Πώς να μην κερδίσει το βάρος κατά την προετοιμασία για έναν μαραθώνιο

Τρέξιμο - είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος, αλλά όχι πάντα και όχι για όλους. Είναι ένα πράγμα να τρέξει σε μικρή απόσταση, δεν απαιτούν επιπλέον καύσιμο, και εντελώς άλλο - για την προετοιμασία για έναν μαραθώνιο, όταν, κατά τη διάρκεια μεγάλων αγώνων 15-30 χλμ πέρασε μια τεράστια ποσότητα ενέργειας και δρομείς πρέπει πάντα να συμπληρώσετε την ενέργειά τους δεξαμενές. Ως αποτέλεσμα, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν να χάσουν βάρος, αλλά μάλλον για να κερδίσουν μερικά κιλά. Σήμερα μιλάμε για το πώς να αποφευχθεί αυτή η δυσάρεστη στιγμή. Μετά από όλα, το πιο εύκολο το σώμα σας, τόσο πιο εύκολο θα τρέξει 42 χιλιόμετρα και 195 μέτρα.

Αυτό το ζήτημα ενδέχεται να παρουσιαστεί όχι μόνο δρομείς, αλλά και μεταξύ των τριαθλητές, αφού μόνο ένα ενιαίο ποδήλατο 90 χιλιόμετρα μακριά από αυτούς πάνω από 1000 kcal. Μετά από αυτό πάντα θέλουν να τρώνε, ακόμα κι αν είχατε μια μπουκιά στο δρόμο για την ενεργειακή μπαρ και άρχισαν να πίνουν όλο αυτό το ειδικό ποτό.

Εδώ έχουμε στην οικογένεια ένα πρότυπο εικόνας πρωί: ανύψωση, τη ζύγιση και μετά από όλα αυτά τα αναστενάζει ότι το βάρος αξίζει (και μερικές φορές ακόμη και αυξήθηκε κατά 1-2 κιλά), παρά τη βελτίωση της κατάρτισης! Γιατί, λέει ο διατροφολόγος και σύμβουλος με ειδίκευση στην αθλητική διατροφή και τον έλεγχο του βάρους, Pamela Nishevich Bede (Pamela Nisevich Bede).

λόγους

Για την προετοιμασία για έναν μαραθώνιο απαιτεί όχι μόνο τη σωματική, αλλά συναισθηματική και ακόμα και την κοινωνική προσπάθεια. Λόγω της νωρίς το πρωί τρέχει θα πρέπει να εγκαταλείψει την νυχτερινή ζωή, να εργαστούν για το έργο του, σε γενικές γραμμές, από ό, τι θα συμβεί μετά τις 21:00. εσωτερική φωνή σας επαναλαμβάνεται πέντε φορές που λειτουργούν σε 42 χιλιόμετρα από μόνο του είναι περισσότερο σαν τρέλα από το να συμμετάσχουν σε ένα φυσιολογικό άτομο.

Θα πρέπει να συνηθίσουν στην συνεχή πόνο στους μυς, τους συνδέσμους, και γενικά σε όλο το σώμα. Και για να καταλάβετε ότι όλες οι δραστηριότητες εκπαίδευσης, είτε σε μεγάλες αποστάσεις ή tempoviki εργασίες για την αύξηση της ταχύτητας, απαιτούν μεγάλα αποθέματα ενέργεια με τη μορφή των υδατανθράκων για να τροφοδοτήσουν το σώμα, και με τη μορφή της πρωτεΐνης για την προστασία των μυών από βλάβες και να βοηθήσει τους αποκατάστασης.

Είναι φυσικό ότι σκέφτεστε συνεχώς μέσα από το μενού του, έτσι ώστε να μην μείνει χωρίς ρεύμα κατά τη διάρκεια της νωρίς το πρωί τρέχει 30 χιλιόμετρα. Αλλά ένα πράγμα - να τρώνε περισσότερο πίτσα ή ένα τεράστιο πιάτο ζυμαρικών μετά από 30 χλμ και εντελώς άλλο - να το κάνει μετά από κάθε προπόνηση.

Είμαι πεινασμένος μετά από κάθε προπόνηση, αλλά μετά από κάθε ένα μπορεί να φάει τέτοιες μεγάλες μερίδες υδατανθράκων.

Το σώμα συνηθίζει την αφθονία των τροφίμων, και να αρχίσετε να κάνετε στον εαυτό σας απόλαυση, περιποιηθείτε τον εαυτό σας και, επομένως, σε κάποιο βαθμό, να απαλλαγούμε από ψυχολογική δυσφορία. Τέτοια τρόφιμα παίζει κάποιο ρόλο σε αυτή την περίπτωση, το κίνητρο βραβείο.

