Σύντομη κατάρτισης για όσους έχουν πολλά συνεδρίασης

Η εκπαίδευση θα βοηθήσει να τεντώσει τους ώμους σας και να πιέζονται να ενισχύσει τους γοφούς, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μυς αδύναμη. Κάθε άσκηση χρησιμοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες, έτσι ώστε ένα σύντομο εκπαιδευτικό σεμινάριο θα παρέχει μια πίεση σε ολόκληρο το σώμα.

Όλες οι ασκήσεις που εκτελούνται σε διαστήματα υψηλής έντασης: την εναλλαγή της σκληρής δουλειάς και μια σύντομη ανάπαυση. Αυτό το στυλ επιταχύνει το ρυθμό της καρδιάς και βοηθά να κάψετε περισσότερο λίπος και να αυξήσει την αντοχή.

προθέρμανση

Πριν από την προπόνηση θα πρέπει να είναι καλά ζεσταθεί. Από κάθεται τόσο καιρό χάσει νευρο-μυϊκή αίσθηση - την επικοινωνία μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών. Παγιδευμένη μυς κακώς υπακούσει, υποφέρει τεχνική άσκηση, αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. ενεργοποιεί προπόνηση πιέζονται οι μύες και επιστρέφει να ελέγχουν πάνω από το σώμα.

συρόμενη πλαγίως

Ενεργοποιεί τους γοφούς, τους γλουτούς και τους μυς μοσχάρι.

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, λυγίστε τα γόνατά σας και κατάληψη μέχρι τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά του, ισιώστε την πλάτη του.
  instagram viewer
• Κάντε τέσσερις κινούνται γρήγορα σωστό βήμα, και στη συνέχεια προς τα αριστερά.
• Επαναλάβετε 10 φορές.

Lunge με περιστροφή

Ενεργοποιεί τους μηρούς και τους γλουτούς, τεντώνει το στήθος, ανακουφίζει θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης σκλαβωμένη.

• Πάρτε μια βαθιά βαθύ κάθισμα προς τα εμπρός δεξί πόδι. Το γόνατο του δεξιού ποδιού είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία, το αριστερό γόνατο - άμεση.
• Βάλτε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα στο εξωτερικό του δεξιού του ποδιού. αριστερά, αναπτύξτε το περίβλημα έτσι ώστε η κοιλιά, το στήθος και τους ώμους ήταν στο ίδιο επίπεδο και είναι κάθετο προς το δάπεδο. Αριστερά ανελκυστήρα χέρι πάνω από το κεφάλι του, και έτρεξε κάτω από τα μάτια της. Κρατήστε στη θέση του για δύο δευτερόλεπτα.
• Χωρίς να αφήσει το βαθύ κάθισμα, βάλτε στο πάτωμα αριστερό χέρι, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά και σηκώστε το δεξί σας χέρι. Μεταφέρετε το θέσω δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψει στην αρχική του θέση.
• Στη συνέχεια κάνει ένα βαθύ κάθισμα με το άλλο πόδι.
• Εκτελέστε 10 προβολές.

Squat με πυελική άνοδο

Ενεργοποιεί την ισχία, τεντώνει το βλάπτει.

• Πάρτε τη θέση εκκίνησης: ώμο πόδια πλάτος των ώμων, των ποδιών ελαφρώς αναπτυχθεί στο χέρι.
• Καθίστε με παράλληλες με τους μηρούς πάτωμα, τα χέρια φορές μπροστά.
• Χωρίς την έξοδο από την κατάληψη, μετά πυέλου και να ισιώσει τα γόνατά σας. Αγγίξτε τα χέρια όροφο, προσπαθήστε να μην λυγίζετε την πλάτη σας.
• Επιστρέψτε στην κατάληψη και να αφήσει την αρχική θέση.
• Επαναλάβετε 10 φορές.

κάκτος

Ζεσταίνει τους μύες των ώμων και της πλάτης.

• Σηκωθείτε ίσια. όπλων ανελκυστήρα ευθεία προς την πλευρά με το ύψος των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες δεξιά γωνία, τους βραχίονες με ανυπομονησία, την παλάμη προς τα κάτω. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
• Ενώ διατηρεί τη σωστή γωνία στους αγκώνες, τους βραχίονες προς τα πάνω ανελκυστήρα. Τώρα, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και τη σιλουέτα σας μοιάζει με κάκτο.
• Ισιώστε τα χέρια σας μέχρι το σχήμα σας μοιάζει με το γράμμα Υ Βουτήξτε τα χέρια σας επάνω σχήματα κάκτος, και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση.
• Κρατήστε ίσια την πλάτη σας. Για να μην λυγίσει στη μέση, στέλεχος πρέσα και τους γλουτούς.
• Επαναλάβετε 20 φορές.

πυροσβεστικό κρουνό

Ενεργοποιεί τους γλουτούς.

• Πάρτε στα τέσσερα. Το πίσω μέρος είναι παράλληλα με το πάτωμα, τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
• Σηκώστε το λυγισμένο πόδι στο γόνατο κατά τη διεύθυνση παράλληλα με το πάτωμα.
• Κάντε 10 φορές με το δεξί πόδι, στη συνέχεια 10 προς τα αριστερά.

