Σταυρός αρχάριους λάθη και εκείνοι που άρχισε να τρέχει μετά το διάλειμμα

Ας ακόμα ξεκινήσει με τους αρχάριους, και στη συνέχεια να προχωρήσουμε σε όσους έχουν αποφασίσει ότι ο χρόνος είναι ήδη πίσω από μια αξιοπρεπή εμπειρία διάδρομο, έτσι δεν μπορείτε να νοιάζονται για όλους τους κανόνες, ακόμα και μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα!

Σταυρός αρχάριους λάθη

1. Επιλέγοντας το λάθος παπούτσια για τρέξιμο

Τώρα παπούτσια μόδας, ελάχιστη, χρησιμοποιείται για να είναι πολλά «Dutikow», αλλά στην πραγματικότητα κατάλληλο για παραλλαγή αρχάριους μέσο. Υπάρχουν πολλοί δεν-μοντέρνα, αλλά πολύ άνετα παπούτσια για να υποστηρίξει σωστά το πόδι και καλή αποσβέσεις, οι οποίες το μόνο που χρειάζεται, αν αρχίσει να τρέχει για να απαλλαγούμε από περιττές κιλά. Παπούτσια με λεπτές σόλες σε αυτή την περίπτωση να κάνει τα πράγματα χειρότερα, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού στο γόνατο (που σε αυτή την περίπτωση ισχύει για τους περισσότερους).

Τι να κάνω; Ίσως πριν πάτε στο κατάστημα, είναι να πάει στο ορθοπεδικό, καθώς ενδέχεται να χρειαστεί ορθωτικά. Κατά την επιλογή παπούτσια σίγουρα πρέπει να θυμάστε ότι τα παπούτσια πρέπει να ταιριάζει καλά στο πόδι, το τακούνι είναι σε καμία περίπτωση δεν Πρέπει παρέα, ραφής δεν πρέπει να δρέψει να σηκώσει τα πόδια του, και τη φθορά πρέπει να είναι λίγο περισσότερο χώρο μπροστά από ένα μεγάλο δάχτυλο. Είναι καλύτερα να επιλέξετε πάνινα παπούτσια το απόγευμα, καθώς σε αυτό το σημείο τα πόδια σας θα είναι ελαφρώς μεγαλύτερο (οίδημα στο από το περπάτημα και άλλες σωματική δραστηριότητα) και σίγουρα θα επιλέξετε τα παπούτσια που δεν θα είναι αποκομίσουν.

2. Πάρα πολύ φορτίο για να ξεκινήσετε

Πρότυπο αρχάριους λάθος - να ξεκινήσει πολύ γρήγορα με την κυριολεκτική έννοια της λέξης. Δηλαδή, πάνε, ίσως την πρώτη εκτέλεση από την τελευταία φορά πέρασε κανόνας 2 χλμ από το σχολείο πριν από έντεκα χρόνια, και αμέσως αρχίζουν να τρέχουν με γοργούς ρυθμούς. Το αποτέλεσμα - ένα ισχυρό πόνο στο πλευρό του μετά από 500 μέτρα και μια αποστροφή για τρέξιμο για τουλάχιστον ένα ακόμα έτος.

Η δεύτερη επιλογή - πάρα πολύ γρήγορα για να αυξήσει την ταχύτητα και την απόσταση, με αποτέλεσμα να μπορείτε να πάρετε αρκετά σοβαρούς τραυματισμούς, όπως κάταγμα κόπωσης.

Τι να κάνω; Μην βιαστείτε. Κατεβάστε την εφαρμογή για την εκτέλεση του παρόντος, που το αρχικό επίπεδο, να περάσει μια δοκιμαστική λειτουργία, και ακολουθούν το σχέδιο. Και θυμηθείτε το χρυσό κανόνα: μετά από κάθε εβδομάδα τζόκινγκ αυξήσει την απόσταση όχι μεγαλύτερη από 10% από την προηγούμενη.