Για να αποφευχθεί αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για έναν ανταγωνισμό, θα πρέπει να τη σιωπή ότι η εσωτερική φωνής, γλυκά ψιθυρίζει σε σας ότι κάνατε πολύ καλή δουλειά και αξίζουν αυτό είναι ένα κέικ ή ένα επιπλέον κομμάτι πίτσα. Ναι, το σώμα τους αθλητές να μάθουν να προσαρμόζονται σε ακραίες συνθήκες και κάτι παρόμοιο με μια καθιερωμένη αυτοκίνητο, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε το συντομότερο μετά την προκλητική προπονήσεις και τα βαριά φορτία αμέσως μετάβαση σε ένα διαφορετικό τρόπο και να παύσουν να απαιτούν μεγάλες ποσότητες καυσίμων. Δηλαδή, μπορείτε να σταματήσετε να προπονούνται σκληρά, αλλά απαιτούν ένα υψηλής θερμιδικής αξίας μαγειρική ανταμείψει το σώμα σας είναι απίθανο να απογαλακτιστεί γρήγορα.

συστάσεις

Αν τουλάχιστον μια φορά κάθισε σε μια δίαιτα, το πρόστιμο που θυμόμαστε το αίσθημα της πείνας, όπως κι αν κάτι εξαπατημένοι. Σε κανέναν δεν αρέσει αυτό το συναίσθημα, ειδικά σε μακροπρόθεσμη βάση. Ως εκ τούτου, τα χρονικά γεύματα πρέπει να είναι ισορροπημένη, ιδιαίτερα τη νύχτα πριν από τον αγώνα ή μακροπρόθεσμα (πάνω από 90 λεπτά). Σε αυτή την περίπτωση συνιστάται σνακ ώρα με υψηλό πριν από την εκδήλωση ή την προπόνηση Υδατάνθρακες περιεχόμενο των πνευμόνων, και για μία ώρα μετά την εκτέλεση τρώω κάτι με την αναλογία των υδατανθράκων και δύο πρωτεϊνών προς ένα.

Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές και θα νιώσετε το φως και γεμάτοι ενέργεια κατά τη διάρκεια του χρόνου λειτουργίας, και το φαγητό θα βοηθήσει να αντιμετωπίσουν τον πόνο στους μυς πιο γρήγορα.

Προσπαθήστε να προγραμματίσετε την κατάρτισή σας, έτσι ώστε η υποδοχή της αντικατάστασης των τροφίμων συνέπεσε με πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Με αυτό τον τρόπο δεν θα υπερφαγία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μετά από όλα, αν έχετε πρώτα ένα σνακ μετά από μια προπόνηση, τότε έχετε το μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να φάτε πολύ περισσότερο από ό, τι πραγματικά χρειάζεται για να αποκατασταθεί το σώμα σας. Εάν δεν θέλετε να ασχοληθείτε με την προετοιμασία του μενού, απλά να ξέρετε ότι 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης (όχι το βάρος προϊόν, το οποίο περιέχει την πρωτεΐνη, είναι μια πρωτεΐνη βάρος) θα είναι επαρκής για την ταχεία ανάκαμψη μυς.

Μην ξεχνάτε να πίνετε, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας, επειδή το σώμα σας μπορεί να προκαλέσει σύγχυση δίψα με σήματα σήματα της πείνας, και αντί της πίνοντας ένα ποτήρι νερό με 0 θερμίδες, μπορείτε να έχετε ένα γεύμα με κάτι πολύ πιο θερμίδων.

Βεβαιωθείτε ότι αυτό που ξεπερνούν θερμίδες λάκκο σας. Αν κατά τη διάρκεια της μεγάλης διάρκειας υπελείφθησαν κάποιο λόγο σκουπίδια fudom, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να συνεχίσετε στον εαυτό τους αυτήν την τροφοδοσία στο μεταξύ προπονήσεις. Προσπαθήστε να γεμίσετε το ψυγείο σας με κάτι πιο χρήσιμο: τα φρούτα και τα λαχανικά, ευεργετικά λιπαρά, άπαχο κρέας και δημητριακά ολικής αλέσεως. Στο τέλος, μια μικρή αίσθηση της πείνας - είναι φυσικό, και πολύ καλύτερο να νιώθετε μια μικρή πείνα από ό, τι για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα για να μην φάει, και στη συνέχεια προσπαθήστε να κλείσει το ανοιχτό παράθυρο με τίποτα. Συνήθως, ως κάτι καραμέλες φρικτή πράξη και τα cookies που υπάρχουν στην κουζίνα σχεδόν σε κάθε γραφείο.

Και το πιο σημαντικό πράγμα - να προσπαθήσουμε να μην κάνουμε μια ανταμοιβή τροφίμων για την εκπαίδευση τους!

Είναι καλύτερα να ανταμείψει τον εαυτό σας ένα νέο άθλημα ή τη μορφή των gadgets, ταξίδια στον κινηματογράφο ή θέατρο (αλλά όχι το βράδυ πριν από έντονη άσκηση ή ανταγωνισμό), από το να επιτρέπει κάθε φορά να φάτε κάτι θρεπτικό ότι δύσκολα θα επιτρέψω στον εαυτό μου τόσο συχνά, αν όχι εκπαιδευμένο!

(μέσω)