Πώς η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τις φυσικές ικανότητες δρομέας
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Για να εκπαιδεύσει πολύ και κοιμούνται πολύ κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για έναν ανταγωνισμό μπορεί να είναι μόνο ο ένας για τον οποίο ο αθλητισμός είναι η κύρια δραστηριότητα. Αλλά τι να κάνουμε, για τους οποίους τον αγώνα - ένα χόμπι; Μετά από όλα, εκτός από το πρόγραμμα κατάρτισης, το οποίο παίρνει πολύ χρόνο, υπάρχει ακόμη δουλειά, το σπίτι, την οικογένεια, και ο ύπνος συχνά άφησε πολύ λίγο χρόνο. Τι να κάνω; Για να χώνω σε 24 ώρες για μια πλήρη δυο επιπλέον ύπνου;
Επισκόπηση
Με τον σύγχρονο ρυθμό του ύπνου αρκετό ζωή θεωρείται κάτι σαν πολυτέλεια δεν είναι διαθέσιμη σε όλους. Αλλά αν το άθλημα έχει γίνει μέρος της ζωής σας, ο ύπνος θα πρέπει να προχωρήσει από την κατηγορία «πολυτέλεια» στην κατηγορία των «default», όπως ήταν σε ένα όνειρο, το σώμα μας επαναφέρει τους πόρους της.
Η έρευνα στον τομέα αυτό έχει δείξει ότι μια νύχτα χωρίς ύπνο έχει πλήρη αντίκτυπο στα αποτελέσματα cross-country σας. Η χρόνια έλλειψη ύπνου, ακόμα κι αν είναι μόνο μια ώρα λιγότερο από αυτό που είναι, έχει την τάση να συσσωρεύονται και να οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες για την υγεία και τον αθλητισμό σας. Ο καλός ύπνος είναι εξίσου σημαντική για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων cross-country, καθώς και καλοσχηματισμένα προπόνηση.
Μέχρι στιγμής, δυστυχώς, δεν υπάρχουν συγκεκριμένες εξετάσεις που θα καθορίσουν πόσες ώρες ύπνου που χρειάζεται ένα συγκεκριμένο πρόσωπο, αλλά ο μέσος άνθρωπος ενήλικας χρειάζεται επτά έως εννέα ώρες πλήρους ύπνου. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι περισσότερο είναι καλύτερη. Ο ύπνος πρέπει να είναι μια πραγματικά καλή ποιότητα. Με την ευκαιρία, να ασκήσει θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα παράγει αδενοσίνη - ένα ενδογενές νουκλεοσίδιο πουρίνης ότι ρυθμίζει πολλές φυσιολογικές διεργασίες.
Η αδενοσίνη παίζει ένα σημαντικό ρόλο σε βιοχημικές διεργασίες, όπως η μεταφορά της ενέργειας (ΑΤΡ και ADP) και τα σήματα (cAMP). Η αδενοσίνη είναι επίσης ένας τύπος αναστολέα νευροδιαβιβαστή. Είναι πιστεύεται ότι παίζει ένα ρόλο στην προώθηση του ύπνου και την καταστολή της cheerfulness, καθώς αυξάνεται η συγκέντρωση της κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης οργανισμό.
Wikipedia
Έτσι ώστε οι άνθρωποι που ασχολούνται με το τρέξιμο ή άλλη άσκηση μπορεί να χρειάζονται λιγότερο ύπνο από εκείνους που είναι σωματικά αδρανείς. Αλλά εκείνοι που τουλάχιστον μια φορά παρασκευάζονται τουλάχιστον στο μισό μαραθώνιο μπορεί να επιβεβαιώσει ότι η ποσότητα του ύπνου που χρειάζεται μετριοπάθεια, δεδομένου ότι για κάθε περίοδο (αρχή του κύκλου, το ύψος της κατάρτισης, τελικό στάδιο) μπορεί να χρειαστεί ο αριθμός τους Ο ύπνος. Το σώμα σας θα αρχίσει να σας τροφοδοτεί σήματα, αν θα πρέπει να χαθεί ώρες καρωτίδας. Θα σβήσει μόλις το κεφάλι αγγίζει το μαξιλάρι, στον ύπνο κατά τις συνεδριάσεις, πίνοντας λίτρα καφέ και πατήστε το κουμπί Αναβολή περισσότερες από μία φορές.
