Τον εαυτό του Iron Man. καύσιμα
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Γεια σε όλους. Δημιουργία από μόνη της δεν είναι απλά ένας άνθρωπος του σιδήρου. Αν έχετε αποφασίσει σχετικά με αυτό, δημιουργήθηκε κατάρτιση σχεδίου για το έτος, λεπτομερώς προπαρασκευαστική περίοδος και το δικαίωμα οδήγησης blog αθλητής - δεν είναι αρκετό. Χρειάζεται το σωστό καύσιμο. Ναι, η θέλησή σου είναι ακλόνητη. Ναι, το σώμα σας γίνεται πιο ισχυρή από προπόνηση σε προπόνηση. Αλλά χωρίς καύσιμα και οικοδομικά υλικά για το σώμα σιδήρου - δεν μπορεί να κάνει. Έτσι, σήμερα θα μιλήσουμε για τη διατροφή και βοηθητικά εξαρτήματα. Λοιπόν, τι λέει η Αγία Γραφή μας τριαθλητής.
Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να συμμορφωθεί με την απαραίτητη ισορροπία δυνάμεων στις 4 στοιχεία οποιουδήποτε αθλητή: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και νερό.
Η Αμερικανική Διαιτητικής Εταιρείας συνιστά καταναλώνοντας 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Για παράδειγμα, για ημερήσια πρόσληψη μου είναι 130 γραμμάρια. Οι κύριες πηγές πρωτεϊνών στη διατροφή είναι μου (υποδεικνύεται από την ποσότητα της πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος): μπριζόλα - 30 c, τυρί -. 29 γ, πηγμένο γάλα για τυρί -. 12 γ, το αυγό -. 12 γ, γιαούρτι -. 5 γ, στήθος κοτόπουλου -. 30 γρ Γάλα -. 5 γ.
Οι διάφορες παραλλαγές από αυτά τα τρόφιμα είναι πάντα παρούσα στην εβδομαδιαία διατροφή.
Μπορείτε να λάβετε έως και 30% των θερμίδων από πρωτεΐνη ανά ημέρα. Τίποτα δεν πάει καλά με αυτό. Σημαντικό να μην ξεχνάμε να πιουν νερό - επιτρέπει να αποβάλλουν το άζωτο υποπροϊόν του μεταβολισμού των πρωτεϊνών. Ωστόσο, αν δεν έχετε αρκετή πρωτεΐνη, ο οργανισμός μπορεί να αντιδράσει σωστά και να δείξει σημάδια για την ανάγκη να αυξηθεί η πρωτεΐνη στη διατροφή τους. Αυτά τα χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν: συχνά κρυολογήματα, αργή ανάκαμψη μετά την άσκηση, ευερεθιστότητα, αργή ανάπτυξη καρφιά και αυξημένη ευθραυστότητα τους, αραίωση μαλλιών, χρόνια κόπωση, χαμηλό βαθμό συγκέντρωσης, λαχτάρα για τη ζάχαρη, χλωμό χροιά.
Η πρωτεΐνη είναι το βασικό δομικό στοιχείο για τους μυς σας. Γι 'αυτό συνιστάται να τρώτε μετά από ένα κούνημα πρωτεΐνη προπόνηση. Κατά τα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση ανοίγει το λεγόμενο παράθυρο υδατάνθρακα πρωτεΐνη. Ήταν κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου το σώμα είναι πιο έτοιμη να απορροφήσει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη είναι πρωτεΐνη είναι. Τίποτα δεν πάει καλά ή τρομερή στη χρήση των αθλητικών ποτών εκεί. Έτσι, μπορείτε απλά να βοηθήσει το σώμα να αντιμετωπίσει με υψηλά φορτία.
Τρώτε λίπος είναι απαραίτητο για τριαθλητής. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να εκπαιδεύσουν το σώμα να χρησιμοποιήσει ως καύσιμο δεν είναι μόνο τα αποθέματα γλυκογόνου περιορίζεται, αλλά και το λίπος. 20-30% των ημερήσιων θερμίδων να προέρχεται από λίπος. Για να γίνει αυτό, είναι καλύτερο για το πετρέλαιο χρήση καρυδιού, ελαιόλαδο, θαλασσινά και, φυσικά, ζωικά λίπη. κύριες πηγές μου είναι τα θαλασσινά, το ελαιόλαδο και φυστικέλαιο.
