Ασκήσεις που ενεργοποιούνται, ακόμη και αν πέσει από εξάντληση
Υγεία / / December 19, 2019
Μέχρι το τέλος δεν είχαμε κουραστεί της ημέρας, η ιδέα να κάνει αθλητισμό συνδέεται με την αναρρίχηση στο όρος Έβερεστ χωρίς παπούτσια. Με την ειρωνεία του είναι ο αθλητισμός συμβάλλει στην εκ νέου εκκίνηση του κινητήρα. Αστέρι εκπαιδευτής Joel Harper (Joel Harper), συγγραφέας ενός βιβλίου για το γυμναστήριο, ήταν chetyrohetapny ασκήσεις σχέδιο που θα σηκώσει κυριολεκτικά πάνω από το πάτωμα και να βοηθήσει δένουν τα κορδόνια σε ένα παπούτσι.
Κάθε ένα από αυτά τα συστήματα διαρκεί 5-10 λεπτά και ενεργοποιεί. Επιλέξτε την περιοχή που αντιστοιχεί στο επίπεδο της κόπωσης, και να κάνει ένα ή δύο προσεγγίσεις στη σειρά. Ή να ολοκληρώσει τα τέσσερα σετ των ασκήσεων, από την αρχή μέχρι το τέλος, και στη συνέχεια από το τέλος προς την αρχή, για να πάρετε μια ισχυρή ώθηση ενέργειας.
Συγκρότημα № 1
Αν η δύναμή σας είναι αρκετά μόνο για να βρίσκονται στο πάτωμα, δοκιμάστε τρεις ασκήσεις με κυλίνδρους μασάζ, οι οποίες απαιτούν ελάχιστη προσπάθεια. Με αυτούς θα πάει αδύναμη και αισθάνεστε έτοιμοι για περαιτέρω δράση.
1. αιώρα
Αναπαύεται στα χέρια του, έβαλε το αριστερό τακούνι του στο δεξί γόνατό του και να μετακινήσετε το βάρος στο δεξί μηρό του. Αργή βόλτα σε ένα κύλινδρο μασάζ πίσω και εμπρός για 3-5 cm. Αυτή είναι μία επανάληψη, πρέπει να κάνετε 25. Στη συνέχεια, το υπόλοιπο 15 δευτερόλεπτα τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω κάτω μέρος της πλάτης σας, και επαναλάβετε για την άλλη πλευρά. Κάντε δύο προσεγγίσεις για την κάθε πλευρά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης κρατήσει τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα.
2. Το άνω μέρος της πλάτης
Βάλτε μαξιλάρι μασάζ κάτω από την πλάτη σας. Στηριζόμενη με τα πόδια, το τροχαίο κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης από τη θωρακική στην οσφυϊκή και την πλάτη. Κάντε δύο σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.
Σταματήστε την κίνηση όταν ο κύλινδρος φτάσει το μαχαίρι, έτσι ώστε να μην έλασης κάτω από το λαιμό.
3. Κάτω πίσω
Βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από κόκκυγα σας, άπαχο στον αγκώνα του αριστερού χεριού του. Βάλτε το δεξί σας χέρι στην κοιλιά για να εκτιμήσει κατά πόσον ο Τύπος λειτουργεί. Τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς και την οικοδόμηση με τα πόδια, αυτοκίνητο κύλινδρος μασάζ από τον κόκκυγα μέχρι τη μέση σε απόσταση 3-5 cm μπροστά και πίσω. Κάντε δύο σετ των 20 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.
Συγκρότημα № 2
Εάν είστε πρόθυμοι να μετακινηθούν, αλλά όχι μακρύτερα από ό, τι στη δική δάχτυλα των ποδιών του, να προσπαθήσει τρεις απλές ασκήσεις stretching για να ενεργοποιήσετε τη ροή του αίματος. Αυτό το συγκρότημα θα βοηθήσει να ανακουφίσει την ένταση των μυών και να χαλαρώσετε το μπλοκάρει για να προσθέσει ενέργεια στο σώμα.
1. γοφούς
Κλίνει προς τα εμπρός με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα. Χαλαρώστε το σώμα σας και να αισθανθείτε την ευχάριστη ένταση των μυών. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, για μια βαθύτερη τέντωμα ισιώσει τα χέρια σας και προσπαθήστε να τους πάρει στο πάτωμα. Με τη σειρά του, λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας τις φτέρνες από το πάτωμα. Συνεχίστε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.
Αν δεν μπορείτε να φτάσετε τα χέρια του στο πάτωμα, κλίνει σε ένα παγκάκι ή μια στοίβα βιβλία.