Αν το σώμα σας θέλει να κοιμηθεί μέσα σε λίγες ώρες μετά το ξύπνημα, στη συνέχεια, ότι η ποσότητα του ύπνου ώστε να επιτρέψετε στον εαυτό σας σε αυτό το σημείο, δεν είναι αρκετό.
Σταδιακά, η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε ορμονικές αλλαγές. Μια εβδομάδα αργότερα, μια εξέταση αίματος μπορεί να δείξουν αυξημένα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών C - αντιδρώσας πρωτεΐνης και της κορτιζόλης (η ορμόνη του στρες). Ως εκ τούτου, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και το νευρικό σύστημα θα είναι συνεχώς σε επιφυλακή.
Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη, η οποία είναι επίσης υπεύθυνη για την αποκατάσταση των μυών και των οστών, παράγεται από την υπόφυση κατά τη διάρκεια του βαθύ φάσης ύπνου. Το λιγότερο που κοιμάστε, την πιο αργή ανάκαμψη τρέχει μετά την προπόνηση κουρασμένος και φλεγμονή των μυών. Η ικανότητα των μυών σας για την αποθήκευση γλυκογόνου μειώνεται, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να χάσετε τη διατροφή κατά τη διάρκεια της άσκησης, ανεξάρτητα από την απόσταση.
Επίσης, μην ξεχνάτε ότι δεν είναι μόνο ένα όνειρο αποκατασταθεί το φυσικό μας σώμα, αλλά και υπάρχει η δόμηση των πληροφοριών που έλαβε. Τρέξιμο - είναι μια μεγάλη εμπειρία των νέων πληροφοριών. Ενώ τζόκινγκ το μυαλό σας αναλύει τις πληροφορίες σχετικά με τον κόσμο γύρω σας. Σχετικά με το πώς οι μύες και τα νεύρα πρέπει να συνεργαστούν για να εξασφαλίσουν ότι κάθε βήμα έχει βελτιστοποιηθεί. Για να μάθετε πώς το σώμα σας κινείται σε σχέση με τον περιβάλλοντα χώρο σας. Είναι κατά τη διάρκεια του ύπνου, όλες αυτές οι πληροφορίες είναι σε επεξεργασία, καταρτίζονται και καταλογογραφηθεί. Η έλλειψη ύπνου κάνει να οξύθυμος, απρόσεκτος και επιρρεπής σε τραυματισμούς.
Αν μιλάμε για τις γενικές τους κινδύνους της στέρησης ύπνου στο σώμα, τότε εδώ αξίζει να αναφέρουμε την αύξηση του κινδύνου κερδίζουν βάρος, αρρωσταίνουν συχνά (Μειωμένη ανοσία), και να λαμβάνει ένα μπουκέτο χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων, για παράδειγμα, ο διαβήτης μπορεί να είναι ένα δεύτερο Τύπος.
Το βράδυ πριν από τον αγώνα
Πριν από το διαγωνισμό σπάνια κοιμάται βαθιά. Αν αυτή είναι η πρώτη σας αγώνα, τότε μπορεί και να μην παίρνει ο ύπνος, όπως η αδρεναλίνη απλά δεν θα επιτρέψει. Αλλά θα πρέπει ακόμα να κοιμηθεί.
Μελέτες έχουν δείξει ότι αν ρωτήσετε τους αθλητές που δεν είχαν κοιμηθεί το βράδυ στο τρέξιμο διάδρομο ή την εργασία σε velostanke, τα αποτελέσματα θα είναι το ίδιο σαν να είχε κοιμηθεί όλα το βράδυ. Αλλά αν τους ζητήσει να κάνουν τα ίδια πράγματα ξανά, τα αποτελέσματα είναι χειρότερα. Και κάθε φορά που θα αισθανθείτε πολύ πιο κουρασμένοι από ό, τι αν είχατε ένα καλό ύπνο. Επιπλέον, αυτή η άγρυπνη νύχτα δεν επηρεάζει τον τρόπο που οι μύες μειώνεται, την ταχύτητα και τη δύναμή σας, αλλά επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το ηθικό και τη θέληση να κάνει κάτι με τη βία. Δηλαδή, σε μια στιγμή κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού, όταν είναι απαραίτητο για να σφίξετε και να ανοίξει το δεύτερο αναπνοή, μπορείτε απλά να σταματήσει, να εγκαταλείψει και να εγκαταλείψει τα πάντα. Θα θυμάστε ότι η φυλή είναι μερικές φορές δύσκολο να περάσει δεν οφείλεται σε έλλειψη της σωματικής δύναμης, αλλά λόγω του ηθικού; Αυτό το βράδυ ένα άγρυπνες ακριβώς θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυτό το δυσάρεστο αποτέλεσμα.
