Τι είναι καλύτερο να αυξηθεί το βάρος λειτουργίας ή τον αριθμό των επαναλήψεων
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Την ομάδα μαθήματα γυμναστικής χρησιμοποιούν γενικά χαμηλό βάρος και υψηλή επαναλήψεις. Στο γυμναστήριο, αντίθετα, έργο με περισσότερο βάρος, αλλά ο αριθμός των συνόλων μειώνεται σημαντικά. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ 50 κατάληψη στις 10 kg και 10 κατάληψη έως 50 κιλά; Και σε γενικές γραμμές, πώς ο αριθμός των επαναλήψεων επηρεάζει τη σωματική μας μορφή;
Η συνολική εικόνα είναι η εξής: θα πάρει λίγο βάρος και να κάνουμε πολλές επαναλήψεις - sushishsya; πάρετε πολύ βάρος και να εκτελέσει αρκετά επαναλήψεις - εργασίες για όγκο. Αλλά δεν είναι όλα τόσο απλά ...
- Από 1 έως 5 επαναλήψεις - χαμηλότερη κλίμακα, η οποία αναπτύσσει σωματική δύναμη (μεγάλο βάρος).
- Από 6 έως 12 επαναλήψεις - η μέση κλίμακα, η οποία συνδέεται γενικά με την αύξηση του όγκου των μυών (οποιοδήποτε βάρος).
- 12 έως 15+ επαναλήψεις - οποιαδήποτε άσκηση, δέχθηκε πάνω από 12 φορές, αναπτύσσει αντοχή ισχύος (μεσαίου και χαμηλού βάρους).
Λίγες επαναλήψεις + ένα πολύ βάρος. ανάπτυξη της δύναμης
Ένας μικρός αριθμός των επαναλήψεων σε μία προσέγγιση, με περισσότερο βάρος αναπτύσσει δύναμη. Τα ευρήματα, που δημοσιεύονται στην Εφημερίδα της δύναμης και φυσικής κατάστασης Research, έδειξε:
Αν θέλετε να τη δύναμη κατασκευή, τεχνική σας - μερικές επαναλήψεις + ένα πολύ βάρος.
Μια άλλη μελέτη αρσιβαρίστες προπόνηση δύναμης έδειξε ότι για την ευκαιρία σηκώνει βάρη πληρούν όχι μόνο τους μυς μας, αλλά και το κεντρικό νευρικό σύστημα, που είναι η μνήμη των μυών. Nakols προπονητής Greg (Greg Nuckols) πιστεύει ότι ένας μικρότερος αριθμός επαναλήψεων σε συνδυασμό με ένα μεγάλο βάρος Βοηθά μαθαίνει μας του νευρικού συστήματος πώς να χρησιμοποιούν πιο αποτελεσματικά τους μυς σε ανελκυστήρα βάρη.
Εάν χρησιμοποιείτε το μέγιστο βάρος σας, ή το 90% από αυτό, να λάβει τρεις παρα ένα επαναλήψεις. Η μείωση του βάρους μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων: όταν 50-60% του μέγιστου βάρους συνιστάται να κάνει 10-12 επαναλήψεις.
Παύση μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι από δύο έως έξι λεπτά για να αποκαταστήσει τα αποθεματικά. Ο αριθμός των επαναλήψεων βέλτιστη σε μία προσέγγιση - από έξι έως 12.
Πολλές επαναλήψεις + χαμηλό βάρος. Ανάπτυξη της αντοχής ρεύματος
Μεγάλος αριθμός των επαναλήψεων, χωρίς στάθμιση ή με ένα μικρό βάρος αυξάνει την αντοχή σας.
την ανάπτυξη των μυών Είναι οφείλεται σε πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων - η βλάβη μηχανική ιστών, μηχανική καταπόνηση και μεταβολικό στρες. Έτσι για να αυξήσετε την ένταση και το χαμηλό βάρος των μυών είναι επίσης δυνατή, αλλά θα πρέπει να κάνει μια πολύ, πολύ, πάρα πολλές επαναλήψεις. Είναι πραγματικά πολύ πιο εύκολο να πάρει το βάρος λίγο περισσότερο και όχι να υπαχθούν σε εξάντληση.
Για παράδειγμα, όταν εργάζεται με ένα βάρος 25% της μέγιστης εκτελείται 47-120 επαναλήψεις.Διεξαγωγή ένα μεγάλο αριθμό επαναλήψεων με το χαμηλό βάρος, θα αναπτύξουν αντοχή δύναμη.
Θα πρέπει τώρα αναρωτιέμαι ότι εκείνοι που διακινούνται από τις τάξεις της ομάδας στο χώρο της γυμναστικής στο γυμναστήριο, δεν είναι σε θέση να αναλάβει αμέσως πολύ βάρος, αλλά εκείνοι που ασχολούνται με την trenazhorke με περισσότερο βάρος, δεν αντέχουν μέχρι του ποσού των προσεγγίσεων, η οποία γίνεται συνήθως για την εκπαίδευση της ομάδας, ακόμη και με το βάρος, τρεις έως τέσσερις φορές λιγότερο συνήθης.
Αλλά εν πάση περιπτώσει, ανεξάρτητα από το βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων, αν θέλετε να επιτύχετε αποτελέσματαΘα πρέπει να λειτουργεί σε πλήρη ισχύ.
Η εκπαίδευση ιδανική παραλλαγή
Πολλοί προπονητές να διατηρηθεί η ποσότητα ισορροπίας στο πρόγραμμα έτσι ώστε να συμπεριληφθεί εκπαίδευση για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης και προπόνηση αντοχής για την ανάπτυξη.
Παράδειγμα 1. γραμμικός
- Ημέρα 1: 10-12 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση.
- Ημέρα 2: 6-8 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση.
- Ημέρα 3: 2-4 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση.
Παράδειγμα 2. κυκλικός
- Εβδομάδα 1: 10-12 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση.
- Εβδομάδα 2: 6-8 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση.
- Εβδομάδα 3: 2-4 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση.
- Εβδομάδα 4: 10-12 επαναλήψεις με αυξημένο βάρος σε μία προσέγγιση.
Αν θέλετε να πάτε στο επόμενο επίπεδο, τότε θα πρέπει να αυξήσει το βάρος, τον αριθμό των σετ, ή και τα δύο, αλλά θα πρέπει να γίνει σωστά. Καλό θα είναι να συμβουλευτείτε με έναν εκπαιδευτή!