εντατική υπερσύνολα

Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε τους σθεναρά, αλλά ας μην ξεχνάμε σχετικά με την τεχνική. Είναι καλύτερα να προχωρήσουμε λίγο πιο αργά, αλλά για να εκτελέσει την κίνηση του πλήρους φάσματος.

Μεταξύ ασκήσεις χωρίς ξεκούραση, υπερσύνολα να χαλαρώσετε μετά από 30 δευτερόλεπτα. Ένα υπερσύνολο διαρκεί δύο λεπτά από 90 δευτερόλεπτα εργασία και 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Οι αρχάριοι εκτελούν υπερσύνολο τρεις φορές, προηγμένες - έξι.

Υπερσύνολο № 1

Πιέστε και συστροφή

• Σταθείτε στο ψέματα έμφαση, είναι καρπούς κάτω από τους ώμους, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς τεταμένες.
• ακολουθήστε push-ups να σταματήσει και την επιστροφή στην πρηνή θέση.
• Φέρτε το δεξί γόνατο προς τα δεξιά αγκώνα και επιστροφή πίσω πόδι.
• Επαναλάβετε τα pushups, αλλά τώρα, πατήστε το αριστερό αγκώνα αριστερό γόνατο.
• Κάθε φορά που η εναλλακτική πλευρά.

γλουτιαίο γέφυρα

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια στο πάτωμα. Γόνατα κοιτάζοντας το ταβάνι.
• Σηκώστε λεκάνη μέχρι το σώμα ρυθμιστούν σε ευθυγράμμιση με τους μηρούς.
• Απόλυτα σφίξτε τους γλουτούς σας στο απώτατο άκρο του δευτερολέπτου.
• Χαμηλώστε τους γοφούς στο πάτωμα και επαναλάβετε.

κατάληψη του αέρα

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, των ποδιών ελαφρώς επεκτείνει προς τα έξω.
• Κατάληψη μέχρι τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα ή κάτω, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, δεν γύρο κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Ισιώστε και επαναλάβετε.
• Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα ήταν τυλιγμένο μέσα, απλά να τους απλώνονται κατά τη διάρκεια καταλήψεις.

Υπερσύνολο № 2

Lunges με άλμα

• Σταθείτε με τα πόδια σας ώμο πλάτος πέρα, τα χέρια στη ζώνη του.
• Όρμησε και να αγγίξει το πάτωμα με το γόνατό του από πίσω στέκεται στα πόδια. Στο χαμηλότερο σημείο ξέσπασμα δύο γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία, ίσια την πλάτη.
• Μετάβαση από αυτή την κατάσταση μέχρι, αλλάξτε πόδια στο άλμα και της γης σε ένα βαθύ κάθισμα με τον άλλο πόδι.

υπεράνθρωπος

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ίσια. Τα γόνατα και τους ώμους πρέπει να είναι από το πάτωμα, τους καρπούς και τα πόδια είναι σε απόσταση μισού μέτρου από το δάπεδο.
• Στην κορυφή της λεπίδας και τους γλουτούς στέλεχος πρέζα.
• Ελαφρώς Κρατήστε αυτή τη θέση, και στη συνέχεια, κάτω τα χέρια και τα πόδια και επαναλάβετε.

Ανύψωση και χαμήλωμα των ψέματα-ups

• Σταθείτε στο ψέμα έμφαση: ώμους πάνω από τους καρπούς, τα γόνατα και την πλάτη ίσια, τεταμένη γλουτούς σας.
• Με τη σειρά του, να αναδιατάξετε τα χέρια τους στους πήχεις, διατηρώντας τη θέση του σώματος. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Το τελικό σύμπλοκο

Το τελικό συγκρότημα θα βοηθήσει ξεπερνούν τα όρια της αντοχής:

1. "Cliffhanger" - 15 δευτερόλεπτα.
2. Sprint 50 μέτρα ή 15 δευτερ λεπτα τρέχει επί τόπου με ένα υψηλό γοφούς ανύψωσης.

Εάν είστε στο δρόμο, επιλέξτε ένα σπριντ. Αν το σπίτι - τρέχει επί τόπου. Επαναλάβετε το σύνολο των τριών ή έξι φορές, ανάλογα με την προετοιμασία.

βράχο ορειβάτης

• Σταθείτε στο ψέματα έμφαση, τους καρπούς κάτω από τους ώμους, τα πόδια ίσια.
• Λυγίστε το δεξί γόνατο προς το στήθος και να θέσει ένα πόδι σε ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς της, ή να αφήσει τον αέρα.
• πόδια Αλλαγή σε πύελο ήταν κάτω από το αριστερό πόδι.
• Κρατήστε τα πόδια μου. Προσπαθήστε να μην ρίξει τη λεκάνη κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος πόδια, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και να κρατήσει την πλάτη σας ίσια.

Τρέξιμο επί τόπου

• Πραγματοποιήστε τζόκινγκ επί τόπου, σηκώστε τα γόνατα ψηλά σας.
• Κάνετε αυτό όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Μετά από μια προπόνηση, κάνουν τέντωμα. Έντονη άσκηση ζεσταθεί το σώμα μπορεί πλέον να είναι καλή για να τεντώσει τους μυς και τους συνδέσμους, χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, ήπια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες της έντονης άσκησης και γρήγορα αναπηδήσει πίσω.