρικές προβολές
Αυτές οι κινήσεις ολισθήσεως των ποδιών είναι τέλεια για την εκπόνηση της εσωτερικής και της εξωτερικής τους μηρούς, τους γλουτούς, την πλάτη και πατήστε.
Μεταφέρετε το σωματικό βάρος στο δεξί πόδι, αριστερό στηρίζεται toe στο δίσκο. Κάντε μια κίνηση ολίσθησης του αριστερού ποδιού στο πλάι, ενώ τα χέρια να κάνει την κίνηση, που μοιάζει με την κίνηση του σκέιτερ. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το πίσω πόδι, κάνοντας την αντίθετη κίνηση των χεριών. Επαναλάβετε 15 φορές για το αριστερό πόδι, και στη συνέχεια 15 προς τα δεξιά.
7. Ανύψωση το σώμα από πρηνή θέση
Ο σκοπός αυτής της άσκησης - οι μύες της κοιλιάς και των μηρών.
Καθίστε κάτω, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, ίσια τη σπονδυλική στήλη. Πόδια λυγισμένα στα γόνατα, φτέρνες πιέζονται έναντι των δίσκων. Ισιώστε τα πόδια προς τα εμπρός και ελαφρώς προς την πλευρά της, μειώνοντας ταυτόχρονα κατ 'ευθείαν πίσω στο πάτωμα. Στη συνέχεια, την αύξηση του σώματος πίσω, ταυτόχρονα κάμψη το πόδι στην αρχική θέση. Κάνετε 15 επαναλήψεις.
8. κολύμπι
Πού θα πρέπει να δουλέψουμε σκληρά για να τα χέρια σας, τους ώμους και ολόκληρο το πίσω μέρος της υπόθεσης.
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τεντωμένα πόδια πλάτος των ώμων, των ποδιών στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, παλάμες στους δίσκους. Με τη βοήθεια των μυών της πλάτης όσο το δυνατόν περισσότερο, σηκώστε το στήθος από το πάτωμα, ενώ περιγράφει ένα κύκλο τα χέρια στο πλάι, όπως κινήσεις του κολυμβητή. Στη συνέχεια, τα χέρια γλιστρήσει προς τα εμπρός, και το σώμα κατεβαίνει στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε 15 φορές.
9. τα πόδια τραβώντας προς τα επάνω στον ψέματα έμφαση
Είναι ένα δημοφιλές άσκηση ολίσθησης είναι πολύ πιο διασκεδαστικό.
Αρχική θέση - που βρίσκεται ταινίας-ups, κάλτσες στους δίσκους. Λυγίστε το αριστερό γόνατο σας στο αριστερό χέρι, προσπαθώντας να συνοψίσω το γόνατο όσο πιο κοντά στο χέρι σας. Μετακινήστε γρήγορα το αριστερό πίσω πόδι για να εκτελέσει μια κίνηση του δεξιού ποδιού. Επαναλάβετε συνολικά 20 φορές, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
Θέλετε περισσότερες ασκήσεις με αυτοσχέδια μέσα; Παρακολουθήστε αυτό το κατάρτισης συγκρότημα με μια πετσέτα.
Όπως επίσης έχουμε ένα ολόκληρο μια σειρά από άρθρα που αφιερώνονται στο σπίτι και το δρόμο γραφείου προπόνηση.