2. Προθέρμανση για τα γόνατα
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και να μειώσει ελαφρά προς τη μία πλευρά. Πάρτε πέντε βαθιές αναπνοές, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Βεβαιωθείτε ότι το σώμα πάνω από τη μέση έμεινε ακίνητος, κατά την άσκηση με τη συμμετοχή των μυών που βρίσκονται κάτω από τη ζώνη.
3. περιστροφές
Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, το σώμα κλειδαριά από κάτω από τη μέση στην ίδια θέση. Επάνω μέρος του κορμού να περιστρέφεται από πλευρά σε πλευρά. Επαναλάβετε 10 φορές. Ενεργοποιεί τους αγκώνες, φροντίζοντας το κεφάλι σας κινείται μαζί με το σώμα.
Συγκρότημα № 3
Αν έχετε ήδη έχουν εμφανιστεί λίγη ενέργεια με την οποία μπορείτε να εργαστείτε, να κάνει τις τρεις λειτουργικές ασκήσεις. Αυξάνουν την αντοχή, τη δύναμη και την ευκινησία, αλλά και πάλι θα έχει ένα τονωτικό αποτέλεσμα.
1. πίσω
Ξαπλώστε στο πάτωμα κάτω από το πρόσωπό και τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Ανασηκώστε και της κνήμης σε έναν χρόνο, ενώ τραβώντας τα χέρια στα πλευρά σας και, στη συνέχεια, την άρση τους πάνω από το κεφάλι. Κάντε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα. Για να αλλάξετε την κατεύθυνση προς την οποία θα αντλήσει τα χέρια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας.
2. Squat και περιστροφή με αλτήρα
Πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας κάθετα. Χαμηλώστε τους γοφούς, έτσι ώστε οι αγκώνες του ήταν ανάμεσα στα γόνατά του. Πάρτε την αρχική θέση και περιστρέψτε το δικαίωμα υπόθεση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Μήπως δύο ή τρία σετ των 10 επαναλήψεων, εναλλάσσοντας τις πλευρές στροφή με κάθε κίνηση. Κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους κατά τη διάρκεια καταλήψεις.
3. Ανύψωση ένα πόδι
Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός για να αγγίξει το πάτωμα με τα χέρια σας, ενώ την ανύψωση ένα πόδι μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι. Αν η άσκηση φαίνεται πολύ περίπλοκο, δεν χάνουν την καρδιά εντελώς και δεν άρει το πόδι τόσο υψηλή.
Το πεντάλεπτο διάστημα της κατάρτισης
Αν αισθάνεστε ότι είστε σχεδόν έτοιμοι να αναλάβουν αποφασιστική δράση, δοκιμάστε μερικά από πέντε λεπτά διαλειμματική προπόνηση για να αυξήσει το επίπεδο ενέργειας από το μέσο στο μέγιστο. Οι φίλοι αγαπούν το γυμναστήριο διάστημα της κατάρτισης, καθώς η επιτάχυνση και επιβράδυνση προκαλεί το σώμα να λειτουργεί σε πλήρη. Ακούγεται μεγάλη. Στην πραγματικότητα, η συνεχής αλλαγή ταχυτήτων αυξάνει το επίπεδο της αδρεναλίνης στο αίμα. Τι σημαίνει αυτό; Ότι είστε γεμάτοι ενέργεια και έτοιμοι να δράσουν. Έτσι λοιπόν, αν μετά από ένα σύντομο σπριντ, να νιώθεις καλά, δοκιμάστε μια σειρά από ασκήσεις μια-δυο φορές.
Για να καθορίζουν κατά το δοκούν την ταχύτητα με την οποία θέλετε να μετακινήσετε, χρησιμοποιήστε την προσωπική αντίληψη του φορτίου κλίμακα, όπου 0 - ταχύτητά σας όταν κάθεστε στον καναπέ, και 10 - τη μέγιστη ταχύτητα της γραμμής.
- Προθέρμανση. 0:00–0:30. Το περπάτημα ή το τρέξιμο σε ένα χαλαρό ρυθμό. Το φορτίο στην κλίμακα 3-4.
- Διάστημα Α 0:30–1:00. Το περπάτημα ή το τρέξιμο με ταχείς ρυθμούς. Το φορτίο στην κλίμακα 5-6.
- Διάστημα Β 1:00–1:30. Το περπάτημα ή το τρέξιμο με ταχείς ρυθμούς. Το φορτίο στην κλίμακα: 8-9.
- Επανάληψη διαστήματα. 1:30–4:30. Εναλλαγή μεταξύ των διαστημάτων Α και Β τρεις φορές.
- Χαλάρωση. 4:30–5:00. Το περπάτημα ή το τρέξιμο σε ένα χαλαρό ρυθμό. Το φορτίο στην κλίμακα 3-4.