Δημιουργήστε μια αποτελεσματική προπόνηση για τον Τύπο
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Εάν είστε αρχάριος, επιλέξτε μία άσκηση από κάθε ομάδα. Σύνθετη αθλητές μπορούν να επιλέξουν δύο ασκήσεις. Πραγματοποιήστε εκπαίδευση στον τύπο, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
1. Ασκήσεις για το άνω Τύπο
Αυτές οι ασκήσεις παρέχουν το φορτίο στο άνω μέρος του ορθού κοιλιακού και εξωτερικών obliques. Κάντε τις ασκήσεις της ομάδας στα τρία σετ των 20-30 χρόνων.
γόνατά του στο στήθος του για fitball
Stand βρίσκεται σε επαφή. Οι ώμοι βρίσκονται πάνω από τους καρπούς, βάλτε τα πόδια σας σε fitball, το σημείο περιστροφής - πάνω από τα γόνατα. Δωρεάν πυέλου επάνω, πρόκειται να θέσει ένα ανεστραμμένο γράμμα V. Fitbol θα κυλήσει από την κορυφή της κνήμης κάτω από τα τετρακέφαλο. Λυγίστε τα γόνατά σας και να αγγίξει το στήθος τους. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση.
Διατρήσεις από την ταινία
Σταθείτε πηχάκι Αλτήρες σε δύο κιλά. Οι ώμοι που βρίσκεται πάνω από τον καρπό, πατήστε και σφίξτε τους γλουτούς σας. Σηκώστε το ένα χέρι με αλτήρα και να έχει αντίκτυπο στον αέρα μπροστά του. Επιστρέψτε το χέρι με έναν αλτήρα στο πάτωμα και να κάνει το χτύπημα με το άλλο του χέρι.
βράχο ορειβάτης
Stand βρίσκεται σε επαφή. Λυγίστε το ένα πόδι, τραβήξτε το γόνατο κοντά σας στο στήθος σας και τοποθετήστε το πόδι στο πάτωμα σε ένα μαξιλάρι. Αλλάξτε τα πόδια, προσπαθώντας να μην αυξήσει τη λεκάνη και κρατήστε την πλάτη ίσια.
Ορειβάτης στην επιφάνεια ολίσθησης
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά σε αυτή την περίπτωση τα πόδια είναι σε μια συρόμενη υποστήριξη, όπως κουρέλια ή τις πετσέτες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν κόψετε τα πόδια από το πάτωμα, και σπρώξτε στη θέση του. Αυτό αυξάνει την επιβάρυνση για τον Τύπο.
Side λουράκι με ανύψωση πόδι
Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι ξανατυλίγεται του, το δικαίωμα αγκάλιασε τον εαυτό της. Ταυτόχρονα σηκώστε το αριστερό πόδι και το σώμα του. Πέσε κάτω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Ρωσική συστροφή
Καθίστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τραβήξτε τα χέρια σας μπροστά του και να συνδεθείτε. Γυρίστε το σώμα στο πλάι, στο μέτρο του δυνατού. Κρατώντας τη θέση των ποδιών, αναπτύξτε το σώμα στην άλλη πλευρά. Για να περιπλέξει ασκήσεις εκτελούνται με μια συστροφή medbolom, Αλτήρων ή kettlebell στα χέρια σας.
ρίχνει medbola
Πάρτε medbol, το σηκώσει πάνω από το κεφάλι σας και τραβήξτε το κεφάλι, που στηρίζεται στην κορυφή του τραπεζίου. Σηκώστε το πάνω από το κεφάλι του, και με όλη του μπορεί να πέσει στο πάτωμα, σαν να προσπαθεί να διεισδύσει στην επίστρωση. Ασανσέρ medbol, πάρτε την αρχική θέση και επαναλάβετε.
2. Ασκήσεις στο κάτω Τύπου
Αυτές οι ασκήσεις που εργάζονται στο κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού και εσωτερική πλάγιους. Ακολουθήστε τους στα τρία σετ των 20-30 επαναλήψεων.
Γόνατα στο στήθος σας στο μπαρ
Κρεμάστε στη γραμμή. Σηκώστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται, προσπαθώντας να φτάσουμε στο στήθος. Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε.
Ανύψωση τα γόνατα στις ανώμαλο μπαρ
Κρεμάστε στις μπάρες, που στηρίζεται πάνω στο αντιβράχιο. Σηκώστε τα γόνατά σας για να τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε και επαναλάβετε.
αντίστροφη Crunch
Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, κνήμες παράλληλα με το πάτωμα. Κόψτε τη λεκάνη από το πάτωμα, σηκώστε το πάνω όσο πιο ψηλά γίνεται. Στο τέλος η ακραία του δαπέδου αφορούν μόνο τους ώμους, τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες και είναι είτε υπερβολική σίτιση ή πάνω από το κεφάλι σας. Πέσε κάτω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Ανύψωση το γόνατο να στρίψει
Κρεμάστε στη γραμμή. Σηκώστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται, ενώ συστροφή τους προς τη μία πλευρά. Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Ανύψωση τα γόνατα στις άνιση μπαρ με μια συστροφή
Κρεμάστε στις μπάρες, που στηρίζεται πάνω στο αντιβράχιο. Σηκώστε τα γόνατά σας για να τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα, ενώ συστροφή τους προς τη μία πλευρά. Χαμηλώστε και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
3. Οι ισομετρικές ασκήσεις για τους μυς του φλοιού
Οι ασκήσεις της κατηγορίας αυτής λαμβάνοντας υπόψη όχι μόνο τους κοιλιακούς μυς, αλλά και τους μυς των χεριών και των ώμων, τα πόδια και τους γλουτούς. Κάνετε κάθε άσκηση για τρία σετ.
