Έτρεξα για πρώτη φορά ένα μαραθώνιο 45 χρόνια
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Αλέξανδρος Khoroshilov
Run ξεκίνησε στην ηλικία των 40, δεν ασχολούνται πριν από κάθε άθλημα. Επομένως, η προσέγγιση της σταδιακής προόδου, η οποία σε τακτικά προπονήσεις μπορεί να οδηγήσει σε αισθητή αποτελέσματα.
«Θα πρέπει να είναι ενδιαφέρουσα θα είμαι εγγράφως για το μαραθώνιο. Ή εγώ δεν θα το κάνει. " Αυτή είναι η τελευταία πρόταση της τέταρτης σημειώσεις μου για το ερασιτεχνικό αγώνα μετά από 40 γραπτές πριν από δύο χρόνια.
Και αν διαβάζετε αυτό στην αρχή, γι 'αυτό έτρεξε ένα μαραθώνιο.
Τα τέσσερα άρθρα που περιγράφεται ο τρόπος από το να μην ξέρει πώς να τρέξει ένα γραφείο εργαζόμενος πριν από το μισό μαραθώνιο:
- Πώς να αρχίσει να τρέχει σε 40 χρόνια και ο πρώτος που θα τρέξει πέντε χιλιόμετρα σε 2 μήνες →
- Οι προετοιμασίες για το μαραθώνιο της Μόσχας, ή πώς να τρέξει 10 χιλιόμετρα σε 42 ετών: από αρχάριους συμβουλές →
- Πώς να τρέξει 10 χιλιόμετρα σε λιγότερο από μία ώρα, ακόμα και όταν είστε 43 χρόνια →
- Καθώς άρχισε να τρέχει 40 χρόνια και 4 χρόνια αργότερα έτρεξε μισό μαραθώνιο χωρίς τραυματισμό →
Στα 45 χρόνια που έτρεξε ένα μαραθώνιο της Μόσχας, με δύο λεπτά γρηγορότερα από ό, τι τα παλαιότερα δρομέας, ο οποίος γύρισε 81 ετών. Ακόμα - Είμαι έτοιμη να σχέδιο!
Μια μικρή παρέκβαση: Γράφω για όσους είναι κάτω των 40 ετών δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό και που έχουν κουραστεί από ένα σταθερό ζωής. Επέλεξα να τρέχει, κάποιος θα επιλέξει το κολύμπι ή το Aikido - η ιδέα μου είναι ότι δεν πρέπει να προσπαθούμε για το αποτέλεσμα: κάνει προσεκτικά, είναι δυνατό χωρίς τραυματισμό «απόσταση» με την άριστη απόδοση.
Περίπου 135 000 άνθρωποι έχουν παρακολουθήσει τα άρθρα μου για Layfhakere (για την οποία πολλά ευχαριστώ στον πόρο). Αν τουλάχιστον 0,1% των αναγνωστών φορά φορώντας πάνινα παπούτσια και τρέχει τζόκινγκ στο πάρκο, Πάω να υποθέσουμε ότι ο στόχος έχει επιτευχθεί.
Τώρα για το σημείο: πώς ήμουν προετοιμασία για έναν μαραθώνιο, και για μια-δυο εκπλήξεις που σχεδόν δεν χαλάσει.
εκπαίδευση
Για να κυριολεκτήσουμε, έτρεξα ένα μαραθώνιο στη Μόσχα 46-23 Σεπτεμβρίου, η ημέρα μετά τα γενέθλιά μου. Αλλά οι προετοιμασίες πήρε 45 ο έτος της ζωής, έτσι νομίζω ότι έτρεξε σε 45.
2η, Σεπτεμβρίου του 2016, όταν έγραψε για την αντιμετώπιση της μισό μαραθώνιο, έτρεξα δύο ακόμη: τον Αύγουστο του 2017 στη Μόσχα, σε μια πολύ ισχυρή θερμότητα, και Μάιο 2018 από το ίδιο.