Περίπου το 40% των ημερήσιων θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Παλαιότερα πίστευαν ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βάση για τους αθλητές. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι οι υδατάνθρακες δίαιτες προκαλούν το σώμα να βασίζονται όλο και περισσότερο σε γλυκογόνο, η οποία οδηγεί σε αύξηση της laktatata του αίματος και να μειώσει το ρόλο του λίπους ως καύσιμο για τις δραστηριότητές σας. Παρ 'όλα αυτά, είναι σημαντικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης και έντονης άσκησης - γι' αυτό και υπάρχουν αθλητικά ποτά στην ομοιότητα των Carbo δύναμης.
Εξοικονόμηση ισορροπία του νερού είναι εξαιρετικά σημαντική για το σώμα. Και ειδικά για τους αθλητές που ασχολούνται με αθλήματα αντοχής. 70 kg άτομο ανά ημέρα είναι απαραίτητο να πιει 2 λίτρα νερό. Αυτό είναι πέρα από το τσάι, καφέ και άλλα ποτά. Εάν δεν έχετε τη συνήθεια του πόσιμου σκέτο νερό όλη την ημέρα, θα πρέπει να ορίσετε μια υπενθύμιση. Θα πρέπει επίσης να υπενθυμίσουμε ότι το νερό πρέπει να αναπληρώνονται τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών. Άφθονη κατανάλωση νερού «πλύσεις out» των ηλεκτρολυτών του σώματος. Για να τα συμπληρώσετε, μπορείτε να κάνετε ένα ασθενές διάλυμα άλατος ή πόσιμο μεταλλικό νερό.
Προκειμένου να προσδιοριστεί η δίαιτα που ακολούθησε τα παρακάτω βήματα:
- Υπολογίστε τον απαιτούμενο αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να γνωρίζετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (η ποσότητα των θερμίδων που το σώμα χρειάζεται για τη διατήρηση της ζωής), και ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται ανά ημέρα. Για παράδειγμα, OSM μου είναι 1638 kcal ανά ημέρα, κατά μέσο όρο ανά προπόνηση έκαψαν ένα άλλο 1.200 Kcal. Για 2838 Kcal. Φυσικά, όλες οι άλλες δραστηριότητες που απαιτεί επίσης την ενέργεια. Μπορώ να προσθέσω μια άλλη 1000 - 1200 kcal. Ως αποτέλεσμα, η καθημερινή πρόσληψη μου είναι περίπου 4000 kcal.
- Προσδιορίζεται η ποσότητα της πρωτεΐνης. Όταν το βάρος μου είναι απαραίτητο για την επίτευξη 130 g ανά ημέρα.
- Καθορίστε την ποσότητα του λίπους. Αν Αποφάσισα ότι το 30% των θερμίδων από λίπος θα πάρει, θέλω 1600 θερμίδες ανά ημέρα. Αυτό είναι περίπου 172 γραμμάρια λίπους. δηλαδή 1 c = 9.3 Kcal λίπος.
- Καθορίστε με ποια προϊόντα θα πάω για να πάρει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Κάντε μια λίστα με τις πιο συχνά χρησιμοποιούμενες προϊόντα σας, τον καθορισμό του αριθμού τους BZHU και με βάση αυτές τις πληροφορίες, συνθέτουν εβδομαδιαία διατροφή σας. Αυτή την εβδομάδα. Για παράδειγμα, η κατανάλωση των αυγών καθορίζεται στο εβδομαδιαίο σιτηρέσιο μου 12 μονάδες την εβδομάδα. Δεν θα τα διανείμουν ομοιόμορφα τις ημέρες της εβδομάδας - είναι ήδη πάρα πολύ για μια εβδομάδα, θα τα φάνε ακριβώς.
- Ως εκ τούτου, θα πρέπει να πάρετε μια λίστα των προϊόντων με την κατά προσέγγιση ποσότητα για μια εβδομάδα. Ακολουθήστε τη δίαιτα και αυτό θα είναι αρκετό.
- Για την καλύτερη κατανόηση των μηχανισμών της κατανάλωσης ορισμένων προϊόντων, αφιερώστε χρόνο για να μελετήσει τις σχετικές συστάσεις και τα αποτελέσματα της έρευνας.
