Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης: οδηγίες για τα κορίτσια

Θέλετε να γύρο τους γλουτούς, να βελτιώσει το σχήμα των κνημών ή θωρακικούς κατασκευής; Ονειρεύεστε να κάνετε ένα στομάχι επίπεδη και ελαστική χέρι; Το μυστικό για την επίτευξη των στόχων αυτών - σε ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα κατάρτισης. Μπορείτε να είστε σίγουροι ότι οι τακτικές συνεδρίες για την ορθότητα του προγράμματος θα σας οδηγήσει στην πρόοδο.

Βήμα αριθμός 1. Καθορίστε τους στόχους σας

Για να δημιουργήσετε μια τέλεια μελετημένη επιμέρους εκπαιδευτικό πρόγραμμαΘα πρέπει να ξεκινήσετε με τον ορισμό των στόχων της. Αποφύγετε την ασαφή γλώσσα, όπως «θέλω να επιστρέψει η φυσική μορφή,» ή «Θέλω να βελτιώσω την εικόνα.» Προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν ακριβέστερα.

Για παράδειγμα, για ένα μήνα, μπορείτε να ορίσετε τις παρακάτω στόχους:

• χάσουν βάρος με 5 κιλά?
• αύξηση της αντοχής κατά 10%?
• και πάλι αρχίσει να φοράει ρούχα που θα γίνει μικρή.

Βήμα αριθμός 2. Αποφασίστε πόσες ημέρες την εβδομάδα τρένο

Επιδίδονται σε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είναι καλύτερη από το να μην κάνουμε καθόλου. Εάν

νεοφερμένος ή έχετε λίγο ελεύθερο χρόνο, στη συνέχεια, μια συνεδρία την εβδομάδα - αυτό είναι μια καλή αρχή, με την προϋπόθεση ότι ασκείστε τακτικά.

Ιδανικό - τρεις προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα.

Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο σε κάθε περιοχή του σώματος. Εάν είστε αρχάριος, τότε μπορείτε να προτιμήσετε τρεις σύντομο προπονήσεις την εβδομάδα από δύο μεγάλες.

Λάβετε υπόψη ότι η υπερβολική προπόνηση επιβραδύνει την πρόοδο περισσότερο από την έλλειψη φορτίου. Μόνο οι αθλητές υψηλού επιπέδου μπορούν να αντέξουν οικονομικά να εκπαιδεύσει πιο συχνά τέσσερις φορές την εβδομάδα. Η μυϊκή δύναμη αυξάνεται μόνο με την προϋπόθεση ότι το υπόλοιπο μεταξύ προπονήσεις. Ως εκ τούτου, αν θέλετε να κάνετε γρήγορη πρόοδο, το υπόλοιπο είναι ζωτικής σημασίας. Πολύ συχνά εκπαίδευσης δεν αφήνουν χρόνο για ξεκούραση.

αριθμός Βήμα 3. Επιλέξτε τις ημέρες της κατάρτισης

Προσπαθήστε να εξαπλωθεί η εκπαίδευση όσο το δυνατόν περισσότερο (π.χ. Δευτέρα και Πέμπτη, Τρίτη και Παρασκευή). Θα πρέπει να συμμορφώνονται με το υπόλοιπο της κατάρτισης και της ανάπαυσης.

Αλλά αν μπορούν να ασκήσουν μόνο τα Σαββατοκύριακα, και να προχωρήσει. Τα μαθήματα είναι τα Σάββατα και τις Κυριακές δεν είναι ιδανική, αλλά έχετε αρκετό χρόνο για να χαλαρώσετε για μια εβδομάδα.

αριθμός Βήμα 4. Επιλέξτε την προπόνηση

Αυτές οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η μυϊκή δύναμη και την αντοχή κατά τη διάρκεια της ημέρας αμετάβλητες. Οι περισσότερες γυναίκες είναι πιο δυνατοί και πιο αδύναμη μέρα το πρωί. Είναι απολύτως φυσιολογικό. Οι αλλαγές αυτές εξηγείται από την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το πρωί η θερμοκρασία του σώματος είναι ελαφρώς χαμηλότερη από ό, τι το υπόλοιπο του χρόνου, καθώς αυξάνει ελαφρά μετά το φαγητό. Αυτή η μικρή αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος συνδέεται με μία αύξηση της αποτελεσματικότητας του κεντρικού νευρικού συστήματος. Έτσι, η μυϊκή δύναμη αυξάνει μαζί με τη θερμοκρασία του σώματος.