Planck για ίσια τα χέρια
Στέκονται στην έμφαση που βρίσκεται, τους καρπούς κάτω από τους ώμους, την πλάτη ίσια, κοιλιακούς και τους γλουτούς τεντωμένο, επίμηκες σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τακούνια. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, ανάλογα με την προετοιμασία.
Πλευρά λουράκι στο αντιβράχιο
Σταθείτε στην έμφαση που βρίσκεται προς τα κάτω, βάλτε τα χέρια σας στο αντιβράχιο. Κόψτε το αριστερό του χέρι από το πάτωμα, γυρίστε το σώμα και τα ισχία προς τα αριστερά. Το σύνολο του σώματος εκτός από το δεξί χέρι είναι στο ίδιο επίπεδο και κάθετο προς το δάπεδο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στην άλλη κατεύθυνση.
Η μετάβαση από την κανονική προς τις πλευρικές λωρίδες
Σταθείτε σε ένα κανονικό μπαρ, κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Κόψτε το πάτωμα δεξί χέρι, επεκτείνετε το σώμα και τα ισχία προς τα δεξιά και να πάει σε ένα μπαρ δίπλα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Πηγαίνετε πίσω σε ένα κανονικό μπαρ, κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Δάκρυ από το πάτωμα αριστερό χέρι, γυρίστε το σώμα και τα ισχία προς τα αριστερά και να πάει στο μπαρ δίπλα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Τέσσερις ταινίες - είναι μια προσέγγιση. Μετά από μια σύντομη ανάπαυση, θα πρέπει να κάνουμε δύο ακόμα.
Ανύψωση όπλων στο μπαρ
Σταθείτε στη γραμμή στην ευθεία χέρια, ρυθμίστε το χρονοδιακόπτη για 30 δευτερόλεπτα. Με τη σειρά του, να αυξήσει το δεξί χέρι και το αριστερό χέρι, τραβώντας τους μπροστά του.
Ανύψωση των ποδιών στην λωρίδα
Άσκηση παρόμοια με την προηγούμενη, με τη διαφορά ότι αντί για τα χέρια σας να αυξήσει τα πόδια σας σε μια στιγμή για 30 δευτερόλεπτα.
Ανύψωση τα χέρια και τα πόδια στο μπαρ
Μπορείτε ταυτόχρονα να αυξήσει απέναντι από το χέρι και το πόδι σας για 30 δευτερόλεπτα.
Ανύψωση τα πόδια των ανεστραμμένου λωρίδων
Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Δωρεάν λεκάνη έτσι ώστε το σώμα έπεσε σε μια ευθεία γραμμή, τους καρπούς κάτω από τους ώμους. Με τη σειρά του, να αυξήσει τα πόδια για 30 δευτερόλεπτα.
4. εκτεινόντων μυών της πλάτης
Για την αρμονική ανάπτυξη του σώματος προπόνηση φροντίστε να συμπληρώσουν τις ασκήσεις των μυών των πίσω εκτεινόντων. Εκτελέστε τις ασκήσεις σε τρία σετ των 20-30 επαναλήψεων.
Υπερέκταση σε fitball
Ξαπλώστε στο fitball κοιλιά, να πάρετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή να πάρουν ένα τηγανίτα, επίπεδη μαξιλάρια τα πόδια στο πάτωμα, πίσω παράλληλα με το πάτωμα. Με μια εκπνοή ισιώστε την πλάτη επάνω, τα ισχία του επάνω σε fitball. Πέσε κάτω και πάλι πίσω.
υπεράνθρωπος
Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι του, ίσια τα χέρια τραβήξει μπροστά. σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια σας από το πάτωμα, το στήθος και τα πόδια. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα, και κατεβαίνουν ξανά.
προσομοιωτή υπερέκταση
Μπορείτε να εκτελέσετε μια επέκταση πίσω σε ειδικό προσομοιωτή για την υπερέκταση, προσομοιωτή GHD ή ρωμαϊκή καρέκλα, καθώς και σε ένα κανονικό κατάστημα, αν έχετε εταίροςΗ οποία θα κρατήσει τα πόδια σας.
Στην αρχική θέση του σπιν παράλληλα με το πάτωμα και στη συνέχεια να ισιώνει τα πάνω.
Όχι για να σταματήσει την πρόοδο της, συχνά εναλλάσσονται ασκήσεις κοιλιακών, αύξηση του χρόνου διατήρησης των ισομετρικές ασκήσεις, τον αριθμό των σετ και επαναλήψεις, αλτήρες βάρος, τηγανίτες και medbolov.