3. Ρύθμιση μη ρεαλιστικούς στόχους

Όταν κοιτάμε κάποιον από το εξωτερικό, σε αυτό που κάνει, που συχνά θέλουμε να κάνουμε κάτι καλύτερο, ή τουλάχιστον όχι χειρότερη. Αλλά εμείς σπάνια σκεφτόμαστε τι τις βασικές φυσικές προετοιμασία του, πόσο καιρό έχει τρέξει και αν ο προπονητής. Ως αποτέλεσμα, μερικές φορές συμβαίνει ότι το γεγονός ότι για αυτόν τον άνθρωπο είναι ένα ελαφρύ ζέσταμα μπορεί να χτυπήσει ένα απροετοίμαστο πρόσωπο.

Υπάρχει η επιθυμία να τρέξει το πρώτο 10K ή ημι-μαραθώνιο τους; Υπέροχο! Απλά δεν το πράξει και στο παρελθόν μήνα! Με τη σωστή προσέγγιση, η εκπαίδευση για έναν μαραθώνιο παίρνει χρόνο, και όλα αυτά με την ορθότητα του προγράμματος, υπό την καθοδήγηση του προπονητή και διόρθωση της λειτουργίας της τεχνικής.

Τι να κάνω; Θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα κατάρτισης για αρχάριους. Ξεκινήστε με 5 χιλιομέτρων, στη συνέχεια, πηγαίνετε στο 10 km, και υπάρχουν ήδη έως και το μισό μαραθώνιο στο χέρι. Και όλα αυτά χωρίς τραυματισμό!

Είναι σαφές ότι κοιτάζοντας φωτογραφίες της στο τρέξιμο εγκέφαλος Instagram και παρακολουθώντας τα χρονοδιαγράμματα του στην εκτέλεση εφαρμογών, πολύ Θέλω να τρέξω τόσο γρήγορα και τόσο πολύ, αλλά ας μην ξεχνάμε ότι ο αγώνας - αυτό είναι ακριβώς συμβαίνει όταν οι «αργή και σταθερή κερδίζει - σε θα είναι. "

4. υποσιτισμός

Δεν μπορείτε να εκτελέσετε με γεμάτο στομάχι, καθώς θερμαίνεται από το ήπαρ πέντε λεπτά αργότερα θα συναντηθεί με το στομάχι και αισθάνεστε μια απότομη πόνο στο πλευρό του. Αλλά με άδειο στομάχι για να τρέξει σκληρά, γιατί να το κάνει απλά δεν έχουν την ενέργεια. Αλλά περισσότερα γι 'αυτό οι νεοεισερχόμενοι δεν μαθαίνουν αμέσως.

Τι να κάνω; Υπάρχουν δύο ώρες πριν την προπόνηση σας. Είναι επιθυμητό ότι αυτό ήταν κάτι υδατανθράκων - ιδανικό καύσιμο για τζόκινγκ. Αν πρόκειται να οργανώσει ένα τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων (πάνω από 10 χιλιόμετρα), τότε είναι καλύτερα να απόθεμα επάνω ειδικά τα μπαρ της ενέργειας ή τζελ και, φυσικά, το νερό ή ισοτονικό! Μην φοβάστε να πειραματιστείτε με αυτό. που τελικά θα βρείτε το ιδανικό φαγητό σας στο τρέξιμο.

5. Τρέξιμο στην φτέρνα

Οι αρχάριοι πιστεύουν ότι τρέχει στη φτέρνα πιο εύκολη και πιο φυσική. Κάνουν φαρδιά σκαλοπάτια και προσγείωση άμεσα στη φτέρνα. Boom-boom-boom στην πτέρνα και στα γόνατα! Με μια τέτοια κίνηση, ειδικά στις σκληρές επιφάνειες όπως η άσφαλτος ή σκυρόδεμα, θα μερικές φορές να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού! Με τον τρόπο αυτό, πολλά να κερδίσουν μια φλεγμονή του περιοστέου.

