Εκπαίδευση σε διάδρομο: προσθέστε μια μικρή ποικιλία
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Με την έλευση του χειμώνα, ένα μεγάλο μέρος των δρομέων περνά από γειτονικές σπίτι γήπεδα και γύρω από το ξενοδοχείο πάρκα για τα διαδρόμους σε γυμναστήρια, ώστε να τρέχει στο κρύο - μια θεραπεία για την ισχυρή το πνεύμα.
Όμως η εκπαίδευση δεν είναι ένα διάδρομο απλά δεν έχουν τα μειονεκτήματά τους, και το πιο σημαντικό - πλήξη. Όταν τρέχετε στο δρόμο, γύρω από όλη την ώρα κάτι που συμβαίνει, ακόμα κι αν είναι ασθμαίνων γύρο 20 Σχολή γήπεδο, και όταν τρέχετε στο διάδρομο, που μπορεί να είναι οι μόνοι άνθρωποι που τρέχουν σε γειτονικά προσομοιωτές.
Σήμερα θα σας προσφέρουμε πολλές επιλογές που θα βοηθήσει να γίνει μια μικρή ποικιλία στην προπόνηση σας σε ένα διάδρομο.
επιλογή №1
- Θερμάνθηκε μέχρι το επίπεδο 3 για 5 λεπτά (τυπικά πολυπλοκότητα κλίμακα από 1 έως 10).
- Αυξήστε την ταχύτητα στο 4ο ή 5ο επίπεδο και να τρέξει με ρυθμό 10 έως 50 λεπτά. Ο χρόνος εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και αυτό θα πρέπει να είναι μεσαίων αποστάσεων σας.
- Στη συνέχεια, πηγαίνετε πίσω στο τρίτο επίπεδο και έτσι τρέξει για 5 λεπτά. Τρέξιμο σε αυτό το ρυθμό θα σας βοηθήσουν να κρυώσει και να τακτοποιήσετε το σφυγμό σας.
παραλλαγή №2
Μια άλλη επιλογή για να μεταβάλλεται η ρουτίνα: να οργανώσει μια «μουσική» διαστήματα. Αυτό είναι όταν παραλάβετε τη λειτουργία playlist σας, έτσι ώστε τα τραγούδια με διαφορετικούς ρυθμούς εναλλακτική - ένα γρήγορο, ένα στο ποσοστό ανάκτησης, και πάλι μια γρήγορη και ούτω καθεξής. Η ένταση μπορεί να ρυθμιστεί με τις δυνατότητες και μέτρια κατά τη διάρκεια των sites αποκατάστασης. Το ίδιο ισχύει και για τον γρήγορο ρυθμό του διαστήματος μήκους - γιατί εσείς επιλέξετε τη μουσική και μπορεί να υπολογίσει τις δυνατότητές τους. Για πρώτη φορά είναι καλύτερα να επιλέξετε μουσική από το πρότυπο ένα τρέξιμο playlist σας, και στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε νέα, δεν τρέχει-τζόκινγκ.
επιλογή №3
Αυτό το τρέξιμο θα σας κάνει μια καλή ιδρώτα κάνει.
- Ζεσταθεί για 5 λεπτά στο 3ο επίπεδο.
- Αυξήστε την ταχύτητα σας σε 0,32 χλμ / ώρα, αρχίζουν επαναλαμβάνοντας κάτι φωναχτά (ένα από τα αγαπημένα φράση από την ταινία, ή συνθήματα - οτιδήποτε άλλο) και να τρέξει για 1 λεπτό. Στο ματιές δεν δίνουν προσοχή?)
- Στη συνέχεια, να αυξήσει την ταχύτητά σας και πάλι κατά το ίδιο ποσό και να συνεχίσει να λειτουργεί καλά και να επαναλάβει άσματα τους. Αν αυτό είναι για σας πάρα πολύ σκληρά, τότε να αυξήσει έως 0,16 km / h.
- Συνεχίστε να αυξήσει το ρυθμό σας κάθε λεπτό μέχρι τότε, μέχρι να γίνει δύσκολο να απαγγείλει συνθήματα. Από τη στιγμή που νιώθετε ότι σας είναι δύσκολο να προφέρει τις λέξεις και δύσπνοια, σημειώστε το ρυθμό και το μέτρο κτύπο της καρδιάς τους. Δοκιμάστε το τζόκινγκ στο μέλλον τηρούν αυτή τέμπο.
