Η ιδανική καρδιο για εκείνους που δεν θέλουν να χάσουν τη μυϊκή μάζα

Ένα σύνολο της μυϊκής μάζας και πολλά καρδιο - είναι ασυμβίβαστες. Ωστόσο, για να εγκαταλείψει εντελώς καρδιο αδύνατο ακόμα και για όσους ασχολούνται ενεργά με τα βάρη βαρύ, καθώς βελτιώνει την καρδιο καρδιαγγειακό σύστημα και την ανάπτυξη αντοχή. Πώς να κάνει ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης και επιλέξτε το βέλτιστο αριθμό των συνεδριών; Επιστημονική προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει!

Nike εκπαιδευτής και ιδρυτής του κατόχου Η Ocho Σύστημα Τζο (Τζο Holder) ξέρει πώς να καθορίσει τον αριθμό των καρδιο και πώς να τα ενσωματώσει στο πρότυπο πρόγραμμα εκπαίδευσης τους.

Αυτό δεν είναι μόνο καρδιο. Αυτή η σκλήρυνση!

Σκλήρυνση - ένα είδος εργαλείο που βελτιώνει την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος σας και να το κάνει χωρίς να χάσει μυϊκή μάζα. Για πολλούς από εμάς καρδιο μέση τρέξιμο, κατάρτιση σχετικά με ελλειπτικό ή κουραστική προπόνηση σε διάδρομο. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι απόλυτα σωστή ιδέα. Ανάπτυξη καρδιο αερόβιο σύστημα, αλλά δεν επιτρέπουν την επίτευξη του πιο αποτελεσματικό κράτος. Βαφής και λειτουργεί πολύ καλύτερα, την ανάπτυξη όλων των ενεργειακών μας σύστημα.

Χρειαζόμαστε ένα όμορφο και ογκώδεις μυς σε συνδυασμό με ένα καλά ανεπτυγμένο και υγιές καρδιαγγειακό σύστημα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με το συνδυασμό προπόνηση δύναμης με σπριντ στην αίθουσα, πρακτική ρυθμό προπόνησης και αποκατάστασης λειτουργίας.

Βασικές Ενεργειακά Συστήματα

Έχουμε τρεις μεγάλες ενεργειακό σύστημα: αναερόβια alaktatnaya, αναερόβια γαλακτικό και αερόβια.

Αναερόβια σύστημα alaktatnaya υπεύθυνη για την ενέργεια κύματα σε σύντομο χρονικό διάστημα (μέχρι 20 δευτερόλεπτα), που αυξάνουν τη μέγιστη ισχύ ή / και την ταχύτητα. Χρησιμοποιεί οξυγόνο και παράγει γαλακτικό οξύ. Το σύστημα λαμβάνει την απαραίτητη ενέργεια για να οφείλεται στη διάσπαση των ενώσεων φωσφορικού - τριφωσφορική αδενοσίνη (ΑΤΡ) και φωσφορική κρεατίνη (CP). Για την ανάπτυξη αυτού του συστήματος, θα πρέπει να εκπαιδεύσει για μεγάλο χρονικό διάστημα σε πλήρες φορτίο.

Αναερόβια σύστημα γαλακτικού Παρέχει ενέργεια για όλη τη διάρκεια της δραστηριότητας μέχρι και ένα λεπτό. Δεν χρειάζεται οξυγόνο, που παράγει ενέργεια από τη διάσπαση της γλυκόζης και γλυκογόνου. Μια παρενέργεια της πολύπλοκη αλυσίδα αντιδράσεων - η εμφάνιση του γαλακτικού οξέος, το οποίο κατόπιν αποσυντίθεται σε μορφή αλάτων (γαλακτικό). Το γαλακτικό είναι υπεύθυνη για την αίσθηση της κόπωσης στους μύες (επιβράδυνση ATP ανάκαμψη αποθέματα, σταματά τη διάσπαση του γλυκογόνου).

αερόβιο σύστημα Είναι υπεύθυνη για την παροχή του σώματος με ενέργεια για μακρύτερες χρονικές περιόδους, το σπάσιμο υδατάνθρακες, αμινοξέα και λιπαρά οξέα. Αυτή η διαδικασία απαιτεί οξυγόνο, και ως αποτέλεσμα μπορεί να παραχθεί με γαλακτικό οξύ - εφόσον είναι αρκετά έντονη προπόνηση.