Τι να κάνω; Βρείτε ένα λεωφορείο και να εργάζονται υπό την ηγεσία του πάνω από το τρέξιμο τεχνική. Κατ 'αρχήν, είναι πραγματικά αυτο-απογαλακτιστεί τον εαυτό μας από αυτόν τον τρόπο λειτουργίας, αλλά ακόμα δεν είναι η καλύτερη επιλογή, η οποία όχι μόνο θα απαλλαγούμε από τραυματισμούς, αλλά και για να αυξήσετε την παραγωγικότητά σας με την προσθήκη ταχύτητα και μειώνοντας γίνει σε αυτό προσπάθειες.

Τι πρόκειται να ξεχαστούν μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα

Είναι ενδιαφέρον, οι γέροι μετά από μια μακρά διακοπή επαναλαμβανόμενα σφάλματα № № 2 και 3. Νομίζουν ότι ο χρόνος έχει έτρεξε για 10, 20, 30 χιλιόμετρα (ή ακόμα και ένα μαραθώνιο), αυτό σημαίνει ότι μπορείτε αμέσως γρήγορη εκκίνηση με δεκάδες, και, σε ακραίες περιπτώσεις, 5 χιλιόμετρα τρέξιμο ως ένα ζεστό-up. Μετά από αυτές τις προπονήσεις οι τραυματισμοί δεν είναι ασυνήθιστο. Λίγο καιρό μετά την πρώτη εκτέλεση, φυσικά, αλλά στη δεύτερη ή την τρίτη, όταν οι γέροι τρέχουν τα πάντα απέχει 20 χλμ, και ακόμη περισσότερο.

Φυσικά, έχουν τη μνήμη των μυών, και το ίδιο το σώμα θυμάται πώς να λειτουργούν σωστά, αλλά λειτουργεί - αυτή τη κυκλική φόρτιση.

Εάν δεν ασκούν αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, οι μύες και οι σύνδεσμοι χρειάζονται χρόνο για να θυμηθούμε τα πάντα, και να μετατρέψει το σύστημα σε πλήρη δυναμικότητα, και αυτό μπορεί να Χρειάζομαι μερικές εβδομάδες έως αρκετούς μήνες: εξαρτάται από το λόγο για τον οποίο έχουν σταματήσει να λειτουργεί και το κράτος σας κατά τη στιγμή της ανανέωσης κατάρτισης.

Πρόσφατα, το σώμα μου και μου θύμισε ότι δεν πρέπει να παραμελούμε τους κανόνες, ακόμα και αν το επίπεδο της φυσικής κατάστασης μου είναι αρκετά υψηλό. Μου φαινόταν ότι τίποτα κακό θα συμβεί εάν αμέσως τρέχει περισσότερο από 5 χιλιόμετρα με σχεδόν καθόλου προθέρμανση μετά από ένα διάλειμμα ενός και ενάμιση χρόνο. Είμαι συνεχώς κάνουμε, αν δεν λειτουργεί, αλλά το διάστημα της κατάρτισης στην αεροβική γυμναστική και το βήμα (ισχύς ακόμα και έλαβε υπόψη). πόνο στο γόνατο οφείλεται σε φλεγμονή του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου (τενοντίτιδα) - τιμωρία. Ως εκ τούτου, ήταν απαραίτητο να αναστείλει για μερικές εβδομάδες, οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα. περίπτωσή μου - η πιο απλή, ακίνδυνη και, δυστυχώς, δεν είναι το μοναδικό. Μερικοί από τους φίλους μου, μετά από μια μακρά διακοπή και βαριά φορτία από την πρώτη προπόνηση φτάνει η φλεγμονή του περιοστέου.

Τι να κάνω; Μην ξεκινήσετε από απόσταση, και για άλλη μια φορά να αισθάνονται σαν αρχάριος και ξεκινήστε με μικρά διαστήματα, σταδιακά σχολαστικά σημερινών συνόρων τους. Και ας το μήνα θα πρέπει να συγκρατήσει τον εαυτό σας και να τρέξει πολύ μικρές αποστάσεις, αλλά θα καλύψει τη διαφορά με το πρότυπο απόσταση σε μίλια σας χωρίς τραυματισμούς και το στρες.