Δεν θα πρέπει να κρατήσει την αλλαγή της εκπαίδευσης, γιατί τότε το σώμα σας δεν θα έχουν χρόνο για να προσαρμοστούν.

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να ασκήσει κατά την κορύφωση της μυϊκής δύναμης, που είναι (για τις περισσότερες γυναίκες) κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δυστυχώς, αυτό δεν λειτουργεί πάντα. Αν έχετε την ευκαιρία να εκπαιδεύσει το πρωί, το σώμα σταδιακά συνηθίζει σε αυτό το πρόγραμμα και τη μυϊκή δύναμη θα αυξηθεί αυτή τη στιγμή.

αριθμός Βήμα 5. Αποφασίστε σε ποια σημεία του σώματος που θα συνεργαστεί με κάθε προπόνηση

Αυτό το βήμα βοηθά να δομήσει την εκπαίδευση, με βάση την αθλητική ή την αισθητική τους σκοπούς.

μελετήσει όλα τα μυϊκές ομάδες για μια εκπαίδευση μπορεί να είναι δύσκολη. Για το λόγο αυτό, διαιρούμε το σώμα σε έξι βασικούς τομείς:

1. Πόδια (οπίσθια ομάδα μυών του ισχίου, μυς των ποδιών, γλουτών και τετρακέφαλους μύες).
2. Abs.
3. Spina.
4. Στήθος.
5. Arm (δικεφάλου και τρικεφάλου).
6. Ώμους.

Δώστε την κατάρτιση κάθε περιοχή διαφορετικές χρονικές στιγμές του σώματος. Η συχνότητα της κατάρτισης κάθε ομάδα μυών θα πρέπει να προσδιορίσει συγκεκριμένους στόχους.

Προκειμένου να μειωθεί το βάρος του σώματος για τη διατήρηση της υγείας και να προετοιμαστούν για τα μαθήματα του αθλητισμού, κάθε ομάδα μυών μπορεί να εκπαιδευτεί για να ξεκινήσει μία φορά την εβδομάδα. Όταν έχετε περισσότερο ελεύθερο χρόνο, μπορείτε να αυξήσετε τη συχνότητα της κατάρτισης.

αριθμό Βήμα 6. Προσδιορίστε τον αριθμό των ασκήσεων για μία περιοχή του σώματος

Αν δεν έχετε ασχολούνται με ασκήσεις δύναμης θα ήταν σοφό να επιλέξουν ένα για κάθε ομάδα μυών. Είναι καλύτερο να επικεντρωθεί σε αυτή την άσκηση, η οποία θα επιτρέψει την πιο αποτελεσματική εργασία από μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Μετά από μερικές εβδομάδες, θα είστε σε θέση να προσθέσετε μία περισσότερη άσκηση για τις κύριες μυϊκές ομάδες.

Μετά από λίγους μήνες από την εκπαίδευση μπορείτε να εισάγετε επιπλέον ασκήσεις, αλλά μόνο για εκείνες τις περιοχές του σώματος που θέλετε να αλλάξετε σε μεγάλο βαθμό.

αριθμός Βήμα 7. Επιλέξτε τον αριθμό των σετ για κάθε ομάδα μυών

Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, θα πρέπει να αποφασίσει πόσες φορές θα πρέπει να το επαναλάβουμε (δηλαδή πώς να εκτελέσετε αυτή την άσκηση προσεγγίσεις). Ο αριθμός των προσεγγίσεων έχει μεγάλη αξία, γιατί είναι μία από τις κύριες μεταβλητές που καθορίζουν τη διάρκεια της προπόνησης.