Αποφάσισα να τρέξει ένα μαραθώνιο στις αρχές της άνοιξης, όταν, μετά από μια σεζόν έχω καλό χειμώνα Έχω κρατήσει σε φόρμα. Στο πάρκο δίπλα στο σπίτι ήταν πολύ χιόνι, δεν πάγο, ως συνήθως, έτρεξε τόσο συχνά και να απολαύσετε. Ήταν βασικά μια βάση τρέχει σε 120 κτυπήματα / min - μακρά και ευχάριστη.
Όμως, στο πλαίσιο της προετοιμασίας για την άνοιξη του αγώνα ένα λάθος στην κατάρτιση σχεδόν μου κόστισε ένα ημιμαραθώνιο και μαραθώνιο ένα μήνα μετά από έξι μήνες.
βλάβη
Δεν μπορείτε να κάνετε λάθη στο τελευταίο μακροπρόθεσμα για μια εβδομάδα πριν από την ημι-μαραθώνιο. :) εγώ συνήθως λειτουργούν δύο χιλιόμετρα προθέρμανση και μετά - τη βασική εκπαίδευση. Αλλά αυτή τη φορά, μετά από ένα ζεστό-up τρέξιμο 18 χλμ (που είναι πολλά για ερασιτεχνικό επίπεδο μου) και γύρισε μισό μαραθώνιο 10 ημέρες πριν την πρωτογενή. Και όλα θα ήταν μια χαρά, άφθονο χρόνο για να ανακάμψει, αλλά για την εκπαίδευση, προσπάθησα να τρέξω γύρω από το σκύλο σε ένα λουρί. Η απότομη ελιγμών - ελαφρά επέκτασηΠοια είναι ήδη στο τέλος ο κύριος αγώνας είναι σχεδόν εντελώς από το αριστερό μου πόδι. Σε γενικές γραμμές, πέταξε στην αρχή «μία πτέρυγα», βελτιωμένο αποτέλεσμα της από 2:13:28 έως 2:06:57.
ηρωισμού αποτέλεσμα (είχαμε ακριβώς στάση και τα πόδια στη γραμμή του τερματισμού με τα πόδια) πριν από δύο μήνες, όταν δεν είχα τι να τρέξει, τα πόδια άρχισε αμέσως.
Αλλά το σώμα έχει αναλάβει το έργο, ανάκτηση, και άρχισα την προετοιμασία για τον αγώνα, τον Σεπτέμβριο, γνωρίζοντας ότι ο χρόνος μαραθώνιο, τον Αύγουστο, από της προσοχής μου δεν τρέχει.
Θέλω να υπογραμμίσω ότι η ζημία αυτή δεν είναι από το τρέξιμο και υπερβολικά φορτία, καθώς και από δική τους αμέλεια.
σχέδιο
Συμβαίνει έτσι ώστε τρέχω χωρίς προπονητή. Ξέρω ότι αυτό δεν είναι σωστό, ιδιαίτερα κατά την προετοιμασία για έναν μαραθώνιο. Ωστόσο, εγώ δεν τον εαυτό μου στόχους για την ταχύτητα, λειτουργούν σωστά και προσεκτικά τη μελέτη του θέματος, εφ 'όσον.
Παρ 'όλα αυτά, χρειάστηκε το σχέδιο, και έχω ψάξει μέσα από ένα μεγάλο μέρος των πόρων καθεστώτα κατάρτισης και επιλογές για τις αποστάσεις, τον καρδιακό ρυθμό και το χρόνο για να εξερευνήσετε. Ως εκ τούτου, ο ίδιος επικεντρώθηκε στην προετοιμασία για τον μαραθώνιο σε 16 εβδομάδες από την περιοδικού «Μαραθώνας».
