Εκπαίδευση για ένα γύρο και εύπλαστο ιερείς χωρίς sit-ups

Γύρος και σταθερή άκρη - το αποτέλεσμα της μακράς και σκληρή δουλειά και σωστή διατροφή. Οι περισσότεροι πρότυπο άσκησης - αυτό καταλήψεις ή lunges, αλλά τι γίνεται αν δεν μπορείτε κατάληψη λόγω ενός τραυματισμού στο γόνατο ή απλά δεν μου αρέσει αυτό; Δεν είναι το ίδιο χωρίς τις όμορφες ιερείς, έτσι δεν είναι; Για αυτές τις περιπτώσεις, υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που θα δώσει το ίδιο αποτέλεσμα. ;)

Άσκηση № 1

Υπάρχει μια άσκηση για τους γλουτούς - «ουράνιο τόξο». Γίνεται συνήθως στο πάτωμα στην παλάμη στο γόνατό του (όπως φαίνεται στο βίντεο).

Ωστόσο, υπάρχει και μια άλλη εκδοχή του ίδιου ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν, ενώ στέκεται.

Σηκωθείτε ίσια, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του rewound. Shift το βάρος σας στο δεξί πόδι, το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και τραβήξτε ελαφρά προς τα αριστερά.

Επιπλέον, διατηρώντας το ισορροπία και λικνίζοντας, πάρτε το αριστερό πόδι στο πλάι και στη συνέχεια πίσω, σαν το τράβηγμα στην αντίθετη γωνία του δωματίου. Χωρίς επαφή με το δάπεδο στη θέση αυτή, να επιστρέψει το πόδι στην αρχική θέση (τράβηγμα προς τα εμπρός και ελαφρώς προς την πλευρά της) μέσα από το πλάι. Φανταστείτε ότι είστε σχέδιο αυτό τα πόδια του ουράνιου τόξου.

Σε κάθε πόδι, κάντε τρία σετ των 25 επαναλήψεων.

Άσκηση № 2

Σηκωθείτε ίσια, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του rewound. Δεξί γόνατο ελαφρά λυγισμένο, αριστερό πόδι πίσω λίγο διατηρούνται, τα δάχτυλα των ποδιών αγγίζουν το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, κλίνει προς τα εμπρός έτσι ώστε το σώμα είναι παράλληλα με το πάτωμα και να κινηθεί το βάρος στο πόδι στήριξης.

Από αυτή τη θέση, ισιώστε και ταυτόχρονα τραβήξτε το αριστερό πίσω πόδι και πάνω, μένουν μόνο μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εκτελέστε τρία σετ των 25 επαναλήψεων το καθένα και στα δύο πόδια.

Άσκηση № 3

Βρίσκεται στην πλευρά της επί του βραχίονα αντερείσματος. Bent αγκώνα πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Πόδια λυγισμένα τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Βρίσκεται στην κορυφή του πόδι για να ισιώσει και τραβήξτε προς τα εμπρός. Μηρό πόδι στο οποίο στηρίζονται, είναι στο πάτωμα, το άλλο πόδι ανυψώνεται και να μην έρχεται σε επαφή με το πάτωμα.

Σε αυτή τη θέση, λυγίστε το πόδι στο γόνατο, τραβήξτε προς το στήθος σας και στη συνέχεια να ισιώσει και πάλι, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Εκτελέστε τρία σετ των 25 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Άσκηση № 4

Πάρτε στα τέσσερα, τους αγκώνες είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Εργασία πόδι κάμψη στο γόνατο, προσπαθώντας να κάνει το τακούνι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα.

Από αυτή τη θέση, σηκώστε το πόδι εργασίας και απαλά, χωρίς να εγκαταλείψουμε, επιστροφή στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, να φροντίσει ώστε να υπάρχει καμία κάμψη στη μέση και το πόδι δεν θα αρχίσει να εργάζεται προς την κατεύθυνση (επιχειρήσεων θα πρέπει να πάει με σαφήνεια πάνω και κάτω).

Εκτελέστε τρία σετ των 25 επαναλήψεων το καθένα και στα δύο πόδια.

Άσκηση № 5

Νομίζω ότι με την άσκηση «γέφυρα» γνωστά σε πολλούς. Τρέχει είναι πολύ εύκολο! Ξαπλώστε στο πάτωμα, την πλάτη του πιέζεται στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατα, από το σύνολο της πόδι μόνο τα υπόλοιπα φτέρνα στο πάτωμα. Τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Σηκώστε τη λεκάνη σας ελαφρά συστροφή του και πιέζει τα τακούνια του στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά να μειώσει και, μόλις το κόκκυγα ελαφρά άγγιξε το πάτωμα, και πάλι σπρώξτε τη λεκάνη επάνω.

Εκτελέστε τρία σετ των 25 επαναλήψεων το καθένα.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με στάθμιση. Βάρος στην περίπτωση αυτή τίθεται στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Μια άλλη εφαρμογή των επιπλοκών - πόδια δεν επικεντρώνονται στο πάτωμα, και στο βήμα, ένα κατάστημα ή ένα καναπέ.

Άσκηση № 6

Και τελευταία σχετικά με την άσκηση σήμερα - «Zhabko». Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα και ελαφρώς προς τα πλάγια, τακούνια πιέζονται μεταξύ τους, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, και να χρησιμεύσει ως στήριγμα για το κεφάλι σας (υπόλοιπα μέτωπο στα χέρια διπλωμένα μπροστά του). Τώρα προσπαθήστε να τραβήξει όσο το δυνατόν περισσότερο τους γοφούς από το πάτωμα (τακούνι δεν πρέπει να σπαράσσεται) Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Εκτελέστε τρία σετ των 25 επαναλήψεων το καθένα.