- Πλήρης εκπαίδευση 5 λεπτά τρέξιμο στο 3ο επίπεδο της πολυπλοκότητας.
επιλογή №4
Αυτή η επιλογή θα σας βοηθήσει να θυμάστε αυτό που τρέχει πέρα από τους λόφους.
- Ορίστε τα κομμάτια για την άνοδο 0-2%, και να τρέξει μερικά λεπτά λεπτά είστε εξοικειωμένοι με το ρυθμό της βαθμολόγησης.
- Στη συνέχεια, αυξάνουν αφορμή για 5% και έτσι τρέξει για 3 λεπτά, στη συνέχεια θα μείωνε την άνοδο επίπεδο για 3% και έτσι τρέξει για 5 λεπτά, και στη συνέχεια επιστρέφουν πάλι στο 5% και να τρέξει για 3 λεπτά. Εναλλάσσονται αυτά τα «ανύψωση» για 10 λεπτά.
- Στη συνέχεια πίσω στην ανάβαση, αλλά την ίδια στιγμή, να αυξήσει το ρυθμό σας στο ίδιο 0,32 χλμ/ώρα και να τρέξει άλλα 35 λεπτά.
επιλογή №5
- Κατά τη διάρκεια των πρώτων 5 λεπτά ζέσταμα στο 3ο επίπεδο της πολυπλοκότητας.
- Αυξήστε το επίπεδο δυσκολίας στο 7ο επίπεδο πολυπλοκότητας και έτσι τρέχει για 4 λεπτά, στη συνέχεια, να οργανώσει μια μείωση τρέχει στο 3ο επίπεδο πολυπλοκότητας για 2 λεπτά.
- Στη συνέχεια, πηγαίνετε στο 8ο επίπεδο δυσκολίας και να τρέξει σε αυτό το ρυθμό για 3 λεπτά και στη συνέχεια - 2 λεπτά τζόκινγκ αντικατάστασης №3.
- Αυξήστε το φορτίο στο 9ο επίπεδο δυσκολίας και να τρέξει σε αυτό το ρυθμό για 2 λεπτά, και στη συνέχεια - 2 λεπτά τζόκινγκ αντικατάστασης №3.
- Αύξηση του φορτίου έως ότου το επίπεδο 10ο της πολυπλοκότητας και κίνηση σε αυτό το ρυθμό για 1 λεπτό, στη συνέχεια, - 2 λεπτά τζόκινγκ αντικατάστασης σε №3.
- Πηγαίνετε πίσω στο τρίτο επίπεδο, και έτσι τρέχει για 5 λεπτά για να συνέλθουν και να φέρει τον καρδιακό ρυθμό σας σε τάξη.
Αυτή η «σκάλα» μπορεί να μετατραπεί σε μια «πυραμίδα», αυξάνοντας έτσι το φορτίο σχεδόν δύο φορές. Δηλαδή, μετά το επίπεδο 10 και πάλι τρέχει μέσα από το ίδιο επίπεδο για 1 λεπτό, στη συνέχεια, μετακινηθείτε προς τα κάτω το επίπεδο 9, και ούτω καθεξής μέχρι το επίπεδο 7, ολοκληρώνοντας όλες τις τζόκινγκ αντικατάστασης.
παραλλαγή №6
Μια άλλη επιλογή με τον τίτλο αφήγηση «Ο Κενυάτης δρομέας» που θα σας θυμίσει τρέχει σε λόφους.
- Προθέρμανση για 3η δυσκολία με μηδενική αύξηση για 5 λεπτά.
- Αύξηση της κλίση έως 6% και να μειώσει το ρυθμό σε μια πιο άνετη. Τρέξτε με ρυθμό περίπου 10 χλμ.
- Πάλι μεταφράζουν Η άρση τροχιάς 0% και να τρέξει, διατηρώντας το ίδιο ποσοστό, επιπλέον 5 λεπτά.
Προς το παρόν, όλο αυτό το διάστημα, αλλά εμείς θα συνεχίσουμε να αναζητούμε ενδιαφέρουσες επιλογές που θα σας βοηθήσουν να μην πάρει βαρεθεί το χειμώνα, και δεν αναβάλει για την πρώτη εκτέλεση του ήλιου άνοιξη?)