Πώς να χτίσει το πίσω μέρος: μια σειρά από ασκήσεις για τις γυναίκες

Απόδοση των επτά ασκήσεις μπορεί να φέρει πίσω σας στο ιδανικό: να την κάνει ισχυρή, λεπτή και σέξι.

Γιατί θα πρέπει να ταλαντεύεται πίσω

Όχι μόνο γιατί θα την κάνει πιο όμορφη και σας δίνουν την ευκαιρία να μην διστάσει να φορούν μαγιό και φόρεμα με ανοιχτή πλάτη. Ισχυρή ραχιαίους μυς υποστηρίξουν καλύτερα τη σπονδυλική στήλη, η οποία επηρεάζει άμεσα τη στάση σας. Επιπλέον, αντλείται πίσω σας δίνει πρόσβαση σε μια νέα άσκηση με πιο σοβαρά βάρη για να βοηθήσει να βελτιώσει άλλες ομάδες μυών.

Ασκήσεις για ραχιαίους μυς

1. Ανεστραμμένη «αγγέλους χιονιού»

Μια άσκηση που μπορείτε να αποδίδουν καλά στο σπίτι. Ξαπλώστε στο κάτω πρόσωπο χαλί και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας. Πάρτε σε κάθε τηγανίτα χέρι από τη γραμμή που ζυγίζει 2,5 κιλά (βάρος μπορεί να ποικίλει ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης και τις προσωπικές προτιμήσεις). Ομαλή κινήσεις ενώσουν τα χέρια μπροστά του, ενώ η μετακίνηση τους σαν παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Αν κάνετε την άσκηση με το πρόσθετο βάρος είναι πολύ βαρύ, να συνεχίσει χωρίς αυτόν. Ο στόχος σας - για να εκτελέσει 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

2. «Dolphin λάκτισμα»

Να είστε στο μπαρ. Αντιβράχια πρέπει να είναι παράλληλο με τα πόδια σας. Γωνίες - περίπου το επίπεδο των ώμων. Από αυτή τη θέση, σχηματίζοντας αψίδα την πλάτη του και λυγίζοντας τα γόνατα, φέρνοντάς τους πιο κοντά στην επιφάνεια του δαπέδου και στη συνέχεια να ισιώνει τα πάνω.

3. «Σούπερμαν»

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια απλωμένα μπροστά του. Καθίζηση στην πλάτη, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Επιβιώσουν σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και να πάρει την αρχική του θέση. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις, στη συνέχεια να λάβει ξεκούραση και να κάνει μια άλλη προσέγγιση.

4. «Καλημέρα»

Μια άσκηση που θα ενισχύσει κάτω μέρος της πλάτης σας και να το καταστήσει πραγματικά ισχυρή. Ασκηθείτε σε αυτό το εγχείρημα μπορεί να είναι ως εξής: πλάτη στον τοίχο, στροφή μακριά από αυτό περίπου 8-15 cm και με τα χέρια του στο στομάχι του, κάμψεις στη μέση, έτσι ώστε η λεκάνη αγγίζετε το πίσω τοίχωμα σας.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, θα λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, αλλά η βασική κίνηση οφείλεται στην κύρτωση της πλάτης. Όταν νιώθετε ότι κάνετε καλά αυτό το κίνημα, να απομακρυνθούμε από τον τοίχο για μερικά εκατοστά, αυξάνοντας το εύρος της κίνησης. Πότε και σε αυτή την απόσταση η εκτέλεση δεν θα προκαλέσει πρόβλημα, να πάρει μακριά από τον τοίχο και να κάνουν την άσκηση χωρίς υποστήριξη.

5. «Κολυμβητής»

Που βρίσκεται στο στομάχι του, σηκώστε το δεξί του χέρι και το αριστερό πόδι, και στη συνέχεια - το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Δεν χρειάζεται να κάνετε την άσκηση πολύ γρήγορα: οι κινήσεις σας πρέπει να είναι ομαλή, θα πρέπει να αισθάνονται ραχιαίους μυς σας.

6. «Η Γέφυρα»

Αυτή η άσκηση θα συμβάλει στην ενίσχυση του κάτω μέρος της πλάτης και κάτω μέρος της πλάτης. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Καταλήγω πόδια στο πάτωμα, καθώς καταλήγουν πριν από την εκτέλεση ενός προτύπου γέφυρα. Βάλτε τα χέρια σας στα πλευρά σας. Από αυτή τη θέση, σηκώστε τους γοφούς σας, έτσι ώστε οι μηροί σας έχουν δημιουργήσει μια ευθεία γραμμή με το σώμα. Κρατήστε τη λεκάνη στο υψηλότερο σημείο 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψει στην αρχική του θέση.

Κρατήστε τους ώμους σας από το πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ups άσκηση των μυών της πλάτης, ενώ ελαχιστοποιεί τα πόδια συμμετοχή. Εκτελέστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

7. Pushups «λούτσος»

Από το λιφτ του κολοβώματος που βρίσκεται λεκάνη προς τα πάνω, έτσι ώστε γωνία της μέσης σας που σχηματίζεται με τα πόδια 45-60 βαθμούς. Από αυτή τη θέση, πιέζοντας, λυγίζοντας τους αγκώνες με ένα μικρό πλάτος. Ο αριθμός των επαναλήψεων που επιλέγονται επί τη βάσει των μεμονωμένων χαρακτηριστικών.

Χρησιμοποιήστε αυτές τις ασκήσεις για την πλάτη σας προσέλκυσε μόνο τα βλέμματα θαυμασμού.