Πόδια Λεπτό σε 15 λεπτά
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Και αυτά τα 15 λεπτά, δεν έχετε είτε κατάληψη ή άλμα με τρελούς ρυθμούς. Δεν χρειάζεται καν vzmoknete. Ωστόσο, τα πόδια θα εξακολουθούν να λιώσει.
Pilates είναι μεγάλη βοηθά να κρατήσει τους μυς ήπια, παρά το γεγονός ότι οι ασκήσεις μπορεί να φαίνεται πολύ απλό. Ακολουθήστε αυτό το συγκρότημα στις ημέρες όταν αισθάνεστε ότι απλά δεν μπορεί να σπάσει μέσα από την προπόνηση υψηλής έντασης. Επίσης, θα σας πλησιάσει, αν για κάποιο λόγο δεν σας αρέσει κοντοκάθημαι.
Ο μόνος εξοπλισμός που απαιτείται για αυτές τις ασκήσεις - ματ. Για να περιπλέξει δυνατή ζώνες χρήση ή στάθμιση.
δομή της εκπαίδευσης
- 40 δευτερόλεπτα - η άσκηση.
- 10 δευτερόλεπτα - υπόλοιπα.
- Είναι επιθυμητό να περαιτέρω διεξαγωγή προθέρμανση και αποθεραπεία.
Ιδανικά εκτελέσει αυτό το περίπλοκο 2-4 φορές την εβδομάδα, που εναλλάσσονται με ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και μια πιο έντονη προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος, όταν χτίζετε μάζα.
Γενικές συμβουλές
- Αναπνεύστε εύκολο,
- Μην κόπανος,
- επιστήσει την κοιλιά, προσπαθώντας να τραβήξει τον ομφαλό της σπονδυλικής στήλης,
- επικεντρωθεί στις κινήσεις, προσπαθώντας να αισθάνονται την εργασία τους μυς.
1. γέφυρα
επικεντρώνονται: γλουτούς και κάτω μέρος της πλάτης.
Πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους στον ώμο πλάτος χώρια, στομάχι σε. Από την εισπνέουν, σηκώστε τους γλουτούς, διαμονή σε αυτή τη θέση, κάτω γλουτούς. Κρατήστε τους ώμους και τις φτέρνες σας.
Για να περιπλέξει: τοποθετήστε τα πόδια σας κοντά στο γλουτούς σας και πιάστε τα χέρια του αστραγάλου.
2. ταλάντευση γέφυρα
επικεντρώνονται: Μηριαίου οστού.
Αρχική θέση είναι η ίδια. Από την εισπνέουν, σηκώστε τους γλουτούς. Ελαφρώς επεκτείνουν τη λεκάνη προς τη μία πλευρά. Στη συνέχεια, swing το άλλο αργά. Μην μειώσετε τους γλουτούς σας στο πάτωμα, τραβήξτε το στομάχι σας, βάλτε το βάρος σας στους ώμους.
Για να περιπλέξει: σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, βάζοντας το πόδι στην περιοχή της πτέρνας.
3. Πλευρά Σηκώστε το επάνω πόδι
επικεντρώνονται: Μηριαίου οστού.
Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας, λυγισμένο στο γόνατο αριστερό πόδι. Απαλά ανεβάζουν και κατεβάζουν χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, κατ 'ευθείαν δεξί πόδι.
Κάντε ανασηκώνοντας τα πόδια 40 δευτερόλεπτα με μεγάλο πλάτος. Ανάπαυσης 10 δευτερόλεπτα και σηκώσει το πόδι άλλα 40 δεύτερα με ένα μέσο εύρος. Στη συνέχεια, το υπόλοιπο 10 δευτερόλεπτα και κάνει την άσκηση με το άλλο πόδι.
4. Πλευρική ανύψωση κάτω μέρος των ποδιών
επικεντρώνονται: εσωτερικό των μηρών.
Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας, λυγισμένο στο γόνατο δεξί πόδι και τοποθετήστε το πάνω από το τεντωμένο αριστερό χέρι. Απαλά ανεβάζουν και κατεβάζουν χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, το αριστερό πόδι ευθεία του.
Σηκώστε το πόδι 40 δευτερόλεπτα με μεγάλο πλάτος. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα και κάνει την άσκηση και πάλι τα 40 δευτερόλεπτα κατά μέσο όρο πλάτους. Στη συνέχεια, το υπόλοιπο 10 δευτερόλεπτα και κάνει την άσκηση με το άλλο πόδι.
5. Η άνοδος του πόδι λυγισμένο πίσω
επικεντρώνονται: οι γλουτοί και πίσω μηρούς.
Πάρτε στα τέσσερα, με την υποστήριξη στο αντιβράχιο. Σηκώστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο. Κάλτσα σηκώσει, δεν σήκωσε το κεφάλι σου. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι κινείται κατακόρυφα.
Σηκώστε το πόδι 40 δευτερόλεπτα με μεγάλο πλάτος. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα και σηκώστε το πόδι άλλα 40 δευτερόλεπτα με μικρό πλάτος. Στη συνέχεια, το υπόλοιπο 10 δευτερόλεπτα και κάνει την άσκηση με το άλλο πόδι.
6. Η κίνηση κατά μήκος ενός τόξου
επικεντρώνονται: γλουτούς, τους γοφούς.
Πάρτε στα τέσσερα, με την υποστήριξη στο αντιβράχιο. Σηκώστε το αριστερό πόδι σας επεκτείνεται. Διαπράττονται από το τόξο κίνησης: κάτω προς τα δεξιά, στη συνέχεια, πάνω, κάτω, αριστερά.
Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα και η αλλαγή των ποδιών.
7. διπλό πάτημα
επικεντρώνονται: πιέστε τους γλουτούς και τους μηρούς πίσω.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Σηκώστε το ανώτερο σώμα σας και τα δύο πόδια. Διαδώστε τα πόδια ανοιχτά. Στη συνέχεια, κάντε διπλό πόδια και τα πόδια βαμβάκι πίσω πέρα στις πλευρές.