Το σχέδιο βασίζεται στο χρόνο κατάρτισης και περιλαμβάνει 4-5 μαθήματα την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων PFD και το τέντωμα. Το σχέδιο που έχω σε συνδυασμό με μεγάλες προπονήσεις σε απόσταση που είναι εγγυημένη για να πάει στη μεγάλη απόσταση 28 χιλιομέτρων.
Άρχισα την εκπαίδευση με την 6η εβδομάδα του προγράμματος, όπως είχαν λάβει προηγούμενη θεραπεία πόδι, αλλά δεν σταμάτησε να προσθέσετε το κατάλληλο φορτίο.
εκπαίδευση
Εκείνη την εποχή δεν είχα να πάω κάθε μέρα στο γραφείο, έτσι ώστε η θεραπευτική αγωγή κατάρτισης ήταν αρκετά άνετα.
Είμαι τρέχει στο πάρκο στο πεζοδρόμιο - το πιο κοντινό γήπεδο έκλεισε λόγω καλοκαιριού πρωταθλήματος. Σε ένα σημείο υπάρχει μεγάλη έξαρση στα 80 μέτρα με κλίση 30-40 μοιρών, η οποία άριστα εκπαιδευμένο ups - είναι πραγματικά με βοήθησε αργότερα. Ο κύκλος στο πάρκο - 2 χιλιόμετρα, οπότε έπρεπε να βρούμε μια διαδρομή στις 7 χιλιομέτρων για τζόκινγκ και για μια αλλαγή.
Εκπαίδευση πραγματοποιήθηκε όπως είχε προγραμματιστεί, σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα - είναι πολύ βολικό, δεν είναι απαραίτητο να σκεφτούμε, τι πρέπει να κάνουμε στην προπόνηση αυτή τη στιγμή. Υποψιάζομαι ότι με τον προπονητή όλο και πιο ενδιαφέρουσα.
Τελευταία μεγάλες αποστάσεις ήταν τρεις εβδομάδες πριν από τον αγώνα - όχι στο χρόνο, τόσο από την άποψη της, καθώς και την απόσταση. Τρέχω αργά, έτσι ώστε ο χρόνος σε αυτή την περίπτωση, θα ήταν λάθος σημείο αναφοράς. 28,8 χιλιόμετρα τρέξιμο για 3 λεπτά στους 46 Chasa παλμό 110 από την αρχή ως το τέλος 150-160.
Ειδικά αγόρασε ένας ιμάντας είναι για τη φιάλη και έπιναν ισοτονικά και τζελ χωρίς καφεΐνη. Τζόκινγκ περάσει χωρίς κανένα πρόβλημα, το οποίο ήταν ένα πολύ θετικό πράγμα για μένα - ήταν η μεγαλύτερη απόσταση που έτρεξα στο χρόνο.
Δύο μικρά έκπληξη
Αλλά ήμουν στο σπίτι αναμονή για τις ειδήσεις - έρευνα παπούτσια έδειξε ότι αν θα ζήσουν μέχρι το μαραθώνιο, στο ίδιο αυτό και πεθαίνουν. Το ερώτημα που προέκυψε: να αναλάβει τον κίνδυνο και να μην αλλάξουν τα παπούτσια, τα οποία είναι βολικό και σε παντόφλες, ή τον ίδιο κίνδυνο, αλλά για να αγοράσει ένα νέο, και για τρεις εβδομάδες «τρέχει»;
Επέλεξα το τελευταίο, καθώς είναι θεωρητικά δυνατό να ταξιδεύουν με κάλους (με αποθέματα γύψο και κολλητική ταινία), αλλά χωρίς παπούτσια, απλά δεν μπορεί να φτάσει. Επιλέξτε Nimbus - πραγματικά μου ήρθε στο πόδι, και, όπως αποδείχθηκε, δεν έχει χάσει τη φόρμα. Αλλά πες μου, όσο καλύτερα θα μπορούσε να έρθει με την ιδέα να κάνει την εσωτερική σόλα από αισθητή παρόμοια με nazhdachku; Από την πρώτη προπόνηση σχεδόν σκούπισε τα πόδια. Έπρεπε να αλλάξει η εσωτερική σόλα στο φυσιολογικό, «ολισθηρό».