Κάθε ένα από αυτά τα συστήματα έχει δικούς του λόγους, και ανάλογα με τους στόχους σας θα πρέπει να επικεντρωθεί στην ανάπτυξη του δικαιώματος για εσάς.

ιδανική προπόνηση

Αν θέλετε το μέγιστο για την αύξηση της μυϊκής μάζας τους, την άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα.

Μέσα από χαμηλή ένταση καρδιο περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα, είναι πιθανό να παραμελούν τη δύναμη ασκήσεις που διατηρούν υφιστάμενες κατά τη στιγμή της έντασης των μυών και να συμβάλει στην περαιτέρω της ικανότητας. Επίσης, μπορείτε να αποφύγετε δραστηριότητες που σκληραίνουν και να ενισχύσει την ισχύ του συστήματος εν γένει. Αλλά να θυμάστε ότι ο στόχος μας - να ενισχυθεί το αερόβιο σύστημα και την ίδια την εξοικονόμηση χρόνου, ακόμα και μια αύξηση της μυϊκής μάζας.

Αν περάσουν την εκπαίδευση, μετριάζοντας 3 φορές την εβδομάδα, μυϊκή μάζα διατηρείται. Πάνω από τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα θα οδηγήσει στο γεγονός ότι ο όγκος των μυών αρχίζουν να συρρικνώνονται καθώς το σώμα Θα προσαρμοστούν σε αυτό με το οποίο παρασκευάζεται (για παράδειγμα - λεπτό και νευρώδες σώμα των δρομέων σε μεγάλες απόσταση). Μην το ξεχνάμε αυτό!

Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα τακτικής καρδιο

Πλήρης τρεις καρδιο την εβδομάδα: μία αναπτύσσει alaktatnuyu αναερόβιο σύστημα, το άλλο - την αναερόβια γαλακτική και την τρίτη στόχους για την ανάπτυξη της αερόβιας ενεργειακού συστήματος.

Κάτοχος είπε ότι για τις δύο πρώτες προπονήσεις είναι τέλειο σπριντ. Ως εκ τούτου, θα αυξήσει το ποσοστό ανάκτησης του σώματος και την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, καθώς και την απορρόφηση της ενέργειας από τους μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης.

Η τρίτη άσκηση έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει το αερόβιο σύστημα (τρέξιμο, κολύμπι, Ποδηλασία, πυγμαχία). Επίσης, μπορεί να είναι τέμπο κατάρτισης ή τρέξιμο αποκατάστασης.

παράδειγμα σπριντ

Δύο προσεγγίσεις: πέντε τρέχει σε 20-40 μέτρα, 2 λεπτά ξεκούραση μεταξύ τους, και ένα υπόλοιπο 4 λεπτά μεταξύ των σετ. Οι προσπάθειες κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης είναι το κλειδί. Αυξήστε σταδιακά την απόσταση και τον αριθμό των σπριντ μέσω εβδομαδιαίων προπονήσεων. Αν είναι δυνατόν, να προσθέσετε ένα τρέξιμο για τους λόφους.

κατάρτιση μπορεί επίσης να διεξαχθεί σε ένα ποδήλατο, ως εξής: 8-δεύτερο σπριντ 12 δευτερόλεπτα από την ανάκτηση. Επαναλάβετε για 20 λεπτά.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ τέμπο άσκησης για την εκδήλωση

• Τρεις φορές σε 800 m.
• Τρεις φορές σε 400 m.
• One-time - 1600 m.

Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνει είτε στο δρόμο είτε στην αίθουσα ποδόμυλος. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε 90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μετά από κάθε διάστημα.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ αναγωγική τρέξιμο

Αυτό μπορεί να είναι ζωηρό περπάτημα σε ένα διάδρομο με μια μικρή γωνία ανύψωσης, τρέξιμο ή ποδήλατο σε ένα πολύ ήσυχο ρυθμό για 20-30 λεπτά.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μικρά σπριντ μετά από ένα ελαφρύ ζέσταμα πριν την κύρια προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο. Για να το κάνετε αυτό, ταιριάζουν 5 δευτερολέπτων σπριντ με διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ 30-60 δευτερόλεπτα. Είναι επιθυμητό να εκτελέσει 5 προσεγγίσεις. Στη συνέχεια χαλαρώστε για 4 λεπτά και να αρχίσει την κατάρτιση δύναμης.