Γιατί είναι η βαρύτητα στην ανάγκη γυμναστική όχι μόνο σε αύξηση, αλλά για μεταφορά

Μπορείτε να σηκώσει 250 κιλά σε ράβδο βάρους, αλλά όταν σας ζητηθεί να μετακινήσετε μια υπόθεση, μπορεί να φανεί εκπληκτικά προκλητική. Άρση βαρών και να τα μεταφέρουν - πρόκειται για δύο διαφορετικά είδη δραστηριοτήτων, είναι απαραίτητο να τα συνδυάσετε με την εκπαίδευσή τους.

Γιατί τα βάρη ανύψωσης ελαφρύτερο από τη μεταφορά τους

Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης και μεταφοράς φορτίων χρησιμοποιώντας διαφορετικά πρότυπα κίνησης και διαφορετικούς μυς. Όταν σηκώνετε βάρη, η πιο απλή κίνηση - πάνω και κάτω. Ναυάγιο με το βάρος κάνει το στέλεχος περισσότερο μυ για να διατηρήσει την ισορροπία και κρατήστε το στοιχείο, ειδικά εάν κάτι που είναι δύσκολο να μεταφέρουν.

Ενώ μεταφέρουν βαριά φορτία για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα το σώμα είναι κάτω από την πίεση. Για να άρει μια βαριά μπάρα μία φορά, θα πρέπει να κάνει μια κίνηση απλή. Ναι, θα είναι δύσκολο, αλλά αυτό είναι όλο. Όταν έχετε μια τσάντα βαριά άμμο 45 μέτρα, το σώμα σας ξοδεύει πολύ περισσότερο φορτίο χρόνο.

Ωστόσο, ένας τύπος της εκπαίδευσης δεν αποκλείει το άλλο. Για να μεταφέρουν βαριά φορτία, θα πρέπει πρώτα να μάθετε πώς να τα αυξήσουν.

Γιατί θα έπρεπε να μεταφέρουν βαριά φορτία

1. Η ανάπτυξη της λειτουργικής δύναμης. Αυτό θα έρθει σε πρακτικό στην καθημερινή ζωή. Για παράδειγμα, θα φέρει τα παιδιά σας όταν κουράζονται ή να πάτε για ύπνο, για να φτάσουμε στο σπίτι με βαριές σακούλες για ψώνια φορώντας βαρύ κατά τη διάρκεια επισκευών ή την εργασία στη χώρα. Αν θέλετε να τα κάνετε όλα αυτά εύκολα, περιλαμβάνουν μεταφορά βαρέων φορτίων σε πρόγραμμα εκπαίδευσης τους.
2. Μελέτη των διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Μεταφέρουν τα βάρη αναπτύσσει τη δύναμη μυϊκή φλοιόΑυξάνει την σταθερότητα του ισχίου, προπονητές δύναμης της λαβής - συχνά υποτιμημένη παράμετρο που επηρεάζει άμεσα κάθε κίνηση με το βάρος.
3. Αύξηση της ικανότητας του αθλητή. Ένα πρόσωπο που δραστηριοποιείται στις μεταφορές φορτίων, αυξάνει την αντοχή σας, να εκπαιδεύσει περισσότερο και σκληρότερα.
4. τη βιώσιμη ανάπτυξη. Μπορείτε να παραμένουν σταθερές κάτω από εξωτερικές επιρροές. Για παράδειγμα, δεν λυγίζουν κάτω από το βάρος, όταν οι δύο μεταφέρουν το βάρος.
5. Του δέρματος και των μαλακών μορίων προσαρμογή στις επιπτώσεις της βαριά αντικείμενα. Αν εμπλέκεστε με μπαρ και το μπαρ, συνηθίζει τις επιπτώσεις της μόνο στο δέρμα των παλαμών, και όταν φοράει πέτρες βαριά και σακούλες προσαρμόζονται δέρματος και μαλακών ιστών των ώμων και του στήθους.

Όπως βαρύτητας μεταφορά

Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις με βάρη και αλτήρες, αλλά βολική μορφή κοχύλια που δεν σας προετοιμάσει για αυτό, αυτό που θα πρέπει να αντιμετωπίσει στη ζωή. Για την ανάπτυξη λειτουργική προπόνηση δύναμης Διαφοροποίηση μεταφέρει άλλα αντικείμενα, όχι μόνο βαριά, αλλά και δύσκολη: τσάντες, μεγάλες πέτρες, ή ακόμα και οι άνθρωποι.

Πόσο βάρος να χρησιμοποιήσετε

Όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας. Ο αναπτήρας το αντικείμενο, τόσο περισσότερο μπορείτε να το μεταφέρετε και τόσο περισσότερο θα αναπτύξουν αντοχή. Όσο μεγαλύτερη είναι η βάρος, τόσο λιγότερο απόσταση και να αντληθεί καλύτερη αντοχή.