Και ακόμα και αν είστε τυχεροί και δεν αισθάνεστε κάποια ιδιαίτερα προβλήματα μετά από μια νύχτα χωρίς ύπνο πριν από τον αγώνα, κατά τη διάρκεια μιας μακράς κατάρτισης, έτσι δεν πρέπει να κάνετε!
Πώς να καθορίσει τη βέλτιστη ποσότητα του ύπνου
Ιδανικό για τον προσδιορισμό προσωπική βέλτιστη τους ποσότητα του ύπνου - μια εβδομάδα-μακρά διακοπές. Σημειώστε την ώρα ύπνο, δεν έχουν ένα ξυπνητήρι, ξυπνήστε φυσικά, σημειώστε τον χρόνο της αφύπνιση και να αναλύσει την κατάστασή τους κατά τη διάρκεια της ημέρας και πώς θα νιώσετε στο το βράδυ. Με την τέταρτη ημέρα, θα είστε σε θέση να αποσύρουν αριθμητικός μέσος όρος τους τον απαιτούμενο αριθμό των ωρών του ύπνου.
Πώς να αποκατασταθεί η ισορροπία
Ας πούμε, λόγω της εργασίας και το βαρύ φόρτο εργασίας του σπιτιού που έχετε παραμελήσει τον ύπνο. Πώς να αποκατασταθεί η ισορροπία, αν η παραμονή στο κρεβάτι ημέρες στο τέλος δεν μπορεί; Μπορείτε να σκεφτείτε καλά και να τονίσει στην καθημερινή τους ρουτίνα από τις κλάσεις αυτές, οι οποίες θα μπορούσαν να ληφθούν υπόψη για χάρη του ύπνου. 30 λεπτά θα είναι αρκετό! Συμφωνώ, δεν είναι τόσο πολύ. Για παράδειγμα, μπορείτε να δώσετε τη σάρωση e-mail το βράδυ ή βλέποντας ταινίες σε κοινωνικά δίκτυα - θα πάρετε ένα διπλό όφελος!
Μια άλλη επιλογή - να τηρούν αρχεία καταγραφής των ωρών του ύπνου, καθώς θα τηρεί αρχεία για τον αριθμό των διανυθέντων χιλιομέτρων. Ακριβώς όπως την προσπάθειά σας να μην πέσουν έξω από το χρονοδιάγραμμα «80 χιλιόμετρα την εβδομάδα,» μπορείτε να συνεχίσετε με το πρόγραμμα, «56 ώρες ύπνου την εβδομάδα, «και αν υπήρχε μια έλλειψη, για να προσπαθήσουν να καλύψουν τη διαφορά με το απαιτούμενο ποσό, το κάνετε με τρέξει. Εκπληρώστε κανόνα τους. ;)
Παρακολουθήστε το σώμα σας, την αντίδραση του οργανισμού, δεν αγνοούν τα προειδοποιητικά σημάδια, ή όλα τα γραφικά, όλα κατάρτιση μάταια. Τα πάντα πρέπει να προσεγγιστεί με το μυαλό, ακόμα και αν είναι γραμμένο από την άποψη του τι χρειάζεται να τρέχει για μια εβδομάδα τόσο πολύ χιλιόμετρα, αλλά δεν έχετε χρόνο να το κάνουμε, τότε θα πρέπει κάτι να ορθή, και είναι σαφές ότι δεν πρέπει να γίνει εις βάρος της τον ύπνο σας!