Άντληση: Καλοκαιρινό καρδιο για την υπαίθρια παιδική χαρά

Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει σχοινάκι, τρέξιμο και απλές ασκήσεις σωματικού βάρους. Θα επιταχύνετε τους παλμούς, θα ξοδέψετε πολλές θερμίδες και θα δυναμώσετε τους μύες του στήθους και της πλάτης, των χεριών και των γοφών.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις στη σειρά χωρίς ξεκούραση:

• 60 άλματα με σχοινί.
• 10 έλξεις?
• 20 pushups?
• 30 καταλήψεις?
• 100 μέτρα τρέξιμο.

Μετά από αυτό, ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και ξεκινήστε ξανά. Συνολικά, πρέπει να συμπληρώσετε πέντε κύκλους.

Εάν δεν ξέρετε πώς να κάνετε pull-ups και κλασικά push-ups, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με απλοποιημένες εκδόσεις. Θα σας δείξουμε πώς να το κάνετε αυτό παρακάτω.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

σχοινάκι

Ενώ πηδάτε με σχοινί, προσέξτε τη θέση του σώματος και των χεριών. Ισιώστε την πλάτη σας και ισιώστε τους ώμους σας, προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας πιο κοντά στα πλευρά σας.

Εάν ξέρετε πώς να πηδάτε διπλά - για να κάνετε δύο κύλιση του σχοινιού για ένα άλμα - κάντε τα. Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστεί να ολοκληρώσετε μόνο 30 επαναλήψεις.

Ελξεις

Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 έλξεις κάθε φορά, υπάρχουν δύο επιλογές - χωρίστε την άσκηση σε πολλά σετ ή αντικαταστήστε την με έναν ευκολότερο τρόπο.

Εστιάστε στο πώς νιώθετε. Για παράδειγμα, αν μπορείτε να κάνετε 6-7 επαναλήψεις, πηδήξτε από τη μπάρα, σταθείτε για 10-15 δευτερόλεπτα και συνεχίστε, κάντε 10 επαναλήψεις.

Εάν πρέπει να στέκεστε για πολλή ώρα μετά από κάθε 2-3 έλξεις, είναι καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με κεκλιμένα.

Κρεμάστε από μια χαμηλή μπάρα, ισιώστε το σώμα σας σε μια γραμμή, χαμηλώστε τους ώμους σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι το στήθος σας να αγγίξει την οριζόντια μπάρα και το κάτω μέρος της πλάτης.

Κάμψεις

Σταθείτε με έμφαση, σφίξτε την πρέσα και χαμηλώστε τις ωμοπλάτες έτσι ώστε οι ώμοι να μην πιέζουν τα αυτιά. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δείχνουν προς τα πίσω και όχι προς τα πλάγια κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Όπως και με τα έλξεις, αν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε γρήγορα ένα σετ push-ups και να ξεκουράζεστε κάθε 3-5 επαναλήψεις, μεταβείτε σε μια πιο εύκολη παραλλαγή.

Επιλέξτε έναν πάγκο ή μια χαμηλή οριζόντια μπάρα που είναι κατάλληλη σε ύψος, πάρτε μια ξαπλωμένη θέση και κάντε push-ups μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει το στήριγμα.

Καταλήψεις

Προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν τουλάχιστον μέχρι την παράλληλη των γοφών με το πάτωμα, και ιδανικά, έτσι ώστε η λεκάνη να βρίσκεται κάτω από το επίπεδο των γονάτων. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και φροντίστε οι φτέρνες σας να μην ξεκολλούν από το πάτωμα.

Γράψτε στα σχόλια πόσα λεπτά πήρε το σύμπλεγμα.