Τι καλή TRX βρόχο και τον τρόπο αντιμετώπισής τους
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 19, 2019
Τι είναι ο βρόχος TRX, και γιατί θα πρέπει να προσπαθήσει
TRX (συνολικής άσκησης αντίσταση του σώματος) - αυτό νάιλον σφεντόνα με έναν απλό μηχανισμό για τη ρύθμιση του μήκους του κομβίου στις παλάμες και βρόχους για τα πόδια.
Αυτό το συμπαγές περίβλημα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το σπίτι και την εξωτερική εκπαίδευση, ταξίδια και εκδρομές. Με κόσμημα mount TRX εύκολο να προσκολλώνται στην οριζόντια γραμμή, rack, πόλο ή δέντρο. Το δεύτερο mount - πόρτα - σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε το βρόχο, ακόμη και όταν υπάρχει στήριξη σταθερό, για παράδειγμα, σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου.
Με το TRX μπορείτε να περιπλέξει σημαντικά την άσκηση με το βάρος το σώμα του, Να αντλήσει κάθε μυϊκή ομάδα και να κάνει τρελό συγκρότημα αντοχής.
Επιπλέον, TRX θα βοηθήσει δυναμώστε την ιδανική Τύπο. Σχεδόν κάθε άσκηση μυϊκής βρόχους φορτία φλοιός: είναι υπό πίεση σταθερή για να κρατήσει μια ισορροπία όσον αφορά την αστάθεια.
Πώς να επιλέξετε ένα TRX
Αγορά αρχική TRX μπορεί να είναι σε επίσημη ιστοσελίδα ή από ένα μόνο διανομέας στη Ρωσία.
Τα μοντέλα είναι για το σπίτι και εμπορική χρήση. Επιτρέπονται λιγότερο, υπολογίζεται σε φορτίο 180 kg έχουν λαβές από αφρώδης πολυουρεθάνη. Πιο ακριβά TRX σχεδιαστεί για γυμναστήρια, μπορεί να αντέξει μέχρι 220 kg και εφοδιασμένα με λαβές καουτσούκ με αντιβακτηριακή εμποτισμού.
Αγοράζοντας μεντεσέδες στην επίσημη ιστοσελίδα, θα έχετε πρόσβαση σε ένα πρόγραμμα κατάρτισης με βίντεο και τυπωμένα ημερολόγια. Είναι αλήθεια ότι τα αρχικά μοντέλα δεν είναι φθηνή: από 9 έως σχεδόν 20 χιλιάδες.
P3 βρόχου προσομοιωτές για λόγους TRX πωλούνται σε AliExpress και είναι πολύ φθηνότερα - της τάξης των 1-2 χιλιάδες ρούβλια. Κρίνοντας από τα σχόλια, που είναι αρκετά άνετα και ανθεκτικά, ακόμη και αν οι υλικές γραμμές και λεπτότερο από το αρχικό. Το κιτ περιλαμβάνει δύο υποστηρίξεως και δικτυωτό σάκκο για τη μεταφορά.
Τι ασκήσεις κάνει με βρόχους TRX
βρόχους Push-up (πατήστε στους βρόχους)
Αυτή η άσκηση είναι πιο εύκολο στην κανονική push-upsΑλλά πιο δύσκολο να πιέσει πάνω σε ένα υπόστρωμα σταθερή.
Κρατήστε τα χέρια στους βρόχους λαβή και πιέστε τους. Με τη ρύθμιση του μήκους του σφεντόνα, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο. Η μείωση των ορίσετε το loop, το πιο δύσκολο θα είναι στραγγισμένο.
Εάν είστε πάρα πολύ εύκολο, δοκιμάστε push-ups και στις δύο δαχτυλίδια. Αυτή η άσκηση είναι πολύ πιο φορτώσει τα τρικέφαλους και θωρακικούς μύες.