Πειραματιστείτε με διαφορετικά βάρη και αντικείμενα, για να βρείτε το φορτίο ιδανικό. Να είστε βέβαιος να τηρήσει την σωστή τεχνική: Μετακίνηση αντικειμένων με την πλάτη σας ίσια, και το βάρος κατανέμεται περισσότερο ή λιγότερο ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές του σώματος.

Πόσο συχνά το τρένο

Τακτοποιήστε κατάρτισης με τη μεταφορά φορτίων μία φορά την εβδομάδα, κάνοντας μία ή περισσότερες ασκήσεις στο τέλος της προπόνηση ρουτίνας σας. Αν κάνετε για την ανάπτυξη της δύναμης, κάθε εβδομάδα, την αύξηση του βάρους ή / και την απόσταση. Αν θέλετε να αυξήσετε την αντοχή, να συνδυάζουν διαφορετικές ασκήσεις και σημειώστε πόσο μπορείτε να κάνετε πριν από την εμφάνιση της κόπωσης.

ασκήσεις

1. «Με τα πόδια του αγρότη»

Πάρτε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια ή τα βάρη και να πάει μαζί τους όσο το δυνατόν περισσότερο την απόσταση σε 30 δευτερόλεπτα. Στην επόμενη προπόνηση πάει για 45 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια - μέσα σε ένα λεπτό.

2. «Περπατήστε αγρότης» με ένα βάρος στο ένα χέρι

Άσκηση παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά το βάρος σας μεταφέρει με το ένα χέρι. Αυτό περιπλέκει το πρόβλημα, επειδή το σώμα σας πρέπει να χρησιμοποιούν όλους τους μυς του φλοιού να κρατήσει ισορροπία.

Θα φέρουν το βάρος με το ένα χέρι, τότε θα αλλάξει και να κάνει το ίδιο. Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα για κάθε άσκηση για τα χέρια και να αυξάνουν σταδιακά σε ένα λεπτό.

Μπορείτε να συνδυάσετε την άσκηση με την «βόλτα αγρότη,» Πάρτε ένα kettlebell ή αλτήρα στο μείωσε το χέρι του, και το δεύτερο - το έθεσε πάνω από το κεφάλι του.

3. Μεταφορά κοχύλια πάνω από το κεφάλι του

Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας και να τα φορούν για 30 δευτερόλεπτα. Αυξήστε το χρόνο κατά 15 δευτερόλεπτα, μέχρι να φτάσετε το λεπτό.

4. «Σερβιτόρος»

Κάντε το ίδιο όπως και στην προηγούμενη άσκηση, μόνο το βάρος με το ένα χέρι. Εκτελέστε 30 δευτερόλεπτα σε κάθε χέρι και σταδιακά αυξήστε το χρόνο σε ένα λεπτό.

5. σακιά μεταφορά

Μπορείτε να βρείτε μια τσάντα της άμμου στο γυμναστήριο, αλλά δεν είναι παντού. Εάν τρένο στο σπίτι ή στο γκαράζ, να αγοράσει μια τσάντα ή να κάνουν με τα χέρια τους.

Σημείωση 20-25 μέτρα και να περάσει να την τσάντα όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Μπορείτε να μεταφέρουν μια τσάντα στον ώμο του, στα χέρια ή τα συνδυάσετε αυτές τις μεθόδους. Επαναλάβετε 5-10 φορές σήραγγας στο τέλος της προπόνησης.

6. «Φωτιά»

Αυτή η κίνηση μπορεί να βοηθήσει σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης, όταν χρειάζεται να μετακινήσετε το προσβεβλημένο άτομο. Για να εκτελέσετε αυτή η κίνηση είναι οικείο και εύκολο, θα πρέπει να τρένο με το πρόσωπο στους ώμους τους, αλλά όχι με μια τσάντα βαριά ή κάτι άλλο.

7. Το περπάτημα με ένα σακίδιο

Απλά βάλτε σε ένα βαρύ σακίδιο και θα πάει με αυτό. Η άσκηση δεν χρησιμοποιεί τα χέρια του, αλλά παρέχει το φορτίο στους ώμους, τον κορμό και τα πόδια. Αυτό είναι ένα καλό καρδιο, δεν είναι πολύ βαρύ στην αγκαλιά του, σε αντίθεση με το τρέξιμο ή άλματα.

Συνδυάστε την άσκηση με το άλλο

Επιλέξτε τρεις ασκήσεις από τη λίστα και ακολουθήστε τους μέχρι το τέλος του προπόνηση ρουτίνας σας. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα «αγρότης περπατάει», στη συνέχεια, μεταβείτε στην τσάντα μεταφοράς με άμμο και φινίρισμα μεταφορά αλτήρες ή τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας - είναι μια μεγάλη προπόνηση για την άντληση αντοχή και λειτουργική δυνάμεις.