Η δεύτερη έκπληξη σχετίζεται με το γεγονός ότι το Garmin μπαταρία μου πέθανε, πέντε ώρες, δεν θα είχαν επιζήσει. το προ-παραγγείλετε σε AliExpress, ήσυχα περιμένοντας την άφιξη της τον περασμένο μήνα. Αλλά μια εβδομάδα πριν από τον αγώνα, που δεν έρχονται, και περιμένετε μέχρι την τελευταία δεν θέλω. Fenix έπρεπε να αγοράσει 3, καλό για τα παλαιά μοντέλα, που δεν κοστίζουν τόσο πολύ. Αυτές αποδείχθηκε ότι ήταν πολλές ερωτήσεις, αλλά περισσότερα για αυτό αργότερα.
θερμότητα
Το πιο ενοχλητικό πράγμα από την αρχή - αυτό είναι ό, τι προσπεράσει όλους. Αυτό είναι πραγματικά το μόνο που μπορώ ειδικά φαινόταν. :)
Λοιπόν, ήμουν έτοιμος γι 'αυτό, αλλιώς είναι πολύ ενοχλητικό και μπορεί να σπάσει όλα τα σχέδια (σας θυμίζω ότι είμαι οπαδός και έχω πολλά χρόνια ανταγωνιστικών εμπειρίας).
Η παραμονή του αγώνα πραγματοποιήθηκε, επίσης, σύμφωνα με τους κανόνες: 2 χλμ τρέξιμο το πρωί, υδατάνθρακες και υγιή ύπνο. Πολλές ευχαριστίες για την γυναίκα και την κόρη μου για την πλήρη και άνευ όρων υποστήριξη! Εξαιτίας του καιρού αποφασίσαμε να μην πάει με όλη την οικογένεια, και ήταν η σωστή απόφαση: Ήμουν πιο ήρεμη, και η εφαρμογή της Μόσχας μαραθώνιο στην οθόνη, όπως εγώ με τα πόδια την απόσταση.
Είχα κάποιο σχέδιο, και κόλλησα με αυτό: να τρέξει ολόκληρη τη διαδρομή της 7:30 έως 1 χιλιόμετρο, δεν υπάρχουν άμεσες και αντίστροφη διασπάσεις - δεν έχει αυξηθεί. Αυτή είναι η πιο άνετη για μένα να ρυθμό αυτό που αποκαλύφθηκε κατά τη διάρκεια της μακράς προπονήσεις, το οποίο δεν είχα τρέξει σε χρόνο και όχι σε παλμό, και ρυθμός. Συνέβη ότι τα 156 βήματα το λεπτό - πιο ευχάριστο για μένα να σκοράρει, απλά πέφτουν στο διαλογισμό.
Ειλικρινά, ακριβώς πριν την εκκίνηση είχα ένα ελαφρύ πανικό και παλμό ανήλθε σε 150 - τα νεύρα και το φόβο ότι οι πόδια σφυρήλατο, και όπως μου είχε συμβεί. Αλλά όχι, όλα ήταν μια χαρά, παλμό Έπεσε δύο χιλιόμετρα, και το μέτωπο ήταν ακόμα 40.
Έτρεξα έξω από το νερό, αλλά με τζελ τους - ένα υδατάνθρακες και 35 χιλιομέτρων, και από τότε με την καφεΐνη.
Μπέζα εύκολα. 15 χιλιόμετρα συνομιλία με μια κοπέλα και δεν το έκανε ειδοποίηση που έτρεξε μέχρι το σημείο 25. Στη συνέχεια πήγαμε σε πολλούς αναφέρεται στην Μόσχα «των βάσεως» (μακρύ ups nekrutye), αλλά δεν είχα καν προειδοποίηση. Το πίσω από το κορίτσι, για πολλές από αυτές τις αναβάσεις γίνει επίσης ένα εμπόδιο.