Πιάστε τις θηλιές λαβή, πεταχτούν και κατεβείτε στην ευθεία όπλων, κάτω τα χέρια, λυγίστε τα πόδια σας. Δοκιμάστε push-ups σε όλο το εύρος στους ώμους του, παράλληλα με το πάτωμα.
Ώθηση στις θηλιές
Κρεμάστε βασιζόταν σε ίσια τα χέρια, τραβήξτε το σώμα σε ευθεία γραμμή. Τραβήξτε τον εαυτό τους για να TRX, τσιμπήστε λεπίδα, βρύση λαβές στο στήθος και στη συνέχεια να κατέβει ξανά. Κρατήστε την ευθεία του σώματος.
Η μειώσει μπορείτε να μειώσει το βρόχο, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να κάνετε την άσκηση. Δοκιμάστε διαφορετικές θέσεις και να επιλέξετε το ιδανικό.
Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας
Σταθείτε με την έμφαση που βρίσκεται προς τα κάτω, τα πόδια θέσει σε βρόχο. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε προς το στήθος σας. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
πηχάκι
Βάλτε τα πόδια σας στο βρόχο και Σηκωθείτε σταθερά τον. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, δεν λυγίζουν στη μέση.
δικέφαλου κάμψη
Πιάστε την αντίστροφη χειρολαβή, κολλάει, τραβώντας το σώμα σε ευθεία γραμμή. Σφίξτε τους εαυτούς τους με τους βρόχους, φέρνοντας τα χέρια στο κεφάλι. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Γυρίστε προς
Πιάστε τις θηλιές λαβή, θα ισιώσει τα χέρια σας και τραβήξτε το σώμα σε ευθεία κλίση της γραμμής. Χωρίς κάμψη των όπλων σας, να πάρετε μέρος και τραβήξτε το σώμα επάνω. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Καταλήψεις με πηδούν έξω
Πιάστε τις θηλιές λαβή, κάτσε κάτωΚαι μετά από ένα άλμα. Κατά τη διάρκεια καταλήψεις, να κρατήσει την πλάτη σας ίσια, δεν δάκρυ τη φτέρνα από το πάτωμα και τα γόνατα αναπαράγονται μεταξύ τους.
lunges διασχίζουν
Πιάστε τις θηλιές λαβή, κάνουμε ένα βήμα προς τα δεξιά, να πάρει το αριστερό πόδι σας πάνω από το δεξί, feinted πίσω και να αγγίξει το πάτωμα αριστερό γόνατο. Άνοδος και επαναλάβετε το ίδιο πράγμα προς τα αριστερά. Αυτή τη φορά θα πρέπει να αγγίξει το δικαίωμα όροφο γόνατο.
Γλουτών γεφυρώσει με τα πόδια του στους βρόχους
Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, τοποθετήστε το βρόχο φτέρνα, έβαλε τα χέρια του κατά μήκος του σώματος. Ανεβάζουν και κατεβάζουν πυέλου.
Push-ups με τα πόδια σας στους βρόχους
Βάλτε τα πόδια σας στο περίπτερο βρόχο σε κοντινή απόσταση, ενώ βρίσκεται και σφίξτε τον Τύπο οπίσθιαΑυτό το σώμα έπεσε στη γραμμή. Πατώντας, αγγίζοντας το στήθος όροφο. Μην τη σειρά τους αγκώνες σας στο πλάι, οι ώμοι θα πρέπει να είναι σε γωνία 45 μοιρών από το σώμα ή λιγότερο. Προσπαθήστε να τον έλεγχο της μέσης, δεν θα πρέπει να κρεμάει.
Αν θέλετε να περιπλέξει την άσκηση, προσπαθήστε να κάνει push-ups με το ένα πόδι στο βρόχο.