Όλοι προσπαθούν να εκπληρώσει όσο το δυνατόν προσεγγίσεις, ιδιαίτερα κατά την επιβίβαση σε κατάρτιση, προκειμένου να επιταχυνθεί η πρόοδος. Δυστυχώς, το ανθρώπινο σώμα δεν ενθαρρύνει αυτή την επιθυμία. μύες μας μπορούν να πάρουν μόνο ένα περιορισμένο ποσό του φορτίου, μετά την οποία θα καταπονημένος.

Να υπερβαίνει το φορτίο βέλτιστη - και οι μύες δεν θα είναι σε θέση να ανακάμψει.

Αν αισθάνεστε ότι κουρασμένοςΚαι ψάχνει για μια δικαιολογία για να παρακάμψετε την επόμενη προπόνηση - αυτό είναι ένα σίγουρο σημάδι ότι έχετε κάνει πάρα πολλές προσεγγίσεις.

Πριν από κάθε προπόνηση θα πρέπει να κατανοήσουν πώς το επίπεδο της ενέργειας έχουν. Εάν αισθάνεστε ένα κύμα της δύναμης, μπορείτε να εκτελέσετε μια ποικιλία προσεγγίσεων από ό, τι συνήθως. Αν αισθάνεστε κουρασμένοι, να μειώσει τον αριθμό των προσεγγίσεων.

Αριθμός Βήμα 8. Αποφασίστε: ελεύθερα βάρη ή όργανα γυμναστικής

νεοεισερχόμενους συνήθως συνιστάται να εμπλακεί σε προσομοιωτές: ασκήσουν πιο εύκολο να μάθουν ως εκπαιδευτές οι ίδιοι καθοδηγούν τις κινήσεις σας. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι προσομοιωτές επιτρέπουν αρχάριους να ενισχύσει τη δύναμη γρηγορότερα από ελεύθερα βάρη.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα μαθήματα σε προσομοιωτές απαιτούν πολύ λίγο χρόνο λειτουργίας των κινητικών δεξιοτήτων, διότι ο προσομοιωτής κίνηση είναι εντελώς δρομολογούνται, και δεν παραβιάζει την τροχιά της κίνησης και της απώλειας ισορροπία.

Οι γυναίκες η είσοδος σε προπόνηση δύναμης, ταχύτερη πρόοδο που εκτελούν προσομοιωτές, και όχι ελεύθερα βάρη.

Όπως σας πρόοδο, μπορείτε να προχωρήσουμε σε πιο δύσκολες ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Με αυτή τη φορά, θα φαίνεται πιο εύκολο, επειδή οι μύες έχουν συνηθίσει στην εκπαίδευση.

αριθμός Βήμα 9. Ρυθμίστε τη διάρκεια της προπόνησης

Πόσο χρόνο μπορείτε να αφιερώσετε σε κάθε προπόνηση; Αυτή η ερώτηση είναι πολύ σημαντική όχι μόνο για την ταχεία πρόοδο, αλλά και να τηρούν το πρόγραμμα μας. Είναι καλύτερο να εκπαιδεύσει λίγο από το να μην κάνουμε καθόλου.

Δεν θα πρέπει να καθοριστεί η διάρκεια της κάθε προπόνηση. Αν μια μέρα θα έχετε περισσότερο χρόνο, να κάνουμε περισσότερα σετ και περισσότερες ασκήσεις εργασία με περισσότερες περιοχές του σώματος. Αν την επόμενη μέρα θα έχουν λιγότερο χρόνο να επικεντρωθεί σε τομείς πιο σημαντικό να πετύχετε τους στόχους σας, ή να μειώσει το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Αν δεν έχετε χρόνο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο κάνοντας ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι με ελάχιστη αθλητικό εξοπλισμό ή και καθόλου. Με άλλα λόγια, μην χάσετε τάξεις.

αριθμός Βήμα 10. Μάθετε πώς να εκτελέσει κάθε επανάληψη με τη σωστή ταχύτητα

Το μυστικό για την εκτέλεση στο σωστό ρυθμό της άσκησης είναι να παρακολουθεί την κίνηση των επιπλοκών και να αποφύγει να επιβαρύνει τον έλεγχο των μετακινήσεων σας.