Με τη έτρεξε 35ο χιλιόμετρο, συνειδητοποιώντας προφανώς ότι ο μαραθώνιος ήταν μια επιτυχία. Κατά την ανάγνωση που πραγματικά αρχίζει μετά το μαραθώνιο των 35-37 χιλιομέτρων, και λίγο φοβισμένος από ότι τώρα ως ενσωμάτωση στο «τοίχο», παραπάτημα, και δεν βλέπω ένα αξιοπρεπές τέλος. Αλλά όχι, όλα ήταν ήσυχα.
Όπως ορθώς τόνισε για μένα αργότερα στη συνομιλία, «τείχος» - αυτό είναι για εκείνους που τρέχειΑντ 'αυτού σέρνει 7:30 ανά χιλιόμετρο. Ίσως, αλλά στο πρώτο μαραθώνιο και δεν ήθελα να αντιμετωπίσει αυτό. Ο ελάχιστος στόχος ήταν μέχρι το τέλος, ο μέγιστος στόχος - μέχρι το τέλος, προσέχοντας να μην κινήσει. Η μέγιστη έργο που εκτελείται.
μικροαντικείμενα
Δύο από τις πιο πολύτιμες συμβουλές που βρήκα στο Διαδίκτυο ανοιχτούς χώρους:
- Κάλοι, όπου η υγρασία, οπότε θα πρέπει να τρίψετε όλα τα συνηθισμένα αντιιδρωτικά (εργασίας).
- Μην περιμένετε, όταν θα θελήσετε να πιείτε ή να φάτε. Έπινα νερό όλο το PP Threshold, και να χρησιμοποιηθεί ακριβώς σύμφωνα με το σχέδιο: το ήμισυ των 100 γραμμαρίων φακελάκια των 5 χιλιομέτρων. Ισοτονικό, αντίστοιχα, δεν χρησιμοποιούνται.
Garmin Fenix 3 Είμαι απογοητευμένος: αποδοθούν άνω των 2 χιλιομέτρων. Συγκρίνοντας το κομμάτι με το κομμάτι Polar, σημείωσε ότι η Garmin «περπάτησε» τις γειτονικές δρόμους, ο ποταμός της Μόσχας και οι στέγες. Και όλα αυτά όταν είναι ενεργοποιημένο αυξημένη ακρίβεια.
αποτελέσματα
Ναι, μπορείτε να τρέξετε έναν μαραθώνιο, απλά τρέχει σε λίγα χρόνια θα αυξάνεται σταδιακά την απόσταση χωρίς να είναι σε ένα αθλητή της νεολαίας. Ναι, είναι απαραίτητο να προετοιμαστεί ειδικά για έναν μαραθώνιο, αλλά αν κάποιος ασχολείται με ένα ημι-μαραθώνιο, το μισό από ένα χρόνο - αυτό είναι αρκετό χρόνο για τον πρώτο αγώνα της για εύκολη οδήγηση 42 χιλιομέτρων. Ναι, είναι πολύ ωραίο όταν κάποιος λέει κάτι, τρέχει ένα μαραθώνιο, και σε απάντηση που ακούτε, «Wow». Και ναι, μετά το μαραθώνιο, επίσης, υπάρχει ο στόχος. ;)
την υγεία όλων, το φως πόδια, το δικαίωμα της τεχνολογίας και των νέων στόχων!
βλέπε επίσης🏃♂️
- Πώς να εκπαιδεύσει στην εκτός εποχής: συμβουλές για τους δρομείς
- Πώς να ξεπεραστούν τα εμπόδια: μαθαίνοντας από το παράδειγμα ultramarafontsev
- Πώς να τρέξει τον πρώτο του μαραθώνιο και όχι βίδα μέχρι: μια προσωπική εμπειρία