καταλήψεις διάσπαση της Βουλγαρίας
Σταθείτε με την πλάτη σας στο βλήμα, τοποθετήστε το ένα πόδι στο βρόχο. Καθίστε στο ένα πόδι μέχρι το γόνατο αγγίζει το πάτωμα, να ισιώσει και επαναλάβετε. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού υποστήριξης δεν υπερβαίνει το δάχτυλο του ποδιού. πόδια διακόπτη.
Αν θέλετε μια καλύτερη μυς φορτίου, προσπαθήστε να χωρίσει καταλήψεις με ένα άλμα. Η άσκηση όχι μόνο θα παρέχει περισσότερο φορτίο, αλλά θα αντλεί μια εκρηκτική δύναμη στα πόδια.
ράβδος βασιλιά
Αυτό είναι ένα κοινό deadliftΑλλά με το ένα πόδι στο βρόχο και χωρίς βάρος. Σταθείτε με την πλάτη σας στους βρόγχους, τον τόπο το ένα πόδι στο TRX. Ελαφρώς κάμψει την υποστήριξη των ποδιών σας, κλίνει προς τα εμπρός με την πλάτη ίσια και τα χέρια σας να ακουμπήσουν το πάτωμα. Ισιώστε και επαναλάβετε.
Αν τοποθετήσετε ένα μικρό, προσπαθήστε να τραβήξει το βασιλιά με ένα άλμα.
μπροστά έλξης
Τραβήξτε τον εαυτό τους με τους βρόχους, όπως στην τελευταία άσκηση, αλλά κατά τη διάρκεια του αντιβραχίου έλξης επεκταθεί προς τα πάνω σε μια γωνία του αγκώνα ήταν 90 μοίρες. Πτώση κάτω και επαναλάβετε.
Ανεστραμμένη V-fold
Σταθείτε σταθερά Τύπου, τραβήξτε το σώμα σε μια γραμμή. Δωρεάν λεκάνη έτσι ώστε το σώμα να μοιάζει με ένα ανεστραμμένο γράμμα V. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Τραβήξτε τα γόνατά σας προς τους ώμους σας
Σταθείτε με έμφαση, βάλτε τα πόδια σας στο βρόχο. Προσεγγίστε τα δύο γόνατα στο δεξιό ώμο, το σώμα, την ίδια στιγμή πρέπει να στρίψετε δεξιά. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
επεκτάσεις triceps
Πιάστε τους βρόχους λαβή και τραβήξτε τους έξω μπροστά του σε επίπεδο πρόσωπο. Όπου το σώμα έχει κλίση. Λυγίστε τους αγκώνες σας, έσκυψε μπροστά και να κρέμεται από μεντεσέδες, κρατήστε το σώμα ευθεία. τα χέρια προσπάθεια να επιστρέψει στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
αναπαραγωγής χέρια
Πιάστε τις θηλιές λαβή, ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας, τραβήξτε το σώμα σε ευθεία γραμμή σε μια γωνία. Όπλα στο πλάι του δυνατού, και στη συνέχεια πρέζα πίσω. Μην χαλαρώνω πλήρως τους αγκώνες του, κάνει την προσοχή άσκηση και ζεσταθεί καλά.
Η μειώσει μπορείτε να μειώσει το βρόχο, τόσο πιο δύσκολο θα είναι μια άσκηση.
Y-Rod
Τραβήξτε προς τα πάνω από πλάγια θέση, τοποθετώντας τα χέρια του προς τα πάνω και προς τα έξω. Στην κορυφή του σώματος μοιάζει με το γράμμα Υ
Pull-ups με το ένα χέρι με τη σειρά του
Κρατήστε το βρόχο με το ένα χέρι και να κρέμεται από αυτό, το τέντωμα του σώματος σε γραμμή. Αναπτύξτε το σώμα στο πλάι, στο στήθος κάθετα στο πάτωμα, με δωρεάν αφή χέρι του το πάτωμα. Αναπτύξτε το πίσω μέρος του σώματος και τραβήξτε τον εαυτό του με το ένα χέρι στο βρόχο. Δωρεάν χέρι έλξη και προς τα εμπρός. Πάρτε τη σωστή ποσότητα του χρόνου και επανάληψης για το άλλο χέρι.