αριθμός Βήμα 11. Προσδιορίστε τη διάρκεια της ανάπαυσης μεταξύ των σετ

Σκεφτείτε ανάπαυσης μεταξύ των σετ ως εργαλείο για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα. Αν θέλετε να δημιουργήσετε μυώδης ανακούφιση, την ανάγκη να ξεκουραστεί για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα για να ανακτήσει το μεγαλύτερο μέρος των δυνάμεων που δαπανάται στην προηγούμενη προσέγγιση. Αλλά δεν θα πρέπει να επιβαρύνει υπερβολικά μεγάλο χρονικό διάστημα, έτσι ώστε να μην μειωθεί η συνολική ένταση της προπόνησης, παρά εργάζονται με μεγάλο βάρος.

αριθμός Στάδιο 12. Διαλέξτε ασκήσεις που ταιριάζει το σωματότυπό σας

Εάν η άσκηση σας προκαλεί να πάρετε μια δύσκολη θέση, να τον αποκλείσει από το πρόγραμμα.

Από ασχολούνται με προπόνηση δύναμης, να περιορίσει αυτούς που μπορούν να εκτελέσουν με ασφάλεια, με βάση τα χαρακτηριστικά του σώματός σας.

Χρησιμοποιήστε τον κανόνα: το υψηλότερο είσαι, τόσο πιο επικίνδυνη θα είναι τα κύρια ασκήσεις δύναμης για να ελεύθερα βάρη (αλτήρα και μπάρα), δεδομένου ότι θα πρέπει να γίνει μια μεγάλη γκάμα μετακίνηση. Το ίδιο ισχύει και για τον καταλήψεις, push-ups και πατήστε πάγκο.

αριθμός Στάδιο 13. Ώρα να αλλάξετε το πρόγραμμα

Την πρώτη φορά που ξεκινήσει μια προπόνηση δύναμης, σας συνιστούμε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης για όσο διάστημα σας δίνει τη δυνατότητα να προχωρήσει.

συνηθίσει να ισχύς προπονήσεις, μπορείτε να αλλάξετε την άσκηση όσο συχνά θέλετε, διότι στην περίπτωση αυτή θα είστε σε θέση να μάθετε γρήγορα τις ασκήσεις.

Βήμα αριθμός 14. Διατηρήστε τα αποτελέσματα που έχουν επιτευχθεί

Υποστήριξη για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι πιο εύκολο από το να το αυξήσει. Ωστόσο, οι μελέτες δείχνουν ότι το ποσό της κατάρτισης προσπάθεια που απαιτείται για να διατηρηθούν τα αποτελέσματα, αλλάζει με την ηλικία.

Άτομα ηλικίας 20-35 ετών, που πραγματοποιήθηκε στο παρελθόν τρεις φορές την εβδομάδα, μπορεί να διατηρήσει τα αποτελέσματα προπόνηση τους μια φορά την εβδομάδα. Δυστυχώς, ηλικιωμένος άτομα που εμπλέκονται με τον ίδιο τρόπο, πρέπει να εκπαιδεύσει δύο φορές την εβδομάδα για να διατηρήσει τη μυϊκή δύναμη.

Στο βιβλίο "Δύναμη Ανατομία κατάρτισης για τις γυναίκες«Frederick Delave Γκάντι και ο Michael συλλέγονται ασκήσεις, προγράμματα κατάρτισης και συστάσεις λαμβάνουν υπόψη τις ιδιαιτερότητες της γυναικείας ανατομίας και είναι ιδανικές για τους εκπροσώπους προπόνηση δύναμης το ωραίο φύλο.

Βήμα προς βήμα οδηγίες που συνοδεύονται από ανατομικές εικόνες και φωτογραφίες, θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να το κάνουμε κάθε άσκηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, ώστε να μπορείτε να ασκηθείτε κάποιες στοχευμένες μυς και προβληματικές περιοχές.

Αγοράστε το βιβλίο