Να θυμάστε ότι πρέπει να φάτε πριν την προπόνηση σας, κατά τη διάρκεια της μακράς προπονήσεις και μετά. Με τις μεθόδους της αποκατάστασης μετά από μακρά εκπαίδευση, μιλήσαμε νωρίτερα. Για μια-δυο ώρες για να πάρει την εκπαίδευση που χρειάζεται 200 έως 400 θερμίδες κυρίως από υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, γι 'αυτό είναι απαραίτητο να καταναλώνετε υδατάνθρακες με τη μορφή των αθλητικών ποτών και τζελ. Ο αριθμός πρέπει να ορίσει τον εαυτό σας με το σώμα σας. Για παράδειγμα, έχω αρκετό 100-125 θερμίδες ανά ώρα. Σε περίπτωση που μία ώρα μετά την προπόνηση σας κάνει μια έμφαση στις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Συμβουλή από τον Ryan Μπόλτον σχετικά με τη διατροφή κατά τη διάρκεια του αγώνα: «Όταν η στάση σας σε κούρσα αρχίζει να αλλάζει, αναπληρωθούν τα αποθέματα των καυσίμων»
Οι περισσότεροι ερευνητές λένε ότι η κατανάλωση 2.8 - 5.6 mg καφεΐνης ka 1 kg σωματικού βάρους μία ώρα πριν από την άσκηση αντοχής είναι ευεργετική για την πλειοψηφία των ασθενών. Για σωματικό βάρος 70 kg είναι 2 - 3 για φλιτζάνια καφέ. Ωστόσο, πρέπει να λάβουμε υπόψη τα δικά του χαρακτηριστικά και όχι ειδικά καφεΐνη φορτωθεί.
Στην πραγματικότητα, το κονιοποιημένο πρωτεΐνη είναι πρωτεΐνη. Αν να μιλήσει σωστά είναι οργανικό υλικό, αποτελείται από μία αλυσίδα αμινοξέων που συνδέονται σε ένα ομοιοπολικό δεσμό και πολυπεπτίδιο που σχηματίζει. Όπως ανέφερα παραπάνω, δεν υπάρχει τίποτα λάθος με πρωτεΐνες συμπλήρωμα διατροφής σας με τη μορφή ενός κοκτέιλ του αθλητισμού. Ειδικά αν δεν έχετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή. Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στο Διαδίκτυο.
Κάθε μέρα πίνω 2 κοκτέιλ για ένα σύνολο 1 ημερήσια δόση.
Είναι ένα αμινοξύ με μια διάσπαση της αλυσίδας. Βοηθούν τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος μετά από έντονη προπόνηση βοηθά τους μυς για να διατηρήσετε το βάρος, δύναμης και αντοχής, βοηθούν στη μείωση της κόπωσης του κεντρικού νευρικού συστήματος, την προώθηση της χρήσης ως καύσιμα λίπη. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε και μετά από παρατεταμένη άσκηση (πάνω από 3 ώρες) και κατά την περίοδο της μέγιστης τάσης στην προπόνηση δύναμης. Με τον εαυτό μου μπορώ να πω ότι τα BCAA είναι πολύ σημαντική βοήθεια στην ανάκαμψη.
Ergogenicheskaya σχετικά νέα ουσία. Βοηθά τους αθλητές με την έλλειψη δύναμης και αντοχής. Για τη χρήση του θα πρέπει να εφαρμοστούν κρεατίνης φόρτωσης. Σύμφωνα με την εμπειρία μου - κρεατίνης δεν είχε καμία αισθητή επίδραση στον οργανισμό, αλλά θα συνεχίσουν να πειραματίζονται μέσα σε χρονικό διάστημα 1 μήνα Basic 3.
Χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια αγώνων ή βίου κατάρτιση για την αναπλήρωση των υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών στο σώμα. Υδατάνθρακες ποτά όπως Carbo δύναμης, πολύ βολικό στη χρήση. Όχι μόνο να βοηθήσει να κρατήσει κινείται προς τα εμπρός, αλλά και για να αντισταθμίσει την απώλεια των ηλεκτρολυτών. Σύμφωνα με την εμπειρία μου Carbo είναι πιο κατάλληλο για ποδηλασία στάδιο για τη μακροπρόθεσμη προπόνηση στο πλαίσιο της προετοιμασίας καλύτερα προσαρμοσμένα ως Vitargo απορροφάται γρήγορα από το σώμα και έχει μία υψηλότερη συγκέντρωση. Sports πηκτώματα είναι πιο συγκεντρωμένες και ως αποτέλεσμα αποτελεσματική. Αίσθηση σαν - πολύ μετά την κατανάλωση του τζελ εμφανίζεται ενεργοποιημένο. Κάθε πακέτο γέλη πρέπει να πίνουν 200 ml νερού. Μην πλένετε τα κάτω τζελ αθλητικά ποτά - θα υπάρξει μια πολύ δυσάρεστη αίσθηση στο λαιμό.
Προβολή: Shutterstock