L-τράβηγμα από το πάτωμα
Ρυθμίστε τις λαβές έτσι ώστε, να κάθεται στο πάτωμα, κρατάτε για να τα ίσια τα χέρια. Καθίστε στο πάτωμα, τραβήξτε το ευθεία πόδι προς τα εμπρός και πιάστε τις λαβές. Από τη θέση αυτή, να τραβηχτεί στους βρόγχους χωρίς να αλλάζει η θέση της λεκάνης και των ποδιών με το σώμα στο πάνω μέρος που μοιάζει με το γράμμα Λ Πτώση κάτω στο πάτωμα και επαναλάβετε.
Για να απλοποιηθεί η διαδικασία, αφήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
εγκατάσταση
Πιάστε τις θηλιές λαβή, τραβήξτε τα χέρια τεντωμένα μπροστά του. Έγειρε προς τα εμπρός, τα χέρια του μακριά? Επάνω σε ολόκληρο το σώμα και απλώνεται σε μια γραμμή. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Απόδοση σε handstand
Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη φορτία τους ώμους και τους μύες του πυρήνα. Βάλτε τα πόδια σας στο περίπτερο βρόχο σε κοντινή απόσταση, ενώ βρίσκεται. Μια πίσω πλευρά των αποβλήτων, μέχρι να φτάσετε το handstand. Επιστροφή και επαναλάβετε.
Εάν είστε φοβούνται να πάνε μέχρι την πλήρη handstand, προσπαθήστε να πάτε μόνο το μισό δρόμο εκεί και πίσω. Αν θέλετε να περιπλέξει την άσκηση, από τις διεισδύσεις στα χέρια της συνέχειες.
πιστόλια
Πιάστε τις καρτέλες, ανελκυστήρα και να ισιώσει ένα πόδι. Χωρίς κάμψη του έθεσε το πόδι, να καθίσει. Στήριξη τον εαυτό του με τα χέρια του, να βγει από την κατάληψη και επαναλάβετε. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.
Επιθέσεις στο ένα πόδι
Πιάστε τις θηλιές λαβή, λυγίστε το γόνατο κνήμη και την πλάτη διαφάνεια. Πτώση κάτω σε μια κατάληψη, τα γόνατα ακουμπούν στο πάτωμα. Ανεβείτε στη βάση του βρόχου και επαναλάβετε την άσκηση.
αντίστροφη Crunch
Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, τοποθετήστε το βρόχο φτέρνα, ανασηκώστε τη λεκάνη σας και την πλάτη από το πάτωμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης η μέση αναστέλλεται. Δωρεάν πυέλου πάνω, λυγίστε τα γόνατα σας. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Τι είδους εκπαίδευση μπορεί να σχηματιστεί με θηλιές TRX
Πάρτε 3-5 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να ξεκουραστείτε ή να κανονίσετε μια ημέρα μεταξύ προπονήσεις καρδιο, Τζόγκινγκ ή το κολύμπι.
Αν πάμε να κάνουμε πέντε φορές την εβδομάδα, πηγαίνετε πίσω στο πρώτο, ή να κάνετε δύο κυκλικές μετά την τρίτη ρουτίνα προπόνηση.
Πριν από την κατάρτιση ελαφρά ζυμώνουμε για να αυξήσει το ρυθμό της καρδιάς και να ζεσταθεί μυς σας. Για παράδειγμα, να τρέχει στις σκάλες πάνω και κάτω ή να πηδήσει σχοινί 3-5 λεπτά.
προπόνηση ρουτίνας
Κάθε άσκηση εκτελείται για τρία σύνολα 10-15 φορές (σε κάθε πλευρά), καθώς και για ταινίες - για 30-60 δευτερόλεπτα.
προπόνηση 1
- Push-up βρόχους.
