Δηλαδή, πριν και μετά από μια προπόνηση, αν εγκαταλείψουν το κρέας

Τι περιλαμβάνεται στο τμήμα της τροφής πριν την άσκηση

Το γεύμα πριν την προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, με ένα ελάχιστο ποσό του λίπους.

• υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας. Αν δεν έχετε αρκετούς υδατάνθρακες πριν την άσκηση, τα καταστήματα γλυκόζη εξαντλείται γρήγορα. Ως εκ τούτου, θα κουραστεί και δεν θα είναι σε θέση να δώσει τα πάντα στο έπακρο.
• πρωτεΐνες απαιτείται από το σώμα ως πηγή αμινοξέων για τη διατήρηση και τους μυς επισκευής. Η πρωτεΐνη προστατεύει τους μύες από την αποσύνθεση κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης και τους βοηθά να ανακάμψει μετά από σωματική άσκηση.
• λίπη επιβραδύνει τον ρυθμό απορρόφησης των άλλων ουσιών, καθώς και την κατάρτιση με αχώνευτος τροφίμων στο στομάχι - αυτό είναι βαρύ, παλινδρόμηση και κολικούς. Ως εκ τούτου, είναι αναγκαίο να περιοριστεί ο αριθμός πριν την προπόνηση.

Σε ό, τι η κατανάλωση αναλογία των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Η αναλογία των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων εξαρτάται από το είδος του φορτίου που προτιμάτε. Αν είστε σε αναμονή για αερόβια άσκηση - τζόγκινγκ, χορός, γυμναστική, - θα πρέπει να προσθέσετε περισσότερο σύνθετους υδατάνθρακες. Για την κατάρτιση δύναμης, ή HIIT, υπό την προϋπόθεση ότι θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, η κύρια έμφαση γίνεται στην πρωτεΐνη.

Το ποσοστό της πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων στη διατροφή - 20-30-50, με αύξηση του σωματικού βάρους - 25-15-60, και για την απώλεια βάρους - 50-40-10. Σε αυτή τη βάση, μπορούμε να υπολογίσουμε την ποσότητα των θρεπτικών ουσιών που θα πρέπει να καταναλώνονται σε κάθε γεύμα.

Για παράδειγμα, μπορείτε να καταναλώνετε 2100 θερμίδες την ημέρα και να τους χωρίζουν σε τρία γεύματα. Σε ένα τμήμα πρέπει να είναι περίπου 700 θερμίδες, εκ των οποίων το 20% ή 140 θερμίδες (34 g) πηγαίνει σε πρωτεΐνες, 30% ή 210 θερμίδες (22.5 g) - σε 50% των λιπών και θερμίδων, ή 350 (85 g) - σε υδατάνθρακες.

Πριν από την κατάρτιση που μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων και να μειώσει την ποσότητα του λίπους. Για παράδειγμα, αν πάρουμε τους υπολογισμούς μας, είναι δυνατόν να αυξηθεί η ποσότητα της πρωτεΐνης έως 40 g και την ποσότητα του λίπους για τη μείωση '15

Έτσι, καταλαβαίνουμε τη σχέση, αλλά τώρα ας μιλήσουμε σχετικά με το πού να πάρει αυτό το ποσό των πρωτεϊνών σε που δεν τρώνε κρέας.

Οι επιλογές για φαγητό πριν από την άσκηση

Σαλάτα λαχανικών με tofu και ένα επιδόρπιο των σύκων ή μπανάνες

Οι σαλάτες μπορείτε να συνδυάσετε διαφορετικά είδη τόφου με λαχανικά. Κατάλληλο αγγούρια, ντομάτες, πιπεριές, μαρούλια, κρεμμύδια, σουσάμι.

Λόγω σπόρους τόφου και σουσάμι, μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνες και λίπη, λαχανικά σας παρέχει με τις βιταμίνες και φυτικές ίνες. Και το σωστό ποσό των υδατανθράκων μπορεί να ληφθεί από σύκα και τις μπανάνες.

πιάτα με ρύζι, φακές, πλιγούρι με λαχανικά

Η φακή περιείχε 24 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος. Σε πλιγούρι και το ρύζι τους μειώνουν σημαντικά (6 και 12 g ανά 100 g προϊόντος), αλλά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες - 78 και 57 g υδατανθράκων ανά 100 g προϊόντος.

Μεγάλη ποικιλία από συνταγές, από φακές και πλιγούρι γεμιστές πιπεριές με τηγανίτες φακής, ρύζι και σούπες.

Φασόλια σαλάτα με τηγανητό τόφου και σουσάμι

Σε αυτό το πιάτο πολλές πρωτεΐνες από τα φασόλια, tofu και σουσάμι. Ωστόσο, περιέχει λίγες υδατάνθρακες, οπότε καλό είναι να συμπληρώσει με ένα επιδόρπιο των ξηρών καρπών. Κατάλληλη σύκα, ζαχαρωμένα μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, ανανά, Αποξηραμένες μπανάνες.

Ψάξτε για συνταγές με φασόλια και tofu, συμπληρώνουν τη διατροφή τους με λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Αν δεν έχετε χρόνο για να μαγειρέψουν, και δεν μπορείτε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη, προσπαθήστε ροφήματα πρωτεΐνης για χορτοφάγους. Αυτό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επαναφορτίσει για μια ώρα πριν από την άσκηση και αμέσως μετά από αυτό.

ροφήματα πρωτεΐνης για χορτοφάγους

Στην αγορά υπάρχουν sportpita ροφήματα πρωτεΐνης, με βάση την πρωτεΐνη μπιζελιού, σπόροι κάνναβης, καστανό ρύζι. Σε ένα τμήμα αυτού του κοκτέιλ παρασκευαστούν σε νερό, περιέχει από 15 έως 25 g πρωτεΐνης.

Μπορείτε να αναμίξετε τη σκόνη πρωτεΐνης με νερό, ρύζι ή γάλα αμυγδάλου, προσθέστε ψιλοκομμένα μπανάνα, φράουλες ή άλλα μούρα, το μέλι.

Τι να φάτε μετά από μια προπόνηση

Μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να τρώτε καλά, για να αναπληρώσετε τις πρωτεΐνες αποθεματικά για την οικοδόμηση των μυών. Δεδομένου ότι δεν τρώτε τρεις ώρες πριν από την άσκηση και δύο ώρες σε αυτό, απλά ήρθε η ώρα για το επόμενο γεύμα.

Προσπαθήστε να τρώτε μέσα σε μια ώρα μετά την προπόνηση σας και να συμπεριλάβει σε τρόφιμα διατροφή σας πλούσια σε πρωτεΐνες. Εάν δεν θέλετε να φάτε, θα βοηθήσει κούνημα πρωτεΐνη αναμιγνύεται με ψιλοκομμένα φρούτα και τα μούρα.

Εάν έχετε τις αγαπημένες σας συνταγές για θρεπτικά γεύματα, χωρίς κρέας, τις μοιραστείτε στα σχόλια.