- Ώθηση στους βρόχους.
- Στάσεις οκλαδόν με πηδούν έξω.
- Υ-ράβδος.
- Lunges πίσω στο ένα πόδι.
- Planck.
- Rod βασιλιά.
- Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
προπόνηση 2
- Push-ups με τα πόδια σας στους βρόχους.
- Κάμψη των δικέφαλου στέκεται.
- Το μπροστινό έλξης.
- Τρικέφαλοι επεκτάσεις.
- Βουλγαρικά διάσπαση καταλήψεις.
- Γλουτιαίων γέφυρα.
- Ανεστραμμένη V-fold.
- Στρέφεται προς την πλευρά του.
εκπαίδευσης 3
- Τραβήξτε-ups με το ένα χέρι με τη σειρά.
- Αναπαραγωγής χέρια.
- L-σύσφιξης.
- Πιστόλια.
- Από αντέρεισμα που βρίσκεται σε ένα ράφι για τα χέρια (3-5 φορές).
- Εγκατάσταση.
- Τραβήξτε τα γόνατά σας προς τους ώμους σας.
- Αντίστροφη Crunch.
Ξεκινήστε με τις τρεις προσεγγίσεις για την κάθε άσκηση και σταδιακά να αυξηθεί σε πέντε. Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Αν αισθάνεστε ότι το τέλος πλησιάζει εξακολουθούν να έχουν τη δύναμη να κάνουν περισσότερα.
Έχετε επιλέξει το σωστό αριθμό των επαναλήψεων, αν τα τελευταία 2-3 φορές την πεζοπορία είναι δύσκολο, αλλά μπορείτε να τα κάνετε με καλή τεχνική και η προσέγγιση να σπάσει σε πολλά κομμάτια.
Έντονη Κύκλωμα Κατάρτισης
Κύκλωμα κατάρτισης θα σας βοηθήσει να αντλεί αντοχή και να περάσουν περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Να τους δύο φορές την εβδομάδα.
προπόνηση 1
Ορίστε ένα χρονοδιακόπτη για 20 λεπτά. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, και το υπόλοιπο τα πρακτικά υπόλειμμα.
- Pushups με τα πόδια στους βρόχους (εάν υπάρχει επαρκής προετοιμασία, πατήστε τους μεντεσέδες τόσο για τα δαχτυλίδια).
- Ώθηση στους βρόχους.
- Lunges σταυρό.
- Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, ενώ βρίσκεται στην παλάμη.
- Στάσεις οκλαδόν με πηδούν έξω.
Το μόνο που χρειάζεται να τρέχει 4 γύρους, μεταξύ των κύκλων δεν επαναπαυόμαστε.
Όπως μπορείτε συνηθίσει να αυξήσετε το χρόνο λειτουργίας. Για παράδειγμα, λίγους μήνες μπορείτε να περπατήσετε μέχρι και 40 δευτερόλεπτα από την εργασία και 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
προπόνηση 2
Κάντε τις ασκήσεις το ένα μετά το άλλο 5-10 φορές. Για παράδειγμα, μια ώθηση-5, 5 sit-ups, push-ups 6, 6 κατάληψη και ούτω καθεξής έως 10 και 10 καταλήψεις ώθησης.
- Push-up βρόχους.
- Πιστόλια.
- Το μπροστινό έλξης.
- Rod βασιλιά.
- Ανεστραμμένη V-fold.
Βαθμιαία αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων σε 11, 12 και ούτω καθεξής.
βλέπε επίσης
- Πώς να χάσετε βάρος για 10 λεπτά την ημέρα. Infernal διάστημα της κατάρτισης →
- Το μοναδικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα, που αναπτύχθηκε από επιστήμονες για τις ΗΠΑ «σφραγίδες γουνών» →
- Πώς να χάσετε βάρος με 5-10 kg: εκπαιδευτικά προγράμματα και τη διατροφή για την αειφόρο αποτελέσματα →